路跑提速 从5公里到半马 [美]皮特·普菲青格(Pete Pfitzinger) 菲利 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 皮特·普菲青格Pete Pfitzinger 著

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• 跑步技巧
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店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115433893

商品编码：29359833548

包装：平装-胶订

出版时间：2016-11-01

基本信息

书名：路跑提速 从5公里到半马

定价：55.00元

作者：皮特·普菲青格(Pete Pfitzinger) 菲利

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-11-01

ISBN：9787115433893

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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跑步需要科学的方法和训练才能事半功倍的提高。你是否刚刚爱上跑步，只是一名跑步初级玩家？你是否只能跑下三五千米，尚未能突破到10千米？你是否已经可以跑下10千米但遇到瓶颈，在突破半马距离的道路上举步维艰？亦或是你已经是个跑步老鸟，但就是无法突破自己在5千米、10千米、半马的PB？本书正是你需要的路跑突破训练指南，它将告诉你如何科学、系统、有效地进行路跑训练，从5千米到8千米到10千米再到15千米半马距离21千米，本书涵盖了多种距离路跑的训练方法，会帮你不但突破距离，还能突破自己在该距离的成绩。

内容提要

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这是一本帮助初跑者突破5千米到半程马拉松距离的路跑训练书，一本针对初中级跑步爱好者的训练指南。书中全面地讲解了如何系统、科学地进行路跑训练，更快更轻松地让跑者从5千米跑提高到半程马拉松的距离。全书共分两大部分，介绍了跑步系统训练的方法及计划，包括肌肉力量、平衡性训练，饮食及不同距离的参赛准备等；第二部分按照5千米、8千米、10千米、15 16千米及半程马拉松距离21千米分章，循序渐进地介绍了路跑训练及提高成绩和距离的方法。本书适合广大的跑步爱好者，尤其适合广大的初级爱好者阅读，同时也可供希望提高5千米到半程马拉松距离跑步成绩的中高级爱好者学习使用。

目录

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目录
前言
简介
部分　训练构成
章　训练的基本内容
第2章　平衡训练和恢复
第3章　补充训练
第4章　跑者的饮食
第5章　中年跑者注意事项
第6章　赛前减量

第2部分　训练计划
第7章　训练计划简介
第8章　基础训练
第9章　5千米比赛训练计划
0章　8千米和10千米比赛训练计划
1章　15千米和16千米比赛训练计划
2章　半程马拉松训练计划
3章　多种比赛距离训练计划

附录A：配速表
附录B：等效竞赛成绩
附录C：训练配速
关于作者

作者介绍

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皮特·普菲青格美国知名马拉松选手，参加过1984年和1988年奥运会马拉松项目，是知名的教练、运动生理学家和高效能运动管理员。在1984年美国奥运会马拉松的赛道上，他击败了阿尔贝托·萨拉查，成为美国历史上知名马拉松运动员之一。同年，他被授予罗伯特·德塞勒奖，获得美国长跑运动员称号，还得到美国路跑俱乐部（RRCA）颁发的年度跑者的称号。他还是两届旧金山马拉松的冠军，以及1987年纽约城市马拉松的第3名。他是美国路跑俱乐部长跑杰出运动员的成员之一。菲利普·莱特《跑步时报》的高级撰稿人，同时还是《跑者世界》杂志和网站的特约撰稿人。他编写过大量关于跑步科学的文章，主题广泛，从路跑比赛的环境影响到摄氧量耐热训练的影响。他的文章是关于对比不同马拉松训练方案的优势和有效的减量方法。他报道过许多美国知名跑者，如1500米奥运银牌得主利奥·曼萨诺，还曾去肯尼亚当地采访过2012年波士顿马拉松冠军卫斯理科瑞尔和伦敦奥运会马拉松亚军阿贝尔·奇鲁伊。

