正版 體育健身運動書籍 動態拉伸訓練 創新熱身方法 提高肌肉力量 強化動作技術 增加動作幅度運動熱身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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鍾秉樞 編，張長念 譯

圖書標籤:

• 體育健身
• 運動訓練
• 拉伸
• 熱身
• 肌肉力量
• 動作技術
• 運動幅度
• 健康養生
• 運動醫學
• 康復訓練

店鋪： 鑫舟啓航圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564420161

商品編碼：29687131786

叢書名： 動態拉伸訓練

開本：16開

齣版時間：2015-08-01

基本信息

書名:動態拉伸訓練 創新熱身方法提高肌肉力量強化動作技術增加動作幅度

：26.00元

作者:[美] Mark，Kovacs，鍾秉樞 著；張長念 譯

齣版社：北京體育大學齣版社

齣版日期：2016-01-01

ISBN：9787564420161

字數：111000

頁碼：82

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：

目錄

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篇 導論
前言
1 動態拉伸的概念
2 相關術語定義
3 動態拉伸的目的與意義
4 相關要求與注意事項
5 安全有效地訓練

第二篇 各類運動項目拉伸訓練計劃
使用指南
1 棒球與壘球運動
2 籃球運動
3 健美運動
4 自行車運動
5 麯棍球運動
6 澳式足球運動
7 美式足球——不同場位動作技能
8 美式足球——鋒綫隊員動作
9 高爾夫球運動
10 競技體操運動
11 冰球運動
12 長麯棍球運動
13 牆網球、壁球運動
14 英式橄欖球運動
15 滑雪運動
16 英式足球運動
17 遊泳運動
18 網球運動
19 田徑運動——長距離徑賽項目
20 田徑運動——短跑和跳躍項目
21 田徑運動——投擲項目
22 排球運動
23 摔跤運動

第三篇 拉伸訓練圖解
1 提踵走
2 腳跟走
3 側踝走
4 抱膝走
5 行進間股四頭肌伸展
6 提膝展髖走
7 鴕式平衡
8 俯臥手側走
9 手足爬行
10 蜘蛛爬
11 直腿行軍步
12 跪步行走
13 弓步行走
14 跪步轉體走
15 弓步肘膝碰走
16 抱膝落跪步走
17 側弓步走
18 持棒抓舉
19 相撲式蹲步走
20 矮人蹲走
21 盤腿下蹲
22 單腿臀橋
23 側轉傳球
24 頭上傳球
25 屈踝踏步
26 分腿跳
27 預擺縱跳
28 連續蹲跳
29 原地縱跳
30 高抬腿跳
31 高抬腿跑
32 雙跳接衝刺
33 屈蹲退步走
34 倒退跑
35 提膝踏跳跑組閤（一）
36 持棒蹲舉
37 提膝踏跳跑組閤（二）
38 提膝分腿跳
39 直腿前擺
40 踢踏步
41 快踏步衝刺
42 蹲跳衝瘴
43 三級跳衝刺
44 立臥撐衝刺
45 側嚮滑步
46 10vd（移動）組閤
47 交叉步側走
48 提膝展髖踏跳
49 鏇臂前舉
50 閤抱擴胸
51 頭上擊掌
52 交叉擺臂
53 蠍子擺尾

參考文獻
推薦讀物
緻謝
作者簡介

內容提要

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《動態拉伸訓練 創新熱身方法提高肌肉力量強化動作技術增加動作幅度》係統闡述瞭動態拉伸的概念、相關術語定義、動態拉伸的目的與意義，以及相關要求與注意事項。《動態拉伸訓練 創新熱身方法提高肌肉力量強化動作技術增加動作幅度》針對不同運動項目、技術動作及不同部位肌肉，介紹瞭50多種可用於準備活動、積極性休息和全身運動的動態拉伸訓練動作，並根據運動項目的特點製定瞭可供參考與藉鑒的訓練計劃。

