肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动 【美】菲利普·斯特里亚诺(Philip Striano pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】菲利普·斯特里亚诺Philip Strian 著

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店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115450418

商品编码：29358932060

包装：平装-胶订

出版时间：2017-03-01

基本信息

书名：肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动

定价：49.80元

作者：【美】菲利普·斯特里亚诺(Philip Striano)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-03-01

ISBN：9787115450418

字数：

页码：

版次：2

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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279幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解 60个拉伸和增强马拉松运动中活跃肌肉群的健身训练 运动专家精心指导163个标准姿势 20周挑战42.195公里的专项锻炼动作和训练计划 纽约脊骨神经科医学院运动体能专家为马拉松跑者设计的无器械健身计划，教你该怎么跑，不受伤的正确马拉松指南 128克超厚铜版四色全彩印刷，16开大开本跨版呈现高清图片 跑步、锻炼、休息缺一不可，20 周挑战42.195 公里 ·19种跑者伸展运动：改善身体姿势、平衡感以及关节活动度，跑前伸展帮助达到较好的运动效果，跑后伸展帮助降温。 ·8种弹力带拉伸运动：有效增大动作阻力，提升身体的整体协调能力，帮助锻炼和增强整个身体肌肉。 ·12种4大主要肌群针对性训练：保持肌肉的适当大小、力度和弹性，保持身体稳定移动，避免受伤，提升表现水平。 ·21种全身辅助肌群针对性训练：提高运动效率，增强耐力并降低受伤风险，有效维持身体平衡。 ·8组按不同强度和锻炼目标科学设计的专项健身计划：先尝试所有动作，再根据自身需求改编适合自己的拉伸、强化和稳定性训练计划。 ·专业指导帮助初学者正确入门、渐入佳境、跑完全马：跑前的身体和心理准备、跑步装备、路面选择、跑步损伤的预防和治疗、马拉松入门训练三要素。

内容提要

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完整地跑完一场马拉松是很少有人能够完成的壮举，但是如果能够提前做好恰当的准备活动，你也可以成为穿过终点线的队伍中的一员。只需要让自己做好准备，给自己足够多的时间来进行恰当训练。 《肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动》由纽约脊骨神经科医学院脊椎按摩疗法博士，同时也是运动损伤、锻炼、体能力量方面的专家菲利普斯特里亚诺博士所著，是一部专门针对马拉松跑者的运动指南。书中通过有针对性的跑者伸展运动、弹力带拉伸运动、主要肌群和辅助肌群的针对性训练，以及8组按不同强度和锻炼目标科学设计的专项健身计划，帮助初学者正确入门、渐入佳境、跑完全马。 《肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动》不仅包括适合马拉松跑者进行的肌肉训练动作，还专门制定了一个20周训练计划，帮助参赛者科学合理地安排自己的跑前锻炼。并通过对跑前的身体和心理准备、跑步装备、路面选择、跑步损伤的预防和治疗、马拉松入门训练三要素等理论知识的讲解，助力马拉松跑者完成壮举。

