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张小军 著

图书标签:

• 健美
• 健身
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• 肌肉
• 训练
• 力量
• 塑形
• 健康
• 体能
• 指导

店铺： 天泰尚图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564425401

商品编码：29632874924

包装：平装

出版时间：2017-03-01

基本信息

书名：健美运动与健身指导

定价：32.00元

作者：张小军

出版社：北京体育大学出版社

出版日期：2017-03-01

ISBN：9787564425401

字数：

页码：137

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《健美运动与健身指导》特色是针对社会体育系，兼顾运动系和体育系学生，结合健美运动的特点，从学生的实际运用出发，理论联系实践，从现实生活和学生专业技能出发，结合自己多年的教学与健身实践指导经验，总结出健美健身指导的理论知识与实践指导技能。教材所有内容都是由易到难、由浅入深的过程，可以指导学生的健美教学与训练，掌握健美教学与训练方法，同时具备指导健美健身实际指导能力。对于健美健身爱好者，也可以起到参考作用，理论联系实践，理论指导实践工作。

目录

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章 概述
节 健美健身的特点及意义
第二节 健美健身指导

第二章 健美健身的生理学基础
节 人体骨骼
第二节 骨骼肌
第三节 肌肉的收缩形式
第四节 运动能量
第五节 不同人群的生理学特征与运动方式

第三章 健美健身指导基础
节 健美健身指导术语
第二节 健康评估与体质评估

第四章 健美健身准备与热身
节 运动准备
第二节 热身运动

第五章 健美健身锻炼方法

第六章 健美健身动作指导
节 有氧器材的使用
第二节 上肢肌群抗阻练习指导
第二节 胸部肌群练习指导
第三节 背部肌群练习指导
第四节 腰部肌群练习指导
第五节 下肢肌群练习指导

