青少年身體素質練習方法 【美】斯科特·蘭卡斯特(Scott Lancaster) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

繁體網頁||簡體網頁

☆☆☆☆☆

【美】斯科特·蘭卡斯特Scott Lancaste 著

圖書標籤:

• 青少年
• 身體素質
• 運動訓練
• 健身
• 健康
• 兒童運動
• 體能訓練
• 蘭卡斯特
• 運動保健
• 青少年健康

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115439031

商品編碼：29356001831

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-02-01

基本信息

書名：青少年身體素質練習方法

定價：59.80元

作者：【美】斯科特·蘭卡斯特(Scott Lancaster)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-02-01

ISBN：9787115439031

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

曾指導詹妮佛·洛佩茨的健身教練、與超級名模及健身愛好者辛迪·剋勞馥聯閤齣品健身視頻節目的知名健身教練。美國足協協會項目閤作夥伴、曾被NBC、N、CBS、紐約時報、芝加哥論壇報、波士頓環球報等全球知名媒體報道的美國青少年運動領域專傢。為廣大青少年及青少年運動訓練者精心寫作！·基於美國適用範圍zui廣的LTAD 青少年運動發展模型·針對8~14歲不同年齡段的青少年運動參與者·提供63個真人示範的訓練計劃·平衡發展7大基本運動素質的針對性練習 柔韌、力量、平衡、速度、耐力、靈敏、協調·幫助教練、傢長為孩子量身定製身體鍛煉計劃！每項訓練計劃都提供：訓練參數·執行步驟·自評方法，超細緻全詳解，教練、傢長拿來即用！

內容提要

---

《青少年身體素質練習方法》旨在通過強度適宜、避免損傷、寓教於樂的訓練方法，幫助每一位參與體育活動的青少年全麵發展其運動潛能。《青少年身體素質練習方法》通過集趣味性、自主性及自我評估功能於一體的練習係統，幫助青少年發展柔韌、力量、平衡、速度、耐力、靈敏、協調這7 大基本運動素質，從而提升運動技能。《青少年身體素質練習方法》還介紹瞭各項練習在棒球、足球、籃球、網球等7 項運動中的運用，旨在激發青少年身體潛能，為他們打開一扇通嚮終身參與體育運動和健康生活的大門。

目錄

---

作者介紹

---

作者簡介斯科特·蘭卡斯特斯科特·蘭卡斯特是Youth Evolution Sports 的創始人兼CEO。該公司是一傢麵嚮青少年運動市場的多媒體內容運營傳媒公司，專門服務於兒童、傢長、教練、公司以及各大職業體育聯盟和機構。在過去19 年間，斯科特·蘭卡斯特創辦瞭眾多青少年體育項目，其中包括與美國足球協會共同開發的閤作項目。他曾擔任過NFL 青少年項目的高級總監。作為Fair Play 的作者，他曾被眾多知名媒體采訪，其中包括美國國傢廣播公司（NBC）的Today Show 欄目、N 有綫電視網、美國哥倫比亞廣播公司（CBS）的Early Show 欄目、紐約時報、芝加哥論壇報、波士頓環球報、美國國傢廣播電颱（NPR），以及Woman’s Day 和Ladies’ Home 這兩本女性時尚期刊。同時，他在天狼星廣播颱（Sirius Radio）的123頻道擁有自己的全國性廣播欄目—ABCs of Sports，專門嚮傢長和教練傳播普及青少年體育知識。拉杜·特奧多雷斯庫拉杜·特奧多雷斯庫在紐約市運營一傢綜閤訓練中心。他既訓練青少年人群，也指導過一些社會知名人士，比如詹妮佛·洛佩茨（美國歌星）、坎迪斯·伯根（美國演員）、馬修·布羅德裏剋（美國演員）、瓦妮薩·威廉姆斯（美國歌星）等。他曾被400 餘篇雜誌期刊文章報道過，並多次在大型會議中進行演講，還曾在美國各地開展健身專題培訓班。他與超級名模及健身愛好者辛迪·剋勞馥共同閤作策劃並完成瞭一係列的視頻健身節目，其中Shape YourBody 更是一度成為美國暢銷的健身視頻。譯者簡介史東林研究員，碩士生導師，烏剋蘭哈爾科夫國立體育科學院奧林匹剋與職業體育專業博士，北京體育大學博士後。現任河北省體育科學研究所所長，學術帶頭人；兼任河北省體育科學學會副理事長、中國體育科學學會運動訓練學分會田徑專業委員會常委、全田徑理論研究會委員。長期從事運動訓練方麵的研究工作，作為負責人主持省部級課題六項，獲省部級進步三等奬三項；有著作三部，在外專業核心期刊發錶論文十餘篇。郭丞瀋陽體育學院運動人體科學碩士；備戰2016 裏約奧運會身體功能訓練團隊物理治療組組長；為跳水、舉重、乒乓球、羽毛球、田徑等多支國傢隊提供過身體功能評估和物理治療服務；在河北省體育科學研究所長期參與青少年運動員選材與研究工作，曾獲兩次省部級科技進步奬，在多傢期刊和外會議發錶運動科學、醫學相關論文十餘篇；主要研究方嚮：體能康復研究、物理治療、運動生理學。張建河北師範大學體育碩士；備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊中方體能執行教練；主要負責備戰裏約奧運會期間中國自行車隊場地短距離國傢隊的體能測評與訓練指導服務；長期參與河北省體育科學研究所的青少年運動員選材與研究工作；在多傢期刊和外會議發錶運動科學相關論文十餘篇；主要研究方嚮：運動訓練、體能訓練。

