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[美] 艾弗里·D.费根鲍姆Avery D. Fai 著

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• 体能
• 训练计划
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• 塑形
• 运动医学

店铺： 墨林阁图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115480385

商品编码：29353212545

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

基本信息

书名：青少年力量训练

定价：98.00元

作者：艾弗里·D.费根鲍姆(Avery D. Faigenba

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-05-01

ISBN：9787115480385

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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青少年训练领域20年研究成果与训练实践！适合7～18岁青少年阐述青少年训练的指导方针、基础训练技术和总体训练程序使用自由重量、健身器械、弹力带、药球和自重训练5种训练方式详解111个动作练习的目标肌肉、动作步骤和技术要领提供青少年基础、进阶和运动专项训练的课程安排及效果反馈针对青少年不同的生长发育阶段设计合理的训练方案融入长期计划安排的周期化方案、运动营养膳食和训练后的恢复放松

内容提要

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本书凝结了体能训练专家、健身专家和体育教师的心血，是献给青少年的力量训练指导书，它让更多的人真正意识到在年轻时发展强健肌肉骨髓系统的重要性，并让他们明白力量训练的作用和价值。《青少年力量训练：针对身体素质、健身和运动专项的动作练习和方案设计》以图文形式，从健身基础、训练动作、训练方案的设计、长期计划与营养补充四个方面为7～18岁的青少年开展科学合理的力量训练提供了全方位的指导，可以安全高效地帮助青少年及青年运动员练出强健体魄，提升力量水平及运动表现。本书也为体育教育工作者制订青少年的力量训练计划提供了宝贵的指导。

目录

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目录

前言 IX

致谢 X

引言 XI





第 一部分 健身基础



第 1章准备训练 3

力量训练与举重、力量举以及健美三者的对比 5

趣味健身基础训练 6

肌肉 、骨略和结缔组织 7

体能评估 8

训练准备 12

小结 16



第 2章体育锻炼计划 17

训练指导方针 18

其他方面 22

小结 24



第3章训练技术和训练程序 25

理解孩子 26

老师的职责 28

开发健身课程 29

安全使用器械 29

循序渐进 32

小结 32





第二部分 训练动作



第4章自由重量 35

自由重量训练36

自由重量训练动作 38

小结 72



第5章健身器械 73

健身器械使用指导 74

健身器械训练动作 74

小结 97



第6章弹力带与药球 99

用弹力带和药球训练 101

弹力带训练动作 101

药球训练动作 112

小结 137



第7章自重 139

以自身重量为阻力进行训练 140

自重训练动作 141

小结 165





第三部分 训练方案的设计



第8章总体准备 169

预备训练 169

青少年训练 170

动态热身 172

小结 173



第9章适合7～10岁儿童的基础力量训练 177

热身和放松拉伸阶段的组成 178

力量训练计划 179

力量训练动作 179

训练注意事项 183

小结 184



第 10章 适合10～14岁青少年的中级力量训练 185

热身和放松拉伸阶段的组成 185

力量训练计划 185

器械训练 186

自由重量训练 188

药球力量训练 188

训练注意事项 189

小结 192



第 1章 适合15～18岁青少年的进阶训练 193

热身和放松拉伸阶段的组成 194

力量训练计划 194

器械训练和自由重量训练 195

药球和弹力带力量训练 195

训练中的注意事项 197

小结 200





第 12章年轻运动员的运动专项训练 201

参赛训练 202

棒球和垒球 203

篮球和排球 203

舞蹈和花样滑冰 204

美式橄榄球和英式橄榄球 204

冰球和曲棍球 205

足球 205

游泳 206

网球 206

径赛项目：短跑和跳跃 206

径赛项目：长跑 207

小结 207



第四部分 长期计划与营养补充



第 13章 周期和恢复 211

训练过量与过度训练 212

周期性训练模板 213

休息与恢复 214

长期训练 216

小结 216



第 14章 运动饮食 217

健康饮食的基础要点 218

孩子的营养需求 222

补水 224

零食 224

小结 225





附录 训练日志样本 226

推荐书目 227

作者简介 229

译者简介 230

作者介绍

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艾弗里. D.费根鲍姆博士是美国新泽西大学运动健康科学系的教授， 是儿童运动科学的领军人物和实践者，从事青少年运动科学工作20余年。 费根 鲍姆博士撰写了一百多篇科学论文、20个书本章节和7本关于青少年运动健康的书籍。 他在世界各国健身健康机构讲学，为各地基督教青年会、康乐中心、体育课程和课外体育活动设计了青少年健身项目。费根鲍姆博士是美国运动医学学会和美国体能协会的研究员、国际科学咨询委员会成员，曾在马萨诸塞州州长体育健身理事会任职7年。韦恩. L.威斯克博士是位于马萨诸塞州南海岸昆西市基督教青年会健身研究项目的负责人是昆西大学和马萨诸塞州科学运动的指导教师。 他曾担任美国运动委员会顾问、总统体育健身理事会顾问、美国基督教青年会顾问。 威斯克博士还是许多书籍的编辑顾问， 这些书包括《医生及运动医学》《健康管理》《运动现场》《运动受伤预防》《形体训练》《男性健康》等。 他撰写了 23本以力量训练为主题的书籍， 还曾帮助许多大学、中学、基督教青年会及健身中心设计开发力量健身项目。

