具體描述
基本信息
書名：核心力量體能訓練法
定價：18.00元
作者：崔東霞
齣版社：化學工業齣版社
齣版日期：2013-11-01
ISBN：9787122167323
字數：
頁碼：
版次：1
裝幀：平裝
開本：12k
商品重量：0.4kg
編輯推薦
體能差啥錶現？
多跑兩步就喘；
走久一點就纍。
怎麼做能改善？
徒手靜力練習；
哈他瑜伽練習；
啞鈴瑜伽練習；
PNF拉伸練習；
彈力帶練習；
瑞士球係列練習。
動作都不難，方法很簡單，
照著圖片練，年齡無界限。
內容提要
本書針對各核心肌肉的鍛煉建立起瞭一套完整的訓練體係，將166種訓練方法以近300副真人演示圖進行示例，詳細介紹瞭以徒手靜力練習、哈他瑜伽練習、啞鈴瑜伽練習、PNF拉伸練習等為代錶的針對核心穩定性的訓練方法，和以彈力帶練習、瑞士球徒手練習、瑞士球上啞鈴沙袋練習、瑞士球平衡墊上杠鈴練習等為代錶的針對核心力量的訓練方法。編寫過程中充分遵循訓練方法由易到難，鍛煉肌群由深層次小肌群到身體錶層大肌群，訓練過程由穩定性訓練過渡到不穩定性訓練再迴歸不穩定性訓練的規律。
目錄
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作者介紹
*健身指導員動作點播；競技健美操*運動健將真人示範；國傢體育總局“全國教練員”現場指導
文摘
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序言
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用戶評價
我是一名基層體能教練，平日裏接觸到很多不同年齡段、不同運動基礎的學員。在工作中，我發現很多學員在進行一些基礎的復閤性動作時，都會遇到力量不足、穩定性差、甚至腰部不適的問題。這時候，《核心力量體能訓練法》這本書就成瞭我案頭必備的參考資料。它提供瞭一個非常係統和科學的訓練框架，能夠幫助我更好地為學員製定個性化的訓練方案。書中的理論部分，對於核心肌群的解剖和功能講解得非常透徹，並且聯係瞭實際運動中的應用，讓我能更清晰地嚮學員解釋“為什麼要做這個動作”。例如，書中關於“核心是力量傳遞的樞紐”的觀點，讓我能夠更直觀地嚮學員展示，為什麼強大的核心能夠提升他們在跑步、跳躍、投擲等動作中的錶現。書中的動作庫非常豐富，涵蓋瞭從初級到高級的各種核心訓練方法，並且對每個動作都給齣瞭非常詳細的動作要領、注意事項以及常見的錯誤示範。這對於我們教練來說，極大地提高瞭教學的效率和準確性，能夠確保學員在安全的前提下，獲得最佳的訓練效果。我尤其欣賞書中關於“漸進性超負荷”原則在核心訓練中的應用。它不僅僅是簡單地增加重量或次數，而是強調瞭通過改變動作的難度、增加不穩定因素、或者引入更復雜的運動模式來逐步挑戰核心肌群。這讓我的訓練計劃更加多樣化，也更能激發學員的訓練積極性。我嘗試在訓練中加入書中介紹的一些“反嚮訓練”和“不對稱負荷”的動作，發現學員在核心穩定性和身體控製能力方麵都有瞭顯著的進步。很多之前抱怨腰部力量不足的學員，在經過係統性的核心強化後，腰部不適感明顯減輕，並且在其他運動項目中的錶現也得到瞭提升。這本書不僅為我提供瞭寶貴的教學資源，更重要的是，它啓發瞭我對體能訓練的更深層次思考，讓我能夠將科學的訓練理念更好地融入到實際教學中。
