青少年身体素质练习方法 【美】斯科特·兰卡斯特(Scott Lancaster) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

【美】斯科特·兰卡斯特Scott Lancaste 著

图书标签:

• 青少年
• 身体素质
• 运动训练
• 健身
• 健康
• 儿童运动
• 体能训练
• 兰卡斯特
• 运动保健
• 素质教育

店铺： 读者科技图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115439031

商品编码：29687010477

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

基本信息

书名：青少年身体素质练习方法

定价：59.80元

作者：【美】斯科特·兰卡斯特(Scott Lancaster)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-02-01

ISBN：9787115439031

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

曾指导詹妮佛·洛佩茨的健身教练、与超级名模及健身爱好者辛迪·克劳馥联合出品健身视频节目的知名健身教练。美国足协协会项目合作伙伴、曾被NBC、N、CBS、纽约时报、芝加哥论坛报、波士顿环球报等全球知名媒体报道的美国青少年运动领域专家。为广大青少年及青少年运动训练者精心写作！·基于美国适用范围zui广的LTAD 青少年运动发展模型·针对8~14岁不同年龄段的青少年运动参与者·提供63个真人示范的训练计划·平衡发展7大基本运动素质的针对性练习 柔韧、力量、平衡、速度、耐力、灵敏、协调·帮助教练、家长为孩子量身定制身体锻炼计划！每项训练计划都提供：训练参数·执行步骤·自评方法，超细致全详解，教练、家长拿来即用！

内容提要

---

《青少年身体素质练习方法》旨在通过强度适宜、避免损伤、寓教于乐的训练方法，帮助每一位参与体育活动的青少年全面发展其运动潜能。《青少年身体素质练习方法》通过集趣味性、自主性及自我评估功能于一体的练习系统，帮助青少年发展柔韧、力量、平衡、速度、耐力、灵敏、协调这7 大基本运动素质，从而提升运动技能。《青少年身体素质练习方法》还介绍了各项练习在棒球、足球、篮球、网球等7 项运动中的运用，旨在激发青少年身体潜能，为他们打开一扇通向终身参与体育运动和健康生活的大门。

目录

---

练习查询 ………………………………………………………… xiii
章 运动员健身方法 ………………………………………………… 1
什么是运动员健身计划 ………………………………………… 1
采用健身计划有何益处 ………………………………………… 3
第2章 设定训练计划 …………………………………………………… 7
训练计划的类型 ………………………………………………… 7
场地与设施 ……………………………………………………… 10
如何完成训练计划 ……………………………………………… 13
第3章 增强柔韧性 …………………………………………………… 15
热身 …………………………………………………………… 16
增加活动度 …………………………………………………… 19
整理放松 ………………………………………………………… 19
第4章 训练协调性 ……………………………………………………… 35
第5章 锻炼平衡能力 ………………………………………………… 57
第6章 锻炼耐力 ………………………………………………………… 75
第7章 增强力量 ………………………………………………………… 93
第8 章 提升速度 ……………………………………………………… 113
第9章 训练敏捷性 …………………………………………………… 133
附录 投掷技巧 ………………………………………………………… 153
关于作者 ………………………………………………………………… 155

作者介绍

---

作者简介斯科特·兰卡斯特斯科特·兰卡斯特是Youth Evolution Sports 的创始人兼CEO。该公司是一家面向青少年运动市场的多媒体内容运营传媒公司，专门服务于儿童、家长、教练、公司以及各大职业体育联盟和机构。在过去19 年间，斯科特·兰卡斯特创办了众多青少年体育项目，其中包括与美国足球协会共同开发的合作项目。他曾担任过NFL 青少年项目的高级总监。作为Fair Play 的作者，他曾被众多知名媒体采访，其中包括美国国家广播公司（NBC）的Today Show 栏目、N 有线电视网、美国哥伦比亚广播公司（CBS）的Early Show 栏目、纽约时报、芝加哥论坛报、波士顿环球报、美国国家广播电台（NPR），以及Woman’s Day 和Ladies’ Home 这两本女性时尚期刊。同时，他在天狼星广播台（Sirius Radio）的123频道拥有自己的全国性广播栏目—ABCs of Sports，专门向家长和教练传播普及青少年体育知识。拉杜·特奥多雷斯库拉杜·特奥多雷斯库在纽约市运营一家综合训练中心。他既训练青少年人群，也指导过一些社会知名人士，比如詹妮佛·洛佩茨（美国歌星）、坎迪斯·伯根（美国演员）、马修·布罗德里克（美国演员）、瓦妮萨·威廉姆斯（美国歌星）等。他曾被400 余篇杂志期刊文章报道过，并多次在大型会议中进行演讲，还曾在美国各地开展健身专题培训班。他与超级名模及健身爱好者辛迪·克劳馥共同合作策划并完成了一系列的视频健身节目，其中Shape YourBody 更是一度成为美国畅销的健身视频。译者简介史东林研究员，硕士生导师，乌克兰哈尔科夫国立体育科学院奥林匹克与职业体育专业博士，北京体育大学博士后。现任河北省体育科学研究所所长，学术带头人；兼任河北省体育科学学会副理事长、中国体育科学学会运动训练学分会田径专业委员会常委、全田径理论研究会委员。长期从事运动训练方面的研究工作，作为负责人主持省部级课题六项，获省部级进步三等奖三项；有著作三部，在外专业核心期刊发表论文十余篇。郭丞沈阳体育学院运动人体科学硕士；备战2016 里约奥运会身体功能训练团队物理治疗组组长；为跳水、举重、乒乓球、羽毛球、田径等多支国家队提供过身体功能评估和物理治疗服务；在河北省体育科学研究所长期参与青少年运动员选材与研究工作，曾获两次省部级科技进步奖，在多家期刊和外会议发表运动科学、医学相关论文十余篇；主要研究方向：体能康复研究、物理治疗、运动生理学。张建河北师范大学体育硕士；备战2016里约奥运会身体功能训练团队中方体能执行教练；主要负责备战里约奥运会期间中国自行车队场地短距离国家队的体能测评与训练指导服务；长期参与河北省体育科学研究所的青少年运动员选材与研究工作；在多家期刊和外会议发表运动科学相关论文十余篇；主要研究方向：运动训练、体能训练。

