图解篮球个人技术：基础训练180项 9787115420442 人民邮电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【日】日高哲朗 著

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店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115420442

商品编码：29346830148

包装：平装-胶订

出版时间：2016-06-01

基本信息

书名：图解篮球个人技术：基础训练180项

定价：58.00元

作者：【日】日高哲朗

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-06-01

ISBN：9787115420442

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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180项训练课程完善30项基本篮球技术打造个人篮球技术！提高投篮命中率！在1对1对抗中对手，变得更强！个人练习 团队练习：从球员到球队的进阶之路。◎投篮◎背打◎运球◎传球◎篮板球◎1对1◎协调性练习分步骤全图解每项训练：练习目的：帮助教练员和球员理解该项练习的目的。重要程度：动作的重要程度被分为5 级，帮助教练员和球员甄别练习项目，在练习时间不多的时候，要优先练习重要程度高的动作。难易水平：练习的难易程度被分为5 级，帮助使用者判断练习顺序，初学者应该从难度较低的练习开始，慢慢地向高级过渡。场地要求：建议非常适宜此项练习的场地位置。给球员的建议：职业教练的宝贵经验，球员和教练员皆有参考价值。变式组合：一个训练动作可以演变成更多，帮助使用者丰富使用经验。注意事项：从训练、体能、技术等各个专业角度提出的问题。照片步骤图解：照片上清晰标注了身体各个部位的姿态要求、动作方向、球的运动轨迹、球员站位等技术要点。赛场示意图：将训练动作充分融入到比赛环境中，帮助使用者判断该项练习和技术动作的使用场景。教练笔记：知名教练员配合技术动作讲解和训练毫无保留地给出多年执教心得。

内容提要

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尽管篮球是一项5人对5人互相争夺得分的团队运动，需要极高的团队整体水平，但高超的个人技术也是团队力量中不可缺少的。因为个人技术的完善会提高队伍的整体实力。《图解篮球个人技术：基础训练180项》从跳停、滑步等基础动作讲起，到投篮、背打、运球、传球、篮板球、1对1对抗和协调性，全面介绍了篮球运动中的个人技术，并提供了多达180个训练项目，对于教练设定队伍的日常训练计划和球员提高个人技术都有所助益。

