瑜伽3D解剖书:肌肉篇+动作篇(套装共2册)：重要的不仅是怎么做，更是为什么要这样做！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

瑞隆 著

图书标签:

• 瑜伽
• 解剖学
• 肌肉
• 动作
• 健身
• 运动
• 身体结构
• 健康
• 养生
• 3D解剖

店铺： 唐人文化图书专营店

出版社： .

ISBN：23597041

商品编码：29628542289

包装：平装

开本：16

内容简介

《瑜伽3D解剖书1:肌肉篇》内容简介：重要的不仅是怎么做，更是为什么要这么做！书中以基础解剖学和人体生理学为基础，详细阐释肌肉运作与瑜伽体式之间的交互影响，专业医师带你以全新的高度认识人体，真实感受肌肉的控制与动作的呼应。揭示人体结构的奥秘，启迪你感受每一束肌肉；阐释生物力学的要点，指导你合理地控制身体；避免盲目运动的伤害，引领你安全高效地训练；定制绝佳的瑜伽体式，帮助你升级瑜伽的技能。《瑜伽3D解剖书1:肌肉篇》将为你的瑜伽训练提供更科学，更实用，更有启发性的指导和帮助！
《瑜伽3D解剖书2:动作篇》内容简介：重要的不仅是怎么做，更是为什么要这么做！书中以基础解剖学和人体生理学为基础，详细诠释特定肌肉群的运用及瑜伽体位的关键，结合肌肉伸展的生物力学，精准分析瑜伽体式的基础与动作要点。科学破解5大瑜伽步骤，精妙深化55个基本体位，从启动肌肉、形塑动作到微调姿势、深化体位和控制呼吸，一步一步帮助你纠正姿势，增加肌肉的柔软度、肌耐力和动作的舒适度，为你的瑜伽训练提供科学、实用、循序渐进的指导！

作者简介

著者：瑞隆（RayLong）,医学博士，加拿大皇家学院外科学会（FRCSC）的会员，矫形外科医生及般达瑜伽（BandhaYoga）的创建人。瑞隆大学毕业于密歇根医学院，之后相继在科内尔学院、麦吉尔大学、蒙特利尔大学和佛罗里达矫形外科学院学习并取得博士学位。跟随艾扬格等知名瑜伽大师学习，练习哈达瑜伽二十多年。其著作瑜伽解剖学系列，已风靡世界，成为瑜伽练习者的必备用书。
绘者：克里斯·麦西尔（ChrisMacivor），毕业于加拿大著名的怡陶碧谷艺术学校、雪莱顿艺术学院及塞内加学院。他的艺术创作跨足电视、电影、电玩、水底摄影等多个领域，他与瑞隆医师共同创作了《瑜伽3D解剖书I——肌肉全解》、《瑜伽3D解剖书II——动作全解》，将人体力学以数位化方式呈现，透过3D构图，精准表现不同瑜伽体位中关节和肌肉的运作方式。
译者：赖孟怡，曾在南非留学工作六年，目前为专职文字工作者，译作有《一块美金过一天》、《花小钱赌赢大生意》、《感动：创建情感品牌的关键法则》等书。

目 录 肌肉篇：如何使用本书
绪论：做瑜伽之前的必要认识 
Part 1 骨盆和大腿 
第1章 髂腰肌
第2章 臀大肌
第3章 臀中肌
第4章 阔筋膜张肌
第5章 耻骨肌
第6章 内收大肌
第7章 外旋肌 
第8章 股四头肌
第9章 缝匠肌
第10章 腘旁肌群
Part 2 躯干 
第11章 腹部肌肉
第12章 背部肌肉 
第13章 背阔肌 
第14章 斜方肌 
第15章 胸大肌与胸小肌 
Part 3 肩胛带与上臂 
第16章 菱形肌 
第17章 前锯肌 
第18章 三角肌 
第19章 旋转肌群 
第20章 肱二头肌 
第21章 肱三头肌 
第22章 胸锁乳突肌 
Part 4 四肢的其他部位 
第23章 小腿与足部 
第24章 前臂与手部
附录 
出版后记
动作篇：前言 瑜伽体位：一把打开身体觉知的钥匙
如何使用本书
Part 1 伸展原理
1 以生物力学解构伸展原理
2 伸展的生理学反应机制 
3 肌肉长度的侦察器：肌梭
4 动作协调的关键机制：交互抑制
5 肌肉张力侦察器：高尔基腱器
6 高尔基腱器与促进拉伸
7 唤醒休眠的肌肉──以腰肌为例
8 重新掌握对肌肉的觉知
Part 2 解剖学常识
1 身体如何产生动作
2 建立你的解剖学基础
Part 3 拆解瑜伽体位
1 预备体位
2 拜日式
3 站姿体位
4 开髋体位
5 前弯体位
6 扭转体位
7 后弯体位
8 手臂平衡体位
9 倒立体位
10 恢复体位
人体解剖学名词中英对照
哈达瑜伽体位索引
出版后记