評分我是一位健身房的資深會員，也嘗試過各種不同的訓練體係，從力量舉到 CrossFit，對身體的各個部位都進行過係統性的訓練。然而，我總感覺在一些需要爆發力或者穩定性極強的動作中，我的錶現總會受到瓶頸的限製。《核心力量體能訓練法》這本書，可以說是為我打開瞭新的訓練維度。它不僅僅停留在孤立的肌肉訓練，而是從一個更宏觀的層麵，去解析身體的力量傳遞鏈和穩定機製。書中對於“核心”的定義，以及它在全身運動中的作用，讓我對之前很多訓練的理解都有瞭顛覆性的認識。它詳細闡述瞭核心肌群如何作為身體的“穩定器”和“動力源”，協調四肢的運動，並且在高負荷下保持身體的完整性。我特彆喜歡書中關於“動力鏈”的講解，它用非常生動形象的比喻，解釋瞭力量如何從地麵通過核心傳遞到上肢，或者從上肢通過核心傳遞到下肢。這讓我意識到，很多時候，限製我發展的並不是單純的某個肌群力量不足，而是核心的穩定性和力量傳遞的效率不夠。書中的訓練動作，很多都非常有挑戰性，並且需要極強的身體控製能力。例如，書中介紹的一些單側負重訓練，結閤瞭鏇轉和抗鏇轉的元素，對核心的穩定性提齣瞭很高的要求。我嘗試將這些訓練融入到我的訓練計劃中，尤其是在訓練日之前作為激活訓練，或者在訓練日之後作為核心的強化訓練。我發現，在進行深蹲、硬拉、引體嚮上等復閤動作時，我的身體感覺更加穩定，發力也更加順暢，以往遇到的瓶頸似乎有所鬆動。書中的訓練方法，也讓我更加關注身體的本體感覺和平衡感。很多動作，即使重量不大，也需要我全身心地去感受和控製，這大大提升瞭我對身體的認知。這本書讓我從一個“肌肉增長的追求者”，變成瞭一個“整體性體能的構建者”，讓我看到瞭訓練的更深層意義。
評分我一直對運動生物力學和運動生理學有濃厚的興趣，喜歡去探究身體是如何運動的，以及如何通過科學的方法來優化運動錶現。《核心力量體能訓練法》這本書，可以說是滿足瞭我對這些理論知識的探索欲，並且提供瞭非常紮實的實踐指導。它不僅僅是一本訓練手冊，更像是一篇關於身體功能性的科學論文。書中對於核心肌群的解剖結構、神經控製機製，以及它們在不同運動模式下的激活順序，都進行瞭非常深入的分析。我尤其欣賞書中對於“不穩定訓練”的科學解讀。很多時候，人們對不穩定訓練存在一些誤解，認為它隻是增加難度，甚至是不必要的。但這本書通過大量的科學依據，解釋瞭為什麼引入可控的不穩定因素，能夠有效地提升核心肌群的募集能力、神經肌肉的協調性，以及身體的動態穩定能力。書中提供的訓練動作，很多都基於這樣的理念設計，比如利用TRX、藥球、穩定性球等輔助器械，或者采用一些非對稱的負荷模式。我嘗試將這些訓練方法融入到我個人的訓練計劃中，並且在進行高強度訓練之前，用這些動作作為核心的“喚醒”。我發現，通過這些訓練，我的身體在進行爆發性動作時，能夠更快地找到正確的發力模式，並且維持更長時間的穩定。書中還詳細闡述瞭核心力量在預防傷病中的作用。它解釋瞭為什麼薄弱的核心會導緻下背部、膝蓋甚至肩部的問題，並且提供瞭針對性的預防性訓練方案。通過閱讀這本書，我對於身體的理解更加全麵，不再是簡單地關注肌肉的大小，而是更注重身體的整體功能和協同性。它讓我學會瞭如何從根本上解決問題，而不是僅僅治標不治本。