目录

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目 录



向队员迈进的道路——个人技术的完善会提高队伍的整体实力002

首先，要理解技术的含义和价值012

阅读本书之前/本书的阅读、使用方法014

术语解说/场地专有名词016



章基本动作017

基本动作的基础知识018

●基本姿势020

●基本姿势（防守的时候）021

●跳停022

●直停023

●旋转024

●球的移动025

●滑步026

●交叉步027

练习001蹲起运动028

练习002触膝练习029

练习003钻石切入030

练习004急转弯&快速启动031

练习005转体&停止031

练习006三分球线滑动032

练习007圆圈滑步033

练习008前进步034

练习009后撤步034

练习010箱子滑步035

练习011跑&滑行036

练习0121对1Z字型&圆顶高帽037

练习01390度前转038

练习014270度前转039

练习01590度后转040

练习016270度后转041

练习017跳停&转体042

练习018“剃须”练习043

练习019手指控制044

练习020空中运球044

练习021双手交互用力传球045

练习022弹接球练习046

练习023下落球练习047

练习024前后抛接球练习048

练习025盘球练习049

练习026八字盘球练习050

练习027快速拍手接球练习（拍手&接球）051

练习028手腕练习052



第二章投篮053

投篮的基础知识054

●跳投056

●双手投篮058

●上篮060

●移动勾手投篮062

●起跳勾手投篮064

练习029掷球出手066

练习030魔术手法066

练习031面对面投球067

练习032对墙投球068

练习033罚球069

练习034擦板投篮070

练习035跳跃投篮071

练习036高处跳跃投篮练习072

练习037高处跳跃投篮练习073

练习038机关枪投篮074

练习039六位投篮074

练习040世界冠军争夺赛075

练习041

作者介绍

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日高哲朗 主编1953年出生于鹿儿岛县。他在东京教育大学上学时作为篮球队主力队员活跃于球场，并于筑波大学体育科学研究科获得博士学位，从此真正开启指导篮球比赛的职业生涯。他还曾作为日本代表队教练带队参加德国的世界大会。2001年起日高哲朗担任筑波大学男篮主教练，第二年即带领该队取得关东一部联盟的冠军。他目前是千叶大学的教授，教授运动社会学，同时担任千叶大学篮球部指导。日高哲朗在美国大学篮球界也很有名，特别是受到了派特·纽厄尔（Pete Newell)的很大影响，积极参加全国各地的实践课程讲座。他那充满个性同时又实用的指导方法受到了教练们的广泛欢迎。他还同时担任了一家名为运动指导员志愿协会的非营利组织的理事。