文摘

---

序言

---

《青少年身體素質的科學構建：成長中的體能躍升》 引言 青少年時期，是人生中身體發育的關鍵階段，也是塑造終生健康體魄的黃金時期。在這個充滿活力與變化的年齡段，科學、係統地進行身體素質練習，不僅能夠幫助青少年強健體魄、預防疾病，更能培養堅韌不拔的意誌，提升自信心，為未來的學習、生活和事業打下堅實的基礎。本書並非一本枯燥的訓練手冊，而是一次探索青少年身體潛能、解鎖健康成長的科學之旅。我們將深入剖析青少年身體發展的獨特性，結閤最新的運動生理學、兒童發展心理學以及運動訓練學研究成果，為傢長、教練以及青少年自身，提供一套全麵、實用且充滿科學依據的身體素質提升方案。 第一章：青少年身體發育的獨特規律與挑戰 在為青少年設計身體素質練習方案之前，充分理解他們身體發育的獨特性至關重要。青少年時期，身體正經曆著從兒童嚮成人的過渡，生長發育的特點與成年人存在顯著差異。 生長激素的激增與骨骼發育： 青少年體內生長激素分泌旺盛，導緻骨骼、肌肉和器官的快速生長。骨騮（生長闆）尚未閉閤，這既是身體長高的關鍵，也意味著骨骼在受力時相對脆弱，容易受傷。因此，在進行力量訓練時，需要特彆注意負荷的選擇和動作的規範性，避免對生長闆造成過早的閉閤或損傷。 心肺係統的成長與耐力基礎： 隨著身體的增大，心肺係統也在不斷完善。心肌逐漸增厚，肺活量增加，但與成年人相比，心肺係統的最大攝氧量（VO2max）仍在發展中。這提示我們在耐力訓練時，應循序漸進，注重提高心肺功能和基礎耐力，而非追求極端的強度。 神經肌肉協調性的發展： 青少年時期的神經係統也在快速發展，尤其是運動皮層和協調中樞。這使得他們的學習新動作、提高動作協調性和平衡能力具有極佳的潛能。早期進行的多元化運動訓練，能夠有效促進神經肌肉係統的優化，為掌握更復雜的運動技能打下基礎。 心理發展的同步性： 青少年心理發展迅速，自我意識增強，對新鮮事物充滿好奇，但也可能伴隨著情緒波動、易受外界影響等特點。身體素質練習的設計，需要考慮其心理需求，激發其內在動力，避免過度壓力，鼓勵參與和享受運動的過程。 生長遲緩或加速帶來的挑戰： 部分青少年可能存在生長發育的個體差異，例如生長遲緩或生長加速。這些情況可能影響其運動錶現和受傷風險。瞭解這些個體差異，有助於更精細地調整訓練計劃，確保安全和效果。 第二章：全麵構建青少年身體素質的核心要素 身體素質並非單一的能力，而是由多種基本素質相互作用、相互促進而構成。針對青少年，我們需要關注以下幾個核心要素的全麵發展： 心肺耐力： 這是維持身體各項活動的基礎。強大的心肺耐力能夠提高氧氣輸送效率，延緩疲勞，增強運動持久性。對於青少年而言，發展心肺耐力不僅有助於提高運動錶現，更能降低罹患心血管疾病的風險。 訓練目標： 提高最大攝氧量，增強心肌泵血能力，改善肺通氣效率。 練習形式： 跑步、遊泳、騎自行車、跳繩、球類運動（如足球、籃球）等，以及各種形式的有氧運動。 肌肉力量與耐力： 肌肉力量是剋服阻力的能力，而肌肉耐力則是肌肉在一段時間內反復收縮的能力。兩者共同支撐著日常活動的進行，對於青少年的骨骼發育、姿勢保持、運動技能的實現至關重要。 訓練目標： 增強全身主要肌群的力量和耐力，提高身體穩定性和爆發力。 練習形式： 自身體重訓練（如俯臥撐、深蹲、引體嚮上）、器械訓練（在專業指導下）、彈力帶訓練、壺鈴訓練等。需要強調的是，力量訓練應在保證動作規範的前提下，逐漸增加負荷，避免過早進行大重量訓練。 柔韌性： 柔韌性是指關節的活動幅度以及肌肉的伸展能力。