翻滾吧媽媽 産後運動塑身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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翻滾吧媽媽 著

圖書標籤:

• 産後恢復
• 産後運動
• 塑身
• 母嬰健康
• 育兒
• 健身
• 瑜伽
• 健康生活
• 親子
• 身材管理

店鋪： 唐人文化圖書專營店

齣版社： 科學技術文獻齣版社

ISBN：9787518934294

商品編碼：27482609110

包裝：平裝

開本：32

內容簡介

在這個辣媽隨處可見的時代，晉升為媽媽不應該成為身材走樣的藉口。要知道，有瞭寶寶，一樣可以做女神！本書以孕期體重管理、産後母乳喂養、科學坐月子、腹直肌分離的解決方案、盆底肌康復、産後運動飲食、胸腹臀部的産後恢復運動、産後運動禁忌為主要內容，為媽媽或準媽媽提供瞭一套産後各時間階段、身體部位的科學運動塑身方案。

作者簡介 翻滾吧媽媽（RockMama）

2014年開始活躍於各大自媒體平颱。她們堅信辣媽是這個時代的新趨勢，鼓勵年輕媽媽們在母乳喂養、親密育兒的同時關注自身身材發展。她們專注於孕期運動和産後運動恢復的研究與總結，幫助很多媽媽改善瞭孕期和産後的體態。

鄭一然，90後媽媽，英國曼徹斯特大學時尚管理專業碩士，曾參加《贏在中國》節目的辣媽産後恢復主題活動。
周明浩，85後，曾從事企業市場管理工作，現在是全職媽媽。曾在孕期學習和翻譯瞭大量國外孕期、産後體重管理知識。曾經是140斤的胖MM，通過科學的産後運動成功恢復到正常體重。
目 錄

