游泳突破 提速秘诀 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 希拉陶米娜 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115483195

商品编码：29351707068

出版时间：2018-07-01

作  者:(美)希拉？陶米娜 著作 潘蔚琳//梁晓军 译者 定  价:55 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2018年07月01日 页  数:154 装  帧:平装 ISBN:9787115483195 很多游泳运动员和铁人三项运动员都会受到划水次数、杰出的流线型身姿、水中滑行等因素的干扰，甚至接近忽略了决定游泳速度的核心技术动作和秘诀。在本书中，希拉将通过简单明了的科学原理和清晰的奥运选手水下照片来展示游泳提速的真正关键要素，并详细讲解了游泳核心动作姿势和技巧。通过数十年的训练和教学实践经验，希拉总结出了一套技术纯熟、易于理解的训练方法，帮助游泳运动员和铁人三项运动员有效改变水中动作，提高速度。 ●目录序言  i前言  iii第１章  帕累托法则：在泳池中应用80/20法则  1第２章  宏观的框架：了解游泳方程式  7第３章  关键要素：举例证明  15第４章  流体力学和推进理论：挑战与美妙  31第５章  水下的拉水动作：重中之重  39第６章   发展水下拉水技术：提高力量、柔韧性和水感的练习  71第７章   游泳方程式的应用：游泳选手的划水次数和划水周期  105第８章  总结篇：结论与“呼唤神衣”  121第９章   陶米娜的20条总结：游泳这项运动自1924年以来经历的变化  131附录A  初学者指南：理解游泳术语和训练方案  137附录B  请教奥运会选手：常见问题解答  143作者简介  152

内容简介

游泳突破系列图书共有3册，分别从游泳提速秘诀、精进技术以及精准训练3个方面全面讲解了自由泳的技术及训练。本书为靠前册，主要介绍了自由泳的姿势动作及提速秘诀，是核心也是关键的基础知识。全书共分9章，包括泳池里的80/20法则，决定速度的游泳方程式，提高速度的关键要素，流体力学和推进理论，水下核心技术动作讲解及训练，力量、柔韧性和水感训练，科学的划水次数与周期讲解，以及游泳运动经历的变化等内容。本书适合广大游泳爱好者、铁人三项爱好者阅读。 (美)希拉？陶米娜 著作 潘蔚琳//梁晓军 译者 希拉？陶米娜（Sheila Taormina），她连续4次入选奥运会并参加了3项不同的运动项目（1996年游泳、2000年和2004年铁人三项、2008年现代五项）。她的身高只有1.57米，在1988年和1992年曾两次冲击奥运会游泳比赛资格，但并未成功。之后她继续完成了学业，在1994年获得商学硕士学位并在汽车行业开始了她的全职工作。
随后，她把目标放在参加1996年奥运会上，并在每天上班之余和当地的一个小游泳队一起训练。那时她没有赞助商，只有一份训练计划、艰苦的训练和一位看好她的教练。很终，希拉学到了如何提高技术、效率以及速度的关键，多年来，她运用这些技术，成为了游泳运动等

