初级跑者全书 9787517700753 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 跑步
• 初级
• 入门
• 健身
• 运动
• 健康
• 技巧
• 训练
• 跑步指南
• 持久力

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 中国发展出版社

ISBN：9787517700753

商品编码：29685664678

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名:初级跑者全书

：68.00元

售价：46.2元,便宜21.8元,折扣67

作者: 安比·波夫特；益跑网编辑部

出版社：中国发展出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787517700753

字数：

页码：293

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

在《初级跑者全书》中，你会找到如何成为一名健康快乐跑者的所有内容，包括：
　　·如何保持跑步热情
　　·怎样正确购买跑步鞋
　　·跑步前后吃什么
　　·如何跑过严寒酷暑
　　·怎样预防常见伤病
　　·如何拉伸和提高柔韧性
　　·怎样加强核心力量
　　·如何安全而健康地逐步提高跑步水平
　　另附特别内容：
　　·女性专属跑步建议
　　·不可错失的靠谱训练计划

内容提要

---

很多人都想变身跑者，让跑步帮助自己身心健康，让跑步成为生活中的一部分，让跑步成为一种社交方式，就像潘石屹、郁亮、于嘉、刘震云、村上春树，以及千百万跑步爱好者那样，但同时很多人又充满了疑虑和忐忑：跑步，究竟该如何开始呢？
　　请尽情畅读《初级跑者全书》吧。《初级跑者全书》由前波士顿马拉松冠军、美国Runner's World杂志执行主编安比波夫特（Amby Burfoot）撰写，世界跑步知识专业出版机构Run-ner's World倾情推出，中国的跑步垂直社区益跑网翻译并注释。
　　《初级跑者全书》是一本凝聚了既有专业知识又有跑步佳绩的众多专家型跑者心血结晶的诚意之作。
　　这是一本令全球百万读者爱不释手并身体力行的经典之作。
　　在我们身边，很多人都对身轻体健、活力充沛的跑者钦佩有加，很多人都想亲身体验曰益风靡的跑步文化，很多人都想通过跑步改变自己、改变现状。千言万语，都不如亲身去跑。对大多数跑者来说，每一次酣畅淋漓的跑步，不仅是一项体力运动，也是一场智力体操。身体在跑步中打开，思绪在跑步中涅槃。现在重要的，不是以各种理由拒绝跑步，而是在跑步中一滴滴积累对跑步的理解和喜爱。

目录

---

作者介绍

---

安比·波夫特，1946年出生，是美国20世纪60年代晚期和70年代早期成绩斐然的马拉松跑者，以2小时22分17秒荣获1968年波士顿马拉松冠军。在1968年日本福冈马拉松赛中，他取得了2小时14分28秒的个人好成绩。截至2013年，波夫特已经连续51次参加曼彻斯特路跑赛，9次赢得冠军。他每5年会跑一次波士顿马拉松，以纪念他在1968年的冠军头衔。2013年波士顿马拉松爆炸袭击事件发生时，他距离终点只有1公里之遥。 跑步运动生涯结束后，1978年，波夫特投身Runner's World杂志，成为美东地区的编辑。1985年，他担任执行主编。从1999年开始，波夫特先后编撰了《跑步全书》（ Runner's World Complete Book of Running）、《跑步原则：个10万英里心得》（The Principles of Running: Practical Lessons from My First 100，000 Miles）、《跑者的人生意义：3 5年跑步生涯教会了我输赢、快乐、谦卑和心境》（The Runner's Guide to the Meaning of Life: What 35 Years of Running Has Taught Me About Winning， Losing， Happiness， Humility， and the HumaHeart），《初级跑者全书》（Runner's World Complete Book of Beginning Running）等著作。

文摘

---

序言

---

“跑完好有幸福感1”
　　——潘石屹，SOHO中国董事长
　　
　　“没有时间运动，就有时间生病。”
　　——郁亮，万科总裁
　　
　　“本以为长跑是体育健将或体能非凡的人才能参加的运动，没想到800米都不及格的我次参加便爱上了，尤其是长跑带来的氛围，以及任何人都能轻松参与的跑步精髓。”
　　——乔健，联想集团高级副总裁
　　
　　“创业就好像跑步，决定跑不跑比较难，开始跑的三公里内比较累，越跑越有意思，也轻松许多。”
　　——王利芬，北京优视米网络科技有限公司创始人

