翻滚吧妈妈产后运动塑身 孕期体重管理母乳喂养产后恢复运动指导书 妊娠纹预防产后身体恢复 产后塑形运动 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 钰博（北京）图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564421717

商品编码：27553024993

丛书名： 职业运动员国家文化使者的形象塑造与培养途径

开本：16开

出版时间：2016-08-01

C3

书名：翻滚吧妈妈产后运动塑身

定价：49.8元

版 次：1

印刷时间：2018年03月01日

开 本：32开

纸 张：胶版纸

包 装：平装-胶订

是否套装：否

ISBN：9787518934294

序从少女到辣妈——如期而至的未知，毫不动摇的追求

前言

引言 

一章一阶段（产后 0~6 周）

如何科学地坐月子：

1.关于坐月子的谣言

2.月子期间的均衡饮食

3.产后情绪管理

母乳喂养是产后恢复的助力器：

1.母乳喂养期间的饮食

2.正确的母乳喂养姿势对身材的影响

从简单的运动开始：

1.产后多久可以下床

2.盆底肌训练不容忽视

3.产后 0~6 周可以做的简单运动

4.简单的身体拉伸

5.产后 0~6 周运动注意事项

产后恢复的九大秘诀

42 天产后检查

二章二阶段（产后 7~12 周）

产后运动的禁忌和注意事项：

1.顺产后什么时候恢复运动

2.剖宫产什么时候恢复运动

3.产后运动强度如何控制

4.产后运动应注意的事项

腹直肌分离：

1.什么是腹直肌分离

2.如何判断腹直肌分离

3.腹直肌分离恢复训练

哺乳期间如何正确地运动：

1.又要母乳喂养又要带宝宝，哪有时间运动呢

2.真的吃得越多，母乳量越多吗

3.哺乳期的妈妈可以运动吗

4.运动后母乳会变酸吗？这样的母乳对宝宝会有影响吗

5.哺乳期运动，母乳会变少吗

6.哺乳期我们应该如何正确地开始运动呢

7~12周开始轻度运动：

1.运动前的热身

2.7~12 周可以做的运动种类

3.运动期间需要避免受伤

三章三阶段（产后12周以后）

可以做的运动种类：

1.健身房运动

2.家庭运动

如何带宝宝一起做运动：

1.带宝宝运动前的准备

2.带着宝宝一起做室内运动

3.带着宝宝用推车做运动

4.和宝宝一起做运动的好处

运动后的拉伸和放松：

1.拉伸的好处

2.拉伸动作

3.拉伸过程中的注意事项

4.运动后的肌肉放松

运动期间的饮食：

1.运动前

2.运动后

体型体态的锻炼

四章产后恢复过程中遇到的其他问题

胸部恢复训练：

1.哺乳期到底怎么选择合适的文胸呢

2.如果胸部已经下垂了，要如何改善呢

3.30天重塑坚挺胸部的一组练习

4.胸部运动应注意的事项

如何告别大肚腩、大屁股和拜拜袖：

1.腹部训练，告别大肚腩

2.收缩骨盆，告别大屁股

3.巧用小哑铃，告别拜拜袖

4.一块瑜伽垫，告别圆筒形身材

下背部酸痛怎么办：

1.女神式

2.侧女神式

3.宽腿前屈

4.宽距深蹲

5.侧宽距深蹲

6.桌子式

7.骆驼式

8.束角式

9.双鸽式

10.脊柱扭转式

11.婴儿式

剖腹产如何正确地产后运动：

1.产后 0~6 周

2.产后 7~12 周

3.产后 12 周以后

妊娠纹：

1.什么是妊娠纹

2.形成妊娠纹的因素

肌肉是有记忆的

后记

辣妈们的经验分享

在这个辣妈随处可见的时代，晋升为妈妈不应该成为身材走样的借口。要知道，有了宝宝，一样可以做女神！本书以孕期体重管理、产后母乳喂养、产后恢复运动为主要内容，为妈妈或准妈妈提供了一套产后各时间阶段、身体部位的科学运动塑身方案。产后运动自媒体大号——翻滚吧妈妈（RockMama）与Fittime专业教练强强联手，帮助妈妈们在产后尽快恢复身体状态，甚至比孕前更具健康、活力。

