瑜伽3D解剖書:肌肉篇+動作篇(套裝共2冊)：重要的不僅是怎麼做，更是為什麼要這樣做！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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瑞隆 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 解剖學
• 肌肉
• 動作
• 健身
• 運動
• 身體結構
• 健康
• 養生
• 3D解剖

店鋪： 唐人文化圖書專營店

齣版社： .

ISBN：23597041

商品編碼：29628542289

包裝：平裝

開本：16

內容簡介

《瑜伽3D解剖書1:肌肉篇》內容簡介：重要的不僅是怎麼做，更是為什麼要這麼做！書中以基礎解剖學和人體生理學為基礎，詳細闡釋肌肉運作與瑜伽體式之間的交互影響，專業醫師帶你以全新的高度認識人體，真實感受肌肉的控製與動作的呼應。揭示人體結構的奧秘，啓迪你感受每一束肌肉；闡釋生物力學的要點，指導你閤理地控製身體；避免盲目運動的傷害，引領你安全高效地訓練；定製絕佳的瑜伽體式，幫助你升級瑜伽的技能。《瑜伽3D解剖書1:肌肉篇》將為你的瑜伽訓練提供更科學，更實用，更有啓發性的指導和幫助！
《瑜伽3D解剖書2:動作篇》內容簡介：重要的不僅是怎麼做，更是為什麼要這麼做！書中以基礎解剖學和人體生理學為基礎，詳細詮釋特定肌肉群的運用及瑜伽體位的關鍵，結閤肌肉伸展的生物力學，精準分析瑜伽體式的基礎與動作要點。科學破解5大瑜伽步驟，精妙深化55個基本體位，從啓動肌肉、形塑動作到微調姿勢、深化體位和控製呼吸，一步一步幫助你糾正姿勢，增加肌肉的柔軟度、肌耐力和動作的舒適度，為你的瑜伽訓練提供科學、實用、循序漸進的指導！

作者簡介

著者：瑞隆（RayLong）,醫學博士，加拿大皇傢學院外科學會（FRCSC）的會員，矯形外科醫生及般達瑜伽（BandhaYoga）的創建人。瑞隆大學畢業於密歇根醫學院，之後相繼在科內爾學院、麥吉爾大學、濛特利爾大學和佛羅裏達矯形外科學院學習並取得博士學位。跟隨艾揚格等知名瑜伽大師學習，練習哈達瑜伽二十多年。其著作瑜伽解剖學係列，已風靡世界，成為瑜伽練習者的必備用書。
繪者：剋裏斯·麥西爾（ChrisMacivor），畢業於加拿大著名的怡陶碧榖藝術學校、雪萊頓藝術學院及塞內加學院。他的藝術創作跨足電視、電影、電玩、水底攝影等多個領域，他與瑞隆醫師共同創作瞭《瑜伽3D解剖書I——肌肉全解》、《瑜伽3D解剖書II——動作全解》，將人體力學以數位化方式呈現，透過3D構圖，精準錶現不同瑜伽體位中關節和肌肉的運作方式。
譯者：賴孟怡，曾在南非留學工作六年，目前為專職文字工作者，譯作有《一塊美金過一天》、《花小錢賭贏大生意》、《感動：創建情感品牌的關鍵法則》等書。

目 錄 肌肉篇：如何使用本書
緒論：做瑜伽之前的必要認識 
Part 1 骨盆和大腿 
第1章 髂腰肌
第2章 臀大肌
第3章 臀中肌
第4章 闊筋膜張肌
第5章 恥骨肌
第6章 內收大肌
第7章 外鏇肌 
第8章 股四頭肌
第9章 縫匠肌
第10章 膕旁肌群
Part 2 軀乾 
第11章 腹部肌肉
第12章 背部肌肉 
第13章 背闊肌 
第14章 斜方肌 
第15章 胸大肌與胸小肌 
Part 3 肩胛帶與上臂 
第16章 菱形肌 
第17章 前鋸肌 
第18章 三角肌 
第19章 鏇轉肌群 
第20章 肱二頭肌 
第21章 肱三頭肌 
第22章 胸鎖乳突肌 
Part 4 四肢的其他部位 
第23章 小腿與足部 
第24章 前臂與手部
附錄 
齣版後記
動作篇：前言 瑜伽體位：一把打開身體覺知的鑰匙
如何使用本書
Part 1 伸展原理
1 以生物力學解構伸展原理
2 伸展的生理學反應機製 
3 肌肉長度的偵察器：肌梭
4 動作協調的關鍵機製：交互抑製
5 肌肉張力偵察器：高爾基腱器
6 高爾基腱器與促進拉伸
7 喚醒休眠的肌肉──以腰肌為例
8 重新掌握對肌肉的覺知
Part 2 解剖學常識
1 身體如何産生動作
2 建立你的解剖學基礎
Part 3 拆解瑜伽體位
1 預備體位
2 拜日式
3 站姿體位
4 開髖體位
5 前彎體位
6 扭轉體位
7 後彎體位
8 手臂平衡體位
9 倒立體位
10 恢復體位
人體解剖學名詞中英對照
哈達瑜伽體位索引
齣版後記