文摘

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序言

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《青少年力量训练》 点燃身体的潜能，塑造坚韧的未来 在这充满活力与无限可能的年纪，身体的成长不仅仅是身高的拔节，更是力量的积淀，是塑造健康体魄、拥抱自信未来的基石。然而，在信息爆炸的时代，许多青少年却在迷茫中徘徊，或因缺乏科学指导而盲目模仿，或因对力量训练的误解而望而却步。我们深知，这不仅关乎身体的健康，更影响着青少年心理的成长、学习的专注以及面对未来挑战的勇气。 《青少年力量训练》并非一本冰冷的训练手册，它更像是一位经验丰富的伙伴，一位循循善诱的导师，旨在为广大的青少年朋友们打开一扇通往健康、强壮、自信的大门。我们致力于提供一套全面、科学、安全且极具可操作性的力量训练指南，帮助每一个热爱生活、渴望进步的你，在成长的道路上，用坚实的体魄，书写属于自己的精彩篇章。 为何选择力量训练？青少年身体发展的黄金法则 很多人可能认为，力量训练是成年人的专属，或是运动员的专利。而对于正处于生长发育期的青少年来说，“动静皆宜”才是王道。然而，科学研究和实践已经反复证明，适度的、科学的力量训练，对青少年的身体发展有着无可比拟的积极影响。 首先，力量训练能够促进骨骼健康。青少年时期是骨骼发育的关键阶段，适度的负重训练能够刺激骨细胞的生长，增加骨密度，降低未来患上骨质疏松等骨骼疾病的风险。想象一下，健康的骨骼如同坚实的钢筋混凝土，为身体的成长提供了最稳固的支撑。 其次，力量训练是肌肉生长的催化剂。强健的肌肉不仅能让你的体态更挺拔、更有型，更是身体各项运动能力的基础。无论是跑步、跳跃、投掷，还是简单的日常活动，都需要肌肉的力量来支撑。拥有强壮的肌肉，意味着你可以更轻松地完成各种活动，减少运动损伤的发生，并在运动项目中取得更好的成绩。 更重要的是，力量训练对心血管健康有着显著的促进作用。规律的力量训练能够增强心肌收缩力，改善血液循环，降低静息心率，从而提高心肺功能。一个强健的心脏，是维持身体各项机能正常运转的发动机，更是应对学习、生活压力的重要保障。 此外，力量训练还能改善身体成分。它能够有效地提高基础代谢率，让你在休息时也能燃烧更多的卡路里，从而帮助控制体重，塑造更匀称的身材。告别“易胖体质”，拥有健康美好的体态，会显著提升自信心。 《青少年力量训练》：一份为你量身定制的成长计划 我们深知，每一个青少年都是独特的，他们的身体状况、运动基础、兴趣爱好都有所不同。《青少年力量训练》摒弃了千篇一律的训练模式，而是提供了一套 “个性化、阶段性、趣味化” 的训练理念和方法。 一、 科学认知：打破误区，建立正确观念 在开始任何训练之前，建立正确的认知至关重要。本书将深入浅出地解答青少年在力量训练中最常遇到的疑问： “我太年轻了，是不是不能进行力量训练？” “力量训练会不会让我长不高？” “是不是只有举很重的重量才能有效？” “女生练力量会不会变得太壮？” 我们将通过科学的解读和生动的案例，破除这些陈旧的观念，让你明白，在科学指导下，力量训练是安全且益处良多的。我们将为你详细解析身体发育的规律，以及力量训练如何与之协同增效。 二、 全面评估：了解你的身体，开启专属旅程 在你踏上力量训练的征程之前，充分了解自己的身体是第一步。本书将引导你进行 基础的身体素质评估，包括： 体能测试： 了解你的心肺耐力、基础力量水平。 柔韧性与协调性测试： 评估身体的活动范围和动作控制能力。 身体成分分析： （可选，鼓励在专业指导下进行）了解你的脂肪和肌肉比例。 通过这些评估，你可以更清晰地认识到自己的优势与不足，从而为制定更具针对性的训练计划打下基础。 