姿势跑法：跑得更快，更有效率，不受伤的跑步方法 9787213083372 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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尼可拉斯·罗曼诺夫 著

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店铺： 中颐图书专营店

出版社： 浙江人民出版社

ISBN：9787213083372

商品编码：29269928087

包装：平装-胶订

出版时间：2017-08-01

基本信息

书名：姿势跑法：跑得更快，更有效率，不受伤的跑步方法

定价：52.90元

作者：尼可拉斯·罗曼诺夫

出版社：浙江人民出版社

出版日期：2017-08-01

ISBN：9787213083372

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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l 风靡世界的三大跑步法之二——姿势跑法实践训练指南。

l 众多跑圈大咖联袂推荐，姿势跑法培训课程、教练认证课程课前必读！

l 10节核心课程，102张真人示范图，带你错误跑姿，帮你解决跑步的3大关键问题！

l 四届奥运会教练，运动损伤诊断、预防和康复锻炼多领域运动科学家，“姿势跑法”创始人尼可拉斯·罗曼诺夫博士倾力巨献；姿势跑法中国大陆与台湾地区总教练徐国峰担当审校。

l 系统、科学、专业、全面的跑步书系——湛庐“奔跑的未来”书系。

内容提要

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l 《姿势跑法》（实践篇）全面阐释了如何将姿势跑法应用到实践中：分析跑步动作、纠正错误动作、在不同环境中跑步、预防常见运动损伤等等，帮助跑者实现健康、高效、不受伤害地跑步。

l 罗曼诺夫博士提出的姿势跑法理念包含3个关键的基本动作：关键跑姿、落下、上拉。在书中，他向我们详细介绍了姿势跑法的准备工作、技术动作解析以及相应的力量训练等内容。

目录

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中文版序　 跑得更快，更有效率，不受伤害

引 言　 如何像运动员那样跑步？

PART1 准备

01 我与跑步：从苏联到美国

02 知觉能力：培养跑步的敏锐度

03 跑步日志：从跑步距离转移到跑步质量

04 选择合适的跑鞋：如何找到的跑鞋

05 拍摄：了解自己的动作

06 准备活动：增加身体柔软度的31个拉伸练习

07 力量训练：4种常规的力量练习

PART2 姿势跑法的10堂课

08 开 讲：用更好的跑步姿态代替不良的跑步方式

09 课：脚

10 第二课：关键跑姿

11 第三课：落下

12 第四课：上拉

13 第五课：跑步的完整动作

14 第六课：跟腱

15 第七课：再论关键姿势

16 第八课：再论落下

17 第九课：再论上拉

18 第十课：重新跑起来

19 结 业：享受这一刻

PART3 姿势跑法循环训练

20 跑步的循环训练：高效、安全地寻求新突破

21 分析自己的跑步动作：建立高效的感知与实践正循环

22 完成过渡：姿势跑9星期训练计划

23 在不同环境中跑步：全地形跑步指南

24 常见的运动损伤：纠正错误动作，防治运动损伤

PART4 突破极限

25 大猴子，小猴子：如何制订适合自己的训练计划

26 全能训练计划：5公里，10公里，半马，全马

27 一直跑下去：保持健康，享受快乐，战胜自我

附录

姿势跑法的技术要领

跑步中常见的错误动作

美国陆军训练评估表

跑步动作的分析

视频分析的6个要点

术语汇编

致谢

译者后记

作者介绍

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尼可拉斯·罗曼诺夫

l 世界运动科学家，拥有40多年的科研经验。专业涉及运动生物力学、运动生理学、运动训练理论与体育教学、专业及业余运动员的培训、运动损伤诊断和预防、康复训练等领域。

l 四届奥运会教练。现为俄罗斯铁人三项国家队队员进行指导。曾带领英国铁人三项国家队参加2000年悉尼奥运会、2004年雅典奥运会。2012年，他的弟子、俄罗斯残奥会运动员叶莲娜·伊凡诺娃（Elena Ivanova）获得3枚。