《人体构造与瑜伽实践：深度解析与动作优化》 引言 瑜伽，作为一项古老而深邃的身心练习，其魅力在于能够引导我们深入探索身体的潜能，同时滋养心灵的宁静。然而，许多练习者在追求体式的精进时，常常陷入“知其然，不知其所以然”的困境。我们或许能够模仿老师的动作，却难以理解每个体式背后蕴含的生物力学原理，以及它如何与我们身体的肌肉、骨骼和神经系统协同作用。这种理解的鸿沟，不仅可能阻碍我们进步的步伐，更潜藏着受伤的风险。 本书正是为弥合这一鸿沟而生。我们并非单纯地呈现瑜伽体式的图谱，也不是机械地罗列肌肉名称。我们致力于将身体的精密构造与瑜伽练习的动态过程相结合，为所有渴望更深层次理解瑜伽的探索者提供一份详实、科学且极具实践指导意义的读物。我们将一同踏上一次对人体奥秘的深度巡礼，并通过瑜伽这扇独特的窗口，洞察身体如何被激活、如何被伸展、如何在每一个呼吸与律动中展现其惊人的智慧与力量。 第一部分：肌体之弦——瑜伽动作的幕后英雄 在瑜伽练习中，每一个体式的流畅与稳定，都离不开我们身体内部错综复杂的肌肉系统。它们如同精密的弦乐器，在熟练的演奏下奏出和谐的乐章。本部分将聚焦于构成我们身体运动基础的关键肌肉群，深入剖析它们的功能、起始点与止点，以及在不同瑜伽体式中扮演的角色。 核心力量的基石：腹部与背部肌群 腹部肌群（腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌）和背部肌群（竖脊肌、多裂肌、腰方肌等）构成了我们身体的“核心”。它们不仅是维持身体直立的重要力量来源，更是连接上半身与下半身的桥梁，是所有动态动作的稳定器。我们将详细讲解，在拜日式、战士系列，以及各种扭转和后弯体式中，这些核心肌群是如何被激活、如何协同工作以提供稳定性与支持的。理解核心的重要性，能帮助我们避免腰部代偿，更有效地运用力量，从而深化体式的功效，预防腰部损伤。 下肢的支撑与延展：腿部肌群 大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌肌群、小腿的腓肠肌和比目鱼肌，以及臀部的臀大肌、臀中肌和臀小肌，构成了我们行走、站立、跳跃等一切下肢动作的基础。在瑜伽中，这些肌群的灵活度、力量和耐力至关重要。我们将细致地阐述，在下犬式中腿后侧肌群的适度伸展，在平衡体式（如树式、鹰式）中脚踝和腓肠肌的稳定作用，在弓步系列中股四头肌与腘绳肌的协同发力，以及在坐姿体式中髋部肌群的伸展与放松。通过深入了解这些肌群，练习者能更好地感知体式的牵拉感，理解如何安全有效地进行腿部延展，以及如何通过激活特定肌群来提升平衡和稳定。 上肢的延展与承载：手臂、肩部与胸背肌群 肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）、三角肌、肱二头肌、肱三头肌，以及胸大肌、胸小肌、斜方肌、菱形肌等，共同支撑着我们手臂的运动，并与躯干紧密相连。在瑜伽中，它们承担着支撑体重、保持体式稳定、实现手臂延展的关键任务。我们将深入探讨，在平板支撑、四柱支撑、轮式等需要上肢承重的体式中，肩部和手臂肌群的激活与协调；在开肩体式（如骆驼式、轮式）中，胸部和上背部肌群的激活与拉伸；以及在各种手臂平衡体式（如手平衡）中，这些肌群如何协同发力，提供强大的支撑力和控制力。理解这些肌群的运作，将帮助我们更自信地进入需要肩部力量的体式，并有效避免肩部劳损。 细节之处的智慧：小肌群与筋膜链 除了主要的肌群，许多细小的肌肉，如足底的内在小肌群、手部的精细肌肉，以及连接各肌群的筋膜，也在瑜伽练习中扮演着不可或缺的角色。筋膜作为身体的“第二骨骼”，它将全身的肌肉和器官连接成一个整体，影响着身体的整体运动模式和姿势。本部分也将触及这些“被忽视”的细节，阐述它们如何影响体式的精准度、身体的整体协调性，以及如何通过特定的练习来激活和优化它们，从而实现更深层次的身体感知与觉知。 第二部分：动静之间——瑜伽体式的科学解析与优化 在掌握了身体的构成要素之后，我们将进入对瑜伽体式本身进行科学解析的阶段。这一部分将不再停留在模仿动作层面，而是从生物力学、人体工程学和解剖学的角度，剖析每一个体式如何作用于身体，以及如何通过微调来提升练习效果，同时最大程度地规避风险。 