跑者瑜伽：跑步姿势改善及损伤预防训练手册 【英】莱克西·威廉森(Lexie Willia pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【英】莱克西·威廉森Lexie Williamso 著

图书标签:

• 跑步
• 瑜伽
• 姿势矫正
• 损伤预防
• 运动康复
• 体能训练
• 跑步技巧
• 柔韧性
• 健康
• 运动医学

店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115461575

商品编码：29353347599

包装：平装-胶订

出版时间：2017-07-01

基本信息

书名：跑者瑜伽：跑步姿势改善及损伤预防训练手册

定价：68.00元

作者：【英】莱克西·威廉森(Lexie Williamson)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-07-01

ISBN：9787115461575

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1.跑步与瑜伽密不可分，练习瑜伽对跑者的益处：提高身体柔韧性、灵活性和身体力量，集中注意力控制跑者的呼吸，纠正跑步姿势，避免运动损伤等。2.为跑者量身打造的瑜伽训练手册：书中动作模特皆为赛跑运动员、铁三运动员和十项全能运动员，他们的示范是的见证。3.500余幅瑜伽练习动作彩色高清照片：针对不同身体部位的瑜伽练习动作，每个动作分步骤细致讲解，每个动作关键部位细节图呈现，让跑者轻轻松松学，越跑越不痛，越跑越轻松。4.跑者仅需运用身体或者一条瑜伽带即可轻松操练起来，所有动作简单易学。

内容提要

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在众多的拉伸运动中，瑜伽是非常有效和重要的一项。本书将瑜伽和跑步结合，为跑者提供了提高身体柔韧性、灵活性和身体力量，控制自身的呼吸，纠正跑步姿势以及避免运动损伤的跑者瑜伽训练内容。全书用500多幅瑜伽动作实拍图，为跑者讲解了针对身体不同部位需要练习的瑜伽动作，帮助跑者全方位地热身与放松，轻松迎接每一次跑步。本书适合跑步、越野跑、路跑、马拉松跑者阅读使用。

目录

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致谢 6
引言 7
01瑜伽和跑步 8
02抬头挺胸跑 22
03运动中的放松 38
04平衡训练 50
05小腿拉伸 72
06大腿拉伸 86
07跑者核心 112
08跑者力量瑜伽 138
09心理训练 168
10呼吸控制 186
11恢复瑜伽 204
索引 222

作者介绍

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莱克西·威廉森，瑜伽运动科学（Yoga Sports Science ）认证讲师，专门研究跑者和骑行者瑜伽。他供职于跑步和三项全能运动俱乐部，为短跑者、三项全能运动员和马拉松运动员提供瑜伽训练指导，并在萨里郡和伦敦市中心的瑜伽培训班授课。

