实用体能训练方法 9787122254443 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李铂，李帅星 著

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• 康复训练
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• 健康养生
• 训练方法
• 运动指导
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店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122254443

商品编码：29630400595

包装：平装

出版时间：2016-01-01

基本信息

书名:实用体能训练方法

定价：48.00元

售价：35.0元,便宜13.0元,折扣72

作者:李铂,李帅星

出版社：化学工业出版社

出版日期：2016-01-01

ISBN：9787122254443

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

体能训练在竞技体育和大众健身领域的重要作用不断凸显，具体实施的体能训练方法也在不断推陈出新。抗阻训练、肩关节防护性训练、膝关节防护性训练、速度训练、爆发力训练、灵敏协调能力训练、耐力训练和热身与牵拉的基本技术等竞技体育中常用的体能训练方法，经过简化和转化，完全可以服务于大众健身。

内容提要

在竞技体育和大众健身领域，体能训练的重要性已经毋庸置疑，体能训练方法也呈现了种类繁多的局面。《实用体能训练方法》一书作者带领其训练团队总结近年来从事体能训练的工作经验，综合多学科的理论知识，把竞技体育领域体能训练的成功经验移植到大众健身领域，以图文并茂的形式在倡导先进体能理念的同时，介绍了抗阻训练、肩关节防护性训练、膝关节防护性训练、速度训练、爆发力训练、灵敏协调能力训练、耐力训练和热身与牵拉的基本技术等训练方法，介绍了了体能训练计划的设计流程，为改善运动参与者的身体形态，优化运动参与者的身体机能，提高身体素质提供了可借鉴的方法。同时本书在每一章节的作业部分，设计了小组合作的项目，为学习者提供了更多的实践机会。