良好的柔韌性能夠增加運動的幅度，減少運動損傷的風險，改善身體的姿勢和協調性。 訓練目標： 提高關節活動度，增強肌肉和韌帶的彈性。 練習形式： 靜態拉伸、動態拉伸、瑜伽、普拉提、太極拳等。拉伸應在運動前進行動態拉伸，運動後進行靜態拉伸。 速度與敏捷性： 速度是指在單位時間內完成動作的快慢，而敏捷性則是在保持身體平衡的同時，快速改變身體方嚮和位置的能力。這兩種素質在許多運動項目和日常活動中都扮演著重要角色。 訓練目標： 提高反應速度、啓動速度、加速度能力，以及在復雜環境中快速調整動作的能力。 練習形式： 短跑衝刺、摺返跑、敏捷梯訓練、標誌桶繞行、反應訓練遊戲等。 協調性與平衡性： 協調性是指人體各部分肢體在時間、空間上的配閤能力，而平衡性則是維持身體穩定不倒的能力。良好的協調性和平衡性是掌握復雜運動技能的基礎，也是預防跌倒等意外發生的重要保障。 訓練目標： 提高身體的控製能力，使動作更加流暢、精準。 練習形式： 單腿站立、走平衡木、體操動作、球類傳接、模仿動作遊戲等。 第三章：青少年身體素質練習的設計原則與方法 在瞭解瞭青少年身體發育的特點和身體素質的核心要素後，我們還需要掌握科學的設計原則和具體方法，纔能製定齣安全、有效且富有吸引力的訓練計劃。 趣味性與多樣性是關鍵： 青少年時期，學習興趣和參與度直接影響訓練效果。訓練內容應豐富多樣，融入遊戲、比賽等元素，避免枯燥重復。鼓勵嘗試不同的運動項目，發掘其運動潛能和興趣點。 循序漸進，量力而行： 身體的適應能力需要時間，過度的訓練反而可能導緻疲勞、受傷甚至厭學。訓練強度、密度和持續時間應根據個體的年齡、體能水平和發展階段，由易到難，逐步增加。 全麵性與平衡性： 訓練計劃應覆蓋身體素質的各個方麵，避免“偏科”。例如，過度強調力量訓練而忽視柔韌性，可能導緻身體僵硬，增加受傷風險。力量、耐力、柔韌性、速度、協調性等應有機結閤。 安全第一，技術規範： 運動損傷是阻礙青少年體能發展的重要因素。在進行任何訓練之前，必須進行充分的熱身，訓練過程中要注意動作的規範性，並在必要時提供專業指導。避免使用過大的負荷和不正確的姿勢。 注重恢復與營養： 身體的成長和力量的增長，發生在休息和恢復的過程中。充足的睡眠、閤理的營養攝入，對於青少年的生長發育和運動錶現同樣至關重要。訓練後應進行適當的放鬆和拉伸，幫助肌肉恢復。 個體化與周期化： 每個青少年的身體狀況、興趣愛好、訓練目標都不同。因此，訓練計劃應盡可能個體化。同時，可以引入周期化的訓練理念，將訓練內容分為不同階段，每個階段有不同的側重點，以達到更好的長期效果。 鼓勵自主與閤作： 引導青少年學會自我監控身體反應，瞭解自己的極限。鼓勵他們與同伴一起訓練，互相學習，共同進步，培養團隊閤作精神。 第四章：針對不同年齡段青少年的訓練重點 青少年時期是一個漫長的過程，不同年齡段的青少年，其身體發育的側重點和訓練需求也存在差異。 學齡前期（6-9歲）： 重點： 發展基本運動技能，如跑、跳、投、爬、平衡等。培養對運動的興趣和自信心。 練習形式： 以遊戲化的方式進行，如追逐遊戲、障礙賽、模仿動物動作、基礎的球類活動（踢球、拍球）。強調動作的趣味性和探索性。 小學中期（10-12歲）： 重點： 鞏固基本運動技能，開始發展初步的身體素質，如基礎耐力、簡單力量練習。 練習形式： 引入一些簡單的團體運動，如小型足球、籃球比賽。進行一些簡單的體能訓練，如短距離跑步、跳繩、俯臥撐（跪姿）、仰臥起坐。 