肌肉力量训练彩色图谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[西] 里内拉斯，汪瑞芳 著

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• 肌肉
• 锻炼
• 塑形

店铺： 妙语书言图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115392206

商品编码：29358102889

包装：平装

出版时间：2015-07-01

基本信息

书名：肌肉力量训练彩色图谱

定价：45.0元

作者：（西）里内拉斯,汪瑞芳

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-07-01

ISBN：9787115392206

字数：2091000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1.本书提出的训练方法与传统的训练方法不同，它不会让人减掉体脂却不减小肌块体积，而是对肌肉慢速的高强度锻炼，能致使肌肉力量的增强。
2.采用高质量的全彩插图，将每项训练以视觉化的方式呈现给读者，并提供清楚简明的说明，整体设计也按初级—技术级—高级的统一模式安排，方便读者快速阅读文字，高效掌握信息。
3.清楚地说明了避讳事项，以免读者进行错误的锻炼而对自身造成损伤。
4.本书对需要使用昂贵健身器材的运动给出了替代方法，方便读者自由进行锻炼；特别制定了日常训练方法，读者可在任何时间任何场所进行锻炼。

内容提要

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《肌肉力量训练彩色图谱》是一本完整的健身和力量训练可视化指南，共包括84个涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点训练的身体部位、起始姿势、训练要点、技术等级、注意事项以及需要避免的常见错误，还给出了在家庭、办公室或其他场所不使用器械或仅使用简单的器械就可以达到同样效果的替代训练方法。在《肌肉力量训练彩色图谱》后部分，针对不同水平的人群分别给出了初级、中级和高级训练计划。

目录

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作者介绍

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本书作者里卡多·卡诺瓦斯·里内拉斯是毕业于西班牙巴塞罗那大学的医学与外科博士，他是美国运动医学学院成员和西班牙加泰罗尼亚国际大学的教授。