目录

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引言：为何要跑马拉松？ 9

关于跑步的基础知识 10

到哪跑步 14

马拉松训练的入门知识 16

跑步者常见的伤痛 18

人体构造 26

跑步者的伸展运动 29

股四头肌静拉伸 30

短跑选手的伸展运动 32

箭步蹲 34

箭步蹲直膝 36

宽腿前屈 38

双腿坐前倾 40

单腿坐前倾 42

仰卧抱膝 44

仰卧四位图 46

侧卧屈膝 48

侧卧肋骨伸展 50

脚后跟下压或脚尖上翘的伸展运动 52

腓肠肌伸展 54

交叉伸展运动 56

眼镜蛇背拉 58

单腿拉伸 60

脊椎旋转伸展 62

髋部或髂胫束伸展 64

箭步蹲旋转 66

弹力带运动&伸展运动 69

肌腱拉伸 70

脚踝拉伸运动 71

旋转拉伸 72

髋关节外展&内收 73

侧步 74

交叉步 75

髋关节伸展 76

髋关节弯曲 77

锻炼主要肌肉 79

屈膝下蹲 80

侧弓步 82

上下踏板 84

瑜伽弓步 86

硬举哑铃 88

弹力带弓步 90

哑铃弓步 92

直角坐墙 94

瑞士球直角坐墙 96

瑞士球弹力带伸展 98

平板支撑抬腿 100

力量深蹲 102

锻炼次要肌肉 105

单腿画圈 106

四足兽抬腿 108

泳姿伸展 110

二头肌屈接 112

瑞士球肩部推举 114

颈后臂屈伸 115

肩部侧举 116

肩部高举和伸展 118

俯卧撑 120

基础卷体 122

双腿交叉卷体 124

腹部踢 126

站立式膝盖卷体 128

髂胫带放松 130

瑞士球俯卧撑 132

卧姿推拉球 134

瑞士球伸展 136

瑞士球向后拉伸训练 138

前平板式 140

桥式抬腿 142

三腿下犬式 144

训练模式 147

初级伸展运动套餐 148

中级伸展运动套餐 149

高级伸展运动套餐 150

初级强化锻炼套餐 151

中级强化锻炼套餐 152

高级强化锻炼套餐 153

核心肌群训练套餐 154

全身训练套餐 155

术语表 156

工作人员 158

关于本书作者 158

作者介绍

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菲利普·斯特里亚诺 Philip Striano 菲利普·斯特里亚诺博士是一位专职运动按摩医师，同时也是运动损伤、锻炼、体能力量方面的专家，获纽约脊骨神经科医学院（New York Chiropractic College）脊椎按摩疗法博士学位。目前经营哈德逊海滨城按摩保健中心（Hudson Rivertown’s Chiropractic Health Care）。 丽萨·珀赛尔 Lisa Purcell 丽萨·珀赛尔毕业于普林斯顿大学，长期从事肌肉解剖学及运动类图书的编辑和写作工作，有着与全世界众多健身教练合作的丰富经验。