文摘

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序言

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《动态平衡：跑者专项体能提升与伤病康复指南》 引言 跑步，这项源远流长、风靡全球的运动，以其简便易行、高效燃脂、强身健体的特点，吸引着无数爱好者。然而，伴随跑步热情高涨的，是对潜在伤病的担忧。肌腱炎、滑囊炎、应力性骨折、肌肉拉伤……这些跑步者常见的“绊脚石”，不仅影响训练进度，更可能让热爱的跑者望而却步。本书并非一本关于特定运动技巧的详尽指南，也非一本专注于特定理论的学术著作，而是一本致力于提升跑者整体体能素质，并提供科学系统康复方法的实践性读物。它将带领你深入了解身体的运行机制，掌握如何通过多元化的训练手段，构建更强大、更具弹性的运动身体，从而有效地预防伤病，并能在不幸遭遇伤病时，找到科学的回归之路。 第一部分：构建坚实根基——跑者的核心力量与稳定性 跑者并非仅仅依靠腿部肌肉奔跑，身体的每一个组成部分，从脚踝到核心，再到肩背，都扮演着至关重要的角色。缺乏核心力量，如同建造高楼却忽视地基，稳定性不足，必然导致运动效率低下，并大大增加受伤风险。 第一章：探索核心的奥秘——不止是腹肌 核心肌群的解剖学概览： 我们将不再仅仅局限于“腹肌”的概念，而是深入了解构成核心的深层肌群，包括腹横肌、多裂肌、盆底肌以及膈肌。理解它们在跑步中的联动作用，为何它们是稳定脊柱、传递力量的关键。 动态稳定性训练的原理： 跑步是一项动态运动，静态的力量训练不足以应对其需求。本章将探讨动态稳定性的重要性，如何训练身体在运动中保持平衡和控制。 核心力量的评测与激活： 如何简单地自测自身核心力量水平？我们将介绍一系列基础激活练习，如鸟狗式、死虫式、平板支撑的变式，帮助跑者感受并唤醒沉睡的核心肌群。 第二章：脚踝与足部的力量与感知 足踝关节在跑步中的作用： 从蹬地到落地，足踝承受着巨大的冲击和扭矩。理解其在缓冲、推进和保持平衡中的复杂功能。 本体感觉训练的重要性： 身体对自身位置和运动的感知能力，即本体感觉，对于预防崴脚、改善落地稳定性至关重要。我们将介绍如何通过单腿站立、平衡垫训练、甚至在不平整地面上的行走来增强足踝的本体感觉。 足部小肌群的强化： 许多跑者忽略了足部自身细微肌群的力量。通过足尖站立、用脚趾抓毛巾等简单练习，可以显著提升足部的支撑能力和弹性。 第三章：髋关节的灵活与爆发 髋部在跑步中的动力链： 髋关节是连接上半身和下半身的关键枢纽，其活动度、力量和稳定性直接影响步频、步幅和整体跑步效率。 髋屈肌、髋伸肌与髋外展肌的平衡训练： 长期久坐容易导致髋屈肌紧张，而跑者常常需要强化髋伸肌（臀大肌）的爆发力。本章将提供针对这些肌群的拉伸、激活和力量训练，例如臀桥、弓步、侧卧抬腿等。 髋关节的动态拉伸： 跑步前后的动态拉伸，而非静态拉伸，能够更好地为运动做好准备，并提升关节活动度，减少肌肉代偿。 第二部分：提升跑步表现——科学的体能优化策略 仅仅具备良好的基础是不够的，跑者还需要系统性的训练来提升速度、耐力和运动表现。本部分将聚焦于如何科学地运用不同类型的训练，以实现你的跑步目标。 第四章：速度与爆发力的飞跃 间歇训练的科学应用： 如何设计有效的间歇训练计划，区分高强度间歇（HIIT）与节奏跑，理解它们对提升最大摄氧量（VO2max）和乳酸阈值的作用。 力量训练对速度的贡献： 很多跑者误认为力量训练会增加负重，影响速度。本章将阐释，适度的力量训练，尤其是下肢和核心的力量训练，能有效提升肌肉的爆发力，使蹬地更有力，步幅更有效。