文摘

---

序言

---

《青少年身体素质练习方法》—— 开启健康活力新篇章 在这瞬息万变的时代，青少年群体的身心健康发展备受关注。随着学业压力的增大，电子产品的普及，以及生活方式的改变，如何科学有效地提升青少年的身体素质，培养他们健康的生活习惯，已经成为家长、教育工作者乃至全社会共同面临的课题。 《青少年身体素质练习方法》一书，正是以此为出发点，旨在为广大青少年、家长和教练提供一套系统、科学、易于实践的身体素质训练指南。本书不拘泥于单一的运动项目，而是着眼于青少年身体发展的普遍规律，从多个维度深入探讨如何全面提升体能，塑造强健体魄，并为他们未来的健康人生奠定坚实基础。 第一部分：认识青少年身体素质——科学循证的训练基石 本书的开篇，并非直接罗列训练动作，而是首先带领读者深入了解青少年身体素质的基本构成。我们认识到，身体素质并非一个抽象的概念，它由力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等多个相互关联且又相对独立的要素组成。 力量的奥秘： 力量是人体进行一切活动的基础。本书将详细阐述不同类型的力量——最大力量、爆发力、相对力量、肌耐力——在青少年生长发育中的重要性。我们将探讨青少年骨骼、肌肉和神经系统的发育特点，解释为何在这一阶段进行科学的力量训练能够最大化收益，同时规避潜在的风险。我们将分析不同年龄段青少年力量发展的最佳窗口期，并指导读者如何通过安全的负重训练、自重训练以及各种辅助性练习来循序渐进地提升力量水平。重点在于，我们强调的是“功能性力量”的培养，即能够满足日常生活、学习和运动需求的力量，而非单纯追求绝对的肌肉围度。 速度的魅力： 速度是衡量身体反应能力和动作效率的重要指标。本书将剖析速度的构成要素，包括反应速度、启动速度、最高速度和速度耐力。我们将解释如何通过神经肌肉协调性的训练来提高身体的反应速率，如何通过动力链的优化来提升启动和冲刺的速度。对于速度耐力的训练，我们将结合不同运动项目的需求，设计兼具强度和趣味性的训练方案，帮助青少年在长时间的活动中保持高效率的运动表现。 耐力的支撑： 耐力是决定青少年能否持久参与体育活动、抵抗疲劳的关键。本书将区分有氧耐力和无氧耐力，并阐述它们在日常活动和专项运动中的不同作用。我们将提供科学的心肺功能训练方法，包括不同强度的慢跑、间歇跑、节奏跑等，以及如何根据青少年的心率区间进行个性化训练。同时，本书也将介绍如何通过力量训练和特定运动模式来提升肌肉的耐力，使其能够更长时间地维持收缩，减少运动中的疲劳感。 灵敏的蜕变： 灵敏性是指身体对外界刺激快速、准确反应并迅速改变运动方向和姿态的能力。在现代运动和日常生活中，高水平的灵敏性至关重要。本书将深入探讨影响灵敏性的因素，如本体感受、视觉和听觉的反馈、协调性和平衡能力。我们将设计一系列旨在提高身体重心转移能力、变向能力、协调性和反应速度的练习，例如敏捷梯、标志桶训练、跳绳以及各种模拟比赛情境的反应训练。 柔韧的延展： 柔韧性是关节的活动幅度以及肌肉和韧带的伸展能力。良好的柔韧性不仅能够提高运动表现，还能有效预防运动损伤。本书将系统介绍静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等多种拉伸技术，并根据青少年身体的生长发育特点，设计不同部位、不同难度的拉伸动作。我们将强调在训练前后进行充分的拉伸，并指导读者如何将柔韧性练习融入日常生活中，保持身体的灵活与健康。 第二部分：系统性的训练体系——多维度提升身体机能 在对身体素质有了全面的认识后，本书将进一步构建一个系统性的训练体系，将理论转化为实践。这个体系的核心在于“全面性”和“个性化”。 功能性训练的精髓： 我们将重点推崇功能性训练的理念。