《初级跑者全书》：开启你的健康奔跑之旅 这是一本为你量身打造的跑步指南，它将帮助你告别“跑步新手”的标签，自信地踏上属于自己的健康跑道。如果你曾经对跑步跃跃欲试，却不知从何开始；如果你尝试过跑步，却因为受伤、枯燥或缺乏目标而半途而废；抑或是你已经享受跑步的乐趣，渴望更科学、更系统地提升自己，那么，《初级跑者全书》将是你最理想的伙伴。 本书以其详实的内容、严谨的科学依据和充满人文关怀的写作风格，系统性地解答了初级跑者可能遇到的所有疑问，并提供了一套完整、可执行的跑步训练和健康管理方案。我们相信，跑步不应该只是一种运动，更是一种生活方式，一种与身体对话、与心灵沟通的契机。《初级跑者全书》将引领你深入理解跑步的本质，发掘跑步的真正乐趣，让你在享受运动的同时，收获健康、自信和积极的生活态度。 第一部分：准备就绪，迈出自信的第一步 在正式开始跑步之前，充分的准备至关重要。《初级跑者全书》的开篇，将为你铺垫坚实的基础。 为什么选择跑步？——探索跑步的无限魅力： 我们将深入剖析跑步对身心健康的益处，从心肺功能的提升，到体重管理、骨骼强化，再到缓解压力、改善睡眠，以及提升自信心和意志力。我们会用生动的故事和科学的数据，让你深刻理解跑步为何能成为一项如此受欢迎且高效的运动。它不只是锻炼体能，更是重塑生活，拥抱更健康的自己。 认识你的身体，了解跑步的信号： 在开始训练前，了解自己的身体状况是必不可少的。本书会指导你如何进行初步的身体评估，识别潜在的运动风险，并强调在跑步前咨询医生或专业人士的重要性，特别是对于有既往病史或长期缺乏运动的朋友。我们会详细介绍一些常见的运动准备活动，包括动态拉伸和热身练习，帮助你激活身体，预防损伤。 装备不是越多越好，而是越合适越好： 跑鞋是跑步最重要的伙伴。我们将为你提供详尽的跑鞋选购指南，从不同类型的足弓、步态分析，到缓震、支撑、稳定等功能的选择，帮助你找到最适合自己脚型的跑鞋。我们还会介绍跑步服装的选择，包括透气性、排汗性以及不同季节的穿着建议。此外，你还需要了解一些基本的跑步配件，如运动手表、帽子、太阳镜等，它们能提升你的跑步体验和安全性。 跑步前的心理建设： 许多初学者之所以放弃，往往是因为心理上的障碍。《初级跑者全书》会帮助你设定 realistic 的目标，克服对困难的恐惧，建立积极的跑步心态。我们将分享如何通过循序渐进的训练计划，逐步增强自信心，培养对跑步的兴趣。 第二部分：科学起步，安全有效地开启你的跑步生涯 这是本书的核心内容，我们将提供一套详细、循序渐进的训练计划，让你在享受跑步乐趣的同时，避免常见的错误和伤病。 从步行到慢跑的平稳过渡： 对于完全没有跑步基础的朋友，我们将从“走跑结合”开始。详细的计划会告诉你每周应该如何安排步行和跑步的时间比例，以及如何逐步增加跑步的强度和时长。例如，从快走1分钟、慢跑30秒的循环开始，逐渐将跑步的时间延长，直至能够连续慢跑。 制定个性化的训练计划： 每个人的身体状况和目标都不同。《初级跑者全书》将教会你如何根据自己的情况，制定一套切实可行的训练计划。我们会提供多种训练计划模板，例如针对初学者的8周训练计划，以及针对不同目标（如完成5公里、10公里）的进阶计划。计划中会包含热身、主训练、整理活动等各个环节，并强调倾听身体信号的重要性。 掌握正确的跑姿和呼吸技巧： 科学的跑姿和呼吸方法能让你跑得更轻松、更持久，并有效预防伤病。我们将通过图文并茂的方式，详细讲解核心发力、摆臂、步频、步幅等跑姿要点。同时，我们还会介绍腹式呼吸等有效的呼吸技巧，帮助你提高氧气摄入效率，减少疲劳感。 循序渐进的力量与柔韧性训练： 跑步不仅仅是腿部运动，全身的协调与力量同样重要。本书会为你设计一系列简单易学的核心肌群、腿部和臀部力量训练动作，以及针对跑步前后进行充分拉伸的柔韧性练习。这些辅助训练能帮助你增强身体稳定性，提高跑步效率，预防常见的运动损伤，如膝盖疼痛、脚踝扭伤等。 了解并预防跑步损伤： 损伤是初级跑者最担心的问题之一。《初级跑者全书》将详细列举初级跑者最常遇到的运动损伤，如跑者膝、跟腱炎、胫骨应力综合征等，并深入分析其成因。更重要的是，我们将提供一套详尽的预防和应对策略，包括训练量的控制、休息的重要性、正确的拉伸和力量训练，以及何时应该寻求专业医疗帮助。 倾听身体的声音： 了解身体的信号是避免受伤的关键。我们会指导你如何区分正常的疲劳和潜在的疼痛，以及在出现不适时如何调整训练计划。本书强调，跑步是一场马拉松，而非短跑，耐心和对身体的尊重是取得长远成功的基石。 第三部分：超越起点，享受跑步带来的持续进步与乐趣 当你掌握了基础的跑步技巧，并养成规律的跑步习惯后，你将渴望进一步提升自己，并持续地享受跑步的乐趣。 进步的阶梯：如何安全地增加跑量和强度： 随着体能的提升，你会自然而然地想要跑得更快、更远。《初级跑者全书》将为你提供科学的指导，教你如何循序渐进地增加每周的总跑量和单次训练的强度，避免“操之过急”导致受伤。我们会介绍不同类型的训练，如节奏跑、间歇跑等，并说明它们对提升速度和耐力的作用。 跑步营养学：为身体注入能量： 科学的饮食对跑步表现至关重要。《初级跑者全书》将深入探讨跑步前后的饮食原则，推荐易于消化且能提供足够能量的食物，并解释碳水化合物、蛋白质和脂肪在跑步中的作用。我们还会提供一些健康的零食和补水建议，帮助你在训练中保持充沛的体能。 科学休息与恢复：让身体更好地成长： 休息和恢复与训练同等重要。我们将讲解充足睡眠的重要性，以及主动恢复方法，如静态拉伸、泡沫轴放松、按摩等，帮助你缓解肌肉酸痛，加速身体恢复，为下一次的训练做好准备。 保持动力，享受长久的跑步生活： 跑步的乐趣不仅仅在于身体的进步，还在于内心的充实。《初级跑者全书》将分享多种保持跑步动力的策略，包括设定短期和长期目标、加入跑团、尝试不同的跑步路线、参加跑步活动，以及利用跑步来探索周边环境。我们会鼓励你找到属于自己的跑步节奏和快乐。 跑步与健康生活方式的融合： 跑步并非孤立的运动，它与你的整体生活方式息息相关。《初级跑者全书》会探讨如何将跑步融入日常生活，如何平衡工作、生活与运动，并强调健康饮食、充足睡眠等良好生活习惯的配合。我们希望跑步成为你积极生活方式的一部分，让你由内而外地焕发光彩。 《初级跑者全书》不仅仅是一本技术手册，更是一位循循善诱的导师，一位忠诚的伙伴。它将陪伴你走过从零开始的每一步，让你在跑步的世界里，找到属于自己的节奏，发现自己无限的潜能。无论你的目标是强身健体，还是挑战自我，这本书都将是你最坚实的后盾，帮助你拥抱健康、活力和更加美好的生活。现在，是时候穿上跑鞋，与《初级跑者全书》一同，开启你的精彩奔跑之旅了！