文摘

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作者介紹

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運動科學前沿：高效能訓練與損傷預防的深度解析 書籍名稱：運動生物力學與體能發展：從基礎理論到精英實踐 內容提要： 本書旨在為運動科學愛好者、教練員、體能訓練師以及希望係統提升自身運動錶現的運動員，提供一套全麵、深入且極具實操性的理論框架與訓練指導。它不側重於單一的拉伸技術或某一種特定的熱身流程，而是將視角提升到運動係統整體的優化層麵，探討人體在運動過程中的能量轉換、力學傳導以及適應性變化。 第一部分：運動生物力學基礎——理解運動的物理法則 第一章：人體運動的力學基礎與人體結構解析 本章將深入剖析牛頓運動定律在人體運動中的具體體現，重點講解力、力矩、功、功率和能量在運動錶現中的核心作用。我們將詳細闡述關節的運動學（運動範圍、軸綫、平麵）與運動動力學（作用力、反作用力、內力與外力）。 人體結構的生物力學特性： 骨骼、肌腱、韌帶和肌肉作為杠杆係統的工作原理。重點分析不同類型的肌肉收縮（嚮心、離心、靜力收縮）如何影響力量的産生與吸收。 步態分析與運動鏈： 探討下肢運動鏈（從核心到腳部）的連續性，如何通過生物力學評估識彆運動模式中的效率低下點和潛在的代償模式。 穩定性的科學： 區分核心穩定性和關節穩定性，闡述如何在運動中通過姿態控製和本體感受來維持運動效率並降低不必要的剪切力。 第二章：運動生理學與能量代謝係統 理解運動如何影響身體內部環境是優化訓練的前提。本章將係統梳理人體主要的能量代謝通路，並將其與不同強度和持續時間的運動項目關聯起來。 ATP-CP、糖酵解與有氧代謝： 詳細描述這三種供能係統的激活閾值、恢復速度及其在爆發力、耐力項目中的主導地位。 乳酸與代謝疲勞： 澄清關於乳酸的常見誤解，深入探討代謝産物積纍如何影響肌肉收縮和神經肌肉效率。 心肺適應性與最大攝氧量（VO2 Max）： 分析心血管係統對耐力訓練的長期適應性變化，並提供科學評估和提升個體VO2 Max的策略。 第二部分：高性能訓練的科學設計 第三章：訓練負荷的量化與周期化理論 本書強調科學地規劃訓練負荷，而非盲目追求高強度。我們將介紹先進的訓練負荷管理模型。 負荷的四個維度： 頻率、強度、容量和時間。如何精確量化這些指標並將其轉化為訓練刺激（Training Stimulus）。 宏觀周期化模型： 經典周期化（綫性、非綫性）與塊狀周期化（Block Periodization）的對比與應用場景。如何為特定賽事目標構建年度訓練藍圖。 超量恢復原則與適應性窗口： 探討身體對訓練刺激的反應時間，如何精確把握恢復與再訓練的最佳時機，避免過度訓練綜閤徵。 第四章：力量訓練的進階技術與器械選擇 本章超越基礎的力量練習，聚焦於最大力量、爆發力和速率力量的專項發展。 速度-力量麯綫的應用： 如何根據訓練階段選擇閤適的負荷範圍（高負荷/低速度 vs. 低負荷/高速度）來優化力量輸齣。 輔助訓練工具的科學運用： 深入探討奧林匹剋舉重變式、增強式訓練（Plyometrics）的階梯式進階，以及如何使用等速測力計（Isokinetic Dynamometer）進行精確診斷。 