寇特·布伦加

l 美国高级私人教练，健身和运动训练领域作家，《男士健康》（美版）、《扣篮》、《名利场》等知名杂志撰稿人。

文摘

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序言

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《速度与力量的艺术：解锁你的跑步潜能》 在这本引人入胜的书籍中，我们将深入探索一个深刻的训练哲学，它将彻底改变你对跑步的认知，并为你打开通往更远、更快、更轻松的跑步体验的大门。本书不是关于零散的技巧或转瞬即逝的潮流，而是一套经过深思熟虑、系统性的方法，旨在唤醒你身体内在的跑步天赋，让你以一种前所未有的方式与大地互动。 第一章：重塑你的跑步大脑——从思维定势到无限可能 我们常常陷入固有的跑步模式，这些模式可能源自童年时期不经意的模仿，或是受限于过时的训练理念。本书首先要做的，就是帮你识别并打破这些限制性的思维框架。我们将探讨大脑在跑步中的核心作用，不仅仅是发出指令，更是我们感知、调整和优化的关键。你将学会如何培养一种“生长型思维”，相信你的跑步能力可以不断提升，并且愿意为此付出探索和实践。我们将深入了解，为什么那些看似“跑得快”的人，其内在的驱动力和对身体的感知能力与我们有所不同。这不是天赋异禀，而是有意识的训练和思维的转变。 发现隐藏的潜力： 许多跑者低估了自身身体的适应性和学习能力。我们会一起发掘你尚未开发的潜能，让你看到即使是微小的改变，也能带来意想不到的飞跃。 告别“硬跑”： 很多跑者习惯于“硬碰硬”地发力，结果导致效率低下，身体疲惫。本书将引导你建立一种更聪明、更协调的发力方式，让你感受跑步的“流动性”。 从“痛苦”到“乐趣”的转变： 跑步的乐趣常常被辛苦和疼痛所掩盖。我们将探讨如何通过优化跑步方式，将每一次奔跑都变成一次享受，一次与自我的对话。 第二章：身体的语言——倾听每一块肌肉的低语 你的身体是一台精密的机器，而跑步是它与环境互动最直接的方式之一。这本书将教你如何真正“倾听”你的身体，理解它在跑步过程中发出的各种信号。我们不再是机械地迈步，而是成为自己身体的“解读师”。 感知与反馈： 你是否在意跑步时脚落地时的声音？你的肩膀是否过于紧张？你的手臂是否协同工作？我们将学习如何有意识地关注这些细节，并利用身体的反馈来调整和优化。 核心的力量之源： 许多人对核心的理解仅限于腹肌。我们将深入探讨，真正强大的核心是指一个能连接上下肢、稳定躯干、传递力量的整体系统。我们将学习如何激活并强化这个关键的区域，让你的每一步都充满力量和稳定性。 呼吸的艺术： 呼吸是跑步的生命线。我们将探索更有效率的呼吸模式，如何让氧气更好地输送到肌肉，如何缓解疲劳，以及如何在剧烈运动中保持镇定。这不仅仅是深呼吸，更是关于节奏、深度和与身体动作的协调。 第三章：解锁内在的动力——地面就是你的伙伴 跑步，说到底，是我们与地面每一次的互动。本书将颠覆你对“发力”的传统观念，教你如何巧妙地利用地面的力量，而不是对抗它。想象一下，你不是在“用力”推开地面，而是在“借力”，与大地融为一体。 “反作用力”的智慧： 牛顿第三定律在跑步中的应用比你想象的更深刻。我们将揭示如何通过优化落地和蹬伸的动作，让地面提供的反作用力成为你前进的强大助推器。 轻盈的落地艺术： 沉重的落地声往往是力量浪费和潜在损伤的信号。本书将引导你练习更轻柔、更具弹性的落地技巧，让每一次触地都成为一次能量的收集，而非损耗。 足弓的秘密： 你的足弓并非只是一个支撑结构，它更是一个天然的弹簧。我们将学习如何激活足弓的弹性，让它在跑步中发挥更大的作用，从而提升效率，减少冲击。 蹬伸的效率： 传统的蹬伸更多强调“推”，而我们则要学习如何通过“收”来完成更有效的蹬伸，将能量最大化地传递到身体前进的方向。 第四章：身体的韵律——流畅动作的和谐交响 跑步不仅仅是双腿的运动，而是全身协调配合的艺术。我们将探索如何让身体的各个部分在跑步时形成一种自然的韵律，如同舞蹈一般流畅而高效。 手臂的推进作用： 手臂的摆动并非可有可无，它在提供动力、维持平衡以及调节节奏方面起着至关重要的作用。我们将学习如何让手臂摆动得更有效率，与腿部动作形成完美的呼应。 躯干的旋转与稳定： 身体的轻微旋转并非浪费能量，而是一种自然的力量传递方式。我们将学习如何恰到好处地利用躯干的旋转，让力量从核心顺畅地传递到四肢，同时保持躯干的稳定性。 膝盖的“顺应”： 膝盖不应是僵硬的，而应是能够根据落地情况进行微调的。我们将学习如何让膝盖在落地时形成自然的缓冲，而非迎面承受冲击。 节奏的构建： 找到属于你自己的跑步节奏，让每一次摆臂、每一次蹬腿、每一次呼吸都与整体的运动节律完美契合。