第六章 健美健身放松与调节

第七章 健美健身方案与计划制订
节 健美健身计划制订原则
第二节 健美健身方案与计划制订依据
第三节 健美健身方案与计划模式

第八章 健美健身指导方法
节 健美健身基本指导方法
第二节 健美健身指导方法基本要求
第三节 集体健美健身教学与指导方法

第九章 健美健身指导监督

作者介绍

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文摘

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序言

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《活力人生的科学地图：解密身体的潜能与和谐》 序言：一场关于身体的非凡探索 我们生活在一个信息爆炸的时代，关于健康、运动、饮食的说法层出不穷，让人应接不暇，甚至常常感到困惑。在这纷繁复杂的声浪中，我们是否真正听懂了身体发出的信号？我们是否找到了通往更健康、更强壮、更具活力的生命状态的最清晰的路径？《活力人生的科学地图：解密身体的潜能与和谐》并非一本陈述训练动作或设计饮食计划的工具书，它是一场深入人体奥秘、理解生命运作规律的理性之旅，旨在为每一位渴望提升生命品质的个体，绘制一张全面而科学的“身体地图”。 这本书将带领读者跳出“练什么”和“吃什么”的简单框架，从更宏观、更根本的层面，去认识和理解我们身体的运作机制。它不是一个速成的秘籍，而是一种思维方式的引导，一种对生命能量的深刻洞察。我们将一同探究身体的内在逻辑，揭示那些支撑我们健康与活力的基本原则，从而 empowering 你去做出真正符合自身需求的选择，而不是盲目追随潮流。 第一章：生命的原动力——细胞的智慧与能量代谢的奥秘 本书的旅程始于构成我们身体最微小、最基本单元——细胞。我们将深入细胞内部，了解细胞如何感知环境、如何执行生命活动、以及最重要的，如何将外界物质转化为驱动我们一切行动的能量。这不仅仅是关于卡路里和宏量营养素的简单计算，而是关于细胞在能量生产过程中一系列精妙绝伦的生化反应。 细胞的“能量工厂”：线粒体的工作原理。 我们将揭示线粒体作为细胞能量生产核心的运作机制，理解其在氧化磷酸化过程中如何高效地将葡萄糖和脂肪转化为ATP（三磷酸腺苷），这是细胞进行各项活动（包括肌肉收缩、神经传导、物质合成等）的直接能量来源。我们将探讨影响线粒体功能的环境因素、营养素的作用，以及如何通过科学的方法优化其效率，从而提升整体能量水平。 能量的“流动与储存”：碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢路径。 本章将详细解析这三大宏量营养素在体内的转化过程。我们不仅会关注它们被分解吸收的部分，更会深入了解它们如何被储存（如糖原和脂肪）、在何种条件下被重新动员，以及它们之间在能量代谢网络中的相互联系。我们将区分“好”的能量来源和“坏”的能量来源，理解为何某些食物能够提供持续稳定的能量，而另一些则导致能量的剧烈波动。 “信号传递”的艺术：激素与身体的沟通。 能量代谢并非孤立的事件，它受到体内激素的精妙调控。我们将探讨关键激素，如胰岛素、胰高血糖素、肾上腺素、甲状腺激素等，在调节血糖、脂肪分解、蛋白质合成等过程中的作用。理解这些信号如何指导身体在不同状态下（如运动、休息、饥饿）做出最优反应，将帮助我们更好地理解身体的需求，并据此调整生活方式。 “动态平衡”的追求：内稳态的科学。 身体时刻处于一种动态的平衡状态，即内稳态。我们将探讨身体如何通过反馈机制维持血糖、体温、pH值等关键指标的稳定。理解内稳态的重要性，以及失衡可能带来的健康问题，能让我们更深刻地认识到，维持身体内部环境的稳定，是实现整体健康和活力的基石。 第二章：身体的“建筑师”——骨骼、肌肉与连接组织的精密工程 骨骼、肌肉和连接组织构成了我们身体的框架和动力系统。它们不仅仅是“支撑”和“移动”的工具，更是一个复杂而精密的工程，每一次的运动、每一次的姿势，都凝聚着它们之间的协同与配合。