我们将探讨例如深蹲、硬拉（轻重量高次数）、弓步跳等练习。 冲刺跑与爬坡跑的技巧： 在安全的前提下，如何通过短距离冲刺和爬坡跑来挑战身体极限，提升瞬间速度和力量。 第五章：耐力的坚守与突破 长距离慢跑（LSD）的精髓： 理解LSD的真正意义在于提升有氧基础，增强身体的燃脂效率和心肺功能。如何合理安排LSD的距离和频率，避免过度疲劳。 节奏跑与法特莱克训练： 节奏跑（Tempo Run）能够有效提升乳酸阈值，让你在更快的配速下维持更长时间。法特莱克（Fartlek）训练则是在自然环境中，根据身体感受和地形，进行不定时、不定量的速度变化，是一种趣味性与挑战性并存的训练方式。 交叉训练的智慧： 并非所有训练都必须是跑步。游泳、骑行、椭圆机等交叉训练，能够在不增加跑步负荷的情况下，锻炼心肺功能，并强化不同肌群，达到全面发展的目的。 第六章：跑姿的细微调整与效率优化 步频、步幅与落地点的科学分析： 并非所有人都适合相同的步频和步幅。我们将探讨如何根据个体差异，通过观察和感受，寻找最适合自己的步频和步幅组合，以及避免常见的落地错误（如脚跟着地、跨步过大）。 身体姿态的协调性： 从头到脚，身体的每个部位如何协同工作。如何保持躯干的稳定，手臂的摆动是否与腿部运动相协调，这些细节都会影响跑步的能量损耗和效率。 呼吸技巧的优化： 腹式呼吸与胸式呼吸的结合，以及如何根据跑速调整呼吸频率，让每一次呼吸都更有效率，为身体输送充足的氧气。 第三部分：伤病预防与康复——让跑步之路更平坦 伤病是跑者最不愿意面对的问题，但通过积极主动的预防和科学合理的康复，我们可以最大限度地减少伤病的发生，并在不幸受伤时，顺利回归赛场。 第七章：跑者常见的伤病及其预警信号 肌腱问题（如跟腱炎、髌腱炎）： 它们是如何发生的？哪些训练错误或身体模式容易诱发？我们将识别早期症状，如隐痛、僵硬感，并强调及时休息的重要性。 肌肉拉伤与疲劳性损伤： 区分肌肉疲劳和真正的拉伤，了解过度训练、热身不足、冷身不当的风险。 应力性骨折： 了解骨骼对重复性冲击的反应，如何通过循序渐进的训练和均衡的营养来预防。 生物力学失衡的识别： 评估足弓、膝盖、髋关节是否存在异常，以及这些异常如何导致连锁反应，引发不同部位的损伤。 第八章：预防性训练——构建坚不可摧的身体 静态与动态拉伸的正确时机与方法： 跑步前后的动态拉伸，帮助关节和肌肉做好准备；跑后的静态拉伸，则有助于肌肉放松和恢复。 泡沫轴放松与筋膜放松技巧： 如何利用泡沫轴等工具，缓解肌肉紧张，改善筋膜的顺畅性，减少粘连，从而提升运动表现并预防伤病。 功能性训练的融入： 将模仿日常活动或跑步动作的功能性训练融入日常，例如深蹲、弓步、硬拉的变式，以及爆发性练习，全面提升身体的适应能力。 第九章：伤病后的理性康复 伤病等级的判断与休息的重要性： 区分轻微不适与真正需要停止训练的伤病，理解“休息”是康复的第一步，而非逃避。 循序渐进的恢复计划： 如何在疼痛消失后，逐步恢复运动，从低强度、短距离开始，并根据身体的反馈进行调整。 恢复性训练的原则： 引入轻柔的运动，如步行、游泳，以及特定的康复练习，帮助恢复受损部位的功能和力量。 重返跑步的注意事项： 避免过早回到高强度训练，逐步增加跑量和强度，并继续保持预防性训练，以巩固康复成果。 结语 《动态平衡：跑者专项体能提升与伤病康复指南》是一本为你量身打造的跑步伙伴。它所提供的知识和训练方法，旨在让你更了解自己的身体，更科学地训练，更智慧地预防伤病，并最终能够长久、健康、快乐地享受跑步的乐趣。跑步不仅仅是脚步的迈动，更是身体的智慧、意志的磨砺和生命的律动。愿这本书能帮助你在这条充满活力的道路上，跑得更远，跑得更稳，跑出属于你的精彩！