目录

作者介绍

李铂，体育职业学院，副教授，体育运动与康复专业毕业，从事运动医学教学多年，承担体育科学研究所相关运动员体能训练与康复研究项目多年。

文摘

序言

《重塑体能：科学训练的进阶之路》 内容概要： 本书《重塑体能：科学训练的进阶之路》是一部深度探讨体能科学、系统性训练原则以及个性化进阶策略的专著。它旨在为渴望突破体能瓶颈、实现身体潜能最大化的爱好者、运动员及专业教练提供一套严谨且实操性强的理论框架与实践指导。全书从体能构成要素的深入解析出发，逐步引导读者理解训练的本质，掌握科学的训练设计，并最终实现可持续的体能提升。 第一部分：体能科学的基石——理解身体的运行密码 这一部分是全书的理论基石，将带领读者穿越人体生理学的迷人世界，深入理解构成体能的各个关键要素。我们不仅仅是罗列名词，而是将复杂的科学原理以清晰易懂的方式呈现，让读者真正“看见”身体如何响应训练。 能量代谢的奥秘： 我们将详细剖析不同运动强度下，身体如何动用碳水化合物、脂肪和蛋白质来产生能量。这不仅仅是关于ATP，更是关于你如何通过训练，优化能量供应系统，延长运动耐力，提升爆发力。我们会讲解有氧代谢和无氧代谢的各自特点，以及如何针对性地训练它们，从而在马拉松、短跑、力量举等不同项目中都能游刃有余。例如，理解糖酵解的速度和乳酸阈值，将帮助你制定更有效的间歇训练计划，让你在冲刺阶段保持更强的动力。 肌肉的智慧： 肌肉不仅仅是收缩的纤维，它们拥有令人惊叹的适应能力。本章将深入探讨肌肉纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）及其在不同训练模式下的激活和增长机制。我们将揭示肌肥大、肌力和耐力增长的分子生物学基础，以及神经营养因子在肌肉修复和适应中的关键作用。这不仅仅是关于“练大肌肉”，更是关于如何根据你的目标，选择最适合的训练方式，比如高强度间歇训练（HIIT）对快肌纤维的激活，以及耐力训练对慢肌纤维的强化。 心血管系统的极限挑战与突破： 强健的心脏和高效的血液循环是体能的命脉。本部分将详述心率储备、最大摄氧量（VO2 Max）、心输出量等关键指标的意义，以及它们如何受到训练的影响。我们将探讨心脏腔室的适应性扩张、毛细血管网络的增生以及血液携氧能力的提升，这些都是你的身体在接受挑战后，悄然发生的伟大变革。理解这些，你就能明白为什么规律的有氧训练能让你跑得更远、爬得更高。 神经系统与运动控制： 运动的精确与力量，很大程度上依赖于大脑与肌肉之间的默契配合。我们将深入探讨运动单位的募集、神经肌肉整合以及本体感觉（Proprioception）在提升运动表现中的作用。学会如何通过协调性训练、平衡训练和反应训练，优化你的神经通路，让身体动作更流畅、更精准、更具爆发力。这对于提高运动技能，预防运动损伤至关重要。 韧带、肌腱与关节的坚韧之道： 强健的骨骼和健康的关节是支撑高强度训练的基石。本章将关注结缔组织的适应性变化，包括骨密度增加、韧带和肌腱的胶原蛋白合成与重塑。我们将探讨如何通过负重训练、离心收缩训练以及周期性压力，强化这些结构，使其更能承受训练带来的负荷，从而有效预防常见的运动损伤，如韧带撕裂、肌腱炎等。 第二部分：科学训练的设计艺术——从原理到实践 在理解了体能的科学基础之后，本部分将聚焦于如何将这些知识转化为切实有效的训练计划。我们强调“设计”，因为成功的训练不是盲目的堆砌，而是基于科学原理的精密构筑。 训练原则的再解读： 超负荷、渐进性、特异性、可逆性……这些耳熟能详的训练原则，在本章中将被赋予全新的深度解读。我们将结合最新的运动科学研究，阐述如何在实际训练中巧妙运用这些原则，避免陷入训练平台期，并确保训练效果的最大化。例如，我们不只是简单地增加重量，而是会探讨如何通过改变训练变量（体积、强度、频率、休息时间）来实现有效的超负荷。 周期化训练的智慧： 长期稳定的进步离不开科学的周期化训练。本书将详细介绍不同周期的训练理念，从宏观的年度周期，到中观的月度和周周期，再到微观的单次训练安排。我们将讲解如何根据训练目标、比赛日期以及运动员的恢复状态，合理规划训练量和训练强度的波动，以实现高峰期的最佳表现，并有效预防过度训练。这包括了基础期、发展期、竞争期和恢复期等阶段的训练重点。 训练负荷的精确管理： 训练量和训练强度并非越高越好。本章将介绍多种量化训练负荷的方法，如主观疲劳评分（RPE）、训练量（Volume）、训练强度（Intensity）以及它们的组合（如RIR - Repetitions in Reserve）。我们将教你如何识别和监测训练负荷，以及如何根据身体的反馈信号，适时调整训练计划，确保训练既有挑战性，又在身体的可承受范围内。 恢复与修复：训练的另一半工程： 许多人忽视了恢复的重要性，但事实上，训练的进步发生在休息时。本章将深入探讨睡眠的质量与时长、营养素的补充与时机、主动恢复（如泡沫轴、拉伸）以及心理放松等多种恢复策略。我们将提供具体的建议，帮助你构建一套高效的恢复体系，加速肌肉修复，降低疲劳累积，从而为下一次训练打下坚实基础。 训练计划的个性化定制： 放之四海而皆准的训练计划是低效的。我们将引导读者根据自身的年龄、性别、训练经验、身体素质、运动项目以及生活习惯，来设计最适合自己的训练方案。这包括如何根据个人目标（增肌、减脂、提高耐力、增强力量）选择合适的训练动作、训练组数、次数、休息时间以及训练频率。 第三部分：进阶训练策略与专项应用——突破极限，塑造强者 在掌握了基础理论和设计原则后，本部分将带你进入更高级的训练领域，探索提升体能的各种前沿策略，并将其应用于不同的专项运动。 爆发力与速度训练的精髓： 速度是运动表现的关键。本章将聚焦于如何通过增强式训练（Plyometrics）、速度力量训练（Velocity-Based Training, VBT）以及阻力训练，全面提升你的爆发力和启动速度。我们将深入讲解训练动作的选择、负荷的设定以及速度的控制，帮助你在短时间内产生最大的力量输出。 耐力训练的进阶之道： 对于追求卓越耐力的挑战者，本章将提供更深层次的训练方案。我们将探讨高强度间歇训练（HIIT）在耐力项目中的应用，乳酸阈值训练的重要性，以及如何通过长距离、中等强度跑/骑/游来构建强大的有氧基础。