体式解析的框架：力线、支撑点与能量流 我们将引入“力线”的概念，即在体式中身体各部分形成的潜在能量线。清晰的力线能够帮助我们更有效地传递力量，维持身体的稳定。同时，我们将关注体式中的“支撑点”，如脚底、手掌、臀部等，它们是身体与地面或其他支撑物接触的界面，是力量产生的起点。理解如何正确地分配体重到支撑点上，对体式的稳定性和安全性至关重要。此外，我们还将探讨“能量流”的概念，即在完成体式的过程中，身体内部能量的流动方向和感受，这将帮助我们更深切地体会瑜伽的内在维度。 动态与静态的智慧：发力与延展的平衡 瑜伽体式并非单纯的拉伸或力量训练，它更强调动态与静态的平衡。在静态体式中，我们需要激活稳定肌群以保持支撑，同时放松或适度拉伸目标肌群。而在动态流动（如串联体式）中，我们需要在动作转换间保持流畅与控制。我们将详细解析，例如在战士二式中，如何激活后腿外旋肌群来稳定骨盆，同时拉伸大腿前侧肌群；在三角式中，如何利用侧腹肌群维持躯干的延展，同时打开胸腔。理解这种发力与延展的精妙平衡，是实现体式深度与稳定性的关键。 呼吸与身体的对话：整合与优化 呼吸是瑜伽的灵魂，也是连接身心的关键。本部分将深入探讨呼吸如何与身体的运动协同作用，以及如何通过有意识的呼吸来引导身体的进入和稳定体式。例如，在后弯体式中，深长的吸气如何帮助胸腔扩张，为脊柱的延展创造空间；在扭转体式中，呼气时如何进一步深化扭转。我们将解析不同呼吸模式在不同体式中的应用，以及如何通过呼吸来缓解肌肉紧张，提升身体的觉知力。 个体差异与安全实践：个性化调整 人体是独特的，每个人的身体构造、柔韧度、力量水平都存在差异。因此，一个“完美”的体式对所有人而言可能并不相同。本部分将强调个体化的练习方法。我们将提供关于如何识别身体的限制、如何进行安全的替代动作（如使用瑜伽砖、伸展带），以及如何通过微小的调整来适应自己的身体，从而在安全的前提下最大化体式的益处。我们将特别关注一些常见体式中的风险点，并提供预防性建议，确保练习者的每一次练习都是积极且安全的。 超越体式：身心连接的深化 瑜伽的终极目标并非仅仅是完成高难度的体式，而是通过身体的练习，达到身心的合一。本部分将引导读者思考，当理解了身体的运作机制，并能够以更科学、更觉知的方式进行练习时，我们的身心连接将如何得到深化。每一次身体的感知，每一次呼吸的顺畅，每一次力量的传递，都将成为我们与内心对话的契机。我们将鼓励练习者将这种对身体的理解和尊重，延伸到日常生活的方方面面，从而真正实现瑜伽所倡导的整体健康与和谐。 结语 《人体构造与瑜伽实践：深度解析与动作优化》是一份邀请，邀请您走进自己身体的宏伟殿堂，用科学的眼光去审视，用觉知的智慧去体验。它不仅是一本关于瑜伽体式的指南，更是一部关于人体智慧的百科全书。通过掌握身体的语言，理解动作的原理，您将能够以更安全、更有效、更深入的方式去练习瑜伽，发现身体无限的可能性，并在此过程中，寻找到真正的身心平衡与内在平静。愿这本书成为您在瑜伽道路上，一位值得信赖的伙伴与向导。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对细节有近乎偏执的追求者，所以市面上那些泛泛而谈的“放松、呼吸、冥想”的书籍对我吸引力不大，我需要的是硬核的、可量化的知识。这套书的“动作篇”简直是我的菜。它不是简单地罗列体式，而是像一份详尽的“运动处方”，针对每一个动作，都细致地标注了起始点、终点、以及不同阶段的肌肉募集情况。比如，在做船式的时候，很多人都觉得是腹肌在用力，但书中清晰地指出，髂腰肌的参与度有多高，以及如何通过微调骨盆角度来更好地保护腰椎。这种层层递进的分析，让我明白瑜伽的体式设计本身就蕴含着极高的生物力学智慧。我特别喜欢它用不同颜色标注不同肌群的方式，视觉化效果极强，即便是第一次接触运动解剖学的读者，也能迅速建立起三维空间概念。读完之后，我再看任何一个阿斯汤加序列或者哈他序列，都仿佛拥有了一副透视眼，能看到每一个微小调整背后的功能性意义。对于想成为瑜伽导师或者希望精进教学体系的人来说，这套书是构建知识体系的基石。