文摘

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序言

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《无畏身躯：重塑力量的艺术》 在现代社会，健身不再仅仅是运动员的专属，而是越来越多渴望追求健康、自信和强健体魄的普通人的生活方式。然而，面对琳琅满目的健身信息和层出不穷的训练方法，许多人常常感到迷茫和无从下手。想要获得真正的力量，不仅仅是依靠一腔热情，更需要科学的指导和系统的知识。 《无畏身躯：重塑力量的艺术》应运而生，它将带领你踏上一段探索身体潜能、重塑力量的非凡旅程。这本书并非一本简单的动作指导手册，而是一本深入浅出的力量训练百科全书，它将为你揭示力量的本质，让你理解身体如何运作，以及如何通过科学、有效且安全的训练，将你的身体打造成一件令人惊叹的艺术品。 核心理念：理解你的身体，掌握你的力量 本书最大的特点在于其深刻的理论基础和对人体解剖学、生理学以及生物力学的精准阐释。在开始任何训练之前，我们需要先了解“我们是谁”。我们会从最基础的细胞和组织层面开始，逐步深入到肌肉的结构、纤维类型，以及神经系统如何指挥肌肉收缩。你将了解到，每一次力量的爆发，都不仅仅是手臂肌肉的鼓胀，而是全身协调运作的结果。 从宏观到微观的身体解析： 书中将详细介绍骨骼系统、关节、韧带和肌腱的相互关系，它们是如何支撑我们的身体，又是如何成为力量传递的桥梁。你将学习到不同肌群的名称、位置、附着点和主要功能，这将为你日后的训练提供清晰的定位。 肌肉运作的奥秘： 为什么有的训练效果显著，有的却收效甚微？本书将为你深入剖析肌肉的收缩机制，解释向心收缩、离心收缩和等长收缩的区别及其在不同训练动作中的作用。你将理解肌纤维是如何被激活，又是如何通过微观的损伤和修复来实现增长和力量的提升。 能量系统与运动表现： 身体如何为每一次发力提供能量？本书将为你揭示ATP、磷酸肌酸系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统在不同强度和时长运动中的角色。理解这些能量供应的机制，将帮助你更有效地安排训练强度和休息时间，最大化训练效果，并避免过早的疲劳。 神经肌肉的协同： 力量的产生离不开大脑的指令和神经系统的传导。本书将详细介绍运动单位的概念，以及如何通过神经募集、频率编码等方式来提高肌肉的力量输出。你将了解到，精炼的神经控制能力，是实现强大力量的关键。 训练体系：科学、系统、循序渐进 理解了身体运作的原理，下一步便是如何将其转化为实际的力量。本书提供的训练体系，强调科学性、系统性和循序渐进的原则，让你从零基础也能稳步提升。 基础力量构建： 对于初学者，本书将提供一套扎实的基础力量训练计划。这些计划着重于复合动作，例如深蹲、硬拉、卧推、划船等。本书会详细解析这些动作的标准姿势、关键发力点、易犯错误及纠正方法。我们将强调动作的质量而非数量，确保你在安全的前提下，打下坚实的力量基础。 训练变量的精妙运用： 力量训练并非一成不变。本书将深入探讨训练变量，如训练量（组数x次数x重量）、训练强度（相对最大负荷）、训练频率（每周训练次数）、训练密度（组间休息时间）以及动作选择等。你将学会如何根据自己的目标（例如力量增长、肌肥大、耐力提升）来科学地调整这些变量，创造出最适合你的训练周期。 周期化训练的智慧： 肌肉力量的提升并非线性过程，而是存在平台期和高峰期。本书将为你介绍多种有效的周期化训练模式，如线性周期化、波浪式周期化等。你将学会如何通过调整训练的负荷和容量，以及引入不同的训练刺激，来突破平台期，持续进步。 专项力量的开发： 无论你是想在特定运动中表现出色，还是想应对生活中的特殊力量需求，本书都将提供相应的指导。例如，针对爆发力、速度力量、绝对力量、耐力性力量的训练方法，都将进行详尽的阐述。你将了解到如何根据运动项目的特点，设计出更具针对性的力量训练。 女性力量训练的特别关注： 许多女性对力量训练存在误解，担心练出“金刚芭比”。本书将专门辟出章节，科学地解释女性生理结构与男性训练上的差异，以及如何通过合理的力量训练，雕塑紧致、健康的曲线，提升代谢，增强体能，让你拥有“更强大”的内在力量。 安全与恢复：不可忽视的基石 力量训练的最终目的是健康地强大。本书始终将安全放在首位，并强调训练后的恢复对于肌肉生长和力量提升的重要性。 预防伤病： 详细讲解训练前后的热身和拉伸的重要性，以及不同类型的热身和拉伸动作。深入分析常见的力量训练伤病（如肩关节、膝关节、腰部损伤）的成因，并提供预防措施和紧急处理方法。 循序渐进的原则： 强调“不冒进”的态度，避免在能力未达时尝试过大的负荷。逐步增加训练难度，让身体有足够的时间去适应和进步。 倾听身体的声音： 教导读者如何识别身体的信号，区分正常的肌肉酸痛和潜在的伤病信号。学会根据身体状态调整训练计划。 高效恢复的艺术： 深入探讨睡眠、营养、主动恢复（如泡沫轴放松、按摩）等对肌肉修复和生长的重要性。提供具体的营养建议，包括宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的摄入比例，以及微量营养素和补充剂的合理运用。 心理调适与激励： 力量训练不仅是身体的挑战，也是意志的磨练。本书将分享如何保持训练的积极性，克服惰性，以及在遇到瓶颈时如何调整心态，重拾信心。 超越训练本身：力量对生活的意义 《无畏身躯：重塑力量的艺术》所倡导的力量，不仅仅是肌肉的围度或举起的重量，更是身体的健康、精神的坚韧，以及面对生活挑战的从容。 提升生活质量： 拥有更强的力量，意味着你可以更轻松地完成日常家务，抱起孩子，搬运重物。你将拥有更好的体态，减少腰酸背痛，精力更充沛。 增强自信心： 当你看到自己的身体在力量训练中变得越来越强壮、越来越有型，你的自信心会随之飙升。这种内在的力量感，将辐射到你生活的方方面面。 培养坚韧的意志： 力量训练的过程，是对意志力的极大考验。坚持下去，克服困难，你将培养出一种不屈不挠的精神，这在生活的其他领域同样宝贵。 健康长寿的基石： 科学的力量训练是预防慢性疾病、延缓衰老的重要手段。它能够提高骨密度，改善心血管健康，增强免疫系统功能，为你打下健康长寿的坚实基础。 《无畏身躯：重塑力量的艺术》是你力量训练旅程中最可靠的向导。它将用清晰易懂的语言、严谨科学的论证，以及对实践的深度关注，帮助你彻底理解力量的奥秘，掌握重塑自己身体的艺术。翻开这本书，你将不再是盲目跟风的健身者，而是能够洞悉身体语言、掌控自身力量的智者。准备好，迎接一个更强大、更健康、更无畏的自己吧！

评分☆☆☆☆☆

这不仅仅是一本关于“如何练肌肉”的书，它更像是一部系统性的运动生理学入门读物，只不过是用最直观的方式呈现了出来。我过去总觉得力量训练的科学性离我很远，充满着高深的术语和复杂的公式。但这本书的作者显然花费了大量心血来搭建一座桥梁，连接理论和实践。比如，它对肌纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维）的解释，清晰地阐述了为什么我们需要不同次数范围的训练才能达到全面发展。通过理解这些背后的生物学机制，我不再是凭感觉训练，而是有目的地去选择组数和次数，追求更深层次的刺激。另外，书中对营养与恢复的章节虽然篇幅不长，但提纲挈领地指出了关键点，特别是关于蛋白质合成窗口期的讨论，提供了非常实用的时间管理建议。阅读这本书的过程，就像是上了一堂高密度、高效率的私教课，每一次翻页都能带来“原来如此”的顿悟感，它极大地提升了我对自身身体反应的敏感度和理解力。