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设计非常清晰，章节之间的逻辑过渡非常自然流畅，就像是为我的人生阶段量身定制的学习路径。我特别喜欢它把“心态调整”和“装备选择”放在了非常靠前的位置，这表明作者理解，跑步的成功，装备只占小部分，强大的内心和正确的认知才是核心。我曾经因为装备磨脚而放弃过几次训练，但书里关于袜子和跑鞋磨合期的忠告，让我避免了重蹈覆辙。此外，书中还提到了如何利用科技产品辅助训练，比如如何正确解读运动手表上的数据，而不是被数据所奴役，这个观点非常成熟和辩证。总而言之，这本书提供的不是一套死板的教条，而是一种健康、可持续、充满乐趣的跑步哲学。它让你明白，跑步是一场与自己的长期对话，而这本书，就是这场对话的最佳引导者。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种有轻微“数据强迫症”的跑者来说，这本书在数据解读和生理学知识的普及方面做得相当到位。它没有止步于“跑多远”或“跑多快”，而是深入浅出地解释了心率区间、乳酸阈值这些概念对训练的重要性。最让我受益匪浅的是关于营养和恢复的章节。作者详细列举了跑前、跑中和跑后的饮食建议，这些建议非常实用，不像市面上其他书籍那样只强调碳水化合物的摄入，而是结合了不同训练强度的实际需求。我按照书中的建议调整了我的周末长距离拉练后的恢复餐，明显感觉到第二天身体的疲劳感减轻了，这无疑是科学训练的最好证明。这本书的价值在于，它为你打下了一个坚实的理论基础，让你明白自己身体正在发生什么，从而能够更有效地进行自我调整和进步。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前也买过几本所谓的“跑步圣经”，但大多内容都过于偏重专业术语或者强行灌输高强度训练，读起来让人望而生畏，根本无法坚持。这本书的风格完全不一样，它更像是一位经验丰富的老跑者在跟你分享他的心得体会，语气非常亲切且接地气。我特别欣赏作者对“如何避免运动损伤”这一部分的阐述，他用大量篇幅讲解了常见错误，比如步频过低、跨步过大这些我以前完全没注意到的细节。书中还穿插了一些感人的跑者故事，这些故事极大地激励了我，让我看到即便是普通人，通过科学的方法也能享受到跑步带来的纯粹快乐。我感觉作者非常真诚，他没有把跑步描绘成一项苦行僧的修炼，而是把它变成了一种可以融入日常生活的健康习惯。这本书的排版和插图设计也很用心，阅读体验极佳，不会让人感到枯燥乏味。