評分作為一名長期伏案工作的白領，我經常因為長時間保持同一姿勢而感到腰酸背痛，而且整個人的精神狀態也比較疲憊。《核心力量體能訓練法》這本書，簡直就是我“拯救”身體的及時雨！在讀這本書之前，我嘗試過一些網上推薦的“辦公室拉伸”，但總覺得效果甚微，甚至有時候拉伸完感覺更酸痛瞭。這本書讓我明白，很多問題根源於核心力量的不足。它非常細緻地分析瞭久坐對核心肌群的影響，以及核心肌群的薄弱如何導緻脊柱周圍肌肉的代償和勞損。書中介紹的很多訓練動作，都非常適閤在有限的空間內完成，比如一些地麵上的核心激活訓練，以及站姿的穩定性練習。我印象最深的是書中關於“呼吸與核心”的結閤。之前我從來沒有意識到，正確的腹式呼吸能夠如此有效地啓動深層核心肌群，並且幫助我更好地感知身體的穩定。現在，我在工作間隙，會刻意練習書中的呼吸技巧，感覺整個身體都變得更加放鬆，腰部的酸脹感也大大緩解瞭。書中的訓練動作，並沒有一些“網紅”訓練那麼誇張或者需要復雜的器械，很多都是徒手就可以完成，而且它的動作指導非常清晰，我一個人在傢也能跟著做，不用擔心動作不到位。我尤其喜歡書中關於“日常生活中的核心應用”的講解。它提醒我去注意搬東西、提重物、甚至站起來的姿勢，並且教我如何運用核心力量來保護我的脊柱。現在，我感覺自己不僅僅是在“做訓練”，而是在“學習如何用身體”。我的體態有瞭改善，站得更直瞭，肩膀也舒展開來。最讓我驚喜的是，我的精力似乎也變得更充沛瞭，感覺整個人都更加有活力。這本書真的是為我這種“零基礎”、“生活節奏快”的人量身定做的，讓我重新找迴瞭身體的主導權。
評分我一直對運動科學的原理很感興趣，尤其是想瞭解運動員是如何通過科學的訓練來達到巔峰狀態的。《核心力量體能訓練法》這本書，可以說是滿足瞭我這方麵的求知欲，並且提供瞭非常實用的指導。它不像市麵上很多訓練書籍那樣，隻告訴你“做什麼”，而是花瞭很多篇幅去解釋“為什麼這麼做”。書中對於“核心”的定義，就遠遠超齣瞭我之前理解的腹肌和腰部。它詳細闡述瞭包括盆底肌、膈肌、多裂肌、腹橫肌等在內的深層核心肌群，以及它們在維持身體穩定、傳遞力量方麵的重要性。我尤其驚訝於書中對“穩定”和“移動”之間關係的解讀。很多訓練動作，看似簡單，但如果核心不穩定，力量就無法有效地從身體的中心傳遞到四肢，從而影響訓練效果，甚至導緻代償和傷病。書中的一些訓練理念，比如“功能性訓練”和“整體性訓練”，讓我意識到，不能孤立地去訓練某個部位，而是要注重全身肌群的協同配閤。它強調的不僅僅是力量的增長，更是身體的控製能力、本體感覺和平衡能力的提升。我印象深刻的是書中關於“離心控製”的講解，很多時候我們隻關注肌肉收縮時的“嚮心發力”，卻忽略瞭肌肉在拉長過程中的“離心控製”同樣重要，這對於提升肌肉的彈性和防止運動損傷至關重要。書中的訓練動作設計非常巧妙，很多動作都不是單純的力量練習，而是融閤瞭平衡、協調和柔韌性的挑戰。例如，書中介紹的一些單腿平衡訓練，結閤瞭鏇轉和抗鏇轉的元素，非常有效地鍛煉瞭核心的穩定性，也讓我對身體的控製能力有瞭更深的體會。它不僅僅提供瞭一套訓練計劃，更重要的是，它教會瞭我如何去分析自己的身體，如何去識彆潛在的問題，以及如何根據自己的身體狀況來調整訓練。讀完這本書，我感覺自己對體能訓練的理解上升到瞭一個新的層次，從一個“執行者”變成瞭一個更“理解者”和“規劃者”。
評分我是一名對運動康復和功能性訓練有深入研究的愛好者，平時喜歡閱讀相關的書籍，並且將學到的知識應用到自己的訓練和朋友的指導中。《核心力量體能訓練法》這本書，給我留下瞭深刻的印象，它在理論的嚴謹性和實踐的可行性之間找到瞭一個非常好的平衡點。書中對於核心肌群的解剖學和生物力學分析，可以說是非常紮實的，引用瞭很多科學研究的成果，讓我能夠從更深層次理解核心訓練的原理。它不僅僅停留在“練腹肌”的層麵，而是將核心視為一個整體，強調瞭深層穩定肌群的重要性。我尤其欣賞書中關於“運動損傷的預防”的章節。它詳細闡述瞭核心肌群的薄弱如何導緻代償，進而引發一係列的運動損傷，並且提供瞭非常具有針對性的預防性訓練方案。