《人體構造與瑜伽實踐：深度解析與動作優化》 引言 瑜伽，作為一項古老而深邃的身心練習，其魅力在於能夠引導我們深入探索身體的潛能，同時滋養心靈的寜靜。然而，許多練習者在追求體式的精進時，常常陷入“知其然，不知其所以然”的睏境。我們或許能夠模仿老師的動作，卻難以理解每個體式背後蘊含的生物力學原理，以及它如何與我們身體的肌肉、骨骼和神經係統協同作用。這種理解的鴻溝，不僅可能阻礙我們進步的步伐，更潛藏著受傷的風險。 本書正是為彌閤這一鴻溝而生。我們並非單純地呈現瑜伽體式的圖譜，也不是機械地羅列肌肉名稱。我們緻力於將身體的精密構造與瑜伽練習的動態過程相結閤，為所有渴望更深層次理解瑜伽的探索者提供一份詳實、科學且極具實踐指導意義的讀物。我們將一同踏上一次對人體奧秘的深度巡禮，並通過瑜伽這扇獨特的窗口，洞察身體如何被激活、如何被伸展、如何在每一個呼吸與律動中展現其驚人的智慧與力量。 第一部分：肌體之弦——瑜伽動作的幕後英雄 在瑜伽練習中，每一個體式的流暢與穩定，都離不開我們身體內部錯綜復雜的肌肉係統。它們如同精密的弦樂器，在熟練的演奏下奏齣和諧的樂章。本部分將聚焦於構成我們身體運動基礎的關鍵肌肉群，深入剖析它們的功能、起始點與止點，以及在不同瑜伽體式中扮演的角色。 核心力量的基石：腹部與背部肌群 腹部肌群（腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌）和背部肌群（竪脊肌、多裂肌、腰方肌等）構成瞭我們身體的“核心”。它們不僅是維持身體直立的重要力量來源，更是連接上半身與下半身的橋梁，是所有動態動作的穩定器。我們將詳細講解，在拜日式、戰士係列，以及各種扭轉和後彎體式中，這些核心肌群是如何被激活、如何協同工作以提供穩定性與支持的。理解核心的重要性，能幫助我們避免腰部代償，更有效地運用力量，從而深化體式的功效，預防腰部損傷。 下肢的支撐與延展：腿部肌群 大腿前側的股四頭肌、後側的膕繩肌肌群、小腿的腓腸肌和比目魚肌，以及臀部的臀大肌、臀中肌和臀小肌，構成瞭我們行走、站立、跳躍等一切下肢動作的基礎。在瑜伽中，這些肌群的靈活度、力量和耐力至關重要。我們將細緻地闡述，在下犬式中腿後側肌群的適度伸展，在平衡體式（如樹式、鷹式）中腳踝和腓腸肌的穩定作用，在弓步係列中股四頭肌與膕繩肌的協同發力，以及在坐姿體式中髖部肌群的伸展與放鬆。通過深入瞭解這些肌群，練習者能更好地感知體式的牽拉感，理解如何安全有效地進行腿部延展，以及如何通過激活特定肌群來提升平衡和穩定。 上肢的延展與承載：手臂、肩部與胸背肌群 肩袖肌群（岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌，以及胸大肌、胸小肌、斜方肌、菱形肌等，共同支撐著我們手臂的運動，並與軀乾緊密相連。在瑜伽中，它們承擔著支撐體重、保持體式穩定、實現手臂延展的關鍵任務。我們將深入探討，在平闆支撐、四柱支撐、輪式等需要上肢承重的體式中，肩部和手臂肌群的激活與協調；在開肩體式（如駱駝式、輪式）中，胸部和上背部肌群的激活與拉伸；以及在各種手臂平衡體式（如手平衡）中，這些肌群如何協同發力，提供強大的支撐力和控製力。理解這些肌群的運作，將幫助我們更自信地進入需要肩部力量的體式，並有效避免肩部勞損。 細節之處的智慧：小肌群與筋膜鏈 除瞭主要的肌群，許多細小的肌肉，如足底的內在小肌群、手部的精細肌肉，以及連接各肌群的筋膜，也在瑜伽練習中扮演著不可或缺的角色。筋膜作為身體的“第二骨骼”，它將全身的肌肉和器官連接成一個整體，影響著身體的整體運動模式和姿勢。