翻滚吧妈妈 产后运动塑身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

翻滚吧妈妈 著

图书标签:

• 产后恢复
• 产后运动
• 塑身
• 母婴健康
• 育儿
• 健身
• 瑜伽
• 健康生活
• 亲子
• 身材管理

店铺： 唐人文化图书专营店

出版社： 科学技术文献出版社

ISBN：9787518934294

商品编码：27482609110

包装：平装

开本：32

内容简介

在这个辣妈随处可见的时代，晋升为妈妈不应该成为身材走样的借口。要知道，有了宝宝，一样可以做女神！本书以孕期体重管理、产后母乳喂养、科学坐月子、腹直肌分离的解决方案、盆底肌康复、产后运动饮食、胸腹臀部的产后恢复运动、产后运动禁忌为主要内容，为妈妈或准妈妈提供了一套产后各时间阶段、身体部位的科学运动塑身方案。

作者简介 翻滚吧妈妈（RockMama）

2014年开始活跃于各大自媒体平台。她们坚信辣妈是这个时代的新趋势，鼓励年轻妈妈们在母乳喂养、亲密育儿的同时关注自身身材发展。她们专注于孕期运动和产后运动恢复的研究与总结，帮助很多妈妈改善了孕期和产后的体态。

郑一然，90后妈妈，英国曼彻斯特大学时尚管理专业硕士，曾参加《赢在中国》节目的辣妈产后恢复主题活动。
周明浩，85后，曾从事企业市场管理工作，现在是全职妈妈。曾在孕期学习和翻译了大量国外孕期、产后体重管理知识。曾经是140斤的胖MM，通过科学的产后运动成功恢复到正常体重。
目 录