我们将学习如何通过练习来培养这种自然的节奏感。 第五章：风险管理的艺术——预见与规避伤痛 本书并非仅仅聚焦于速度与效率，它同样将伤痛的预防置于核心地位。我们相信，最快的速度是建立在健康的基础之上的。 识别高风险区域： 了解哪些部位在跑步中更容易受伤，以及为什么会出现这些问题。 微调的智慧： 很多伤痛的产生源于微小的、日积月累的不良习惯。本书将教会你如何通过细微的动作调整，来规避这些潜在的风险。 力量与柔韧的平衡： 并非一味地追求力量训练，而是要找到适合跑者的力量与柔韧性的最佳平衡点，让身体既有力量，又不失灵活性。 倾听身体的警报： 学会区分肌肉的正常疲劳与潜在伤痛的信号，并在早期介入，避免小问题演变成大麻烦。 第六章：实践的进阶——从理论到实战的转化 理论知识必须通过实践才能转化为真正的能力。本书将提供一系列经过验证的练习方法和训练思路，帮助你循序渐进地将这些理念融入你的日常跑步中。 感官训练： 通过特定的练习，训练你对身体细微感觉的捕捉能力。 “慢跑”的再定义： 慢跑不再是单纯的“慢”，而是变成一种精细的动作打磨过程。 “间歇”的新视角： 如何设计更科学、更符合本书理念的间歇训练。 跑步的“游戏化”： 将训练过程变得更有趣，更容易坚持。 记录与反思： 学会如何有效地记录你的跑步数据和感受，并从中吸取经验。 结语：一场永无止境的探索 本书提供的是一套方法论，而非一套僵化的规则。你的身体是独一无二的，你的跑步之路也同样如此。通过不断地探索、实践和反思，你将逐渐找到最适合自己的跑步方式，解锁更深层次的潜能，享受更长久、更健康、更快乐的跑步生涯。这本书将是你旅途中最忠实的伙伴，引导你迈向一个全新的跑步境界。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和装帧着实让人眼前一亮，那种扎实的质感，拿在手里沉甸甸的，立刻就能感受到出版方对内容的重视。我得说，光是翻阅这本书的过程本身就是一种享受。纸张的触感细腻柔和，即便是长时间阅读，手指也不会感到疲惫。尤其是那些图文的排布，设计得极为考究，色彩的运用既专业又不失活泼，即便是复杂的动作分解图，也能被清晰地呈现出来，让人一目了然。封面设计也很有品味，那种内敛而不失力量感的设计风格，完美契合了书的主题，让人忍不住想立刻打开它，探索其中的奥秘。这种对阅读体验的极致追求，在如今很多快餐式的出版物中是很难得的。我特别喜欢它在章节过渡时使用的那些小插画，既能起到视觉缓冲的作用，又巧妙地暗示了下一部分即将讲解的重点，整体阅读下来，节奏感把握得非常好，绝不是那种冷冰冰的教科书式呈现。这本书的实体感，可以说是为那些热爱纸质书的读者准备的一份诚意之作，让人从物理层面就对它产生了强烈的亲近感和信任感。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程中，我最深刻的感受是作者那种近乎苛刻的严谨态度。它不像市面上很多跑步书籍那样，上来就用一些夸张的口号来吸引眼球，而是采取了一种抽丝剥茧、循序渐进的论证方式。作者似乎对每一个细节都进行了反复的推敲和验证，每一个提倡的调整点，背后都有扎实的理论支撑，甚至是基于大量的实际案例分析得出的结论。我特别欣赏作者在阐述某些技术概念时，所展现出的那种冷静的、科学的分析视角，没有丝毫的个人感情色彩，纯粹以“效率”和“安全性”为唯一的衡量标准。这种务实的风格，极大地增强了文本的说服力。读完几章后，我发现自己看待跑步的视角发生了根本性的转变，不再是盲目地追求速度，而是开始注重内在的力学结构和能量传递的效率。对于那些追求专业性的跑者来说，这种深度和细致度，是极其宝贵的财富，它告诉你“为什么”要这么做，而不是仅仅告诉你“该”怎么做。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事节奏处理得相当巧妙，兼顾了深度和可读性。它没有将所有的理论堆砌在最前面，让人望而生畏，而是将复杂的概念，巧妙地融入到实际的训练情境描述之中。我发现自己很容易被那种情景代入感所吸引，仿佛作者正站在跑道边，手把手地指导我进行调整。在描述那些需要刻意练习的动作时，作者的语言充满了一种鼓励性，但这种鼓励不是空泛的，而是建立在对读者当前困境的精准洞察之上。举个例子，当讲解到如何调整触地时机时，作者不仅指出了问题，还设计了一系列非常巧妙的辅助练习，这些练习的描述简洁明了，即便是没有专业教练在场，读者也能准确地理解和模仿。这种以实践为导向的写作手法，极大地降低了专业知识的学习门槛，让即便是跑步新手也能从中获益良多，而不是仅仅停留在理论层面。