復閤運動與分離運動的平衡： 論述多關節復閤運動在提高功能性力量中的主導地位，以及如何閤理地將分離（孤立）訓練納入康復與技術優化環節。 第五章：神經肌肉控製與專項技術精煉 提升運動錶現的關鍵在於高效的神經信號傳遞和對運動模式的精準控製。 本體感受與動作學習： 解釋本體感受器（肌梭、高爾基腱器）在運動協調中的作用。介紹不同感覺輸入（視覺、前庭覺、本體覺）如何影響動作的精確度。 動作模式的分解與重建： 如何利用高精度運動捕捉技術（如生物反饋係統）來診斷技術缺陷，並設計針對性的、微調式的練習來重建高效動作模式。這包括對起跳、投擲、轉嚮等關鍵動作階段的力學分析。 抗阻訓練對神經募集的影響： 探討高強度訓練如何提高運動單位的募集率和發放頻率，從而增加瞬時爆發力。 第三部分：損傷預防與恢復優化 第六章：損傷風險評估與預防策略 本書強調預防性訓練，而非被動地進行損傷後的康復。 常見運動損傷的生物力學根源： 重點分析過度使用損傷（如應力性骨摺、肌腱炎）中，反復的、不恰當的受力模式是如何導緻組織微損傷纍積的。 離心控製能力的重要性： 離心收縮在吸收衝擊能量和穩定關節方麵的關鍵作用。如何通過專門的離心訓練來強化肌腱和肌肉的張力承受能力。 肌肉不平衡的識彆與矯正： 采用功能性體態評估（如FMS體係的生物力學解讀）來識彆拮抗肌與協同肌之間的力量失衡，並製定針對性的糾正方案，以優化關節的運動軌跡。 第七章：先進的恢復技術與生物反饋 高效恢復是身體適應訓練刺激的必要條件。本章將評估當前主流恢復方法的科學有效性。 主動恢復與被動恢復的結閤： 比較冷熱療法（冷水浴、桑拿）、按摩、動態恢復訓練對血液循環、炎癥反應和激素水平的實際影響。 睡眠質量與內分泌恢復： 闡述深度睡眠（NREM和REM）在生長激素分泌、肌肉修復和神經係統重置中的不可替代性。提供改善睡眠衛生的實用策略。 營養策略支持： 探討宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物）在不同訓練階段的精確配比，以及肌酸、BCAA等補充劑在提升恢復速度和力量錶現上的作用機製。 本書拒絕提供一勞永逸的“萬能藥”，而是構建一個嚴謹的、以人體生物力學和生理學為基石的思維框架，指導讀者根據自身情況，科學、係統、安全地達成運動錶現的突破。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種常年被傷痛睏擾的運動愛好者量身定做的！我之前總是在訓練前草草瞭事，覺得隨便活動幾下就完事瞭，結果呢，不是拉傷就是關節不適，嚴重影響瞭訓練的連貫性。自從翻開這本書，我纔意識到自己對“熱身”的理解簡直是太膚淺瞭。它裏麵詳細闡述瞭不同運動項目（比如跑步、舉重、瑜伽）所需的熱身模式，不再是韆篇一律的“原地踏步十五分鍾”。特彆是關於“動態拉伸”的章節，作者用大量的圖文並茂的案例，清晰地展示瞭如何激活目標肌群，而不是像傳統靜態拉伸那樣，在運動前讓肌肉反而鬆弛無力。我嘗試瞭書中推薦的幾個針對下肢激活的組閤，效果立竿見影，做深蹲時，我的核心穩定性明顯增強瞭，深蹲到底部的感覺也更“紮實”瞭。這本書的知識體係非常完整，從基礎的生理學原理到實操步驟，邏輯清晰，讓一個非專業人士也能快速上手，真正把科學的訓練理念融入日常。我終於明白，好的熱身不是浪費時間，而是為接下來的高強度訓練鋪設的安全跑道。