文摘

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序言

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《精通篮球：从零开始的实战指南》 本书内容概览： 《精通篮球：从零开始的实战指南》是一本专为篮球爱好者量身打造的综合性指导书籍，旨在帮助读者全面提升篮球运动技能，理解比赛策略，并培养健康积极的运动习惯。本书摒弃了枯燥的理论说教，而是以清晰易懂的语言，结合大量实操性强的训练方法和案例，引领读者从入门到精通，享受篮球运动的乐趣，并在球场上展现出自信和实力。 一、 基础篇：夯实篮球根基 在踏入更复杂的战术和技巧之前，扎实的基础训练至关重要。本篇将带领读者系统地掌握篮球运动最核心的基本功，为后续的进阶学习打下坚实的基础。 持球与运球： 正确的持球姿势： 介绍手指如何自然张开，掌心与球的接触面积，以及如何通过手指的弹性来控制球。 基本运球技术： 涵盖原地低运球（双手交替、单手）、行进间运球（直线、变向）、高运球和低运球的区别与应用。 加强球感训练： 介绍一系列小游戏和练习，如单手原地连续拍球、原地抛接球、球绕身体（腰、腿、脖子）等，旨在增强手指、手腕的灵活性和对球的感知能力。 变向运球技巧： 深入讲解体前变向、背后变向、胯下变向的动作要领、时机选择与实战应用。强调重心转换和身体协调性。 节奏变化与运球幅度控制： 引导读者通过变化运球的高度和速度，来迷惑防守队员，制造进攻空间。 弱侧手运球训练： 强调弱侧手运球的重要性，提供专门的训练方法，帮助读者克服弱侧手障碍。 传球： 基本传球技术： 详细阐述胸前传球、击地传球、过顶传球等几种常见传球方式的动作分解、发力要点及适用场景。 传球的准确性与力量控制： 强调传球时手腕和手指的拨动，以及如何根据距离和目标调整传球力量。 传球的视野与时机： 培养读者观察场上形势，预判队友跑位，选择最佳传球时机的能力。 假传真切与变化传球： 介绍如何通过身体的晃动和假动作来迷惑防守，以及如何进行快速、精准的传球。 接球技巧： 教授如何保持稳定身体，利用身体缓冲，以及双手如何协同接球，确保球的稳定控制。 单手传球与长传： 介绍在特定情况下的单手传球技巧，以及如何进行准确的长距离传球。 投篮： 投篮基本姿势： 详细讲解投篮的“BEEF”原则（Balance平衡、Eyes眼睛、Elbow肘、Follow-through跟随动作），包括站姿、持球、瞄准、发力及投篮后的动作。 手感培养： 通过一系列练习，如近距离投篮、擦板投篮、空心投篮，来培养稳定的手感。 力量来源与发力顺序： 讲解投篮力量如何从下肢传递到核心，再到手臂，以及发力时机。 跳投技巧： 分解跳投的起跳、滞空、出手和落地的过程，强调身体的协调性与空中姿态。 定点投篮训练： 设定不同的投篮点，进行反复练习，提高命中率。 接球投篮与运球后投篮： 教授如何在接到球后迅速出手，以及如何运球后快速起跳投篮。 罚球技巧： 强调罚球的稳定性和专注度，提供心理调整和技术巩固的方法。 不同距离的投篮： 针对中距离、远距离（三分球）投篮，分别介绍技术要领和练习方法。 二、 进攻篇：掌握得分艺术 娴熟的进攻技巧是赢得比赛的关键。本篇将深入剖析各种进攻手段，帮助读者成为一名高效的得分手。 突破： 直线突破： 讲解如何利用第一步的爆发力，以及如何在突破过程中保护球。 变向突破： 结合运球技巧，教授如何通过体前、背后、胯下变向来摆脱防守。 后撤步跳投： 讲解如何后撤步制造投篮空间，并保持投篮的稳定性。 欧洲步： 介绍欧洲步的分解动作，以及如何利用步点变化迷惑对手。 交叉步突破： 讲解如何通过交叉步改变重心，快速启动突破。 突破后的选择： 引导读者在突破过程中，根据防守情况选择上篮、投篮或传球。 实战突破模拟： 提供模拟防守的练习，让读者在接近实战的环境中磨练突破能力。 上篮与终结： 三种基本步上篮： 详细讲解跨步上篮、小碎步上篮、跨栏步上篮的技术要领。 反手上篮： 介绍如何利用身体保护球，并完成反手上篮。 抛投： 讲解抛投的时机、力度和角度，以及如何应用于面对高大防守时。 拉杆上篮： 教授如何在空中改变身体姿态，躲避盖帽。 篮下终结技巧： 介绍勾手、小勾手、欧洲步上篮等多样化的篮下终结方式。 对抗中的上篮： 强调在被防守队员干扰时，如何保持身体平衡和完成终结。 造犯规技巧： 引导读者在突破和上篮过程中，利用身体的接触来争取罚球机会。 背身进攻： 要球技巧： 教授如何通过眼神、手势与队友沟通，争取到背身单打的机会。 低位脚步： 详细讲解挤、转、翻身等低位脚步动作的要领。 转身投篮： 介绍各种转身投篮（如后转身、前转身、跨步转身）的动作分解。 脚步与投篮结合： 强调在完成脚步动作后，如何顺畅地衔接投篮。 