《游泳突破：提速秘诀》图书简介 在水波涌动的世界里，每一次划水都承载着速度的渴望；每一次蹬腿都涌动着超越的决心。你是否曾面对泳池，感受过技术的瓶颈？是否曾渴望在每一次转身、每一次出发时，都迸发出惊人的力量？《游泳突破：提速秘诀》正是为你量身打造的这场深度探索，它不是一套敷衍了事的训练计划，也不是几句空泛的鼓励，而是一本融合了科学理论、实践经验和心理洞察的宝典，旨在为你解锁速度的潜能，让你在水中如同离弦之箭，势不可挡。 本书并非针对特定泳姿的浅尝辄止，而是从人类身体在水中运动的根本规律出发，深入剖析了“速度”这一核心概念。我们将一起审视，在你每一次划水、蹬腿、换气、打腿的过程中，是否存在着能量的流失？是否存在着可以优化的细节？从最基础的身体流线型到最精密的动作协调，每一个环节都将被细致地解构，并提供切实可行的改进方案。 第一部分：根基铸就——重塑身体的流体力学 在水里，身体就是最精密的船，而你则是这艘船的舵手。速度的第一秘诀，并非在于挥臂的力度有多大，而在于你的身体能否以最少的阻力划破水面。本书将详细讲解如何通过调整身体姿态，最大程度地减少水的阻碍。 流线型身姿的构建： 我们将深入研究如何通过核心肌群的激活、脊柱的伸展以及四肢的协调，形成一条流畅的身体线条。这不仅仅是“身体要直”，而是要理解不同泳姿下，身体不同部位如何协同作用，达到最小的摩擦和漩涡。例如，在自由泳中，头部的位置、肩部的旋转、髋部的起伏，都与身体的流线型息息相关。我们将提供具体的练习方法，帮助你感知并调整这些细微之处。 核心力量的觉醒： 核心肌群是身体的稳定器和动力源。强大的核心力量不仅能保证身体在水中不至于过度晃动，更能有效地将腿部和手臂的力量传递到全身，形成连贯的推进力。本书将介绍一系列专门针对游泳者的核心训练，包括 Plank 的变式、俄罗斯转体、Bird-dog 等，并详细讲解如何在水中激活和运用这些力量。你会发现，更快的速度，源于更稳固的“地基”。 陆上陆下身体素质的全面提升： 游泳不仅仅是在水里完成的运动，陆上训练同样至关重要。我们将为你揭示，哪些陆上训练能够直接转化为水中的速度优势。这包括针对肩部、背部、腿部和脚踝的柔韧性训练，以保证动作的幅度与流畅性；还有力量训练，但并非盲目追求大重量，而是强调爆发力、耐力与身体协调性的结合。理解力量的传导链条，才能让你在水中爆发出真正的速度。 第二部分：技法升华——精雕细琢的划水与打腿 一旦根基稳固，我们就需要将目光聚焦于构成游泳速度的两个核心元素：划水和打腿。这不是简单的重复，而是对每一个动作的精益求精。 划水：力量与效率的完美融合： 入水与抱水： 很多游泳者忽视了划水伊始的“入水”环节，而这恰恰是产生初期阻力的关键。我们将分析如何实现“轻柔”而“有力”的入水，避免拍打水面，而是像刀锋一样切入。随后，抱水阶段，如何有效地抓住水，形成最大的“掌力”，而不是仅仅将手臂划过水面，我们将通过大量的图示和比喻，让你深入理解“抓水”的动作要领，以及如何利用前臂和手掌的面积来最大化推进力。 移臂与推水： 移臂不仅仅是手臂的回收，更是身体重心的转移和能量的积蓄。我们将探讨如何通过肩部和身体的旋转，使移臂过程更加放松，并为下一轮划水做好准备。而至关重要的推水阶段，我们将深入分析，如何让手臂的轨迹更加高效，将身体向前推进，而不是向后推水。我们会引入“高肘”概念的细致讲解，并分析不同泳姿下高肘的不同表现形式，以及如何通过手腕角度和手指缝隙的微调，来优化推水效果。 划水频率与划水幅度的最佳配比： 速度并非只有一种公式。我们会帮助你找到最适合你的身体条件和比赛需求的划水频率与划水幅度的最佳组合。通过简单的测试和观察，你可以了解何时应该增加划水次数，何时应该拉长划水距离，以及如何在这两者之间找到完美的平衡点，实现最快的速度。 打腿：稳定推进的强大引擎： 脚踝的灵活性与脚掌的“桨”效应： 打腿的力量很大程度上取决于脚踝的灵活性。本书将提供一系列针对脚踝的拉伸和激活练习，让你体会到打腿时脚踝自然下压，脚掌形成有效“船桨”的感觉。我们将分析如何通过脚趾的微小调整，来改变水的阻力，并产生更强的推进力。 打腿的幅度与频率： 不同的泳姿对打腿的要求有所不同。我们将详细讲解自由泳、仰泳、蛙泳和蝶泳中，打腿幅度和频率的最佳组合。例如，自由泳中，我们强调的是“由髋部发力，带动小腿，再至脚尖”的连贯动作，而不是单纯地摆动小腿。我们会用生动的语言和图示，帮助你区分“有效打腿”和“无用消耗”。 打腿与划水的配合： 打腿并非独立存在，它与划水是相互依存、相互促进的。我们将深入讲解如何在不同泳姿中，实现打腿与划水的高效配合，让打腿提供的稳定推进力，为划水提供更强的动力支持，最终形成持续、有力的前进。 第三部分：节奏掌控——呼吸、转身与出发的艺术 速度的提升，离不开对比赛细节的精准把握。呼吸、转身和出发，这三个看似孤立的环节，实则构成了一场比赛的韵律，对整体速度有着至关重要的影响。 呼吸的艺术：氧气与速度的和谐共舞： 呼吸的节奏与时机： 很多游泳者在呼吸时，会不自觉地减慢速度，甚至破坏身体的流线型。我们将为你揭示，如何在保证充足氧气供应的同时，最大限度地减少对速度的影响。