评分☆☆☆☆☆

我通常对这种“入门指南”类的书籍持保留态度，因为它们往往在深度上有所欠缺，只能提供表面的指导。但《初级跑者全书》的广度与深度达到了一个令人惊讶的平衡点。它不仅覆盖了新手入门的所有基础知识，比如呼吸技巧、应对恶劣天气的对策，甚至还涉猎到了基础的越野跑入门技巧和马拉松赛事的准备策略。这让我感觉这本书的生命周期很长，我不需要读完它就扔到一边，它会随着我跑步水平的提高而持续提供指导价值。尤其是关于心理建设的部分，作者提出了“设定微小目标”的策略，这对于克服平台期和保持长期动力非常有帮助。读完这本书，我仿佛完成了从“随便跑跑”到“有目标、有计划地训练”的蜕变，它让我对未来跑步生涯充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种跑步新手量身定做的！我一直想开始跑步，但总觉得无从下手，看这本书简直像是找到了一个贴心的私教。作者的讲解非常细致，从最基础的如何选择跑鞋、如何进行热身和拉伸，到如何制定一个循序渐进的训练计划，都写得清清楚楚，生怕你理解不了。我特别喜欢它强调的“倾听身体的声音”，而不是盲目追求速度或距离。书中对跑姿的分析图文并茂，让我明白了原来跑步不是简单地迈开腿，其中蕴含着很多科学的原理。读完前几章，我立刻就去尝试了书里推荐的“走跑结合”训练法，效果立竿见影，坚持了两周，感觉整个人精神面貌都不一样了。对于那些刚接触跑步，或者跑了一段时间但总是遭遇瓶颈期的朋友来说，这本书绝对是入行必备的“武功秘籍”，它给予的不仅仅是方法，更是一种坚持下去的信心和科学的指导。