对抗下的背身： 教授如何在防守队员的紧逼下，利用身体和脚步的优势得分。 背身后的二次进攻： 讲解如何在进攻受阻时，通过巧妙的二次动作创造机会。 无球跑动与接球： 利用掩护： 教授如何寻找掩护、利用掩护摆脱防守。 空切： 讲解各种空切路线（如底线切入、斜线切入）的时机和技巧。 反跑： 介绍如何在防守松懈时进行反跑，获得空位机会。 接球后的快速反应： 强调接球后立即做出投篮、传球或运球的判断。 无球跑位的意识： 培养读者在没有球权时，也能通过跑位为自己或队友创造机会。 三、 防守篇：固守阵地 优秀的防守是赢得比赛的基石。本篇将带领读者掌握各种防守技巧，成为球场上的“铜墙铁壁”。 基本防守站姿与移动： 正确的防守姿势： 讲解屈膝、弓背、重心降低、张开双臂等要点。 滑步： 强调横向滑步的连贯性和效率，以及如何不交叉双脚。 交叉步与跨步： 讲解在需要快速移动时的交叉步和跨步防守。 回位与追防： 教授如何快速回位，以及如何有效地追防对手。 防守意识： 培养读者观察对手、预判动向、保持与对手距离的意识。 一对一防守： 持球人防守： 讲解如何控制持球人的突破路线，限制其进攻空间。 无球人防守： 教授如何贴防对手，切断传球路线，并防止对手轻易接球。 对位不同类型的进攻球员： 讲解如何根据对手的特点调整防守策略。 防守投篮： 强调起跳封盖的时机、高度和姿态。 防守突破： 讲解如何通过预判和脚步来阻止对手的突破。 利用身体接触： 教授如何在不犯规的情况下，利用身体对抗来干扰对手。 团队防守： 区域联防基础： 介绍二三联防、三二联防等基本区域联防的站位和协防原则。 人盯人防守： 讲解如何在人盯人防守中与队友进行协防与补位。 轮转换位： 教授在队友被突破或被甩开时，如何进行快速有效的轮转换位。 协防意识： 强调在禁区内或关键位置的协防，以减少对手的得分机会。 沟通与喊话： 鼓励球员在防守时保持积极沟通，提醒队友注意危险。 防守篮板球： 强调卡位和争抢篮板球的重要性，以及如何与队友配合。 抢断与盖帽： 抢断技巧： 介绍如何伺机抢断运球，以及如何利用传球路线进行拦截。 盖帽时机与判断： 讲解如何准确判断对手的投篮时机，并选择合适的时机起跳封盖。 封盖但不犯规： 强调在封盖时，避免接触到对手的投篮动作，以减少犯规。 假动作的欺骗性： 讲解如何利用防守假动作来干扰对手的判断。 四、 战术篇：智慧的较量 篮球不仅是个人技术的比拼，更是团队智慧的体现。本篇将介绍一些基础的篮球战术，帮助读者更好地理解比赛，并做出更明智的决策。 基本进攻战术： 挡拆配合： 详细讲解挡拆（Pick and Roll）的执行过程，包括掩护者的时机、位置，持球队员的突破选择。 交叉战术（Cross Screen）： 介绍如何通过交叉掩护为队友创造空位。 定点进攻： 讲解如何在战术中利用定点球员拉开空间。 快攻战术： 强调快速推进、传切配合，以利用对手防守未到位。 半场阵地战术： 介绍一些简单的三角进攻、四号位战术等。 基本防守战术： 区域联防的布置与执行： 结合联防篇，强调在实际比赛中如何根据对手的特点布置和调整联防。 人盯人防守的策略： 讲解如何根据对手的强弱点进行人盯人防守的分配。 延误与协防： 强调如何根据战术要求进行延误和协防。 换防（Switch）： 介绍在某些情况下，如何通过换防来应对对手的挡拆。 比赛策略与心理： 比赛节奏的控制： 讲解如何通过进攻和防守来控制比赛的节奏。 关键时刻的决策： 引导读者在比赛末段，如何做出正确的进攻和防守选择。 团队沟通与协作： 强调在场上与队友保持有效沟通的重要性。 比赛心态的调整： 介绍如何应对比赛中的压力、失误和落后。 观察与学习： 鼓励读者通过观看高水平比赛，学习职业球员的动作和战术。 五、 训练方法与注意事项 高效的训练是提升实力的关键。本篇将提供一系列实用的训练方法，并强调训练中的一些重要注意事项。 热身与拉伸： 详细讲解赛前和训练前的热身运动，以及训练后的静态拉伸，以预防运动损伤。 体能训练： 介绍篮球运动所需的耐力、爆发力、敏捷性训练方法，如跑步、跳跃、折返跑等。 专项技术训练： 强调针对自身薄弱环节进行集中训练。 模拟比赛训练： 鼓励进行小规模的比赛或模拟比赛，以提升实战能力。 录像分析： 建议通过录制自己的训练和比赛视频，进行自我分析和改进。 循序渐进的原则： 强调训练应遵循由易到难、由简到繁的原则。 坚持与毅力： 强调持之以恒的训练是取得进步的唯一途径。 合理休息与营养： 强调充足的休息和均衡的营养对身体恢复和提升表现的重要性。 安全第一： 提醒读者在训练中注意自身安全，避免不必要的受伤。 《精通篮球：从零开始的实战指南》不仅仅是一本书，更是你踏上篮球之路的忠实伙伴。无论你是初学者，还是希望进一步提升的篮球爱好者，都能从中找到适合自己的方法和启发，在篮球场上挥洒汗水，享受篮球带来的无限乐趣与挑战！