评分☆☆☆☆☆

这套书简直是瑜伽学习者的福音，尤其是对于那些渴望深入理解身体运作原理的练习者来说。我以前总觉得，只要跟着视频或者口令做体式就够了，但这本书彻底改变了我的看法。它不仅仅停留在“摆出哪个形状”的层面，而是深入探讨了“为什么我们要以这样的方式去伸展或收缩”。那种对肌肉群的精细解剖图示，让我第一次清晰地看到了在下犬式中，哪些肌腱正在被拉伸，哪些核心肌群需要主动收紧以保护脊柱。记得有一次我做战士二式总是感觉膝盖内侧压力很大，翻开书里关于髋部旋转和股内侧肌激活的那一页，立刻就明白了问题出在哪里——原来是我长期以来没有真正激活到深层稳定肌。这种对“内在”的觉知，让我的体式精准度提升了好几个档次，从单纯的模仿动作变成了有意识的身体对话。对于那些想要提升练习深度、告别“僵尸式”跟练的人来说，这种对基础解剖的透彻讲解，是任何视频教程都无法替代的宝贵财富。它让瑜伽从一种外在的形体练习，升华为一种内在的、基于科学理解的身体工程学。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，最初拿到这套书时，我有点被厚度吓到，心想这不会是枯燥的教科书吧？然而，阅读体验却出乎意料地流畅。它的行文风格非常注重实践性，没有太多晦涩难懂的学术术语，即使是复杂的骨骼杠杆原理，也被作者用非常生活化的语言和清晰的图例进行了阐释。我曾经在练习中因为过度拉伸而受伤，那段经历让我对“柔韧性”产生了恐惧。这本书对“安全范围”和“组织张力”的讲解，真正让我放下了心中的戒备。它教我区分什么是健康的牵拉感，什么是危险的疼痛信号，让我学会尊重身体的限制，而不是盲目地追求极限。这种强调“平衡”与“尊重”的理念，正是现代瑜伽练习中非常稀缺的一环。它让我从追求“看起来像”，转向追求“感觉对”，这种心境上的转变，比任何高难度体式的掌握都来得珍贵和持久。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它对动作的“动态”理解。很多解剖书只展示静止状态下的肌肉附着点，但这套书的“动作篇”却巧妙地结合了运动链理论。举个例子，当我们练习侧向拉伸（如三角式）时，它不仅展示了侧腰肌群的伸展，还关联到对侧臀中肌的稳定作用，以及脊柱中立位的保持是如何依赖于足弓的支撑。这种串联式的讲解，把一个个孤立的体式，变成了一个完整的、相互作用的身体系统。这极大地拓宽了我对“体式”的定义——它不再是孤立的姿势，而是对特定生物力学挑战的优化反应。我开始在日常生活中也运用这些原理，比如搬重物时如何启动核心，或者长时间伏案工作时如何调整坐姿来减轻椎间盘压力。这本书的影响力已经远远超出了垫子上的练习范畴，渗透到了我的日常运动健康管理中。

评分☆☆☆☆☆

对于那些自学瑜伽多年，但总感觉进步停滞不前的“老学员”来说，这套书无疑是一剂强效的“催化剂”。我发现，很多我们以为自己已经掌握的体式，其实都是基于错误的生物力学术语在做功。例如，在山式中，大家普遍强调“挺胸收腹”，但书中指出，过度挺胸反而可能导致胸椎过伸，真正的关键在于“胸骨上提，肋骨收拢”，这看似细微的差别，对胸椎的活动度和呼吸的深度有着天壤之别的影响。这种对“语言精确性”的强调，让我重新审视了过去听到的所有口令。它帮助我建立了一个更精确的内部反馈系统，让我能够脱离外部指导，仅凭内在的感知就能微调自己的对位。这套书不仅是知识的传递，更是一种思维模式的重塑，它教会我们如何像一位细心的“身体工程师”一样去设计和维护自己的练习。