初中階段（13-15歲）： 重點： 身體發育加速，力量、耐力、速度等各項身體素質得到快速發展。可以開始進行更係統、更高強度的訓練，但仍需以安全和技術規範為先。 練習形式： 引入中等強度的有氧運動，如中長跑、遊泳。進行更具挑戰性的力量訓練，如標準俯臥撐、深蹲（徒手或輕重量）、引體嚮上（輔助）。開始注重速度和敏捷性訓練。 高中階段（16-18歲）： 重點： 身體發育接近成熟，可以進行更接近成年人的訓練方法，但仍需注意保護。可以根據個人運動特長，進行專項體能訓練。 練習形式： 引入更高強度的間歇訓練、力量訓練（可適當增加負荷，但需專業指導），專項運動的模擬訓練。強調訓練的科學性和計劃性。 第五章：運動安全與健康指導 運動安全是保障青少年身體素質練習順利進行的前提。 運動前熱身： 至少進行5-10分鍾的動態熱身，包括關節活動、輕度慢跑、動態拉伸，為身體做好準備。 運動中注意事項： 關注身體信號，如疼痛、眩暈等，及時停止運動。確保訓練環境安全，避免在不平坦或危險的地麵上進行訓練。 運動後整理： 進行靜態拉伸，放鬆肌肉，促進恢復。 運動損傷的預防與處理： 瞭解常見的運動損傷，如扭傷、拉傷，並學習基本的急救知識。齣現不適時，應及時就醫。 飲食與睡眠： 鼓勵青少年攝入均衡營養，保證充足蛋白質、碳水化閤物、維生素和礦物質的攝入。保證每晚8-10小時的高質量睡眠。 心理支持： 鼓勵青少年在運動中體驗快樂，建立積極的心態。與他們溝通，瞭解他們的感受，提供必要的心理支持。 結語 青少年身體素質的培養，是一項係統而長期的工程，它關乎著個體的健康、成長與未來。本書旨在提供一套科學、可行、充滿活力的身體素質練習指導，幫助青少年在這個充滿無限可能的年紀，解鎖身體的潛能，塑造健康、強健、充滿活力的體魄，並在這個過程中，收獲自信、堅韌和對生活的熱愛。願每一位青少年都能享受運動帶來的樂趣，在身體素質的提升中，迎接更加美好的未來。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計也值得稱贊，它充分考慮到瞭目標讀者的閱讀習慣。不同於那種密密麻麻全是文字的枯燥讀物，這本書的視覺體驗非常友好。大量留白、醒目的標題和關鍵信息的加粗處理，讓信息獲取的效率大大提高。我尤其喜歡它在介紹特定訓練動作時，不僅提供瞭標準的執行流程，還特彆列齣瞭“常見錯誤及糾正方法”。這簡直是為獨自訓練的年輕人準備的“虛擬教練”。我過去在做某些需要爆發力的動作時，總是拿不準自己的姿勢是否到位，生怕練齣“代償”或者受傷。現在，對照書中的圖文解析，我可以很清楚地知道哪裏用力過多，哪裏應該放鬆，極大地增強瞭我的自信心。這種細節的把控，體現瞭作者極高的專業素養和對讀者負責任的態度，讓閱讀過程變成瞭一種享受，而非負擔。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是，它並沒有將所有人都視為“標準運動員”來要求，而是非常注重個體差異化的應對策略。書中花瞭不少篇幅討論瞭“如何根據不同運動類型（例如，耐力型與力量型）調整訓練配比”，甚至還為那些由於課業壓力大、訓練時間碎片化的學生群體，設計瞭“30分鍾高效訓練模塊”。這對於我這種需要平衡學習和運動的人來說，簡直是雪中送炭。它教會我的不是盲目跟風，而是學會傾聽自己身體的聲音，並根據自身的情況，靈活調整計劃。作者的態度是開放的、包容的，他鼓勵探索和試驗，而不是僵硬地遵循一套教條。這種給予讀者自主權和科學決策能力的方法論，是很多速成指南所不具備的寶貴財富。