评分☆☆☆☆☆

我对比过市面上好几本关于篮球技术的书籍，这一本在“图解”的深度上无疑是佼佼者。很多书籍的插图只是作为辅助说明，但这本书的图示本身就承载了主要的教学功能。它们精准地捕捉了运动过程中的关键帧，比如脚步转换的瞬间、接球时的身体姿态等，这些都是单纯的文字描述难以完全传达的。而且，图中的箭头和标注非常清晰，有效地指出了力量传导的方向和身体各部位的相对位置。更值得称赞的是，书中对一些高阶动作的分解，比如假动作的节奏控制和变向运球的欺骗性，都处理得非常到位。它没有简单地说“做一个变向”，而是详细分析了如何通过眼神、肩膀和运球高度的协调来最大化动作的迷惑性。读完之后，我感觉自己对比赛的理解也提升了，不再是只会机械地重复动作，而是开始思考如何将技术融入到实战的博弈之中。

评分☆☆☆☆☆

作为一名业余球友，我最头疼的就是如何将学到的东西有效地转化到实战对抗中去。这本书在这方面的指导非常接地气。它没有过度强调那些只有职业球员才能完成的超高难度动作，而是将重点放在了如何让基础技术在激烈的比赛中“用得出来，用得扎实”。例如，关于如何保护球和对抗下的终结技术，书中给出了很多非常实用的卡位和身体接触处理的技巧，这些都是我在和朋友打球时经常吃亏的地方。作者似乎非常理解业余球员的困境，提供的训练方法注重的是效率和对抗性，而不是花哨。当我按照书中的建议，专门针对性地加强了几个核心的对抗性训练后，我在篮下的出手成功率明显提升了，也更加自信了。这本书真正做到了把“技术”和“实战”紧密地连接起来，而不是让技术停留在纸面上。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书，首先给我留下深刻印象的是其编排的逻辑性。它不是简单地把各种技术动作罗列出来，而是像搭积木一样，将篮球技术从最基础的姿势、步伐开始，逐步构建到复杂的多人配合和高级技巧。这种循序渐进的结构，极大地降低了学习的门槛。我发现，即便是那些我自认为已经掌握得不错的动作，通过书中的细致拆解，也能发现自己过去理解上的偏差。特别是关于投篮稳定性的部分，作者对重心转移和出手点的描述细致入微，配上了大量的分解图，让我对“找到手感”有了更科学的认识，而不是仅仅依赖感觉。这本书的好处在于，它提供的训练计划非常具有可操作性，不是那种天马行空的理想化训练，而是考虑到普通篮球爱好者在有限的场地和时间内可以完成的优化路径。我按照书里建议的几个基础体能和技术结合的组合训练法坚持了一段时间，感觉我的场上反应速度和对抗中的平衡性都有了显著的提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常有活力，色彩搭配让人眼前一亮，一看就知道是关于篮球技术的实战指南。我刚拿到手的时候，就被它那种详实、系统的感觉吸引住了。书里那些清晰的图解，哪怕是对于初学者来说，也能迅速抓住动作的要领。我尤其欣赏作者在讲解每个技术动作时，不仅停留在“怎么做”的层面，还深入到“为什么这么做”以及“在什么情况下使用”的细节。比如，在讲解运球的节奏变化时，书里会用好几个不同的角度来展示手掌的接触点和发力方式，配上不同场景的模拟图，感觉就像教练在身边手把手指导一样。而且，它不像有些技术书籍那样枯燥，而是巧妙地穿插了一些实战案例和常见错误分析，这对于我在日常训练中纠正自己的坏习惯非常有帮助。每次练习完，我都会翻阅一下书中的相关章节，对照着图示来回味刚才的动作，这种即时反馈的机制让我的进步速度快了不少。总之，这是一本能真正帮助你把技术从理论转化为实践的优秀教材。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧质量也让人感到满意，纸张厚实，印刷清晰，即便是高强度的翻阅和携带也不会轻易损坏，这对于经常带着训练手册去球场的我来说非常重要。从内容上看，它提供了一个非常全面的个人技术训练体系，几乎覆盖了篮球运动中的所有单兵作战环节，从最基础的持球、传球、投篮，到跑位、防守姿态的微调，都做了详尽的梳理。我特别喜欢它对“基础重复训练”重要性的强调，并提供了科学的重复次数和组数建议，避免了盲目训练带来的疲劳和效率低下。这种对训练科学性的把控，使得整本书读起来既有知识的厚度，又不失实用的温度。它不仅仅是一本技术手册，更像是一套量身定制的、可以陪伴我长期进步的私人教练课程。