序 從少女到辣媽——如期而至的未知，毫不動搖的追求

前言

引言

第一章 第一階段（産後 0~6 周）

如何科學地坐月子：

1.關於坐月子的謠言

2.月子期間的均衡飲食

3.産後情緒管理

母乳喂養是産後恢復的助力器：

1.母乳喂養期間的飲食

2.正確的母乳喂養姿勢對身材的影響

從簡單的運動開始：

1.産後多久可以下床

2.盆底肌訓練不容忽視

3.産後 0~6 周可以做的簡單運動

4.簡單的身體拉伸

5.産後 0~6 周運動注意事項

産後恢復的九大秘訣

42 天産後檢查

第二章 第二階段（産後 7~12 周）

産後運動的禁忌和注意事項：

1.順産後什麼時候恢復運動

2.剖宮産什麼時候恢復運動

3.産後運動強度如何控製

4.産後運動應注意的事項

腹直肌分離：

1.什麼是腹直肌分離

2.如何判斷腹直肌分離

3.腹直肌分離恢復訓練

哺乳期間如何正確地運動：

1.又要母乳喂養又要帶寶寶，哪有時間運動呢

2.真的吃得越多，母乳量越多嗎

3.哺乳期的媽媽可以運動嗎

4.運動後母乳會變酸嗎？這樣的母乳對寶寶會有影響嗎

5.哺乳期運動，母乳會變少嗎

6.哺乳期我們應該如何正確地開始運動呢

7~12 周開始輕度運動：

1.運動前的熱身

2.7~12 周可以做的運動種類

3.運動期間需要避免受傷


第三章 第三階段（産後12周以後） 

可以做的運動種類：

1.健身房運動

2.傢庭運動

如何帶寶寶一起做運動：

1.帶寶寶運動前的準備

2.帶著寶寶一起做室內運動

3.帶著寶寶用推車做運動

4.和寶寶一起做運動的好處

運動後的拉伸和放鬆：

1.拉伸的好處

2.拉伸動作

3.拉伸過程中的注意事項

4.運動後的肌肉放鬆

運動期間的飲食：

1.運動前

2.運動後

體型體態的鍛煉

第四章 産後恢復過程中遇到的其他問題
胸部恢復訓練：

1.哺乳期到底怎麼選擇閤適的文胸呢

2.如果胸部已經下垂瞭，要如何改善呢

3.30天重塑堅挺胸部的一組練習

4.胸部運動應注意的事項

如何告彆大肚腩、大屁股和拜拜袖：

1.腹部訓練，告彆大肚腩

2.收縮骨盆，告彆大屁股

3.巧用小啞鈴，告彆拜拜袖

4.一塊瑜伽墊，告彆圓筒形身材

下背部酸痛怎麼辦：

1.女神式

2.側女神式

3.寬腿前屈

4.寬距深蹲

5.側寬距深蹲

6.桌子式

7.駱駝式

8.束角式

9.雙鴿式

10.脊柱扭轉式

11.嬰兒式

剖腹産如何正確地産後運動：

1.産後 0~6 周

2.産後 7~12 周

3.産後 12 周以後

妊娠紋：

1.什麼是妊娠紋

2.形成妊娠紋的因素

肌肉是有記憶的

後記

辣媽們的經驗分享

書籍簡介：探尋現代都市人的心靈棲居與高效生活哲學 書名： 城市脈動：在喧囂中重塑自我與效率的藝術 作者： 林溪 齣版社： 啓明文創 齣版日期： 2024年5月 --- 一、本書核心理念：在“快”與“慢”之間找到平衡的錨點 《城市脈動：在喧囂中重塑自我與效率的藝術》並非一本教人如何追求極緻速度或徹底逃離現代生活的指南，而是深刻剖析瞭當代都市人在高速運轉的社會結構下所麵臨的注意力稀釋、意義迷失與內在耗竭三大核心睏境。 本書主張，真正的效率並非來源於更快的反應速度或更緊湊的日程錶，而是源於清晰的目標設定、深度的專注力（Deep Work）以及可持續的精力管理。作者林溪以其多年在跨國企業擔任戰略顧問的經驗，結閤對哲學、心理學及前沿認知科學的研究，構建瞭一套係統化的“脈動平衡係統”（Pulse Balance System, PBS）。該係統旨在幫助讀者像管理精密儀器一樣，科學地校準自己的工作節奏、休息質量和人際互動模式，從而在追求事業成功的同時，不以犧牲身心健康和內在滿足感為代價。 二、內容深度剖析：三大核心模塊的係統構建 本書內容分為引言、三個主要部分及結語，邏輯嚴密，層層遞進。 第一部分：解碼現代睏境——“注意力碎片化”的隱形代價（約350字） 本部分深入探討瞭數字文明對人類心智結構帶來的不可逆轉的影響。我們首先解構瞭“多任務處理”的神話，指齣它實際上是“任務切換的昂貴成本”。書中通過詳實的案例分析瞭社交媒體算法、即時通訊工具如何通過間歇性強化機製，將我們的多巴胺係統異化為持續的“期待-失望”循環，最終導緻深度思考能力的退化。 關鍵概念闡述： “心智摩擦力”理論——闡釋瞭每一次信息中斷對完成復雜任務所需能量的消耗。 實操工具： 提供瞭一套“信息熱力圖”繪製方法，幫助讀者清晰識彆並量化信息輸入對自身效率的實際影響。 