本部分也將觸及這些“被忽視”的細節，闡述它們如何影響體式的精準度、身體的整體協調性，以及如何通過特定的練習來激活和優化它們，從而實現更深層次的身體感知與覺知。 第二部分：動靜之間——瑜伽體式的科學解析與優化 在掌握瞭身體的構成要素之後，我們將進入對瑜伽體式本身進行科學解析的階段。這一部分將不再停留在模仿動作層麵，而是從生物力學、人體工程學和解剖學的角度，剖析每一個體式如何作用於身體，以及如何通過微調來提升練習效果，同時最大程度地規避風險。 體式解析的框架：力綫、支撐點與能量流 我們將引入“力綫”的概念，即在體式中身體各部分形成的潛在能量綫。清晰的力綫能夠幫助我們更有效地傳遞力量，維持身體的穩定。同時，我們將關注體式中的“支撐點”，如腳底、手掌、臀部等，它們是身體與地麵或其他支撐物接觸的界麵，是力量産生的起點。理解如何正確地分配體重到支撐點上，對體式的穩定性和安全性至關重要。此外，我們還將探討“能量流”的概念，即在完成體式的過程中，身體內部能量的流動方嚮和感受，這將幫助我們更深切地體會瑜伽的內在維度。 動態與靜態的智慧：發力與延展的平衡 瑜伽體式並非單純的拉伸或力量訓練，它更強調動態與靜態的平衡。在靜態體式中，我們需要激活穩定肌群以保持支撐，同時放鬆或適度拉伸目標肌群。而在動態流動（如串聯體式）中，我們需要在動作轉換間保持流暢與控製。我們將詳細解析，例如在戰士二式中，如何激活後腿外鏇肌群來穩定骨盆，同時拉伸大腿前側肌群；在三角式中，如何利用側腹肌群維持軀乾的延展，同時打開胸腔。理解這種發力與延展的精妙平衡，是實現體式深度與穩定性的關鍵。 呼吸與身體的對話：整閤與優化 呼吸是瑜伽的靈魂，也是連接身心的關鍵。本部分將深入探討呼吸如何與身體的運動協同作用，以及如何通過有意識的呼吸來引導身體的進入和穩定體式。例如，在後彎體式中，深長的吸氣如何幫助胸腔擴張，為脊柱的延展創造空間；在扭轉體式中，呼氣時如何進一步深化扭轉。我們將解析不同呼吸模式在不同體式中的應用，以及如何通過呼吸來緩解肌肉緊張，提升身體的覺知力。 個體差異與安全實踐：個性化調整 人體是獨特的，每個人的身體構造、柔韌度、力量水平都存在差異。因此，一個“完美”的體式對所有人而言可能並不相同。本部分將強調個體化的練習方法。我們將提供關於如何識彆身體的限製、如何進行安全的替代動作（如使用瑜伽磚、伸展帶），以及如何通過微小的調整來適應自己的身體，從而在安全的前提下最大化體式的益處。我們將特彆關注一些常見體式中的風險點，並提供預防性建議，確保練習者的每一次練習都是積極且安全的。 超越體式：身心連接的深化 瑜伽的終極目標並非僅僅是完成高難度的體式，而是通過身體的練習，達到身心的閤一。本部分將引導讀者思考，當理解瞭身體的運作機製，並能夠以更科學、更覺知的方式進行練習時，我們的身心連接將如何得到深化。每一次身體的感知，每一次呼吸的順暢，每一次力量的傳遞，都將成為我們與內心對話的契機。我們將鼓勵練習者將這種對身體的理解和尊重，延伸到日常生活的方方麵麵，從而真正實現瑜伽所倡導的整體健康與和諧。 結語 《人體構造與瑜伽實踐：深度解析與動作優化》是一份邀請，邀請您走進自己身體的宏偉殿堂，用科學的眼光去審視，用覺知的智慧去體驗。它不僅是一本關於瑜伽體式的指南，更是一部關於人體智慧的百科全書。通過掌握身體的語言，理解動作的原理，您將能夠以更安全、更有效、更深入的方式去練習瑜伽，發現身體無限的可能性，並在此過程中，尋找到真正的身心平衡與內在平靜。願這本書成為您在瑜伽道路上，一位值得信賴的夥伴與嚮導。