评分☆☆☆☆☆

我不得不提的是，这本书在对“效率”的探讨上，展现了一种非常现代和宏观的视野。它没有局限于某一种特定的跑姿，而是强调了动态适应性和个性化。这一点非常打动我，因为每个人的身体结构和运动基础都是独一无二的。作者反复强调，不存在一个适用于所有人的“完美姿势”，真正的效率来源于对自身身体反馈的精准捕捉和对不同环境的灵活应对。书中关于能量的储存与释放的讨论，简直像是一堂高阶的物理课，但作者的讲解却异常生动，让人能直观地感受到身体内部那些看不见的力的作用。这使得读者在阅读时，不再是被动地接受灌输，而是主动地去思考如何将这些原理应用到自己的身体上，进行自我校准。这种强调主体性和自我发现的过程，是很多同类书籍所缺失的宝贵价值。

评分☆☆☆☆☆

从实用性和操作性的角度来看，这本书的价值是无可替代的。我尤其喜欢它对“常见误区”的处理方式。作者没有简单地罗列“不要做什么”，而是深入分析了产生这些误区的生理和心理根源，然后提供了一套完整的、渐进式的纠正方案。这些方案不是一次性的“修复”，而是一系列逐步强化的训练计划，具有很强的可操作性和周期性。我尝试了书中介绍的几个小技巧，仅仅几周时间，那种长期困扰我的某些不适感就得到了明显的缓解，这让我对作者的专业能力深信不疑。这本书更像是一本陪伴跑者长期成长的“工具箱”，里面的每一个工具都经过了精心的打磨，不仅告诉你如何解决眼前的疼痛，更重要的是，它教你如何建立一套可持续、健康的跑步心智模型，真正做到从根本上提升跑步表现，避免陷入反复受伤的怪圈。