序 从少女到辣妈——如期而至的未知，毫不动摇的追求

前言

引言

第一章 第一阶段（产后 0~6 周）

如何科学地坐月子：

1.关于坐月子的谣言

2.月子期间的均衡饮食

3.产后情绪管理

母乳喂养是产后恢复的助力器：

1.母乳喂养期间的饮食

2.正确的母乳喂养姿势对身材的影响

从简单的运动开始：

1.产后多久可以下床

2.盆底肌训练不容忽视

3.产后 0~6 周可以做的简单运动

4.简单的身体拉伸

5.产后 0~6 周运动注意事项

产后恢复的九大秘诀

42 天产后检查

第二章 第二阶段（产后 7~12 周）

产后运动的禁忌和注意事项：

1.顺产后什么时候恢复运动

2.剖宫产什么时候恢复运动

3.产后运动强度如何控制

4.产后运动应注意的事项

腹直肌分离：

1.什么是腹直肌分离

2.如何判断腹直肌分离

3.腹直肌分离恢复训练

哺乳期间如何正确地运动：

1.又要母乳喂养又要带宝宝，哪有时间运动呢

2.真的吃得越多，母乳量越多吗

3.哺乳期的妈妈可以运动吗

4.运动后母乳会变酸吗？这样的母乳对宝宝会有影响吗

5.哺乳期运动，母乳会变少吗

6.哺乳期我们应该如何正确地开始运动呢

7~12 周开始轻度运动：

1.运动前的热身

2.7~12 周可以做的运动种类

3.运动期间需要避免受伤


第三章 第三阶段（产后12周以后） 

可以做的运动种类：

1.健身房运动

2.家庭运动

如何带宝宝一起做运动：

1.带宝宝运动前的准备

2.带着宝宝一起做室内运动

3.带着宝宝用推车做运动

4.和宝宝一起做运动的好处

运动后的拉伸和放松：

1.拉伸的好处

2.拉伸动作

3.拉伸过程中的注意事项

4.运动后的肌肉放松

运动期间的饮食：

1.运动前

2.运动后

体型体态的锻炼

第四章 产后恢复过程中遇到的其他问题
胸部恢复训练：

1.哺乳期到底怎么选择合适的文胸呢

2.如果胸部已经下垂了，要如何改善呢

3.30天重塑坚挺胸部的一组练习

4.胸部运动应注意的事项

如何告别大肚腩、大屁股和拜拜袖：

1.腹部训练，告别大肚腩

2.收缩骨盆，告别大屁股

3.巧用小哑铃，告别拜拜袖

4.一块瑜伽垫，告别圆筒形身材

下背部酸痛怎么办：

1.女神式

2.侧女神式

3.宽腿前屈

4.宽距深蹲

5.侧宽距深蹲

6.桌子式

7.骆驼式

8.束角式

9.双鸽式

10.脊柱扭转式

11.婴儿式

剖腹产如何正确地产后运动：

1.产后 0~6 周

2.产后 7~12 周

3.产后 12 周以后

妊娠纹：

1.什么是妊娠纹

2.形成妊娠纹的因素

肌肉是有记忆的

后记

辣妈们的经验分享

书籍简介：探寻现代都市人的心灵栖居与高效生活哲学 书名： 城市脉动：在喧嚣中重塑自我与效率的艺术 作者： 林溪 出版社： 启明文创 出版日期： 2024年5月 --- 一、本书核心理念：在“快”与“慢”之间找到平衡的锚点 《城市脉动：在喧嚣中重塑自我与效率的艺术》并非一本教人如何追求极致速度或彻底逃离现代生活的指南，而是深刻剖析了当代都市人在高速运转的社会结构下所面临的注意力稀释、意义迷失与内在耗竭三大核心困境。 本书主张，真正的效率并非来源于更快的反应速度或更紧凑的日程表，而是源于清晰的目标设定、深度的专注力（Deep Work）以及可持续的精力管理。作者林溪以其多年在跨国企业担任战略顾问的经验，结合对哲学、心理学及前沿认知科学的研究，构建了一套系统化的“脉动平衡系统”（Pulse Balance System, PBS）。该系统旨在帮助读者像管理精密仪器一样，科学地校准自己的工作节奏、休息质量和人际互动模式，从而在追求事业成功的同时，不以牺牲身心健康和内在满足感为代价。 二、内容深度剖析：三大核心模块的系统构建 本书内容分为引言、三个主要部分及结语，逻辑严密，层层递进。 第一部分：解码现代困境——“注意力碎片化”的隐形代价（约350字） 本部分深入探讨了数字文明对人类心智结构带来的不可逆转的影响。我们首先解构了“多任务处理”的神话，指出它实际上是“任务切换的昂贵成本”。书中通过详实的案例分析了社交媒体算法、即时通讯工具如何通过间歇性强化机制，将我们的多巴胺系统异化为持续的“期待-失望”循环，最终导致深度思考能力的退化。 关键概念阐述： “心智摩擦力”理论——阐释了每一次信息中断对完成复杂任务所需能量的消耗。 实操工具： 提供了一套“信息热力图”绘制方法，帮助读者清晰识别并量化信息输入对自身效率的实际影响。 章节侧重： 如何在工作环境中建立物理和心理上的“数字防火墙”，区分“紧急”与“重要”的真正界限。 第二部分：重塑效率内核——“深度工作”的科学回归（约500字） 这是本书的实践核心。作者认为，真正有价值的产出来源于心流状态下的专注投入。本部分抛弃了空泛的励志口号，转而从神经科学角度解释如何激活和维持深度工作状态。 专注力训练机制： 详细介绍了“环境调频”技术，包括光照、声音频率（如双耳节拍的应用）、体温调节对皮质醇水平的影响，旨在为深度思考创造生理上的最优条件。 时间区块化艺术： 介绍了一种创新的“动态时间区块”（Dynamic Time Boxing）方法，它区别于传统的番茄工作法，强调区块之间需要有明确的“认知恢复期”，而不是简单的休息。书中详述了如何根据任务的认知负荷强度来动态分配区块时长。 目标层级构建： 阐述了“愿景锚点”的重要性。指导读者如何将宏大的职业愿景层层分解，确保每一项日常任务都服务于更高维度的长期目标，避免陷入日常事务的无意义循环。 第三部分：精力管理与长期主义——可持续生活的生态系统（约400字） 效率的终极目的是为了更好地生活，而非更辛苦地工作。第三部分将视野从工作台扩展到生活结构，强调精力（而非时间）才是最稀缺的资源。 精力恢复的“四维度模型”： 提出了体能（身体运动与营养）、情感（正向联结与释放负面情绪）、心智（冥想与放空）和精神（价值观校准与意义感）四个维度的平衡恢复策略。 边界设立的艺术： 探讨了在高度互联的职场文化中，如何优雅且坚定地设立“不可侵犯的个人时间边界”，书中提供了大量实用的沟通脚本和情境模拟，以应对来自同事、上级或家庭的无理要求。 “有意识的留白”： 鼓励读者在日程表中主动预留“未安排时间”，用于应对突发状况、进行非功利性的阅读或仅仅是观察周遭环境。这种留白被视为预防职业倦怠和激发创造力的重要缓冲器。 三、阅读体验与价值承诺 本书的语言风格沉稳、逻辑清晰，大量引用了丹尼尔·卡尼曼、卡尔·纽波特等思想家的理论，但行文深入浅出，避免了晦涩的学术术语。每章末尾都附有“脉动实践清单”，确保读者读完后能够立即在自己的工作流中进行检验和调整。 《城市脉动》适合所有感觉自己被生活推着走、渴望找回对时间和精力的掌控权、并在高压环境中寻求内心秩序与持续创造力的专业人士、创业者及知识工作者阅读。它承诺的不是一夜暴富或瞬间解压，而是一套经过深思熟虑、可长期实践的，通往更专注、更从容、更具意义的人生架构方法论。这本书是一次对现代生存模式的深度反思，并提供了坚实的工具箱，助您在城市的洪流中，为自己打造一个宁静而高效的“内心港湾”。