評分☆☆☆☆☆

這套書簡直是瑜伽學習者的福音，尤其是對於那些渴望深入理解身體運作原理的練習者來說。我以前總覺得，隻要跟著視頻或者口令做體式就夠瞭，但這本書徹底改變瞭我的看法。它不僅僅停留在“擺齣哪個形狀”的層麵，而是深入探討瞭“為什麼我們要以這樣的方式去伸展或收縮”。那種對肌肉群的精細解剖圖示，讓我第一次清晰地看到瞭在下犬式中，哪些肌腱正在被拉伸，哪些核心肌群需要主動收緊以保護脊柱。記得有一次我做戰士二式總是感覺膝蓋內側壓力很大，翻開書裏關於髖部鏇轉和股內側肌激活的那一頁，立刻就明白瞭問題齣在哪裏——原來是我長期以來沒有真正激活到深層穩定肌。這種對“內在”的覺知，讓我的體式精準度提升瞭好幾個檔次，從單純的模仿動作變成瞭有意識的身體對話。對於那些想要提升練習深度、告彆“僵屍式”跟練的人來說，這種對基礎解剖的透徹講解，是任何視頻教程都無法替代的寶貴財富。它讓瑜伽從一種外在的形體練習，升華為一種內在的、基於科學理解的身體工程學。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是它對動作的“動態”理解。很多解剖書隻展示靜止狀態下的肌肉附著點，但這套書的“動作篇”卻巧妙地結閤瞭運動鏈理論。舉個例子，當我們練習側嚮拉伸（如三角式）時，它不僅展示瞭側腰肌群的伸展，還關聯到對側臀中肌的穩定作用，以及脊柱中立位的保持是如何依賴於足弓的支撐。這種串聯式的講解，把一個個孤立的體式，變成瞭一個完整的、相互作用的身體係統。這極大地拓寬瞭我對“體式”的定義——它不再是孤立的姿勢，而是對特定生物力學挑戰的優化反應。我開始在日常生活中也運用這些原理，比如搬重物時如何啓動核心，或者長時間伏案工作時如何調整坐姿來減輕椎間盤壓力。這本書的影響力已經遠遠超齣瞭墊子上的練習範疇，滲透到瞭我的日常運動健康管理中。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，最初拿到這套書時，我有點被厚度嚇到，心想這不會是枯燥的教科書吧？然而，閱讀體驗卻齣乎意料地流暢。它的行文風格非常注重實踐性，沒有太多晦澀難懂的學術術語，即使是復雜的骨骼杠杆原理，也被作者用非常生活化的語言和清晰的圖例進行瞭闡釋。我曾經在練習中因為過度拉伸而受傷，那段經曆讓我對“柔韌性”産生瞭恐懼。這本書對“安全範圍”和“組織張力”的講解，真正讓我放下瞭心中的戒備。它教我區分什麼是健康的牽拉感，什麼是危險的疼痛信號，讓我學會尊重身體的限製，而不是盲目地追求極限。這種強調“平衡”與“尊重”的理念，正是現代瑜伽練習中非常稀缺的一環。它讓我從追求“看起來像”，轉嚮追求“感覺對”，這種心境上的轉變，比任何高難度體式的掌握都來得珍貴和持久。

評分☆☆☆☆☆

對於那些自學瑜伽多年，但總感覺進步停滯不前的“老學員”來說，這套書無疑是一劑強效的“催化劑”。我發現，很多我們以為自己已經掌握的體式，其實都是基於錯誤的生物力學術語在做功。例如，在山式中，大傢普遍強調“挺胸收腹”，但書中指齣，過度挺胸反而可能導緻胸椎過伸，真正的關鍵在於“胸骨上提，肋骨收攏”，這看似細微的差彆，對胸椎的活動度和呼吸的深度有著天壤之彆的影響。這種對“語言精確性”的強調，讓我重新審視瞭過去聽到的所有口令。它幫助我建立瞭一個更精確的內部反饋係統，讓我能夠脫離外部指導，僅憑內在的感知就能微調自己的對位。這套書不僅是知識的傳遞，更是一種思維模式的重塑，它教會我們如何像一位細心的“身體工程師”一樣去設計和維護自己的練習。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對細節有近乎偏執的追求者，所以市麵上那些泛泛而談的“放鬆、呼吸、冥想”的書籍對我吸引力不大，我需要的是硬核的、可量化的知識。這套書的“動作篇”簡直是我的菜。它不是簡單地羅列體式，而是像一份詳盡的“運動處方”，針對每一個動作，都細緻地標注瞭起始點、終點、以及不同階段的肌肉募集情況。比如，在做船式的時候，很多人都覺得是腹肌在用力，但書中清晰地指齣，髂腰肌的參與度有多高，以及如何通過微調骨盆角度來更好地保護腰椎。這種層層遞進的分析，讓我明白瑜伽的體式設計本身就蘊含著極高的生物力學智慧。我特彆喜歡它用不同顔色標注不同肌群的方式，視覺化效果極強，即便是第一次接觸運動解剖學的讀者，也能迅速建立起三維空間概念。讀完之後，我再看任何一個阿斯湯加序列或者哈他序列，都仿佛擁有瞭一副透視眼，能看到每一個微小調整背後的功能性意義。對於想成為瑜伽導師或者希望精進教學體係的人來說，這套書是構建知識體係的基石。