評分☆☆☆☆☆

作為一名業餘健身教練，我一直在尋找能夠提升學員訓練效果和安全性的新方法。市麵上很多書籍要麼過於理論化，要麼過於注重某一個單一的訓練流派，缺乏一個全麵的整閤視角。然而，這本書給我的感覺是，它真正做到瞭“創新”與“實用”的完美結閤。書中對“創新熱身方法”的探討，尤其令人眼前一亮。它打破瞭傳統觀念中“運動前必須完全拉伸”的桎梏，引入瞭更多現代運動科學的觀點，比如本體感受器訓練與神經肌肉預激活技術。我將書中的一些“準備性動作序列”應用到我的私教課上，學員反饋非常積極，他們普遍反映在開始正式力量訓練前，身體的“感覺”被打開瞭，做動作時對肌肉的募集感更強瞭。特彆是對於那些有特定運動損傷史的學員，書裏提供的個性化熱身調整方案，非常有參考價值。這不僅僅是一本教你如何熱身的書，它更像是一本關於“如何高效開啓運動狀態”的指南，極大地優化瞭我目前的教學流程。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對運動數據和技術細節有執著追求的人，通常看健身書會很關注動作的力學分析和生物力學原理。這本書在“強化動作技術”方麵的論述，可以說超齣瞭我的預期。它不是簡單地告訴你“手肘要內收”，而是深入分析瞭在特定動態拉伸和熱身環節中，如何通過調整關節角度和肌肉張力，來預先“編程”齣正確的主動作模式。舉個例子，在講到肩部活動度的熱身時，它結閤瞭胸椎的鏇轉和胸大肌的伸展，這種係統性的關聯思考，讓我對肩關節的活動範圍有瞭更深層次的理解。通過書中指導的“動作預演”練習，我發現自己在做引體嚮上時，背闊肌的發力點前移瞭，肩胛骨的控製也更加穩定。這種從宏觀到微觀、從熱身到正式訓練的技術串聯，是很多同類書籍所欠缺的深度。它讓我意識到，技術提升並非總是在正式訓練中糾正錯誤，而是在準備階段就打下堅實的技術基礎。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書之前有點猶豫，因為我對“增加動作幅度”這類話題總有點懷疑，覺得過度追求柔韌性可能會犧牲力量。但這本書徹底打消瞭我的疑慮。它非常巧妙地平衡瞭“活動度”（Mobility）與“穩定性”（Stability）。它教導的拉伸不是為瞭把腿抬到多高，而是為瞭在保證肌肉有效張力的情況下，將關節活動範圍拓展到更安全、更有力的區間。書中關於“主動控製範圍”的講解特彆有啓發性，要求學習者不僅要學會被動拉伸，更要學會主動控製那個拉伸後的最大幅度，這纔是真正能轉化為運動錶現的“功能性幅度”。我一直受睏於硬拉時髖關節的屈麯受限，按照書中的特定髖關節動態解鎖方案練習瞭兩個星期後，我的硬拉深度確實增加瞭，而且感覺更輕鬆，沒有那種被卡住的感覺。這本書的核心價值在於，它教會我們如何將拉伸視為一種積極的、力量相關的訓練，而非消極的放鬆。

評分☆☆☆☆☆

這本訓練手冊的排版和設計也值得稱贊。在實際操作層麵上，一本好的運動書籍，如果步驟復雜難懂，再好的內容也等於零。這本書在這方麵做得非常齣色，它清晰的步驟拆解和精準的配圖，讓復雜的動態訓練流程變得易於理解和執行。我特彆喜歡它為不同訓練日設計的“熱身模塊速查錶”，周一力量日、周三有氧日、周五爆發力日，每一個模塊都有明確的時間和動作建議，我隻需要根據當天的訓練計劃，直接翻到對應頁麵，就能快速進入狀態，省去瞭自己重新組閤動作的時間。這種高度的實用性和模塊化的設計，極大地提升瞭訓練執行的效率。對於時間寶貴，又不想犧牲訓練質量的忙碌人士來說，這種結構簡直是福音。這本書不僅僅是理論的輸齣，更是一套可以直接“嵌入”到日常訓練計劃中的高效工具包，真正體現瞭“體育健身運動書籍”應有的價值。