同时，我们也将涉及如何在耐力训练中融入力量训练，以提高运动经济性。 力量与肌肉增长的深层挖掘： 针对希望最大化力量和肌肉围度的读者，本章将剖析负重训练的进阶技术，如复合动作的变式、超级组、递减组、暂停组等。我们将深入探讨肌肥大和神经适应的协同作用，以及如何通过周期性地改变训练负荷和训练方式，持续刺激肌肉的生长。 核心力量与稳定性：身体的稳定之源： 强大的核心肌群是所有运动的基础，它不仅能提升力量输出的效率，更能有效预防损伤。本章将详细介绍针对核心肌群的激活、强化和稳定训练，涵盖了各种动态和静态练习，以及如何将核心训练融入到整体的训练计划中。 运动专项体能的精准模拟： 不同的运动项目对体能的要求千差万别。本章将以几种典型的运动项目（如篮球、足球、跑步、游泳、格斗等）为例，分析其核心体能需求，并提供针对性的训练方法和训练计划示例。我们将强调如何根据具体项目的动作模式、能量系统需求和比赛负荷，来设计最贴合实际的体能训练。 伤病预防与康复训练： 训练并非没有风险，学会如何预防和处理伤病同样是体能训练的重要组成部分。本章将探讨常见运动损伤的成因，并提供针对性的预防性训练和初步的康复指导。我们将强调主动预防的重要性，以及在伤病恢复过程中，如何循序渐进地恢复训练，避免二次伤害。 结语： 《重塑体能：科学训练的进阶之路》是一本为你量身打造的体能进阶指南。它所传递的不仅仅是训练的方法，更是科学的思维方式和持续学习的精神。通过掌握本书中的知识和技能，你将能够更深刻地理解自己的身体，更有效地设计训练，更自信地突破极限，最终实现你所追求的体能巅峰。这趟重塑体能的旅程，始于理解，成于实践，而你的蜕变，才刚刚开始。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远不止于它所包含的文字和图片。它更像是一种理念的传递，一种对健康生活方式的倡导。我被书中作者对体能训练的热情和专业所打动。他不仅教授了训练方法，更传递了一种积极向上、坚持不懈的精神。在阅读的过程中，我能够感受到作者在健身领域的深厚积累和独到见解。他没有夸大其词，没有虚假宣传，而是用严谨的态度，将最科学、最有效的方法呈现给读者。我尤其欣赏书中对“个性化”的强调，它提醒我们每个人都是独特的，因此训练方法也应该因人而异。这本书给了我很多启发，让我重新审视自己的训练方式，并且更加注重身体的感受和反馈。总的来说，这本书不仅仅是一本训练指南，更是一本关于如何科学、健康地提升自身体能的心灵鸡汤，让我受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重实际操作的人，这本书的“实用性”确实名副其实。我不太喜欢那些空泛的理论，更希望找到能够直接应用到我的训练中的方法。这本书在这方面做得非常好。它提供的训练动作和计划都非常具体，而且针对性很强。例如，它根据不同的训练目标（比如提高爆发力、增强心肺功能、改善身体协调性等）设计了不同的训练方案，并且给出了详细的操作步骤和注意事项。我尝试了其中一些针对我自身弱项的训练动作，感觉效果非常明显。而且，书中的一些训练小技巧，比如如何调整组数和次数来达到不同的训练效果，如何利用简单的器械进行高效训练等，都非常实用，让我觉得自己的训练效率大大提高了。我之前也看过一些健身杂志，但总感觉那些内容过于简略，无法深入。而这本书则像一位经验丰富的教练，一步一步地指导我如何进行科学有效的体能训练，让我少走了很多弯路。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容编排让我感到非常惊喜。我原本以为会是一本枯燥乏味的理论书，但实际阅读下来，它的逻辑性和条理性都非常出色。作者将体能训练拆解成了几个关键的板块，每个板块都进行了深入的阐述，并且紧密联系，形成了一个完整的知识体系。我之前总觉得体能训练是分散的、零散的，但这本书让我看到了它们之间的内在联系，以及如何将它们有机地结合起来，形成一套有效的训练系统。尤其是关于恢复和营养的部分，这往往是被很多健身书忽略的环节，但在这本书中得到了充分的重视。作者强调了科学的休息和合理的饮食对于体能提升同样重要，并且提供了很多实用的建议，比如不同运动后应该如何进行恢复，以及如何通过饮食来补充能量和促进肌肉修复。这些内容让我茅塞顿开，原来体能训练并非只有埋头苦练，还需要智慧和科学的指导。这本书的观点非常全面，让我对体能训练有了更深刻的认识。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就让我眼前一亮，简洁而有力，没有那些花里胡哨的图片，直接点出“实用”二字，这正是我一直在寻找的。我之前尝试过很多所谓的“速成”健身教程，但往往效果不尽如人意，要么过于理论化，要么训练动作不清晰，很难真正落地。翻开这本书，第一感觉就是“接地气”。作者没有一开始就抛出一堆复杂的生理学名词，而是从最基础的体能概念入手，用非常易懂的语言解释了力量、耐力、柔韧性等核心要素的重要性。我尤其喜欢它在介绍每个训练模块时，都附带了详细的图解和动作要领，这对于我这种初学者来说简直是福音。我曾经因为动作不标准导致受伤，所以现在特别看重这些细节。它还提到了如何根据自身情况制定训练计划，而不是一概而论，这点非常人性化。书中的训练方法涵盖了从入门到进阶的各个层次，感觉即使我未来体能水平提高，也能找到适合我的进阶内容。整体来说，这本书给我的感觉是，它不是为了卖弄知识，而是真正希望帮助读者解决实际问题，提升身体素质。

评分☆☆☆☆☆

我是一名运动爱好者，一直希望能够系统地学习一些体能训练的知识，但苦于找不到合适的入门书籍。这本书的出现，恰恰填补了我的需求。它以一种非常平易近人的方式，将复杂的体能训练理论转化成了易于理解的语言和可操作的方法。我特别喜欢书中关于“循序渐进”的理念，它告诫我们不要急于求成，要根据自己的身体状况和训练目标，一步步地进行提升。这一点对我来说非常重要，因为我之前曾因为追求过高的训练强度而受伤。这本书还提供了一些非常棒的评估方法，让我能够清楚地了解自己的身体状况，并据此制定更合理的训练计划。读完这本书，我感觉自己不再是盲目地进行训练，而是有了更明确的方向和更科学的方法。它就像一位良师益友，指引我在体能训练的道路上越走越远。