文摘

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序言

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《运动表现的艺术与科学：探索身体的潜能》 在每一次精准的跳跃、每一次有力的挥杆、每一次令人心潮澎湃的冲刺背后，都隐藏着一个错综复杂的生命体——人体。它是一件由精妙骨骼、强大肌肉、精密血管和复杂神经系统编织而成的奇迹。理解身体如何运作，不仅是运动员追求卓越的必经之路，也是对生命本身奥秘的深入探索。本书将带您走进一个关于身体潜能的宏大叙事，揭示运动表现的艺术与科学如何融会贯通，共同谱写生命的赞歌。 第一篇：运动的基石——身体的构造与功能 我们首先将深入人体这件令人惊叹的“机器”，从最基本的组成单元——细胞——开始，层层剖析其精妙的构造。 骨骼系统：生命的框架与守护者。 我们的身体如果没有骨骼，将如同一滩散沙。本书将详细介绍构成身体支撑和保护结构的骨骼系统，包括长骨、短骨、扁骨和不规则骨的形态特征，以及它们在运动中的具体作用。我们将探索骨骼的密度、韧性和可塑性，以及如何通过科学训练来强化骨骼，预防骨质疏松等与骨骼健康相关的疾病。从肩胛骨的灵活摆动到踝关节的稳固支撑，每一个骨骼都承担着不可或缺的使命。我们将审视连接骨骼的韧带，以及它们在维持关节稳定性和限制过度运动中的关键作用。 肌肉系统：运动的引擎与力量的源泉。 肌肉是力量的化身，是运动的直接驱动者。本书将以详尽的篇幅，为您呈现人体各主要肌群的解剖结构、生理功能以及它们在不同运动项目中的协同工作模式。我们将区分骨骼肌、平滑肌和心肌的特性，并重点聚焦于骨骼肌的收缩机制，深入理解肌纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维），以及它们如何影响力量、耐力和爆发力。从核心肌群的稳定作用到四肢肌群的发力方式，您将清晰地看到力量如何从点到面，从局部到整体地传递和爆发。我们将探讨肌肉的生长（肥大）和力量增长的生理过程，并介绍科学的训练原则，以最大化肌肉的潜能。 心血管系统：生命的动力管道。 强健的心脏和健康的血管网络，是支撑高强度运动的基础。本书将带领您探索心血管系统的奥秘，包括心脏的四个腔室、瓣膜的作用，以及血液循环的路径。我们将详细介绍动脉、静脉和毛细血管的功能，以及它们如何将氧气和营养物质输送到全身，并将代谢废物带离。您将理解为何良好的心肺功能对于耐力运动至关重要，以及如何通过有氧训练来提升心血管系统的效率，增强心脏的泵血能力，改善血液循环。 呼吸系统：生命的能量交换站。 呼吸，是生命最基础的能量来源。本书将深入浅出地讲解呼吸系统的结构，包括鼻腔、咽喉、气管、支气管和肺泡。您将了解气体交换的过程，即氧气如何进入血液，二氧化碳如何被排出体外。我们将探讨呼吸肌的作用，以及如何通过呼吸训练来提高肺活量和气体交换效率，从而为高强度运动提供充足的氧气供应。 神经系统：身体的指挥中心与信息高速公路。 运动的精准与协调，离不开神经系统的精确调控。本书将揭示神经系统的庞大网络，包括中枢神经系统（大脑和脊髓）和周围神经系统。您将理解神经冲动是如何产生和传递的，以及运动神经元和感觉神经元如何在运动控制中扮演关键角色。我们将探讨本体感觉——我们对身体位置和运动的感知——的重要性，以及如何通过训练来提高神经肌肉的协调性和反应速度。 第二篇：训练的智慧——科学与实践的融合 理解了身体的构造，我们便能更有针对性地进行训练，将科学理论转化为卓越表现。 力量训练的艺术：构建坚实的基础。 力量训练不仅仅是举起重物，它是一门关于如何刺激肌肉生长、提高绝对力量和相对力量的艺术。本书将详细介绍不同类型的力量训练方法，如最大力量训练、肌肥大训练和肌耐力训练，并阐述其背后的生理学原理。我们将深入探讨负荷、次数、组数、训练频率和休息时间等关键变量，以及如何根据个人目标和身体状况进行个性化设计。您将学会如何正确执行深蹲、卧举、硬拉等基础复合动作，以及如何利用器械和自由重量来锻炼全身各主要肌群。 耐力训练的奥秘：超越极限的挑战。 耐力，是许多运动项目追求的目标，它代表着身体在长时间内维持高强度运动的能力。