文摘

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序言

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《从零基础到马拉松：跑者的进阶之路》 作者： [知名跑者/教练姓名，例如：李明，运动生理学博士] 简介： 这是一本为所有热爱跑步、渴望突破自我、挑战更远距离的跑者量身打造的全面指南。无论你是刚刚踏入跑步世界，还是已经掌握了基础的5公里和10公里跑，亦或是渴望挑战人生第一个全程马拉松，这本书都将是你最可靠的伙伴和最专业的指导。我们深知，从一个跑步新手成长为一名能够征服马拉松的战士，需要科学的训练方法、循序渐进的计划，以及对身体信号的敏锐洞察。本书将带领你踏上一段系统而富有成效的进阶之旅，让你在享受跑步乐趣的同时，逐步提升耐力、速度和整体表现，最终自信地站在马拉松的起跑线上。 核心理念：科学训练，循序渐进，倾听身体，享受过程 本书不提倡盲目的“越多越好”的训练方式，而是强调以科学的运动生理学原理为基础，结合个体差异，制定个性化的训练方案。我们认为，真正的进步来自于有计划、有目标的训练，而不是一味地增加跑量或强度。倾听身体的声音至关重要，学会区分良性疲劳和损伤信号，是安全、持续进步的关键。同时，我们坚信跑步的乐趣不应被枯燥的训练计划所淹没，而是要找到运动中的乐趣，享受每一次呼吸、每一次心跳、每一次迈步带来的活力与自由。 内容概述： 第一部分：跑步的基石——构建扎实的基础 认识你的身体： 深入了解跑步对身体的影响，包括心肺系统、肌肉骨骼系统、能量代谢等。学习如何进行基础的身体评估，了解自身的优势和不足，为后续训练打下基础。 正确的跑姿与发力技巧： 摆脱不正确的跑姿带来的潜在伤害，学习高效、节能的跑步姿势。掌握核心力量的运用，优化步频和步幅，提高跑步效率，减少能量消耗。 装备的选择与保养： 从跑鞋、服装到运动手表，全面解析跑步装备的选择原则。如何根据路况、天气和个人需求挑选最适合的装备，以及跑鞋的保养和更换周期。 营养与水分的科学补充： 了解跑步过程中身体对能量和水分的需求。学习如何制定合理的日常饮食计划，以及在跑步前、中、后如何进行有效的水分和营养补充，为训练和比赛提供充足的能量。 热身与拉伸的重要性： 强调训练前后的热身和拉伸对于预防伤病、提高运动表现的不可替代作用。介绍不同类型拉伸（动态拉伸、静态拉伸）的应用场景和技巧。 第二部分：从5公里到10公里——夯实耐力基础 5公里新手训练计划： 针对完全零基础的跑者，提供为期8-12周的循序渐进的训练计划。从步行-跑步交替开始，逐步过渡到连续跑步，目标是轻松完成5公里。 10公里进阶挑战： 在掌握5公里跑的基础上，进一步提升耐力。介绍如何增加跑量、引入节奏跑和间歇跑等训练方法，帮助跑者安全、有效地将跑步距离提升至10公里。 倾听身体的信号： 学习辨别疲劳与伤病的区别，认识到休息的重要性。了解常见的跑步伤病（如胫骨应力综合征、髂胫束摩擦综合征等）的预防与初步处理方法。 心理准备与动力维持： 跑步不仅是对身体的挑战，更是对心理的磨砺。探讨如何保持训练的动力，克服平台期，建立积极的跑步心态。 第三部分：向半程马拉松迈进——挑战耐力的极限 半程马拉松训练体系解析： 深入讲解半程马拉松所需的训练要素，包括长距离慢跑（LSD）、节奏跑、法特莱克跑（Fartlek）等。 半程马拉松周期性训练计划： 提供详细的、为期12-16周的半程马拉松训练计划，分为基础期、强化期和巅峰期。