这包括学习如何在划水过程中，巧妙地完成转头与吸气，以及如何在换气时，尽量保持身体的水平。 “静止”的呼吸： 对于一些长距离比赛，学会“静止”的呼吸尤为重要。我们将教你如何在短暂的换气时间里，将吸气动作完成得尽可能高效，避免不必要的身体晃动，保持身体的稳定。 高强度下的呼吸训练： 在高强度的比赛中，呼吸会变得更加困难。我们将提供一系列针对性的呼吸训练，让你在高心率状态下，也能保持冷静，有效地进行呼吸，不至于因为缺氧而影响表现。 转身的奥秘：零秒损失的完美衔接： 技术细节的打磨： 转身是速度的“缓冲带”，但绝不能成为“减速带”。我们将深入剖析各个泳姿转身的关键技术点，例如自由泳和仰泳的“触壁滚翻”，蝶泳和蛙泳的“触壁蹬壁”，以及如何利用身体的惯性，实现最快速、最流畅的转身。 力量与速度的结合： 转身不仅仅是技术，更是力量的释放。我们将探讨如何利用蹬壁的力量，以及身体的爆发力，在转身完成后，立即获得强大的前进速度。 训练中的转身演练： 我们将提供系统性的转身训练方法，让你在反复练习中，将技术内化为本能，最终实现“零秒损失”的完美转身。 出发的爆发：第一棒的速度密码： 起跳的角度与力量： 出发是比赛的开端，一次完美的出发，能让你在第一时间占据优势。我们将深入研究最佳的起跳角度，以及如何通过腿部和身体的爆发力，实现最远的滑行距离。 入水姿态的优化： 入水时的姿态，直接影响着滑行距离和水下推进。我们将分析如何实现“点”式入水，最大限度地减少阻力，并为水下的打腿和划水争取宝贵的时间。 水下技术的训练： 出发后的水下滑行，同样是速度的关键。我们将教你如何保持身体的流线型，以及如何高效地进行水下打腿，将出发的优势转化为持续的速度。 第四部分：心智力量——激发内在的冠军潜能 速度的突破，最终的战场，往往在内心。强大的心理素质，是战胜对手，更是战胜自我的关键。 克服恐惧与建立自信： 很多时候，阻碍我们进步的，并非技术上的不足，而是内心深处的恐惧和怀疑。我们将探讨如何识别和克服对水的恐惧，以及如何通过积极的自我对话和正面的联想，逐步建立起坚不可摧的自信心。 目标设定与动机管理： 明确的目标是前进的动力。本书将指导你如何设定切实可行、富有挑战性的训练目标，并学会如何管理你的内在动机，即使在枯燥的训练中，也能保持热情和投入。 专注力与临场应变： 在比赛中，保持高度的专注力，并能在突发状况下迅速做出调整，是顶尖运动员的必备素质。我们将提供一系列训练方法，帮助你提升专注力，并在比赛中学会“读懂”比赛，灵活应变。 积极心态的养成： 运动的乐趣，在于过程中的成长与收获。本书将引导你以积极的心态面对训练中的挫折，将每一次失败都视为学习和进步的机会，最终成就更强大的自己。 《游泳突破：提速秘诀》不仅仅是一本书，它更像是一位经验丰富的教练，一位睿智的导师，陪伴你在水中的每一次探索。它将帮助你摆脱瓶颈，发现新的可能，让每一次划水都充满力量，让每一次加速都令人惊叹。准备好，迎接那个更快的你，在泳池中，书写属于你的速度传奇！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直苦于自己在泳池里总是感觉很吃力，游起来费劲，速度也上不去。翻开这本《游泳突破 提速秘诀》后，我发现它不仅仅是教你如何用蛮力去游快，而是从最基础的发力点、身体姿态的调整入手，把那些看似玄乎的“水感”解释得清清楚楚。特别是关于核心稳定性的训练部分，我以前总觉得这和游泳没太大关系，但作者通过图文并茂的讲解，让我明白了为什么核心力量是连接上下半身动力的关键。我尝试着按照书里的建议调整了我的划水路径，一开始很不习惯，感觉手臂的动作都变了，但坚持了一周后，明显感觉到推进力增强了，不再是那种“划空气”的感觉。书里还详细分析了不同泳姿的常见误区，比如自由泳的呼吸节奏，我以前总是急于换气导致节奏被打乱，但书里提供的“侧身看池壁”练习法，真的帮我找回了那种连贯性。这绝对不是那种泛泛而谈的健身书，它具有极强的实操指导性，能让你立刻在下一次下水时就能感受到变化。我感觉自己终于找到了一个靠谱的“私人教练”，而不是只能靠自己瞎琢磨了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这本书时，内心是持怀疑态度的，毕竟市面上关于运动技巧的书籍太多，很多都是华而不实，读完后感觉还是一头雾水。然而，《游泳突破 提速秘诀》的讲解逻辑非常严密，它构建了一个从理论到实践的完整知识体系。最让我惊喜的是，它对水下动力学原理的阐述非常到位，尽管涉及一些物理概念，但作者的文字功底极好，能将那些复杂的流体力学现象，用非常生活化的比喻解释清楚，比如“如何像船桨一样抓住水流而不是推开它”。我过去练转身总是在水面完成，导致转身后初期的加速很慢，这本书里专门讲了如何在水下完成蹬壁蹬边后的流线型保持和打腿的时机，这个细节的指导让我突破了瓶颈。我试着将蹬壁后的打腿频率提高了15%，效果立竿见影，那种“贴着水面飞出去”的感觉，以前只能在高手身上看到，现在我终于能体会到了。这本书的价值，在于它挖掘了那些被大众忽略的“效率细节”，让每一次划水都充满了目的性。