好的，这是一份不包含您提供的图书内容的详细图书简介： 《星际探索：人类的未来与宇宙的奥秘》 内容概要： 本书深入探讨了人类迈向星际文明的宏伟蓝图、当前航天科技的边界，以及我们对宇宙深层奥秘的不懈追问。它不仅是一部面向大众的科普读物，更是一份对人类未来命运的深刻反思。全书分为五个核心部分，层层递进，带领读者从地球摇篮出发，最终抵达遥远的星辰大海。 第一部分：地球的告别——为什么我们要离开？ 本部分首先回顾了地球文明的发展历程，着重分析了当前地球环境所面临的严峻挑战，包括资源枯竭、气候变化和潜在的全球性灾难风险。我们探讨了“大过滤器”理论，以及人类文明是否已经跨越或仍处于这个关键阶段的争论。 重点内容包括： 行星际生存的必然性： 从生命延续的角度剖析多行星物种的必要性，引用了多位科学家的观点，论证了将鸡蛋放在一个篮子里的风险。 现有生态系统的承载极限： 详细分析了全球人口增长曲线与地球资源消耗速度之间的矛盾，预测了未来百年内可能出现的关键资源瓶颈。 人类的“逃逸速度”： 探讨了从依赖单一行星到成为真正的星际物种所需的关键技术和社会结构转变。 第二部分：近邻的征服——太阳系内部的殖民梦想 人类的目光首先聚焦于我们的近邻。本部分详尽描述了在月球、火星以及小行星带建立永久基地的技术可行性、工程挑战与潜在回报。 月球基地：前哨站与原材料库： 详细介绍了“阿耳忒弥斯计划”的后续发展，重点分析了月壤资源（如氦-3）的开采技术、原位资源利用（ISRU）的最新进展，以及如何利用月球作为深空任务的跳板。 火星：第二家园的艰巨工程： 深入剖析了火星大气改造（Terraforming）的理论模型，包括使用轨道反射镜、释放温室气体等方案的可行性与伦理争议。同时，本书也重点介绍了火星地下水冰的探测与利用技术，以及如何应对火星沙尘暴和高辐射环境。 小行星采矿：重塑经济版图： 阐述了近地小行星（NEOs）中贵金属和水冰的储量，并详细对比了不同的捕获与开采方案，如引力拖曳法和动能捕获法，预测了这些资源一旦大规模投入使用对地球经济可能产生的颠覆性影响。 第三部分：穿越黑暗——恒星际旅行的物理学与工程学 当太阳系不再满足人类的探索欲望时，恒星际旅行成为了下一个终极目标。本部分聚焦于突破现有火箭推进技术的限制，探索那些尚处于理论前沿的驱动方式。 超越化学燃料的束缚： 对比了核聚变推进、反物质推进和核裂变脉冲推进（如“猎户座计划”的现代改良版）的效率、安全性和工程难度。重点分析了核聚变反应堆的小型化技术难点。 