本章将带领读者深入了解这些组织的结构、功能，以及它们如何协同工作，以实现力量、稳定性和灵活性。 “不动”的力量：骨骼的结构与适应性。 我们将探索骨骼的组成成分、不同的骨骼类型（长骨、短骨、不规则骨等）及其功能。更重要的是，我们将揭示骨骼并非静态的物质，而是能够根据外部压力和张力进行适应性重塑的活体组织。理解“应力-应变”原理在骨骼健康中的应用，将帮助我们认识到，适当的负重和运动是维持骨密度、预防骨质疏松的关键。 “运动的引擎”：肌肉的类型、收缩机制与生长原理。 本章将详细介绍骨骼肌、平滑肌和心肌的不同特点和功能。对于骨骼肌，我们将深入剖析肌纤维的类型（慢肌纤维和快肌纤维），以及它们在不同运动强度和耐力要求下的激活模式。我们将解析肌肉收缩的分子机制——肌动蛋白和肌球蛋白的滑动，以及神经系统如何精确控制肌肉的募集和协调。同时，我们将探讨肌肉生长（肥大）和肌肉萎缩的生理过程，以及哪些因素能有效促进肌肉的健康发展。 “连接的艺术”：肌腱、韧带与筋膜的角色。 骨骼肌通过肌腱连接到骨骼，关节通过韧带保持稳定，而遍布全身的筋膜则将所有结构包裹、连接并传导力量。本章将阐述这些连接组织的独特性质——它们的弹性、强度和润滑性，以及它们在运动链中的重要作用。理解这些组织的生理功能，有助于我们更好地理解运动损伤的发生机制，并采取预防措施。 “协调的智慧”：神经肌肉控制与本体感觉。 身体能够完成如此复杂精细的动作，离不开神经系统与肌肉的默契配合。我们将探讨运动单位（一个运动神经元及其支配的所有肌纤维）的工作方式，以及大脑、小脑、脊髓在运动控制中的不同角色。本体感觉——身体感知自身位置、运动和平衡的能力——将是本章的重点。理解本体感觉如何帮助我们维持姿势、协调动作，以及如何通过训练提升其精确性，是实现高效、安全的运动的关键。 第三章：身心的“指挥官”——神经系统与激素的协同调控 身体的每一个细微之处，从一次心跳的加速到一次深思熟虑的决策，都离不开神经系统和激素的精密指挥。它们共同构成了身体内部最复杂、最高效的通讯网络，确保身体在内外部环境变化时能够做出最恰当的反应，维持生命的和谐运转。 “信息高速公路”：神经系统的结构与功能。 我们将概述神经系统的组成，包括中枢神经系统（大脑、脊髓）和外周神经系统（感觉神经、运动神经、自主神经）。我们将解析神经元传递信号的基本原理——动作电位和神经递质的作用，理解信息如何在神经网络中传递和处理。 “情绪与行动的连接”：大脑在运动与健康中的作用。 本章将重点探讨大脑皮层、小脑、基底神经节等在运动规划、执行、学习和记忆中的作用。同时，我们将触及大脑在情绪调节、压力反应和动机驱动方面的功能，理解心理状态如何影响我们的运动意愿和表现。 “应对压力的信号”：自主神经系统的双重角色。 自主神经系统包括交感神经系统（负责“战或逃”反应）和副交感神经系统（负责“休息与消化”）。我们将探讨它们在调节心率、呼吸、消化、免疫等生理过程中的作用，以及长期压力如何扰乱其平衡，进而影响整体健康。 “身心整合”的科学：神经内分泌学。 神经系统和内分泌系统并非独立运作，而是紧密相连。我们将探讨下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）在应激反应中的作用，以及其他激素（如生长激素、褪黑素、瘦素等）如何与神经系统协同，调节生长、睡眠、食欲等关键生理功能。理解这些相互作用，能帮助我们认识到，身心健康是不可分割的整体。 第四章：生命“能量流”的调控——呼吸、循环与排泄的精妙配合 维持生命活动离不开持续的能量供应和废物的有效清除。呼吸、循环和排泄系统构成了身体的“能量流”系统，它们协同工作，确保氧气能够被输送到身体的每一个细胞，营养物质得以吸收和分配，而代谢废物则被及时排出体外。 “生命之气”的交换：呼吸系统的运作。 我们将深入了解肺泡、支气管等呼吸器官的结构，以及气体交换（氧气进入血液，二氧化碳排出）的生理过程。我们将探讨呼吸的调节机制，以及如何通过有效的呼吸模式来提升氧气利用率，缓解压力，甚至改善核心稳定性。 “生命的动脉”：心血管系统的循环网络。 本章将解析心脏的泵血功能，血管的弹性与通畅性，以及血液在全身的循环路径。