具体描述
基本信息
书名:拉伸训练彩色图谱 网球与羽毛球
定价：59.00元
售价：43.1元,便宜15.9元,折扣73
作者:【西】吉耶尔莫赛哈斯(Guillermo Seijas)
出版社：人民邮电出版社
出版日期：2018-03-01
ISBN：9787115475954
字数：
页码：
版次：1
装帧：平装-胶订
开本：16开
商品重量：0.4kg
编辑推荐
网球、羽毛球等球拍类运动对球手的身体素质和技能有着很高的要求，长时间以及不当运动和训练会给球手的身体带来损伤的风险。无论是业余爱好者还是高水平运动员都能通过了解解剖学、拉伸技巧以及伤病预防知识获益良多。 球拍运动生物力学分析，包括相关肌肉群的解剖学描述。 88种有助于运动员扩展活动范围、避免伤病和提升运动表现的静态拉伸方法。 12种有利于减缓肌肉疲劳和避免长时间训练引起不适的动态拉伸方法。动作过程和训练要点的图解展示。来自专业教练的建议与警告。
内容提要
本书是一本针对网球与羽毛球等球拍类运动的拉伸训练可视化指南，共包括100个拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势（或系列动作）、训练要点、注意事项、适用人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的练习次数和持续时间等。本书适合网球、羽毛球等球拍类运动的爱好者参考，他们可以从中了解所需的知识，以此来缓解或避免长时间运动或训练所造成的肌肉紧张、损伤和病痛。
目录
如何使用本书 6
人体肌肉分布图 8
运动平面 10
球拍类运动简史 12
装备 16
击球的生物力学知识 22
伤病 26
■ 动态拉伸 33
动态拉伸基础知识 34
1 双边风车旋转式 36
2 手臂交替摆动式 37
3 剪刀式 38
4 持拍转圈式 39
5 侧弯式 40
6 上身旋转式 41
7 激流回旋式 42
8 钟摆式 43
9 横向钟摆式 44
10 高抬腿式 45
11 后踢式 46
12 俯卧撑踏步式 47
■ 静态拉伸 49
静态拉伸基础知识 50
上身和颈部拉伸 52
菱形肌
13 后臂牵拉 54
14 坐式腿部牵拉 55
斜方肌
15 助力颈部侧屈 56
16 持拍颈部侧屈 57
颈椎伸肌
17 助力颈部弯曲 58
18 颈部弯曲及旋转 59
胸椎伸肌
19 坐式上身弯曲 60
20 猫式 61
21 站式上身弯曲 62
22 上身弯曲 63
腰椎伸肌
23 坐式上身弯曲 64
24 跪拜式 65
25 四肢支撑式上身旋转 66
腹直肌
26 眼镜蛇式 67
27 健身球上身伸展 68
腹斜肌
28 持拍上身旋转 69
29 上身支撑旋转 70
30 俯卧上身旋转 71
肩部和胸部拉伸 72
三角肌
31 持拍后摆 74
32 持拍双侧拉伸 75
33 支撑单臂后摆 76
34 手臂前置后拉 77
肩部外旋肌
35 肘部前拉 78
36 反向曲柄旋转 79
肩部内旋肌
37 支撑肘部旋转 80
38 曲柄旋转 81
胸大肌
39 助力坐姿牵拉 82
40 单侧垂直支撑拉伸 83
41 肘部弯曲支撑拉伸 84
42 助力肘部弯曲拉伸 85
前锯肌
43 平板支撑拉伸 86
背阔肌
44 助力双侧牵拉 87
45 身体侧倾肘部牵拉 88
46 助力侧倾拉伸 89
手臂和手的拉伸 90
肱二头肌
47 后拉 92
48 助力后摆 93
49 坐式肩部伸展 94
肱三头肌
50 后肘拉伸 95
51 持拍背后牵拉 96