评分☆☆☆☆☆

对于一个业余游泳爱好者来说，最大的挑战不是体能，而是如何将有限的体能最大化地转化为速度。这本书的高明之处在于，它并没有一味地鼓吹进行高强度的间歇训练，而是把重点放在了“技术经济性”上。我过去常常在训练中“把自己练残”，因为总想游得更快就拼命用力，结果第二天全身酸痛，无法持续训练。《游泳突破 提速秘诀》提供了一套非常科学的训练分级体系，明确指出了不同阶段应该关注的技术点和体能储备。比如书中对于“抓水点”的描述，详细区分了高肘和低肘在不同速度下的应用场景，这解决了困扰我多年的一个疑问：为什么我全力划水时反而感觉更累？原来是我在错误的阶段用了错误的发力模式。看完书后，我重新设计了自己的训练计划，减少了无意义的距离堆砌，转而专注于短距离内的技术修正，这种“少即是多”的训练哲学，让我的整体效率提升了不止一个档次。

评分☆☆☆☆☆

这本教材的编排方式非常适合自学者，它不像那种枯燥的教科书，充满了晦涩难懂的术语。作者的语气非常像一位经验丰富的老教练在耳边指导你，亲切而又不失专业。书中穿插的“常见错误自查表”简直是我的救星，我以前自己摸索，总感觉哪里不对劲，但又说不出来。有了这个清单，我每次训练完后，都会对着镜子或请朋友录像，对照清单检查自己的身体姿态、水花控制和呼吸侧转角度。特别是关于身体横滚的讲解，以前总觉得是强行扭动腰部，但书里强调的是通过头部和肩部的微小引导来实现自然滚转，这种循序渐进的引导，让我体会到了身体协调性的美妙。通过练习书中提供的平衡浮板辅助练习，我发现自己打腿的力量也更均匀了，不再是只有单侧腿用力过猛的问题。这本书的价值在于它提供了自我诊断和修正的工具，让我真正学会了“如何学习游泳”。

评分☆☆☆☆☆

我曾经参加过一些基础游泳课程，但总觉得那些教练的指导过于程式化，无法针对我这种运动基础一般的成年人进行深度优化。拿到《游泳突破 提速秘诀》后，我终于找到了那种“对味儿”的感觉。这本书对于“节奏”的解析简直达到了艺术的层面。它不光讲了划水频率（SIP），还深入讲解了每一次动作循环中，身体的哪个部分应该何时放松、何时收缩。比如，书中提到在推进阶段结束后，手臂放松回水前的那个“滑行缓冲期”极其重要，这能有效减少水阻，并为下一次高效的抓水做准备。我尝试着拉长了这个滑行期，刚开始感觉好像在“偷懒”，但惊讶地发现，我的平均速度反而稳定在了以往冲刺的速度水平上。这本书的深度在于，它把游泳从一种单纯的体力消耗活动，提升到了对身体动态控制的精密工程学理解上。它不仅仅是教你游得快，更重要的是，它教会你如何用更少的力气，游得更聪明、更持久。