功能性训练强调模仿日常生活和运动中的真实动作模式，注重身体整体的协调性和协同性。书中将包含大量模拟日常生活动作（如深蹲、弓步、推、拉、转体）的训练，并通过增加负荷、改变速度、引入不稳定面等方式，使其更具挑战性和训练价值。这类训练不仅能提升身体素质，更能增强实用能力，减少运动损伤。 心肺能力进阶： 除了基础的有氧训练，本书还将深入探讨不同强度的训练方法，如高强度间歇训练（HIIT）的原则和应用，以及如何在保证安全的前提下，利用HIIT来高效提升青少年的心肺功能和脂肪代谢能力。我们将根据青少年年龄和体能水平，提供不同方案，并强调循序渐进和倾听身体反馈的重要性。 专项运动体能优化： 即使本书并非针对某一特定运动项目，但我们也认识到许多青少年参与各种专项运动。因此，本书将提供一些通用性的体能训练模块，可以帮助不同项目的青少年提升其核心体能。例如，针对篮球、足球、田径等运动中的跑、跳、投、变向等动作，本书将提供相应的力量、速度和灵敏性训练建议。 平衡与核心力量的强化： 平衡能力和强大的核心力量是稳定身体、高效传递力量的基础。本书将包含大量旨在提高本体感受、稳定性和核心肌群控制能力的练习，如各种平板支撑的变式、鸟狗式、侧桥、单腿站立平衡练习等。强大的核心不仅能提升运动表现，更能有效保护脊柱，预防腰部损伤。 运动恢复与损伤预防： 训练固然重要，但科学的恢复同样不可忽视。本书将详细介绍运动后的拉伸、泡沫轴放松、冷热水浴等恢复手段，帮助青少年加速身体修复，缓解肌肉酸痛。同时，我们将重点讲解常见的运动损伤及其预防方法，包括正确的热身和整理活动、合理的训练负荷安排、以及识别身体发出的预警信号。 第三部分：个性化与趣味性的实践——让训练融入生活 理论和体系的构建最终是为了更好地实践。本书强调训练的个性化和趣味性，让身体素质的提升成为青少年乐于接受和坚持的过程。 评估与目标设定： 在开始任何训练计划之前，评估是必不可少的。本书将提供简单易行的身体素质测试方法，帮助青少年了解自身的优势和不足。在此基础上，我们将指导读者如何根据测试结果和个人目标，制定切实可行的训练计划。我们强调“循序渐进”，避免“一步到位”的急功近利。 多样化的训练手段： 为了保持训练的新鲜感和趣味性，本书将介绍多种训练模式。这包括利用自身体重进行的自重训练（如俯卧撑、引体向上、深蹲）、利用简单器械（如弹力带、壶铃、药球）进行的训练，以及利用自然地形（如爬坡、沙滩）进行的训练。我们鼓励青少年尝试不同的训练方式，找到最适合自己的乐趣所在。 游戏化训练的设计： 对于青少年而言，枯燥的训练很难坚持。本书将提供许多将游戏元素融入身体素质训练的方法，例如团队合作的体能挑战、模拟比赛场景的游戏、以及利用科技（如运动APP、智能穿戴设备）来增强训练的互动性和趣味性。 心理素质的培养： 身体素质的提升与心理素质的发展密不可分。本书将探讨如何在训练中培养青少年的毅力、自信心、抗挫折能力以及团队协作精神。我们相信，通过积极的训练体验，青少年不仅能收获强健的体魄，更能塑造坚韧乐观的心理品质。 家庭与学校的协同： 本书也为家长和教育工作者提供了指导。我们将阐述家长和学校如何在青少年身体素质培养中扮演积极角色，如何提供支持和引导，如何营造健康的家庭和校园运动氛围，从而形成全方位的支持体系。 结语 《青少年身体素质练习方法》旨在成为青少年朋友们、家长们以及教练们手中一份不可或缺的指南。我们希望通过本书，能够帮助青少年真正认识到身体素质的重要性，掌握科学有效的训练方法，并最终将健康的生活方式融入他们的血液，让他们在人生的赛道上，拥有充沛的体能，饱满的热情，以及无限的可能。这不仅是对他们当前学业和生活状态的提升，更是对他们未来健康长寿的宝贵投资。让我们一起，为青少年的健康活力，开启更美好的篇章！