光帆与激光推进： 详细介绍了突破性的“突破摄星”计划，即利用地面或轨道部署的强大激光阵列推动微型星际探测器。书中包括对菲涅尔透镜阵列规模化建造的工程学分析，以及探测器在接近光速时将面临的相对论效应。 曲速驱动的理论边界： 在严格的物理学框架内，探讨了爱因斯坦场方程中允许的“负能量密度”区域——即阿库别雷驱动（Alcubierre Drive）。本书明确区分了理论可能与工程现实之间的巨大鸿沟，并介绍了当前关于“负质量”或“奇异物质”研究的最新进展。 第四部分：宇宙的低语——探索系外生命与宜居性 人类的星际梦想，本质上是对“我们是否孤独”这一终极问题的探索。本部分将目光投向系外行星，介绍了最尖端的搜寻技术和生命存在的可能性。 下一代望远镜与系外行星普查： 详述了詹姆斯·韦伯太空望远镜（JWST）在系外行星大气分析中的突破，以及未来计划中超巨型地面望远镜（如ELT）如何通过直接成像法捕捉遥远行星的真实面貌。 宜居带之外的生命形态： 挑战传统的“宜居带”概念。本书探讨了冰封卫星（如木卫二、土卫二）地下海洋中可能存在的生命，以及在“冷凝态”或“非水基”溶剂中演化的生命化学模型。 费米悖论的现代解读： 全面梳理了对费米悖论（“他们都在哪儿？”）的各种假说，从“稀有地球说”到“星际文明的自我毁灭”，并提出了基于信息熵和技术奇点的新颖解释。 第五部分：文明的远航——星际社会学的构建与挑战 离开地球不仅仅是技术的飞跃，更是社会、伦理和哲学层面的巨大重塑。本书的最后一部分探讨了人类在面对无限空间时可能出现的内部与外部的挑战。 代际飞船与休眠技术： 分析了在耗时数百年的星际航行中，如何维持一个自给自足的、具有稳定社会结构的“代际飞船”（Generation Ship）。涉及生物工程学上的遗传多样性维持、心理学上的“局域封闭群体效应”及社会契约的重塑。 人工智能与文明继承： 探讨了在远距离星际任务中，高度先进的导航与决策AI所扮演的角色，以及如果人类到达目的地时文明结构已经发生不可逆转的演变，如何界定“人类文明的连续性”。 遭遇异星文明的伦理准则： 基于现有的“SETI”和“METI”辩论，本书提出了一个详尽的、适用于第一次接触的“星际外交与安全协议”框架，强调文化冲击、技术代差与生态保护的重要性。 结语： 《星际探索：人类的未来与宇宙的奥秘》以乐观但审慎的态度，描绘了人类在未来数个世纪内可能实现的伟大飞跃。它激励读者不仅要仰望星空，更要正视脚下的地球，认识到每一次技术突破的背后，都凝聚着人类最深刻的智慧与不屈的意志。本书是一份对所有心怀好奇、渴望超越已知边界的探索者的邀请函。