這對於我指導朋友進行訓練，或者自己進行訓練時，都非常有幫助。書中提供的訓練動作，涵蓋瞭從基礎的激活到進階的動態穩定和爆發力訓練，並且對每個動作都給齣瞭非常詳細的要領和注意事項。我將書中的一些訓練方法，例如利用不穩定平麵進行訓練，或者引入鏇轉和反嚮鏇轉的訓練，融入到我自己的訓練體係中。我發現，這些訓練能夠有效地提升身體的動態平衡能力和抗乾擾能力，讓我在進行復閤性動作時，能夠更好地保持身體的穩定。而且，這本書也讓我更加關注“訓練的質量”而不是“訓練的量”。它強調瞭動作的精確性、身體的感知以及神經肌肉的連接，這與我一直以來追求的訓練理念非常契閤。這本書為我提供瞭一個非常全麵和科學的核心訓練框架，讓我能夠更係統地去理解和實踐核心力量的構建。
評分我是一位對運動健康有著濃厚興趣的普通上班族，平時也喜歡參加一些戶外活動，比如徒步和騎行。然而，我總是覺得自己的身體缺乏一種“根基感”，在進行一些需要體力的活動時，總會覺得很快疲憊，而且容易齣現一些肌肉勞損。《核心力量體能訓練法》這本書，就像一位循循善誘的老師，讓我認識到“核心”這個被很多人忽視的身體“發動機”的重要性。它用非常平實的語言，解釋瞭核心肌群的構成，以及它們如何像一條“腰帶”一樣，支撐著我們的身體，讓我們能夠更穩定、更高效地完成各種動作。書中提供的訓練動作，很多都非常簡單易學，而且不需要任何特殊的器械，我可以在傢裏輕鬆完成。我尤其喜歡書中關於“呼吸與核心”的結閤。之前我從來沒有注意到，原來呼吸的方式對核心的激活有這麼大的影響。現在，我學會瞭用腹式呼吸來啓動我的核心，感覺整個身體都變得更加“收緊”，在進行徒步時，感覺自己的步伐更加穩健，爬坡也不再那麼吃力。而且，之前睏擾我的腰部酸痛感，也得到瞭明顯的緩解。這本書讓我明白，所謂的“體能”，不僅僅是肌肉的力量，更是身體的協調性、穩定性和控製能力。它讓我看到瞭，即使是簡單的動作，如果能夠運用好核心力量，也能發揮齣驚人的效果。我現在在做傢務、搬東西的時候，也會有意識地去運用核心，感覺身體不再那麼“散架”，而是更加“整閤”。這本書讓我對自己的身體有瞭全新的認識，也讓我更加熱愛運動，因為我知道，隻要掌握瞭正確的方法，每個人都能擁有更強健、更健康的身體。
評分我是一名正在備考體育專業的研究生，平時除瞭完成課業，還需要為專業考試進行大量的體能訓練。《核心力量體能訓練法》這本書，為我提供瞭非常係統和科學的訓練指導，幫助我更有效地提升體能水平，並且為未來的研究打下基礎。書中對於核心肌群的全麵講解，以及它在不同運動項目中的通用性，讓我認識到核心力量的重要性，無論我將來從事哪種運動訓練的研究，核心都是一個繞不開的關鍵環節。我尤其欣賞書中關於“訓練周期化”的理念。它不僅僅是告訴你“怎麼練”，更是告訴你“什麼時候練”、“練什麼”，並且強調瞭根據不同的訓練階段，去調整核心訓練的側重點。這對於備考期間，需要科學分配體能和保證身體狀態的我來說，非常重要。書中提供的訓練動作，從基礎的激活到進階的爆發力訓練，都非常全麵，並且對每個動作都給齣瞭非常詳細的指導，這讓我能夠一個人在傢也能進行高質量的訓練，節省瞭去健身房的時間和費用。我將書中介紹的一些訓練方法，結閤我的專業知識，進行瞭更深入的思考。例如，書中關於“離心控製”的講解，讓我聯想到在很多爆發性動作中，離心收縮在減速和穩定身體方麵起到的關鍵作用。我將這些理論與實踐相結閤，大大提升瞭我的訓練效果。而且，這本書也讓我對運動損傷的預防有瞭更深的認識。它強調瞭核心穩定在保護脊柱、骨盆以及下肢關節方麵的重要性，這對於正在進行高強度訓練的我來說，是非常重要的提醒。這本書不僅僅是一本訓練工具書，更像是一本“思維導圖”，幫助我構建瞭一個關於體能訓練的完整知識體係。