52 双侧后拉 97
腕屈肌
53 手腕伸展牵拉 98
54 反向支撑两侧拉伸 99
上髁
55 手腕弯曲拉伸 100
56 手背支撑和手腕弯曲 101
手腕和手指屈肌
57 手指伸展 102
58 倒转祈祷姿势 103
拇指屈肌和内收肌
59 拇指拉伸 104
60 倒转菱形姿势 105
手腕和手指伸肌
61 拳击姿势 106
62 手腕和手指弯曲 107
臀部拉伸 108
腰大肌和髂肌
63 骑士姿势 110
64 健身球臀部伸展 111
65 低跨步式 112
臀肌
66 交叉腿牵拉 113
67 仰卧膝盖牵拉 114
68 仰卧腿部牵拉 115
69 仰卧单侧腿部牵拉 116
内收肌
70 仰卧蝶式拉伸 117
71 健身球臀部外展 118
72 静态蝶式拉伸 119
阔筋膜张肌
73 助力腿交叉拉伸 120
74 侧卧臀部内收肌拉伸 121
75 骑士姿势臀部内收 122
梨状肌
76 俯伏交叉拉伸 123
77 仰卧腿部牵拉二式 124
78 椅子支撑拉伸 125
腿和脚部拉伸 126
股四头肌
79 火烈鸟式 128
80 健身球骑士姿势拉伸 129
81 髋部伸展和助力屈膝 130
82 训练带脚背牵拉 131
腿筋
83 站式助力臀部弯曲 132
84 训练带脚部牵拉 133
85 腿前伸蹲伏 134
86 坐式双侧髋关节弯曲 135
腓肠肌
87 脚踝背屈跨步 136
88 训练带单侧牵拉 137
89 台阶双侧拉伸 138
90 助力脚踝背屈 139
比目鱼肌
91 足部台阶牵拉 140
92 脚踩网球弯曲膝关节 141
93 膝关节台阶辅助弯曲 142
胫骨前肌
94 跪坐式后仰 143
95 舞步式 144
96 坐式腿部拉伸 145
腓骨肌
97 足部内翻拉伸 146
98 坐式翻转脚踝 147
足底筋膜
99 网球滚脚 148
100 牵拉脚趾 149
参考文献 150
作者介绍
西班牙著 名运动医学专家，私人健身教练，健身杂志撰稿人，编写过多本关于健身与运动方面的图书，多次获得重要奖项。
文摘
序言
用户评价
说实话，我购买这本运动图谱的初衷，主要是被“彩色图谱”这几个字吸引的，因为我这人是个视觉学习者，纯文字的教程对我来说简直是天书。这本书在这方面做得极其出色，几乎每一页都有高质量的插图支撑，而且关键在于，这些图示的角度选择非常刁钻，正好避开了很多其他书籍常犯的“只展示正面或侧面”的弊端。比如，书中解释某个深层肌肉拉伸时，它会通过透明化处理或者特殊的角度俯拍，让你能清楚地看到哪个关节需要被固定，哪个肌肉正在被激活。我记得有一次我练习瑜伽时总是感觉某个动作做不到位，自己对着镜子调整了半天都没效果，后来对照这本书里的三维分解图，才恍然大悟——原来是我在放松过程中忽略了对骨盆的微调。这种细节的捕捉，真的不是一般编辑能做到的，看得出作者对人体解剖学有着非常深入的理解。而且，它对疼痛等级的划分也非常人性化，告诉你什么时候应该“适度忍耐”，什么时候必须“立即停止”，这种安全意识的灌输，对于业余爱好者来说是至关重要的保护伞。这本书不仅仅是教你怎么做动作，更是教你如何倾听身体的声音。