本书将系统地分析耐力训练的科学，包括有氧和无氧代谢的能量供应机制。您将学习如何进行不同强度的有氧训练，如节奏跑、间歇跑和法特莱克跑，以及它们对心血管系统、呼吸系统和肌肉微观结构的影响。我们将探讨乳酸阈值、最大摄氧量（VO2 max）等关键生理指标，并介绍如何通过科学的训练计划来逐步提高这些指标，从而增强身体的持久力。 灵活性与柔韧性：解锁身体的无限可能。 柔韧性是完成流畅、高效动作的关键。本书将深入探讨肌肉、肌腱和关节囊等结缔组织的弹性，以及它们在运动中的重要性。您将学习各种静态拉伸、动态拉伸和PNF（本体感觉神经肌肉促进）拉伸的技术，并了解它们如何帮助提高关节活动度，减少运动损伤的风险，并改善运动姿势。我们将强调针对不同运动项目，对特定肌群进行重点拉伸的重要性。 爆发力与速度训练：瞬间释放的能量。 许多运动项目需要瞬间爆发出的力量和速度。本书将揭示爆发力训练的科学，包括离心收缩、等长收缩和向心收缩的协同作用。您将学习如何通过增强式训练（plyometrics）来提高肌肉的弹性势能，以及如何结合力量训练和技术训练来提升起跑速度、跳跃高度和投掷力量。我们将探讨神经募集和肌纤维快速激活的原理，帮助您理解如何在短时间内爆发出最大的能量。 运动损伤的预防与康复：保护身体，持续前行。 没有任何运动表现的追求能够忽视身体的健康。本书将着重讲解运动损伤的常见原因，包括过度使用、技术不当和准备活动不足。您将学习如何通过科学的训练计划、充分的热身与放松、合理的营养补充以及恰当的装备选择来预防运动损伤。同时，本书也将提供基础的运动损伤康复指导，包括RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）、理疗和循序渐进的恢复性训练，帮助您在受伤后安全有效地重返运动场。 第三篇：个体化的路径——通往卓越的个性化解决方案 每个人的身体都是独一无二的，因此，通往卓越的道路也应是充满个体化的。 训练计划的设计与调整：因材施教的艺术。 没有万能的训练计划。本书将指导您如何根据自己的运动项目、训练目标、身体特点（如年龄、性别、运动基础、关节活动度等）和时间安排，制定出最适合自己的训练计划。您将学习如何进行周期性训练（宏观、中观、微观周期），如何设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标，以及如何在训练过程中根据身体反馈和训练效果进行灵活的调整。 营养的支撑：燃料与修复的关键。 运动表现离不开充足的营养支持。本书将深入探讨运动营养学的基本原理，包括宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在运动中的作用。您将了解运动前、运动中和运动后的最佳营养策略，以及如何根据不同的训练强度和项目需求来调整饮食。我们将强调水分补充的重要性，以及如何避免脱水对运动表现的影响。 心理的韧性：大脑与身体的协同作战。 运动表现不仅仅是身体的较量，更是意志力的博弈。本书将探讨运动心理学的关键要素，如动机、自信心、专注力、压力管理和目标设定。您将学习如何培养积极的自我对话，如何应对比赛的紧张和压力，以及如何通过可视化和心理预演来提升比赛表现。我们将强调心理韧性在克服困难、突破瓶颈以及在关键时刻保持最佳状态中的决定性作用。 运动项目的特殊性：深入了解专项训练。 不同的运动项目对身体的要求截然不同。本书将以马拉松运动为例（此处根据您的需求，不深入具体内容，而是泛指），深入分析其对心肺耐力、下肢肌肉耐力、能量代谢以及心理素质的独特要求。您将了解专项训练的原理，以及如何将基础训练与专项训练相结合，以最大化特定运动项目的表现。其他运动项目，如篮球、游泳、网球等，也各有其独特的生理和技术要求，本书将为您提供一个理解这些差异的基础框架。 结语： 《运动表现的艺术与科学：探索身体的潜能》是一本为您量身打造的身体探索之旅。它不仅仅是一本关于肌肉和骨骼的图谱，更是一本关于如何理解、训练和优化您身体的书。通过深入了解身体的每一个精妙之处，掌握科学的训练方法，并结合个体化的解决方案，您将能够解锁身体前所未有的潜能，在运动的世界中，创造属于您的辉煌。 这是一场关于生命、关于运动、关于您自身无限可能性的深度对话。