三、 基础动作：从零开始，掌握核心力量技能 本书将重点讲解 全身主要肌群的基础力量训练动作，并以 图文并茂、动作分解 的形式呈现，确保你能够准确掌握每一个动作的要领。我们强调的是 动作的质量而非数量，让你在安全的前提下，最大化训练效果。 腿部训练： 深蹲、弓步蹲、硬拉（轻重量，强调技术）、提踵等，这些动作是构建下肢力量的基石，对提高爆发力、平衡能力至关重要。 推力训练： 俯卧撑（不同难度）、哑铃卧推、肩上推举等，有效锻炼胸部、肩部和三头肌，塑造上半身的力量感。 拉力训练： 引体向上（辅助）、划船（哑铃、杠铃）、下拉等，强化背部肌群，改善体态，对预防脊柱侧弯有积极作用。 核心训练： 平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等，强大的核心肌群是身体的稳定器，对于提升整体运动表现和减少腰部损伤至关重要。 每一个动作都会详细说明 准备姿势、动作过程、呼吸配合、注意事项，让你如同拥有私人教练的指导。 四、 进阶指导：循序渐进，挑战自我 当你掌握了基础动作，身体也逐渐适应后，本书将为你提供 循序渐进的进阶训练方案。我们会根据你的目标和进步情况，引导你： 增加训练重量或阻力： 在保证动作标准的前提下，逐步挑战更大的负荷。 调整训练组数和次数： 根据不同的训练目的（增肌、增力、耐力）调整训练计划。 引入新的训练动作： 学习更具挑战性和多样性的动作，全面发展身体。 结合器械和自由重量： 学习如何安全有效地使用哑铃、杠铃、弹力带、健身器械等。 五、 训练计划：灵活多样，满足不同需求 我们明白，每个人的时间安排和训练环境都不同。因此，《青少年力量训练》提供 多种训练计划范例，你可以根据自己的情况进行选择和调整： 居家训练计划： 仅利用自身体重和简单器械即可完成。 健身房训练计划： 充分利用专业健身房的器械，进行更系统化的训练。 全身训练日与分化训练日： 满足不同训练频率和目标的需要。 短期训练营与长期体能提升计划： 帮助你在不同阶段设定明确的训练目标。 六、 安全第一：预防损伤，健康训练 青少年生长发育期，身体的恢复能力和柔韧性都具有优势，但也需要特别注意训练的安全性。《青少年力量训练》将 安全原则贯穿始终： 充分的热身与放松： 详细讲解热身运动的种类和重要性，以及训练后的拉伸和放松技巧。 动作的标准性： 再三强调动作的准确性，避免错误的姿势导致受伤。 循序渐进的原则： 避免急于求成，让身体有足够的时间适应。 倾听身体的声音： 识别训练中的不适感，及时调整或休息。 营养与休息的重要性： 强调合理的饮食和充足的睡眠是身体恢复和成长的关键。 七、 运动表现与生活乐趣：力量训练的无限延伸 力量训练不仅仅是为了拥有强壮的肌肉，它更是 提升运动表现、改善生活质量的利器： 提高运动成绩： 无论是球类运动、田径项目，还是游泳、舞蹈，力量都是基础。 增强自信心： 看到自己身体的改变和能力的提升，会极大地增强自信。 培养坚韧不拔的意志： 坚持训练本身就是一种毅力的磨练。 缓解学习压力： 适度的运动是释放压力、保持良好学习状态的有效途径。 结交志同道合的朋友： 参与健身活动，有机会认识更多积极向上、热爱运动的朋友。 《青少年力量训练》：你的成长伙伴，未来的奠基石 在这本书中，你将不仅仅收获一套训练方法，更将获得一种 积极的生活态度。我们将鼓励你： 设定实际的目标： 无论是增肌、减脂，还是提高运动成绩，清晰的目标能让你更有动力。 保持训练的趣味性： 探索不同的训练方式，找到最适合自己的运动乐趣。 与家人朋友分享你的进步： 获得他们的支持和鼓励，让训练过程更有意义。 将力量训练融入生活： 养成终身受益的健康习惯。 《青少年力量训练》是你踏入力量训练世界的最佳起点，也是你在体能、健康、自信方面持续进步的有力保障。让我们一起，用科学的力量，点燃身体的潜能，塑造坚韧的未来！这是一场关于成长的探索，一场关于自我突破的冒险，而你，将是这场冒险中最耀眼的主角！