评分☆☆☆☆☆

我买这本书是冲着它名字里“产后恢复运动指导”这几个字去的，希望能找到一些温和而有效的居家锻炼方案，毕竟带着个小不点，去健身房是件奢望。结果，这本书对“温和”这个词的理解似乎和大众不太一样。它开篇就强调了核心力量的重要性，理论部分讲得头头是道，什么呼吸模式、深层肌肉激活，听起来都很专业，但当你真正尝试去做那些“深呼吸收紧腹横肌”的练习时，你就会发现，在新生儿夜哭、半夜喂奶的疲惫状态下，我连清晰地记住“吸气时放松，呼气时收紧”都成了一件需要高度集中注意力的挑战。而且，书里推荐的一些动作强度，对于一个刚经历过分娩（无论是顺产还是剖腹产）的妈妈来说，似乎有点过于激进了。我更希望看到的是“第一周：原地踏步五分钟，坐姿拉伸十分钟”这样循序渐进的计划，而不是直接跳到需要用到瑜伽垫和弹力带的中高强度组合。这本书给我的感觉是，它好像忘记了产后妈妈们的时间碎片化和身体的脆弱性，它更像是一本写给体能恢复良好的运动爱好者看的产后指南，对我们这些“时间被偷走、身体被掏空”的群体，显得有些不近人情。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现简直是一场灾难，严重影响了阅读体验和学习效果。首先，纸张的质量就比较一般，油墨印得不是很清晰，尤其是在那些试图展示肌肉群和动作细节的黑白插图上，看得我一头雾水，分不清到底是要收缩哪个部位的肌肉。更要命的是，它的章节逻辑跳跃性极大。前一章还在详细讨论剖腹产伤口愈合后的注意事项，下一章立马就跳到了如何调整哺乳期饮食以增加奶量，两者之间缺乏平滑的过渡和明确的指引。我常常需要不断地翻页查找目录，才能弄清楚我现在读到的内容是属于“孕期管理”还是“产后塑形”阶段。对于一个新手妈妈，精力本来就分散，需要的是一本结构清晰、主题明确、能让她快速找到当前阶段所需信息的参考书。这本书更像是一个大杂烩，把所有和生育相关的健康主题都揉在了一起，但没有提供任何有效的导航系统，让人在知识的海洋里找不到方向感，读起来非常费力且效率低下。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我对这本书里关于“妊娠纹预防”的那一章感到非常失望。我一直相信，皮肤的弹性受遗传和荷尔蒙影响巨大，但产前使用特定的乳液或进行按摩总能起到一定的辅助作用。这本书里提到这个话题时，篇幅短得可怜，而且内容基本就是老生常谈，什么“多喝水”、“保持皮肤湿润”。我期待的是能看到一些关于特定活性成分的分析，比如A醇（当然知道孕期禁用，但产后恢复期是否可以使用）、或者更深入的精油搭配方法，哪怕是详细的按摩手法图示也好。结果，它只是轻描淡写地带过，仿佛妊娠纹是个无关紧要的小问题。相比之下，它花了大篇幅去讲解母乳喂养期间的姿势对脊柱的影响，虽然这个信息也算有价值，但对于一个更关注皮肤外观“灾后重建”的读者来说，这种内容的分配明显失衡。这本书似乎把重点放在了“内部调理”上，而对很多妈妈们非常关心的“外在恢复”方面显得有些敷衍和准备不足，缺乏深度挖掘。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到困惑的是，它试图面面俱到，结果反而什么都没讲透。它提到了产后体重管理，但没有提供任何个性化的卡路里计算模板，只是泛泛而谈要“均衡饮食”；它讨论了产后抑郁的初步识别，但没有给出任何有效的资源链接或求助渠道；在运动指导部分，它又插入了一段关于“骨盆底肌的长期重要性”的学术性讨论。我需要的不是这些碎片化的、停留在表面的信息点，而是一个连贯的、能陪伴我从孕后期到产后六个月的“行动路线图”。例如，如果我剖腹产，哪几周可以开始温和拉伸？如果我选择母乳喂养，运动强度应该如何调整？这本书里对这些关键交叉点的指导几乎是缺失的，或者说，它提供的建议过于保守和笼统，以至于我完全无法判断这些建议是否真正适用于我个体化的恢复进程。总而言之，它缺乏聚焦，更像是一本匆忙拼凑出来的“孕产全书”的缩影，而不是一本专注于“产后运动塑形”的专业指导。

评分☆☆☆☆☆

这本所谓的“塑身宝典”，我拿到手的时候还挺期待的，毕竟名字里“翻滚吧妈妈”听起来就充满了活力，希望能给我这个刚卸货没多久的“新手妈咪”带来一些立竿见影的改变。然而，阅读体验却着实让我有些摸不着头脑。它更像是一本理论大于实操的百科全书，里面塞满了各种医学名词和生理学知识，讲到孕期营养的时候，恨不得把所有维生素和矿物质的每日推荐摄入量都列出来，读起来枯燥乏味，感觉自己像是在上大学的营养学导论课。真正期待的那些针对产后腹直肌分离的恢复动作、骨盆前倾的矫正练习，描述得过于笼统，配图也少得可怜，而且动作要领讲得云里雾里，我照着比划了几下，反而觉得关节有点不对劲，生怕自己做错了伤了还没完全恢复的身体。对于一个急于求成、希望快速回归“少女身形”的妈妈来说，这本书提供的“指导”更像是让你去图书馆查阅更多专业书籍的索引，而不是一个可以直接上手的工具箱。它缺少那种亲切感，没有一个过来人的那种“我懂你”的共情，读完后感觉信息量很大，但实操性为零，留下的只有“我好像又学了点什么，但依然不知道该怎么动”的迷茫感。