我们将探讨心率、血压、血脂等关键指标的生理意义，以及它们如何受到运动、饮食和生活方式的影响。理解心血管系统的健康状况，是评估整体生命活力的重要维度。 “身体的净化器”：肾脏与排泄系统。 肾脏在过滤血液、形成尿液，以及维持体液和电解质平衡方面起着至关重要的作用。我们将概述肾脏的结构和功能，理解其在排出尿素、肌酐等代谢废物，以及调节血压和红细胞生成方面的贡献。 “内部环境的清洁工”：肝脏与消化系统的作用。 肝脏在代谢、解毒、合成蛋白质等方面发挥着核心作用。消化系统则负责将食物分解，提取营养。本章将探讨这些器官如何协同工作，为身体提供持续的能量和必需的营养物质，并处理和排出消化过程中的残渣。 第五章：适应性与进步的科学——身体的修复、再生与学习能力 我们的身体并非一成不变，它具有惊人的适应性、修复能力和学习潜能。从运动后的肌肉修复，到伤口的愈合，再到学习新技能的过程，都体现了身体强大的生命力。本章将揭示身体这些“隐藏”的能力，以及如何科学地去引导和促进它们。 “修复的智慧”：炎症、愈合与再生。 我们将探讨身体在受伤或受损后，如何启动一系列复杂的修复过程，包括炎症反应、细胞增殖、组织重塑等。理解正常的炎症反应与慢性炎症的区别，以及如何通过营养、休息和适当的运动来支持身体的愈合能力，是维持健康的关键。 “运动的适应性”：骨骼肌与心血管系统的超量恢复。 本章将深入解析运动训练带来的适应性改变，即“超量恢复”的原理。理解为何适当的训练负荷后，身体会在休息中变得更强壮，为何规律的有氧运动能提升心肺功能，以及为何力量训练能增加肌肉量和骨密度。 “神经的可塑性”：学习、记忆与技能的获得。 身体的“学习能力”体现在神经系统的可塑性上。我们将探讨大脑如何通过形成新的神经连接、增强现有连接的效率来学习新的动作模式、掌握新的技能。理解神经可塑性，将帮助我们认识到，持续的学习和挑战，不仅能提升身体能力，还能保持大脑的活力。 “生命周期的调控”：衰老与长寿的生物学基础。 衰老是一个自然的过程，但其速度和表现形式受到多种生物学因素的影响。我们将简要探讨影响衰老的理论，如端粒缩短、细胞衰老、氧化应激等，并介绍一些已被科学证实的，能够延缓衰老、促进健康老龄化的生活方式策略。 结语：成为自己身体的“智慧舵手” 《活力人生的科学地图：解密身体的潜能与和谐》的目的，并非是让你成为一名运动员或医学专家，而是希望帮助你成为自己身体的“智慧舵手”。通过理解身体的内在运作逻辑，你将获得一种“赋权”——一种自信地做出选择，并预见到这些选择对身体带来的长远影响的能力。 这本书鼓励你： 保持好奇心： 对身体的运作保持持续的探索欲，不被片面或过时的信息所误导。 建立科学的认知： 用科学的原理去解读身体发出的信号，理解不同行为背后的生理机制。 拥抱动态平衡： 认识到健康并非静态的完美，而是一个不断调整、适应和追求动态平衡的过程。 倾听身体的声音： 学会辨识身体真正的需求，而不是被外界的声音左右。 真正的活力人生，源于对身体深刻的理解和尊重。当你掌握了这幅“身体地图”，你就能更清晰地看到前行的方向，更有效地发掘身体的潜能，从而绘制出属于你自己的，充满力量与和谐的生命篇章。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来就让我热血沸腾！“健美运动与健身指导”，光是这两个词就勾勒出了我心中对理想身材的憧憬。我一直在寻找一本能够真正指引我踏上这条充满汗水与蜕变之路的书籍。市面上关于健身的书籍琳琅满目，但很多都过于专业，充斥着晦涩难懂的术语，要么就是流于表面，缺乏深度。我希望这本书能像一位经验丰富的朋友，既有科学严谨的理论基础，又能用通俗易懂的语言来阐述。我特别期待书中能够详细讲解各种健美动作的分解，包括正确的发力方式、肌肉募集的感受，以及容易出错的细节，这样我才能在每一次训练中都确保动作的标准，避免不必要的损伤。当然，光有动作指导是不够的，我更看重的是系统的训练计划，能够根据不同阶段、不同目标（增肌、减脂、塑形）来量身定制。我希望书中能提供清晰的周期性训练方案，并辅以详细的饮食建议，毕竟“三分练，七分吃”的道理我深谙于心。