针对不同训练阶段的特点，设计相应的跑量、强度和休息安排。 配速策略与比赛战术： 学习如何根据自身能力制定合理的比赛配速，以及在比赛中如何调整策略，应对突发情况。 长距离耐力训练的关键： 深入探讨如何通过科学的长距离慢跑来建立强大的耐力基础，提高身体的脂肪利用效率，延迟疲劳的发生。 爬升与越野跑训练（选修）： 针对希望挑战有坡度或越野路况的跑者，提供相关的训练建议和注意事项。 第四部分：全程马拉松的梦想——征服42.195公里 全程马拉松的特殊挑战： 分析全程马拉松与半程马拉松在训练和身体需求上的差异。强调其对身体和心理的巨大考验。 全程马拉松深度训练计划： 提供更具挑战性的、为期16-20周的全程马拉松训练计划。重点在于超长距离跑的训练，以及如何管理训练的累积负荷。 能量补给策略的优化： 详细讲解比赛中的能量补给方案，包括能量胶、运动饮料的选择与使用时机，以及如何在训练中进行模拟。 应对“撞墙”的策略： 深入剖析“撞墙”现象的成因，并提供行之有效的预防和应对方法。 赛前调整与恢复： 掌握赛前一周的减量（Tapering）技巧，确保身体在比赛日处于最佳状态。以及比赛后的科学恢复方法，为未来的训练和比赛做好准备。 第五部分：超越与进阶——持续进步的跑者 伤病预防与管理： 建立系统的伤病预防体系，包括力量训练、柔韧性训练、核心肌群的强化等。学习如何正确处理和康复常见的跑步损伤。 交叉训练的益处： 介绍游泳、自行车、瑜伽等交叉训练项目，如何通过多样化的运动来提升整体运动能力，减少跑步的单一负荷。 速度训练的进阶： 在打好耐力基础后，如何安全有效地引入更高级的速度训练，如节奏跑、亚速度跑（Tempo Run）和高强度间歇跑（HIIT）。 精神力量的培养： 探索如何通过冥想、正念等方式提升跑步过程中的心理韧性，更好地应对比赛压力和训练挑战。 个性化训练方案的调整： 鼓励跑者根据自身的身体反馈、生活节奏和目标，灵活调整训练计划，实现可持续的进步。 运动恢复的艺术： 深入探讨主动恢复、被动恢复（睡眠、按摩、冷热水浴）的重要性，以及如何最大化恢复效果。 跑步社区与支持： 认识到跑步并非孤军奋战，与跑友交流、参加跑团活动、寻求专业指导，都能为跑步生涯增添色彩和动力。 数据分析与装备升级： 如何利用运动手表、APP等工具记录和分析跑步数据，从中获取有价值的信息，指导训练。以及在运动表现提升后，如何考虑更专业的装备。 终身受益的跑步习惯： 强调将跑步融入生活，养成健康的生活方式。探讨跑步带来的身心益处，以及如何通过跑步实现更健康、更积极的人生。 本书特点： 体系完整，覆盖全面： 从零基础到全程马拉松，提供一套完整的进阶体系，满足不同水平跑者的需求。 科学严谨，方法实用： 结合运动生理学和运动训练学原理，提供可操作性强的训练方法和计划。 循序渐进，安全第一： 强调训练的科学性和安全性，避免盲目冒进，最大程度降低受伤风险。 图文并茂，易于理解： 通过清晰的图解和生动的语言，解释复杂的跑步概念和训练技巧。 注重心理建设： 将心理训练融入跑步过程，帮助跑者建立坚韧的意志和积极的心态。 强调个性化： 鼓励跑者根据自身情况调整训练，找到最适合自己的跑步方式。 《从零基础到马拉松：跑者的进阶之路》不仅仅是一本训练手册，更是一次与自己对话、挑战极限、发现潜能的旅程。翻开本书，你将获得科学的指导、实用的技巧、坚定的信心，以及一份对跑步事业永不磨灭的热情。让我们一起，用脚步丈量世界，用汗水书写传奇！