评分我必须赞扬一下这本书在“细节优化”上所下的功夫。很多运动书籍在谈到拉伸时，总是假设读者具有完美的柔韧性，或者忽略了拉伸过程中可能出现的代偿行为。这本书不同，它在每个关键动作旁边，都会用小框的形式标注出“常见错误与修正方法”。比如，在做一个弓步拉伸时，它会特别指出“注意不要让前膝盖超过脚尖”以及“保持核心收紧以保护下背部”。这些看似微不足道的提示，恰恰是决定拉伸效果好坏的关键所在。我发现，很多我过去感觉“白拉”的动作，在修正了这些小错误后，立刻就能感受到目标肌肉的深度拉伸感。这种对“如何避免无效拉伸”的强调，体现了作者高度的责任心和对读者安全的考量。可以说，这本书不仅教你“做什么”，更重要的是教你“怎么做对”。它填补了市面上很多运动指南中关于“动作质量控制”的空白地带，让拉伸训练变得既安全又高效，性价比极高。
评分这本书的编排逻辑堪称一绝，它不是简单地按照身体部位罗列动作，而是建立了一套非常有条理的训练体系。最开始是基础的活动度训练，帮助你建立正确的运动模式，然后才逐步过渡到针对特定运动（比如涉及大幅度旋转或跳跃的运动）的专项拉伸。这种循序渐进的设计，大大降低了学习的难度和受伤的风险。我印象特别深的是它对“动态拉伸”和“静态拉伸”的区分讲解，配以不同的颜色编码和图标提示，让你一目了然。我过去总是把两者混为一谈，白白浪费了很多拉伸时间。通过这本书，我明白了在不同阶段应该采用不同的策略。此外，书中对辅助工具的使用介绍也非常到位，比如泡沫轴、弹力带等，它不仅告诉你怎么用，还告诉你用它们来针对哪个特定的筋膜区域，效果会更好。这种对训练细节的深度挖掘，让这本书从一本普通的图册升华为一本专业的参考手册。读完这本书，我感觉自己对身体的掌控力提升了一个台阶，不再是盲目地拉扯，而是带着清晰的目标去调整。
评分这本书的封面设计非常抓人眼球，那种鲜活的色彩搭配，让人一眼就能感受到运动的活力。我本来对运动类的书籍不太感冒，总觉得那些图文并茂的指南看起来都很生硬，缺乏点人情味儿。但拿到这本《拉伸训练彩色图谱》后，完全颠覆了我的印象。首先，它的纸张质感就非常棒，拿在手里沉甸甸的，感觉制作方很用心。内页的色彩饱和度恰到好处，既能清晰展示细节，又不会过于刺眼。我记得我当时是想找一些针对日常久坐僵硬的拉伸方法，随便翻了几页，就被那些清晰的人体结构图吸引住了。那种细致到肌肉纤维的展示，比起我在网上搜到的那些模糊不清的视频要直观多了。我尤其喜欢它对不同运动后恢复的建议，那部分内容写得非常实用，不是那种空泛的口号，而是真的能操作下去的具体步骤。虽然我不是专业的运动员，但光是看看那些科学的姿势分解，就能感觉到自己的身体在发出“需要被温柔对待”的信号。这本书给我的感觉是，它不光是一本工具书，更像是一个随身携带的、非常耐心的私人教练，时刻提醒你关注身体的细微变化。这本书的排版也做得很有层次感，阅读起来丝毫不费力，完全不会产生阅读疲劳。
评分我之前买过不少健身类的书籍，它们大多要么过于强调力量训练而忽略了柔韧性，要么就是专门针对某一项运动的极端训练。这本书的广度和深度让我非常惊喜。它涉及的拉伸范围非常全面，从脚趾到颈椎，几乎覆盖了所有主要的肌群。更难能可贵的是，它没有局限于运动前的热身或运动后的放松，还专门开辟了一章关于“办公室疲劳恢复”的拉伸指南。这对我这种需要长时间伏案工作的人来说，简直是雪中送炭。我试着按照书里推荐的椅子上的简易拉伸法，在午休时间做了十分钟，下午工作的精神状态明显比以前好很多，肩膀的紧绷感减轻了不止一个度。这本书的语言风格也十分平易近人，没有那些晦涩难懂的专业术语，即便是初次接触拉伸概念的人，也能轻松理解。每组动作的描述都简短精悍，直奔主题，非常高效。这种务实的态度，让这本书的实用价值大大提升，我甚至把它随身放在背包里，偶尔在咖啡馆或者等待会议开始前，都能拿出来快速浏览一下某个特定的部位，简直是移动的拉伸宝典。
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