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本书简直是健身入门者的救星！我之前尝试过好几个健身APP和网上的教程，但总是感觉抓不住重点，动作总是做不到位，效果也不明显。直到我翻开这本，简直是打开了新世界的大门。首先，这本书的排版和插图设计就非常吸引人，色彩鲜明，每一个动作的分解步骤都清晰到令人发指。我尤其喜欢它对“肌肉激活”的讲解，很多以前我以为我练到了的部位，其实根本没找到感觉，这本书用非常形象的语言和图示，让我一下子就明白了如何募集到目标肌群。它不是那种干巴巴的理论堆砌，而是手把手地教你，比如深蹲时膝盖到底应该往哪个方向用力，硬拉时背部应该如何保持中立位，这些细节的强调，对于防止受伤和提高训练效率简直太重要了。我按照书里的计划开始训练后，没多久就感觉到了明显的变化，不再是盲目地推举和拉拽，而是真正地在“控制”自己的肌肉发力，这种感觉太棒了。如果你是和我一样的新手，对健身充满热情但又缺乏科学指导的，我强烈推荐你入手这本，它会让你少走很多弯路，让你对力量训练建立起坚实的基础和正确的认知。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度，远远超出了我对于一本“图谱”类书籍的预期。我本以为它会停留在基础动作的演示层面，但没想到它对训练原理的剖析是如此透彻。它没有一味地鼓吹大重量或者高强度，而是花了大量的篇幅去讲解超量恢复、渐进性负荷以及训练周期的设计。这对于我这种已经训练了一段时间，开始遇到瓶颈期的进阶爱好者来说，简直是雪中送炭。我特别欣赏作者对待“个体化差异”的强调，他明白每一个人的身体结构、恢复能力和生活习惯都是独一无二的。书中提供的不同训练模式的案例分析，让我学会了如何根据自己的日程和身体反馈来调整训练计划，而不是死板地套用一个通用模板。比如，关于离心收缩和向心收缩的力学对比，解释得非常到位，这让我重新审视了自己过去训练中过于追求“举起”而忽略了“控制下放”的问题。这本书更像是一本健身哲学的探讨，它教会我如何“思考”训练，而不是机械地执行动作，这种思维层面的提升，比单纯增加几公斤的卧推重量更有价值。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个非常注重实用性和细节把控的人，尤其在涉及到身体健康和运动安全的方面，容不得半点马虎。这本书在这方面做得简直是教科书级别的典范。我印象最深的是它对于常见错误动作的“反面教材”展示。很多其他资料只会告诉你“应该怎么做”，但这本书却非常坦诚地列出了十几种不同动作（比如过头推举、引体向上等）最容易犯的错误姿势，并且配上详尽的文字分析，指出这样做会对哪些关节和韧带造成不必要的压力。我立刻对照着检查了自己的动作，发现自己长期以来在做俯身划船时，腰椎部分的发力模式一直都是错误的，这解释了我为什么总是感到下背部紧张。这种“防患于未然”的理念，比事后的补救要重要得多。而且，书中关于热身和整理活动的推荐也极其科学，不是那种敷衍了事的几分钟拉伸，而是针对不同训练日设计的动态和静态恢复方案。对于任何一个严肃对待自己训练的人来说，这本书提供的安全保障和技术校准，绝对是物超所值。

评分☆☆☆☆☆

如果要用一个词来形容这本书给我的感受，那就是“全面且不失温度”。我认识很多健身者，他们对动作细节固然熟悉，但在面对训练瓶颈或者身体发出疼痛信号时，往往束手无策，不知道如何调整。这本书的厉害之处在于，它把训练计划的“弹性”和“可持续性”放在了非常重要的位置。它详细探讨了如何进行“周期化训练”——如何安排高强度周、中强度周和主动恢复周，确保身体不会因为过度疲劳而停滞不前。我特别喜欢它对“心理韧性”的探讨，鼓励读者建立长期的目标导向，并将训练视为一种生活方式的投资，而不是短期的冲刺。这种鼓励和建设性的态度，远比那些只关注短期围度增长的杂志要有力量得多。它不仅告诉我该拿起多重的杠铃，更重要的是，它教会我如何保持对这项运动长久的激情和对自身身体的尊重，让人感觉自己不是一个人在战斗，而是在一位经验丰富、充满智慧的导师的指引下稳步前行。