评分☆☆☆☆☆

我是一位资深的耐力跑爱好者，跑龄已经超过十年，参加过大大小小的全程马拉松比赛。坦白说，市面上关于跑步训练的书籍我翻阅了不少，大多集中在配速、心率区间或者营养补充上，但鲜有能深入到运动生物力学层面的硬核解读。这本书给我的震撼在于它提供了一个全新的视角——用解剖学的精确性来审视我们身体的每一个动作。它不像那些泛泛而谈的训练指南，而是真正深入到了肌肉、韧带、关节如何协同工作以支撑长距离奔跑。比如，书中对髂胫束（IT Band）在跑步中的作用分析，我之前理解一直很模糊，通过书中的图解和文字描述，我清晰地看到了它在支撑身体侧向稳定性和承受反复冲击时的关键角色，这让我对如何进行针对性的臀中肌和核心力量训练有了更明确的方向。我一直困扰于自己后半程步频下降的问题，这本书让我意识到，这可能不仅仅是心肺疲劳，而是特定稳定肌群（如小腿后侧的深度屈肌）的耐力不足导致的连锁反应。我开始尝试书里提到的那些看起来有点“反直觉”的慢速力量练习，它们似乎并不直接增加跑步速度，但却在无形中为我的身体结构提供了更坚固的“地基”。对于那些追求PB（个人最好成绩）的中高级跑者来说，这本书提供的技术深度是无可替代的宝贵财富。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重“预防伤病”的健身爱好者，尤其关注身体的对称性和平衡性问题。这本书在讲解每一个训练动作时，都非常谨慎地指出了“潜在风险点”以及如何通过“修正动作”来规避它们。它没有陷入鼓吹大重量和“不练到力竭不算练”的危险导向，反而更像是一位严谨的物理治疗师在与你对话。例如，在介绍负重深蹲时，书中不仅展示了标准姿态，还专门辟出了一块内容来分析“膝盖内扣”、“躯干过度前倾”等常见错误分别对应了哪些肌群的薄弱或紧张，并给出了相应的预备性激活练习。这种前瞻性的指导对我非常有帮助，它让我明白，训练的最终目标不是举起多重，而是能够长期、无痛、高效地使用自己的身体。我个人尤其欣赏它对核心稳定性的反复强调，它将核心视为所有肢体运动的“能量传递枢纽”，而不是仅仅把它看作腹肌的代名词。通过书中的指导，我开始有意识地在卧推时收紧腹横肌，在硬拉时保持骨盆中立位，这些细微的调整，极大地改善了我之前一直存在的一些腰部不适感。这本书教会了我如何“聆听”自己的身体，而不是粗暴地“征服”它。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排展现了极高的逻辑性和层次感，它不是简单地罗列动作，而是构建了一个从宏观到微观、从基础到进阶的完整学习路径。开篇似乎是从人体骨骼和主要肌群的概述入手，为后续所有动作的理解打下了坚实的解剖学基础，避免了初学者在不了解基本构造的情况下，对复杂的运动模式感到迷茫。随后，内容很有层次地过渡到了主要运动模式的分析，如推、拉、蹲、铰链等，确保了训练体系的全面性。最让我感到惊喜的是，它在讲解完一个大类动作后，往往会附带一个“功能性整合”的章节，将该类动作与日常生活或特定运动（比如，跑步、投掷）中的应用联系起来，使得训练内容不再是孤立的、枯燥的“器械操作”，而是真正服务于生活的。例如，书中将硬拉的原理巧妙地与日常搬提重物（如提箱子、抱小孩）联系起来，极大地增强了知识的迁移性和实用价值。这种从理论到实践、再回归到生活应用的闭环设计，让阅读体验非常顺畅且令人信服，它让我确信自己所学的知识是全面且有目的性的，而不是碎片化的信息堆砌。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种刚开始接触健身的小白量身定做的，完全没有那种高深莫测的专业术语堆砌，读起来非常轻松愉快。作者的叙述方式很接地气，就像有一个经验丰富的教练在旁边手把手地教你一样。我尤其喜欢它对基础动作的讲解，那些看似简单的深蹲、硬拉，书中都用非常直观的方式剖析了每一个关节的受力点和肌肉的协同发力过程。我以前总是觉得练完后身体酸痛就是练到位了，但这本书让我明白了，很多时候那种酸痛感可能来自于错误的姿势或者肌肉募集不充分。它强调了“慢下来，感受肌肉”的理念，而不是盲目追求重量和次数。比如，在讲到胸部训练时，它详细对比了平板卧推和上斜卧推时，胸肌不同部位的刺激侧重点，配上的图示清晰到我能想象出肌肉纤维被拉伸和收缩的动态过程。这本书的排版也做得很好，色彩搭配既不花哨，又能准确地突出重点区域，阅读体验非常舒适。我感觉它不仅仅是一本指导手册，更像一本健身哲学的入门读物，让人从根本上理解“如何更聪明地训练”而不是“如何更痛苦地训练”。自从开始按照书中的理念调整训练计划，我明显感觉到身体的协调性提高了，而且受伤的风险也小多了，这对于一个新手来说，是莫大的信心提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计和印刷质量实在令人称赞，拿到手上就能感受到出版方的用心。纸张的质感厚实而光滑，使得那些复杂的解剖图像得以清晰、饱满地呈现，即使用手长时间翻阅也不会感到疲劳。我特别留意了色彩的运用，它并非仅仅是为了美观，而是具有功能性的指导意义。比如，在描绘主要发力肌群时，会使用饱和度较高的暖色调来突出显示；而将辅助肌群或稳定肌群则用相对柔和的冷色调区分，这种视觉上的区分度极大地帮助了我记忆和理解不同动作模式下的肌肉激活顺序。我过去在看一些黑白或低分辨率的图谱时，总感觉自己像是在看一份模糊的工程蓝图，而这本书则像是一份高清的、带有专业标记的医疗影像。这种清晰度对于需要精确模仿动作的读者至关重要。我甚至将其中几页关于肩袖肌群稳定性的内容打印出来，贴在了我的训练日志旁边，时不时就拿出来对照一下，确保自己在做划船或推举时，肩胛骨的运动轨迹是符合生物力学原理的。总而言之，这不仅仅是一本知识载体，它本身就是一件精美的、具备极高实用价值的工具书。