如果书中还能包含一些健身相关的心理学内容，比如如何保持动力，克服平台期，那就更完美了。总而言之，我期待这本书能成为我健身旅程中最可靠的指南，帮助我科学、高效地实现我的健美目标。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，我最大的感受就是它的“实操性”非常强。很多健身类的书籍，读起来很有道理，但真正拿到健身房，却不知道从何下手。这本书就不一样，它仿佛是把一个经验丰富的教练直接搬进了书里。我特别欣赏书中对于每个动作的详细拆解，不仅仅是肌肉发力的方向，还包括身体的角度、关节的屈伸程度，甚至是一些细微的呼吸技巧。它还特别提到了很多新手容易犯的错误，并且给出了纠正方法，这简直是为我量身定做的。更让我惊喜的是，书中不仅仅关注于“如何练”，还对“为何要这么练”进行了深入的阐释，让我能够从原理上理解动作的有效性，而不是盲目模仿。我感觉这本书非常适合那些想要系统学习健美知识，并且希望能够独立自主进行训练的人。它给了我自信，让我觉得我也可以成为自己身体的“总设计师”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字虽然是“健美运动与健身指导”，但我却从中读出了许多超越字面意义的内容。它不仅仅是一本关于如何塑造肌肉的书，更像是一本关于如何认识自己的身体、如何与身体对话的书。我特别喜欢书中关于“身体感知”的描述，作者强调要用心去感受每一次肌肉的收缩与舒展，去理解身体传递给我们的信号。这种深入的内在连接，让我觉得健身不再是一项枯燥的体能训练，而是一种与自我对话、自我提升的过程。书中还提到了很多关于毅力、坚持和自我激励的观点，这些心理层面的引导，对于我们这些在健身道路上可能经历起伏的人来说，至关重要。我感觉这本书就像一位智慧的长者，它不仅仅传授我技巧，更引导我建立一种健康的生活态度和积极的人生观。读完这本书，我不仅仅是对如何健身有了更深的理解，更重要的是，我对自己能够掌控自己的身体，塑造更美好的自己，充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对健身一直处于一种“摸着石头过河”的状态，看过不少零散的资料，但总是感觉缺乏系统性，练一段时间就会遇到瓶颈，或者因为动作不标准导致效果不佳。这本书的出现，简直就像一束光照亮了我前进的方向。我最看重的是它在训练编排上的独到之处，不仅仅是告诉你做什么动作，而是更侧重于如何将这些动作科学地组合起来，形成一个完整且有针对性的训练周期。书中提到的“训练变量”理论，比如训练频率、训练量、训练强度、组间休息时间等，都给我打开了新的思路。我能够理解，为什么有时候同样的动作，效果却天差地别，原来是这些细节的运用方式不同。而且，书中对饮食的讲解也并非简单的“多吃蛋白质”，而是更加细致地考虑到了宏量营养素的比例，以及不同训练阶段对营养需求的影响，这让我觉得它是一个非常全面的指导。我迫不及待地想按照书中的计划去实践，相信它一定会帮助我突破现有的训练瓶颈，迈向一个新的高度。

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本书的时候，第一感觉就是它的封面设计非常吸引人，简洁大气，色彩搭配也很有活力，这立刻就激起了我阅读的兴趣。翻开扉页，字里行间流露出的专业性和严谨性让我眼前一亮。作者在描述一些核心概念时，并没有采用那种空泛的理论陈述，而是通过生动的比喻和形象的类比，将复杂的生物力学原理和运动生理学知识巧妙地融入其中。我尤其喜欢书中关于肌肉生长原理的讲解，它不仅仅是告诉你“练哪里”，更是深入剖析了肌肉纤维的微观结构是如何在外界刺激下发生适应性改变的。书中对力量训练的动作讲解也相当到位，不仅仅是列出动作名称，更重要的是详细描述了动作的起始、最高点、最低点以及整个过程中的发力轨迹，甚至还附上了清晰的插图，让我能够非常直观地理解。我感觉这本书的作者非常有经验，他能够从初学者的角度出发，考虑到我们在实际训练中可能遇到的各种问题，并给出针对性的解决方案。读这本书，我感觉自己就像在上大学时的专业课，既能学到扎实的理论知识，又能将知识与实践相结合，收获满满。