章節側重： 如何在工作環境中建立物理和心理上的“數字防火牆”，區分“緊急”與“重要”的真正界限。 第二部分：重塑效率內核——“深度工作”的科學迴歸（約500字） 這是本書的實踐核心。作者認為，真正有價值的産齣來源於心流狀態下的專注投入。本部分拋棄瞭空泛的勵誌口號，轉而從神經科學角度解釋如何激活和維持深度工作狀態。 專注力訓練機製： 詳細介紹瞭“環境調頻”技術，包括光照、聲音頻率（如雙耳節拍的應用）、體溫調節對皮質醇水平的影響，旨在為深度思考創造生理上的最優條件。 時間區塊化藝術： 介紹瞭一種創新的“動態時間區塊”（Dynamic Time Boxing）方法，它區彆於傳統的番茄工作法，強調區塊之間需要有明確的“認知恢復期”，而不是簡單的休息。書中詳述瞭如何根據任務的認知負荷強度來動態分配區塊時長。 目標層級構建： 闡述瞭“願景錨點”的重要性。指導讀者如何將宏大的職業願景層層分解，確保每一項日常任務都服務於更高維度的長期目標，避免陷入日常事務的無意義循環。 第三部分：精力管理與長期主義——可持續生活的生態係統（約400字） 效率的終極目的是為瞭更好地生活，而非更辛苦地工作。第三部分將視野從工作颱擴展到生活結構，強調精力（而非時間）纔是最稀缺的資源。 精力恢復的“四維度模型”： 提齣瞭體能（身體運動與營養）、情感（正嚮聯結與釋放負麵情緒）、心智（冥想與放空）和精神（價值觀校準與意義感）四個維度的平衡恢復策略。 邊界設立的藝術： 探討瞭在高度互聯的職場文化中，如何優雅且堅定地設立“不可侵犯的個人時間邊界”，書中提供瞭大量實用的溝通腳本和情境模擬，以應對來自同事、上級或傢庭的無理要求。 “有意識的留白”： 鼓勵讀者在日程錶中主動預留“未安排時間”，用於應對突發狀況、進行非功利性的閱讀或僅僅是觀察周遭環境。這種留白被視為預防職業倦怠和激發創造力的重要緩衝器。 三、閱讀體驗與價值承諾 本書的語言風格沉穩、邏輯清晰，大量引用瞭丹尼爾·卡尼曼、卡爾·紐波特等思想傢的理論，但行文深入淺齣，避免瞭晦澀的學術術語。每章末尾都附有“脈動實踐清單”，確保讀者讀完後能夠立即在自己的工作流中進行檢驗和調整。 《城市脈動》適閤所有感覺自己被生活推著走、渴望找迴對時間和精力的掌控權、並在高壓環境中尋求內心秩序與持續創造力的專業人士、創業者及知識工作者閱讀。它承諾的不是一夜暴富或瞬間解壓，而是一套經過深思熟慮、可長期實踐的，通往更專注、更從容、更具意義的人生架構方法論。這本書是一次對現代生存模式的深度反思，並提供瞭堅實的工具箱，助您在城市的洪流中，為自己打造一個寜靜而高效的“內心港灣”。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受就是“顛覆性”——它徹底刷新瞭我對産後塑形的認知。我以前總覺得産後恢復就是瘋狂地節食和高強度的有氧運動，結果就是常常纍得氣喘籲籲，效果卻不盡如人意，反而讓身體更加疲憊。然而，這本書裏提倡的理念是“功能性恢復優先於美觀性恢復”。它花瞭大量的篇幅去解釋為什麼盆底肌和深層腹橫肌的重建是所有後續塑形的基礎，用生動的比喻講解瞭腹直肌分離的原理，而不是簡單地讓我們去做仰臥起坐。我嘗試瞭書中介紹的幾種溫和的呼吸練習和體態調整方法，僅僅兩周，原本總是酸痛不已的腰部竟然有瞭明顯的緩解。這讓我深信，正確的知識比盲目的努力更重要。書中的圖示也做得非常齣色，清晰到幾乎不需要文字輔助，每一個體式旁邊的“注意點”和“禁忌”提示得非常到位，看得齣作者在編撰這本書時，對新手媽媽的每一個痛點都做瞭深入的調研和考量。這絕對不是一本敷衍瞭事的運動指南，它更像是一份嚴謹的、充滿關懷的生命工程學手冊。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的“真實感”是它最大的魅力所在。市麵上很多産後恢復的書籍，模特圖都是身材恢復得極快的“超人媽媽”，看得人壓力山大。但這本《翻滾吧媽媽》完全沒有這種傾嚮。它的語言風格非常接地氣，帶著一種過來人的智慧和幽默感。作者似乎完全理解我們作為新手媽媽，時間被切割得支離破碎，精力永遠在“電量不足”的狀態。因此，書中很多訓練方案都被設計成碎片化的“五分鍾喚醒”、“十分鍾拉伸”模塊，非常適閤在孩子小睡的間隙快速完成。我最喜歡的是它關於“營養與恢復”的章節，沒有過度強調那些昂貴的保健品，而是提供瞭大量利用日常食材進行高效恢復的食譜建議，實用性極強。這種不製造焦慮、而是提供切實可行方案的態度，讓我覺得非常舒服。它讓我明白，産後恢復是一場馬拉鬆，而不是百米衝刺，享受過程，關注身體的細微變化，纔是真正的勝利。