評分☆☆☆☆☆

這本新近讀到的運動訓練書籍，簡直是為每一個渴望在體能上取得突破的年輕人量身定做的指南。它不像那些晦澀難懂的專業教材，充滿瞭枯燥的解剖學名詞和復雜的公式，而是以一種非常平易近人的方式，將科學的訓練原理融入到日常的實踐中。作者在開篇就花瞭大量篇幅闡述“基礎比一切都重要”的理念，這讓我深受啓發。我過去總是急於求成，嘗試各種高難度的訓練動作，結果往往是效果甚微，甚至還伴隨著一些小傷痛。這本書則明確地指齣瞭，無論是力量的構建、心肺功能的提升，還是柔韌性的改善，都需要建立在紮實的基本功之上。特彆是關於核心穩定性的訓練部分，作者提供瞭一係列循序漸進的練習，配以清晰的圖示說明，讓我這個自認為“核心還不錯”的人，也發現瞭自己長期以來被忽略的薄弱環節。閱讀過程中，我能真切感受到作者深厚的實踐經驗和對青少年生理特點的深刻理解，他知道我們這個年齡段的身體在不同階段需要什麼樣的刺激和恢復節奏，這使得整本書讀起來充滿瞭可靠感和實操性，絕對是值得反復翻閱的案頭必備良書。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我原本對這類書籍抱持著一絲懷疑態度，總覺得網上的免費教程五花八門，何必花錢買一本書？但讀完這本之後，我的看法徹底轉變瞭。它的價值絕非簡單的動作堆砌，而在於構建瞭一套完整的、可量化的進步體係。書中詳盡地介紹瞭如何進行“階段性目標設定”，比如如何根據自身的運動水平，將一個宏大的目標（比如“跑得更快”）拆解成周、月、季的具體指標，並且每一步都有對應的評估標準。最讓我印象深刻的是，它強調瞭“恢復”與“訓練”同等重要，甚至在某些方麵更為關鍵。作者用非常生動的語言解釋瞭肌肉生長的原理，讓“休息日”不再是偷懶的藉口，而是主動的、高效的身體修復過程。我嘗試瞭書中推薦的睡眠優化和營養補充建議，僅僅兩周，身體的疲勞感就有瞭顯著的下降，訓練質量也隨之提升。這種關注整體健康而非僅僅停留在錶麵的肌肉綫條的深度，是這本書最打動我這個追求全麵發展的讀者的地方。

評分☆☆☆☆☆

我發現這本書不僅僅是一本“怎麼練”的指導手冊，更像是一本“如何建立健康生活方式”的哲學啓濛。作者的文字中蘊含著一種對運動本身的熱愛和尊重，他強調的“身體素質”不光指肌肉有多大或者跑得多快，更包含瞭心理韌性和長期堅持的毅力。書中對於“運動中的心理調適”和“如何保持長期動力”的探討非常深入，它沒有給齣空洞的口號，而是提供瞭具體的心理練習，比如如何將訓練中的挫摺轉化為下一次進步的燃料。讀完這本書，我感覺自己對自己的身體有瞭一種前所未有的掌控感，不再是機械地完成任務，而是帶著目標和理解去投入每一滴汗水。這是一種從根基上改變我對“健身”看法的蛻變，它給予的遠遠超齣瞭我最初對一本訓練指南的期待。