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重训练计划可执行性的读者，如果一本书看起来像一本高冷的学术论文，我多半会在第三章就放弃。但这本书的行文风格非常具有代入感，仿佛作者本人就是一个经验丰富的老跑友，坐在你旁边，非常耐心、非常实在地跟你分享他的独家秘笈。让我印象深刻的是其中关于恢复和营养搭配的部分，这往往是很多速度训练指南会忽略的“软肋”。作者没有把恢复看作是训练的附庸，而是将其提升到了与高强度训练同等重要的地位，这一点极其契合我这种需要平衡工作和训练的普通跑者。书中对于不同强度训练后身体需要的能量补充和休息时间的建议，详细到令人发指，但正因为这种周到，让我可以大胆地尝试更高的训练强度，而不用担心过度训练的风险。它让我明白，跑得快的前提是跑得聪明，学会倾听身体的需求，远比一味地追求“多跑一点”更有价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值在于它提供了一种看待跑步的“系统观”。它不仅仅是关于“如何跑得更快”，更是关于“如何构建一个完整的、可预测的训练体系”。在我尝试用书中的方法论去调整我的训练后，最显著的变化不是某一次的PR（个人记录），而是我整体训练的稳定性得到了极大的提升。过去我的进步总是伴随着反复的伤病和疲劳期，而现在，我能更清晰地预判风险点，并在它们发生之前进行干预。书中对长距离慢跑（LSD）与速度训练的配比和交叉安排，非常科学地平衡了有氧基础的打磨和无氧能力的开发。对于我这种从基础5公里稳定下来，想向10公里甚至半马迈进的跑者来说，它提供了一种平滑过渡的阶梯，避免了那种力量跟不上，心肺先崩溃的尴尬局面。读完它，我感觉自己不再是被训练推着走，而是我正在掌控我的训练，这是一种非常强大的心理赋能。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的冲击是结构性的，它颠覆了我过去几年对“刻苦训练”的固有认知。过去，我总觉得跑得慢就是因为跑得不够多，或者强度不够大，结果就是疲劳积累，状态时好时坏。这本书却清晰地指出了“效率”的重要性，告诉我们如何在有限的训练时间内，最大化地刺激身体适应性。特别是关于间歇跑和节奏跑的设计，书中给出的配速区间划分极其精妙，它不像市面上很多书籍那样给一个固定的数值，而是建立在一系列自我测试的基础之上，确保你找到的是真正能推动你进步的“甜蜜点”。阅读体验上，这本书的排版和图示设计也做得非常出色，大量的数据图表能够直观地展示训练效果的曲线变化，帮助读者建立更宏观的视角。它教会我，提速不是一蹴而就的冲刺，而是一个稳健的、科学构建的过程，每增加一公里，每提高一秒的配速，背后都有严谨的训练逻辑支撑着，让人心服口服。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我刚拿到这书的时候，有点担心它会过于学术化，毕竟名字里带着“提速”这种听起来就充满专业门槛的词汇。然而，一旦开始阅读，那种顾虑就烟消云散了。作者非常擅长使用日常的语言去解释复杂的运动生理学概念，这对于像我这样，只关心“跑得更快”而不是“为什么跑得快”的实用主义者来说，简直太友好了。书中的案例分析和训练计划模板，不是那种僵硬的表格，而是充满了弹性和适应性。我特别喜欢它强调的“个体化”原则，它没有强迫你一定要遵循某个“标准”训练周，而是教你如何观察自己的睡眠、心率变异性（HRV）以及日常感受，然后动态调整训练负荷。这种“学会自己做教练”的能力，才是这本书真正的价值所在。它提供的不仅仅是速度的提升，更是一种自我监控和长期规划的思维模式。我感觉自己不再是盲目地完成训练量，而是带着目的和理解在跑步，每一步都走得更踏实，那种跑感和心理上的富足感，是单纯跑量堆砌不出来的。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种在跑道上迷失方向的跑者量身定做的指南！我一直以为路跑提速是个玄学，或者说，得靠天赋才能实现，但读完这本书后，我才意识到自己错得有多离谱。它不是那种空洞地喊着“努力就能成功”的鸡汤读物，而是真正深入到科学训练的肌理之中。作者的叙事风格非常注重细节和逻辑，仿佛是在手把手教你解读自己的身体反馈。特别是关于不同配速下的生理反应讲解，让我茅塞顿开，终于明白为什么我总是在某个里程碑掉速，原来是乳酸阈值训练的配速设置出了问题。书里对如何根据个人当前体能水平制定阶段性计划的描述，详尽到让我觉得简直像请了一位私人教练。我最欣赏的是，它并不局限于追求极致速度，而是强调可持续的、健康的进步，这对业余跑者来说至关重要。翻开书页，你能感受到作者对这项运动深沉的热爱和严谨的科学态度，它不是一本速成的秘籍，而是一本让你从根本上理解跑步哲学的教科书，对于从五公里到半马这个跨越的瓶颈期，这本书提供了清晰、可操作的路线图，极大地增强了我对未来训练的信心。