评分☆☆☆☆☆

老实说，我最初拿到这本书的时候，内心是抱有一丝怀疑的，毕竟市面上关于跑步的书籍汗牛充栋，大多数都是重复前人的经验。然而，这本书的深度和广度，远远超出了我的预期。它不是那种看完就能马上套用到下一次跑步中的速成指南，它更像是一份需要时间去消化、去实践、去反思的长期计划。我喜欢它那种娓娓道来的叙事方式，它没有故作高深地堆砌术语，而是用一种非常平易近人、却又极富洞察力的语言，引导读者去探索自己身体的潜能。书中的某些章节，关于呼吸和核心稳定性的论述，简直是珠玑妙语，它让我明白，跑步的效率和舒适度，很多时候取决于你“看不见”的地方——比如你如何在吸气和呼气之间找到那个完美的平衡点。这本书带来的改变是根本性的，它让我从一个单纯的“跑者”，变成了一个更注重整体运动质量的“身体使用者”。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，这本书的内容极具挑战性，它要求读者具备一定的自我观察能力和耐心。它没有提供那种“七天告别膝盖痛”的捷径，而是细致入微地讲解了从足弓到头顶的每一个细节如何相互影响。读完后，我最大的感受是，原来我跑了这么多年，对自己的跑姿认知是多么的肤浅和片面。书中对于那些看似微不足道的身体细节的关注，最终汇聚成了巨大的质变。它不仅仅是关于“如何跑得更快”，更多的是关于“如何跑得更持久、更健康”。作者的洞察力令人敬佩，她似乎能预见到跑者在练习过程中可能遇到的所有心理和生理上的障碍，并提前给出了富有建设性的建议。这让我觉得，这本手册不仅仅是一本技术指南，更像是一本陪伴跑者成长的导师之书。

评分☆☆☆☆☆

这本所谓的“训练手册”简直是让我大开眼界，它完全颠覆了我对传统跑步训练的认知。我一直以为，跑步无非就是迈开腿往前跑，顶多再加点拉伸。但这本书里探讨的身体连接和运动模式，深邃得令人叹服。它没有给我那些老生常谈的“抬高膝盖”、“放松肩膀”之类的空洞建议，而是深入到骨盆的微小倾斜如何影响整个身体的力学链。读起来就像是在解剖一个精密的机械装置，每一个关节、每一块肌肉的协同作用都被细致入微地剖析。我特别欣赏作者那种严谨的科学态度，她似乎把瑜伽的哲学与生物力学完美地融合在了一起，形成了一套独树一帜的训练体系。对我来说，这本书更像是一本关于人体工程学的入门指南，它让我开始真正“听”我的身体在说什么，而不是盲目地听从那些千篇一律的跑步口号。它提供的视角是那么的独特和新鲜，让人在阅读过程中不断地产生“原来如此”的顿悟感，实在是一次精神上的洗礼。

评分☆☆☆☆☆

这本书的理论深度足以让任何一个对运动科学有兴趣的人都感到振奋，它成功地架起了功能性训练与日常跑步之间的桥梁。我尤其欣赏作者在阐述复杂概念时所展现出的清晰度和逻辑性，即便是涉及深层的肌筋膜联系和神经肌肉控制，也能被解释得层次分明，让人能够构建起一个完整的理解图景。它引导我超越了单纯的体能训练，开始关注身体的协调性和平衡性，这些往往是决定跑者上限的关键因素。与其说这是一本“训练手册”，不如说它是一本“自我发现之旅”的地图，指引你探索身体潜能的未知领域。它给予我的不仅仅是技巧，更是一种对身体更深层次的尊重和理解，这才是跑得长久、跑得快乐的真正秘诀所在。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计风格也给我留下了深刻的印象，它不是那种充斥着夸张动作照片的励志读物，而是散发出一种沉静而专业的学者气质。阅读过程中，我感觉自己仿佛坐在一个经验丰富的私人教练面前，他不是在对你发号施令，而是在耐心地为你构建一个清晰的认知框架。它探讨的不仅是如何避免伤痛，更重要的是如何通过更智慧的运动方式，提升跑步体验的愉悦感和持续性。特别是关于动态柔韧性和关节活动度的描述，让我对以往那些死板的静态拉伸产生了新的认识。这本书的价值在于，它提供了一种全新的思维模型，让你学会如何根据自己的身体反馈来调整训练策略，而不是被固定的模板所束缚。这种个性化、内观式的训练方法，对于那些长期受困于瓶颈或反复受伤的跑者来说，无疑是一剂强心针。