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常具有感染力，它没有采用那种冷冰冰的教科书式说明，反而带有一种激励人心的力量。作者似乎很了解青少年在力量训练初期会遇到的心理障碍，比如对器械的恐惧感、对失败的焦虑感，以及同伴之间的比较心理。在讲解如何制定周训练计划时，书中加入了一些“心理建设”的小贴士，教导读者如何设定阶段性的小目标，如何正确看待训练中的平台期。这让我觉得，作者不仅仅是一个体能专家，更像是一个了解年轻人心态的导师。我记得其中有一段描述，将力量训练比作雕刻一件艺术品，需要耐心和精细的打磨，而不是粗暴地敲打。这句话深深地触动了我，让我对枯燥的重复训练产生了新的敬意。这种从心智层面进行引导的方式，使得这本书的价值远超出了单纯的动作指南，它成为了我保持训练动力的一个重要精神支柱。

评分☆☆☆☆☆

我特别喜欢这本书中对于训练器械的介绍部分，它处理得极其审慎和客观。作者并没有一股脑地推崇最昂贵或最先进的设备，而是清晰地说明了每种器械（从哑铃、杠铃到简单的自重训练）各自能达到的训练效果和适用范围。对于初学者而言，了解不同器械的差异至关重要，这本书通过对比不同运动链条的激活情况，帮助我做出了更明智的选择。比如，它清晰地区分了自由重量训练和固定器械训练在稳定肌群参与度上的差异，这让我明白为什么有些动作做起来感觉更“累”，但长期效果却可能更佳。这种注重功能性和安全性的分析角度，体现了作者深厚的专业素养。它教会了我如何评估一个训练环境，如何根据手头的资源来设计最高效的训练方案，而不是被器材的“炫酷”所左右。这本书，绝对是为那些渴望掌握训练“底层逻辑”的求知者准备的宝典。

评分☆☆☆☆☆

阅读过程中，我特别关注了书中关于营养和恢复的章节，因为我知道，训练只是过程的一半，合理的后勤保障才是成功的基石。这本书在这部分的处理非常到位，它没有强行要求读者去计算复杂的宏量营养素，而是给出了非常实用的、基于日常饮食的建议。比如，如何在高强度训练日后快速补充优质蛋白质，以及不同时间段应该摄入何种碳水化合物来保证能量储备。更值得称赞的是，它详细列举了睡眠质量对恢复的影响，并提供了一些实用的睡眠优化技巧，这些都是许多同类书籍会忽略的细节。这些详尽的、可操作的建议，让我可以轻松地将书中的理论融入到我忙碌的学习生活中。我不再需要上网搜索各种相互矛盾的营养信息，这本书提供了一个集中、可靠的知识库，让我对自己的身体管理有了一个全面的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我本来对市面上那些充斥着“速成秘籍”和“夸张效果”的训练书籍有些免疫了。但这一本彻底颠覆了我的看法。它没有鼓吹那些不切实际的承诺，而是非常务实地从一个构建坚实基础的视角切入。让我印象深刻的是关于“动态热身”和“灵活性”的那几个章节，作者花费了大量的篇幅去解释为什么这些看似“不重要”的环节，却是防止受伤和提升长期表现的关键。这种严谨的态度让我感到非常信赖。我按照书中的指导，调整了我长期以来一些错误的运动习惯，比如深蹲时的膝盖内扣、硬拉时背部的过度弓起。每一次调整，都能立刻感受到身体反馈来的良性变化——动作更流畅了，力量输出更稳定了。这本书就像是一把精密的尺子，帮助我校准了自己训练的“度”，不再是盲目地追求重量，而是追求动作的完美执行。它教育了我如何“聪明地”训练，而不是“拼命地”训练，这对于一个需要长期坚持下去的爱好者来说，简直是及时雨。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常有活力，色彩搭配大胆又不失专业感，一下子就抓住了我的眼球。我拿起它的时候，就感觉自己像是一个即将踏上征途的探险家，对未知的力量充满了好奇与期待。内页的排版清晰、逻辑性强，图文并茂的展示方式让复杂的训练动作变得直观易懂。我尤其欣赏作者在介绍基础动作原理时所采用的深入浅出的语言，既没有为了迎合“青少年”这个群体而过于简化，也没有使用让人望而生畏的专业术语。它更像是一位经验丰富的教练，耐心地在你耳边讲解每一步动作背后的科学依据，让你在每一次发力时都能做到心中有数。阅读过程中，我能明显感受到作者对运动生理学有着扎实的理解，并且知道如何将这些知识转化为一套系统且安全的训练指南。这本书给我带来的不仅仅是动作的指导，更是一种对身体潜能的全新认知，让我开始真正重视训练前的准备和训练后的恢复，这对于任何想要健康、科学地提升自己体能的人来说，都是无价的收获。