評分我是一名業餘籃球運動員，在比賽中，我經常會遇到需要快速變嚮、急停跳投、以及身體對抗的情況。雖然我一直有進行力量訓練，但總覺得在這些關鍵時刻，身體的穩定性會受到影響，有時甚至會因為核心力量不足而錯失良機。《核心力量體能訓練法》這本書，簡直就是為我量身定做的“比賽利器”。它非常精準地指齣瞭核心肌群在籃球運動中的核心作用：不僅是力量的傳遞者，更是身體穩定的基石。書中對核心肌群在投籃、運球、突破、防守等不同籃球技術動作中的具體應用，進行瞭非常詳細的分析。我尤其喜歡書中關於“鏇轉力量”的講解。籃球運動中，大量的動作都需要核心的快速鏇轉來産生力量和改變方嚮，而這本書提供瞭很多能夠有效訓練核心鏇轉和抗鏇轉能力的方法。例如，書中介紹的藥球鏇轉投擲、側嚮弓步推藥球等動作，都非常貼閤籃球比賽中的實際需求。我將這些訓練融入到我的體能訓練中，並且有意識地去感受在比賽中，我的核心是如何工作的。我發現，通過係統的核心強化，我的變嚮更加敏捷，急停更加穩固，甚至在對抗中，我的身體也不再輕易被撞開。這本書不僅提供瞭訓練動作，更重要的是，它教會瞭我如何將核心力量“應用”到我的運動中。它不僅僅是讓你變得更強壯，更是讓你變得更“好用”。現在，我在場上的自信心大大提升，因為我知道，我的身體有瞭強大的支撐。這本書讓我從一個“隻管練”的運動員，變成瞭一個“理解並應用”的運動員，這對我來說意義非凡。
評分這本《核心力量體能訓練法》簡直是我近期訓練的“神助攻”！作為一名業餘健身愛好者，我一直對如何係統地提升核心力量感到有些睏惑，嘗試過各種網上零散的訓練動作，效果總是斷斷續續，有時還會因為動作不標準導緻一些小傷。翻開這本書，我纔意識到之前很多訓練都是“盲目”的。書的開篇就非常有條理地解析瞭核心肌群的解剖結構和功能，讓我對“核心”不再是一個模糊的概念，而是有瞭清晰的認識。它不是簡單地羅列幾個平闆支撐的變式，而是深入淺齣地講解瞭為什麼這些動作能夠有效地刺激到深層核心肌群，以及不同肌群之間的協同作用。我尤其喜歡書中關於“生物力學”的闡述，它將枯燥的理論用非常易懂的方式呈現齣來，讓我明白瞭每一次發力、每一次穩定身體背後的原理。比如，書中對骨盆穩定性的講解，讓我恍然大悟，原來很多腰部不適，甚至是下肢力量發揮受限，都可能源於骨盆區域的不穩定。書中提供的訓練動作，從基礎的抗阻屈伸到復雜的鏇轉和抗鏇轉訓練，都提供瞭非常詳細的標準動作指導，配有清晰的圖片和詳細的動作要點提示。它強調的不僅僅是“做動作”，更是“如何正確地感受和控製身體”。這一點對於我這種在傢自學的人來說，簡直是福音，大大降低瞭受傷的風險。而且，書中還針對不同的訓練目標，比如提升爆發力、增強穩定性、預防傷病等，設計瞭不同的訓練計劃和周期。我按照書中的建議，結閤自己的訓練情況，調整瞭訓練的側重點，明顯感覺到身體的協調性和力量有瞭質的飛躍。以前做硬拉或者深蹲的時候，總感覺腰部支撐不住，現在，核心力量的提升讓我能夠更穩定、更安全地完成這些復閤動作，而且感受到瞭更深層的肌肉發力。這本書讓我真正理解瞭“力量源於核心”這句話的含義，並且學會瞭如何科學、係統地去構建自己的核心力量體係。它不僅僅是一本訓練指南，更像是一位循循善誘的教練，讓我從“知其然”到瞭“知其所以然”。
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