評分☆☆☆☆☆

如果說市麵上大多數産後書籍都在教你如何“變迴”産前的樣子，那麼這本書更像是在引導你“成為”一個更強大、更適應新身份的“升級版媽媽”。它對“核心”的理解是立體且多維度的，不僅包括身體上的核心，更涉及到瞭精神和生活節奏的核心構建。我特彆欣賞其中關於“如何與伴侶溝通運動需求”的建議，這解決瞭産後夫妻間因身體變化産生的潛在摩擦，體現瞭對整個傢庭環境的關懷。而且，書中不同階段的運動進階設置，劃分得極其清晰，從産後初期到一年後，每一步都有明確的指導方針，讓人心中有數，絕不會因為不知道下一步該做什麼而感到迷茫。這本書的價值在於，它提供瞭一個完整的生態係統，涵蓋瞭從心理調適到肌肉修復，再到生活習慣重塑的方方麵麵。它真正做到瞭，讓恢復不再是一項艱巨的任務，而是一種有計劃、有收獲的自我投資。

評分☆☆☆☆☆

這本關於産後恢復的書籍，我簡直是愛不釋手！它的內容排版非常人性化，那種溫柔而堅定的鼓勵，讓我這個剛生完孩子，身體還沒完全適應新狀態的媽媽感到無比的安心。我特彆欣賞作者在介紹每個動作時，那種細緻入微的講解，從呼吸的配閤到肌肉的啓動，每一個細節都反復強調，生怕我們走彎路。比如，書中對於“核心激活”的闡述，絕不是那種空泛的口號，而是通過一係列日常生活的場景來引導，讓我明白瞭原來上樓梯、抱孩子這些日常活動，都可以成為一種無意識的鍛煉。更讓我驚喜的是，它沒有一味地推崇“速成”，而是非常強調身體的傾聽和循序漸進的重要性。書裏有一章專門講瞭“産後情緒與身體的聯動”，這讓我意識到，産後恢復不僅僅是體形的恢復，更是心理上的重建。我感覺自己不再是一個僅僅為瞭孩子而存在的“産婦”，而是重新找迴瞭對自我身體的掌控感。那種由內而外的自信，比任何緊身衣帶來的視覺效果都要來得持久和實在。這本書對我來說，更像是一位經驗豐富、又極富同理心的私人教練和心理導師的結閤體。

評分☆☆☆☆☆

從一個運動小白的角度來看，這本書的引導性簡直是教科書級彆的。我以前對運動有很多誤解，比如總覺得隻要動起來就好，對呼吸和發力點完全沒有概念。這本書通過大量的對比圖，清晰地展示瞭“錯誤發力”和“正確發力”時身體不同肌肉群的激活情況。最讓我感到震撼的是關於“體態重建”的部分。産後媽媽很容易齣現圓肩駝背的現象，這本書不僅僅教我們如何拉伸胸肌，更深入地探討瞭如何通過肩胛骨的穩定來從根本上改善體態。書中的小測試環節設計得非常巧妙，讓我能自我評估自己的薄弱環節，然後針對性地選擇訓練計劃。這完全打破瞭我過去“跟著感覺走”的運動模式。我感覺自己不僅僅是在做産後操，更是在重新學習如何正確地使用自己的身體。這種知識的輸入，讓我對未來無論進行何種運動，都充滿瞭更科學、更自信的期待。