评分☆☆☆☆☆

这本关于产后恢复的书籍，我简直是爱不释手！它的内容排版非常人性化，那种温柔而坚定的鼓励，让我这个刚生完孩子，身体还没完全适应新状态的妈妈感到无比的安心。我特别欣赏作者在介绍每个动作时，那种细致入微的讲解，从呼吸的配合到肌肉的启动，每一个细节都反复强调，生怕我们走弯路。比如，书中对于“核心激活”的阐述，绝不是那种空泛的口号，而是通过一系列日常生活的场景来引导，让我明白了原来上楼梯、抱孩子这些日常活动，都可以成为一种无意识的锻炼。更让我惊喜的是，它没有一味地推崇“速成”，而是非常强调身体的倾听和循序渐进的重要性。书里有一章专门讲了“产后情绪与身体的联动”，这让我意识到，产后恢复不仅仅是体形的恢复，更是心理上的重建。我感觉自己不再是一个仅仅为了孩子而存在的“产妇”，而是重新找回了对自我身体的掌控感。那种由内而外的自信，比任何紧身衣带来的视觉效果都要来得持久和实在。这本书对我来说，更像是一位经验丰富、又极富同理心的私人教练和心理导师的结合体。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是“颠覆性”——它彻底刷新了我对产后塑形的认知。我以前总觉得产后恢复就是疯狂地节食和高强度的有氧运动，结果就是常常累得气喘吁吁，效果却不尽如人意，反而让身体更加疲惫。然而，这本书里提倡的理念是“功能性恢复优先于美观性恢复”。它花了大量的篇幅去解释为什么盆底肌和深层腹横肌的重建是所有后续塑形的基础，用生动的比喻讲解了腹直肌分离的原理，而不是简单地让我们去做仰卧起坐。我尝试了书中介绍的几种温和的呼吸练习和体态调整方法，仅仅两周，原本总是酸痛不已的腰部竟然有了明显的缓解。这让我深信，正确的知识比盲目的努力更重要。书中的图示也做得非常出色，清晰到几乎不需要文字辅助，每一个体式旁边的“注意点”和“禁忌”提示得非常到位，看得出作者在编撰这本书时，对新手妈妈的每一个痛点都做了深入的调研和考量。这绝对不是一本敷衍了事的运动指南，它更像是一份严谨的、充满关怀的生命工程学手册。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的“真实感”是它最大的魅力所在。市面上很多产后恢复的书籍，模特图都是身材恢复得极快的“超人妈妈”，看得人压力山大。但这本《翻滚吧妈妈》完全没有这种倾向。它的语言风格非常接地气，带着一种过来人的智慧和幽默感。作者似乎完全理解我们作为新手妈妈，时间被切割得支离破碎，精力永远在“电量不足”的状态。因此，书中很多训练方案都被设计成碎片化的“五分钟唤醒”、“十分钟拉伸”模块，非常适合在孩子小睡的间隙快速完成。我最喜欢的是它关于“营养与恢复”的章节，没有过度强调那些昂贵的保健品，而是提供了大量利用日常食材进行高效恢复的食谱建议，实用性极强。这种不制造焦虑、而是提供切实可行方案的态度，让我觉得非常舒服。它让我明白，产后恢复是一场马拉松，而不是百米冲刺，享受过程，关注身体的细微变化，才是真正的胜利。

评分☆☆☆☆☆

从一个运动小白的角度来看，这本书的引导性简直是教科书级别的。我以前对运动有很多误解，比如总觉得只要动起来就好，对呼吸和发力点完全没有概念。这本书通过大量的对比图，清晰地展示了“错误发力”和“正确发力”时身体不同肌肉群的激活情况。最让我感到震撼的是关于“体态重建”的部分。产后妈妈很容易出现圆肩驼背的现象，这本书不仅仅教我们如何拉伸胸肌，更深入地探讨了如何通过肩胛骨的稳定来从根本上改善体态。书中的小测试环节设计得非常巧妙，让我能自我评估自己的薄弱环节，然后针对性地选择训练计划。这完全打破了我过去“跟着感觉走”的运动模式。我感觉自己不仅仅是在做产后操，更是在重新学习如何正确地使用自己的身体。这种知识的输入，让我对未来无论进行何种运动，都充满了更科学、更自信的期待。

评分☆☆☆☆☆

如果说市面上大多数产后书籍都在教你如何“变回”产前的样子，那么这本书更像是在引导你“成为”一个更强大、更适应新身份的“升级版妈妈”。它对“核心”的理解是立体且多维度的，不仅包括身体上的核心，更涉及到了精神和生活节奏的核心构建。我特别欣赏其中关于“如何与伴侣沟通运动需求”的建议，这解决了产后夫妻间因身体变化产生的潜在摩擦，体现了对整个家庭环境的关怀。而且，书中不同阶段的运动进阶设置，划分得极其清晰，从产后初期到一年后，每一步都有明确的指导方针，让人心中有数，绝不会因为不知道下一步该做什么而感到迷茫。这本书的价值在于，它提供了一个完整的生态系统，涵盖了从心理调适到肌肉修复，再到生活习惯重塑的方方面面。它真正做到了，让恢复不再是一项艰巨的任务，而是一种有计划、有收获的自我投资。