评分☆☆☆☆☆

这本封面设计得非常现代，色彩搭配让人一眼就能感受到运动的活力。虽然我还没完全读完，但光是翻阅目录和前言部分，就已经被那种务实和科学的态度所吸引了。作者显然不是那种只会空谈理论的学院派，他更像是一位经验丰富、手把手教你如何将科学融入日常训练的教练。我特别欣赏他将复杂的生理学概念用极其清晰、生活化的语言进行阐释的方式。比如，他对“超量恢复”的解释，完全抛弃了晦涩的术语，而是通过生动的例子，比如描述一次高强度训练后身体如何“偷偷地”积蓄力量，让我这个业余爱好者茅塞顿开。这感觉就像拿到了一份秘密的训练蓝图，每一个步骤都经过了精心的设计和时间的检验。我尤其期待后面关于不同年龄段如何调整训练负荷的章节，因为我身边有不同年龄段的朋友都在寻求专业的指导，这本书看起来提供了极具操作性的解决方案，而不是那种一刀切的通用模板。它真正做到了让专业知识“触手可及”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排堪称典范，逻辑性极强，读起来让人有一种步步为营的扎实感。作者似乎深知青少年群体的特点——注意力相对分散，对枯燥的文字容易产生抵触情绪。因此，他巧妙地将技术细节穿插在实用的训练计划和案例分析之中。我注意到，书中对“核心力量”的强调贯穿始终，并配有大量的图示来纠正常见的错误姿势。这些图示的质量非常高，线条清晰，动作要领标注得一丝不苟，这对于自学或者在没有专业教练指导的情况下进行训练的人来说，简直是无价之宝。我对比了市面上其他几本同类书籍，它们要么过于偏重理论，要么图文并茂但缺乏对细节的深度挖掘，而这本书恰好找到了那个完美的平衡点。它不仅仅告诉你“要做什么”，更细致地解释了“为什么这么做”以及“如何确保你做对了”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最初对这类“方法论”的书抱有一种怀疑态度，总觉得它们更像是作者的个人经验总结，可能不适合所有人。但这本书很快打消了我的疑虑。它的厉害之处在于其包容性和前瞻性。作者在讨论力量训练、耐力提升和柔韧性发展时，并没有陷入任何一种单一训练哲学的教条之中，反而提倡一种整合式的、个性化的路径。我印象最深的是关于“运动心理调适”的那一小节——它讨论了如何在面对训练瓶颈时保持积极心态，这在关注身体素质的书中是相对少见的深度。这种对心理层面的关注，体现了作者对“全面发展”的深刻理解。它教会的不仅仅是肌肉如何发力，更是如何建立一个健康、可持续的运动习惯，这对于正在形成世界观和生活方式的青少年来说，其价值远超单纯的体能提升。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书的行文风格非常具有说服力，它采用了一种近乎“辩论式”的论证结构。每当提出一个训练建议，作者都会迅速引用相关的研究成果或者生理学依据来支撑自己的观点，这让整个阅读过程充满了“被说服”的快感。它不是简单地下达指令，而是邀请读者一起参与到科学的探索过程中。例如，它对最佳的休息时间间隔的讨论，引用了多组不同的实验数据进行对比分析，最终给出了一个基于证据的最佳建议范围。这种严谨的态度，使得即便是那些对运动科学有一定了解的读者，也会从中获得新的启发和更精细化的参数调整依据。这种学术性的严谨和对实践操作的无缝对接，是这本书最让我称赞的地方。它让人相信，自己正在遵循一套经过科学验证的、最有效率的训练模式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性强到让人忍不住想立刻付诸行动。它的章节划分非常直观，可以直接对应到一周的训练日程安排上。我尤其喜欢它设计的那几个“模块化”的测试方案，可以在不同的时间点（比如季初、季中、季末）进行自我评估，清晰地量化训练效果。这种“可测量性”是衡量一个训练指南是否真正有用的重要标准。很多同类的读物读完后，你可能知道自己应该更努力，但却不知道自己具体进步了多少，或者哪里还需要加强。但这本书提供了一套完整的评估和反馈循环机制。读完第一部分，我就已经根据书中的建议，调整了我周末的恢复计划，效果立竿见影——第二天早上的身体疲劳感明显减轻了。它就像一个私人教练时刻在耳边低语，但却不需要支付昂贵的费用。