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[美] 史蒂夫·考特Steve Cotter 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115466334

商品编码：27052255141

包装：平装-胶订

出版时间：2018-02-01

图书基本信息
图书名称	壶铃训练指南	作者	史蒂夫·考特(Steve Cotter)
定价	68.00元	出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115466334	出版日期	2018-02-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

壶铃训练是一种相当高的训练方式，相当多的全球运动员和训练者已经将它纳入到日常训练中。作为专业壶铃认证机构国际壶铃健身联合会（IKFF）的创始人和久负盛名的壶铃训练专家，史蒂夫·考特拥有丰富的壶铃训练理论知识和实践经验，为《壶铃训练指南》的读者总结了系统、科学的壶铃训练方法。《壶铃训练指南》从基础到进阶，带领读者认识壶铃这个训练工具，了解壶铃训练的原则和训练前的目标设定、体质评估及注意事项，学习基础、中级、高-级的壶铃练习，并为读者提供个性化的体能训练方案以及针对特定运动项目的训练方案，帮助读者安全、有效地进行壶铃训练，达成上佳的训练效果。

作者简介

史蒂夫·考特（Steve Cotter）冠-军运动员，体能教练。他从不同的文化中汲取精华，开发了许多当下流行的体能训练课程。他在壶铃训练、武术、体能、体育运动和运动表现领域不断地研究和实践科学有效的训练方法。作为一名武术家、世-界级的运动员和为专业训练人士制订训练计划并指导其训练的运动表现教练，考特分享了他多年的经验。他是国际壶铃健身联合会（IKFF）的创始人兼董事，曾在40多个国家进行过演讲与授课。他在众多专业体育团队担任顾问，包括美国国家橄榄球联盟（NFL）的旧金山49人队和圣迭戈电光队，美国职业棒球大联盟（MLB）的德州游骑兵队、西雅图水手队和洛杉矶道奇队，美国国家冰球联盟（NHL）的阿纳海姆鸭队。他还是美国海豹突击队（Navy SEALs）的论题专家和美国海-军陆战队的体能教练。考特本人也是一位美国国家体能协会（NSCA）认证的体能专家（CSCS）。考特创作了科学、专业的“壶铃运动百科（Encyclopedia of Kettlebell Lifting）”DVD系列和“格斗素质壶铃练习（Full KOntact Kettlebells System）”及其畅销 DVD 系列。译者介绍杨思巧毕业于首都体育学院运动人体科学专业，现为中国国家女子举重队体能教练。2015年参与备战2016里约奥运会身体功能训练团队的物理治疗工作，期间服务于中国国家男子举重队。作为助理体能教练，服务过浙江省游泳队、女子排球队、女子篮球队等多支全运会队伍。2016年担任JUZPLAY教育培训部课程经理一职，并担任美国国家运动医学协会（NASM）培训中国区翻译。翻译的课程包括美国国家运动医学协会私人教练认证（NASM-CPT）、纠正训练师认证（NASM-CES）、减重专家认证（NASM-WLS）以及国际壶铃健身联合会的壶铃教练认证1级（CKT-Level 1）和2级（CKT-Level 1）、动作专家认证（CMS等）。杨帆现任职于JUZPLAY，从事青少年专项体育培训工作。壶铃运动爱好者，多次参与学习史蒂夫·考特等专业壶铃导师的培训课程并担任翻译，同时翻译过美国国家运动医学协会私人教练认证（NASM-CPT）、纠正训练师认证（NASM-CES）等国际认证课程。

目录

作者寄语…………………………………………………………………………ⅴ 译者序……………………………………………………………………………ⅵ 原版推荐序……………………………………………………………………ⅶ 致谢…………………………………………………………………………………ⅷ 前言…………………………………………………………………………………ⅸ 第 1章 壶铃的优点………………………………………………………1 第 2章 了解壶铃……………………………………………………………7 第 3章 练习原则…………………………………………………………25 第 4章 设定目标、评估体质与安全训练………………33 第 5章 热身与放松 ……………………………………………………43 第 6章 基础练习……………………………………………………………73 第 7章 中级练习 ………………………………………………………101 第 8章 高-级练习…………………………………………………………139 第 9章 创建个性化的健身训练计划………………………175 第 10章 运动专项训练计划………………………………………185 附录：营养与水分………………………………………………………201 术语…………………………………………………………………………………205 关于作者…………………………………………………………………………214

编辑推荐

专业壶铃认证机构IKFF创始人史蒂夫·考特经验力作！张国政、林清峰等奥运冠-军、专业教练联袂推荐！壶铃训练从入门到高阶的全方位指南2004年雅典奥运会举重冠-军，中国国家女子举重队总教练 张国政2012年伦敦奥运会举重冠-军 林清峰国家体-育-总-局训练局国家队体能训练中心负责 王雄美国国家运动协会（NASM）亚太区讲师 罗布·库克（Rob Cook）前浙江省队运动表现教练 安德烈·索萨（André Sousa）美国国家冰球联盟（NHL）阿纳海姆鸭队体能教练 肖恩·斯塔汉（Sean Skahan）博苏（BOSU）健身创始人和首-席执行官 大卫·维克（David Weck）专业推荐！专业运动员演示、分步骤图解经典壶铃动作及其变式通过细节提示、错误纠正帮助你掌握要点，标准动作FITT原则教你如何设计科学、高效的个性化训练计划拿来即用的运动专项训练方案示例，满足多样化的需求专业壶铃导师史蒂夫考特为你带来壶铃训练从入门到高阶的全方位指南打破以往常规的只强调锻炼某一方面身体素质的单维训练模式带你使用壶铃进行一体化综合体能训练，有效减脂塑形，提升7大身体素质·力量 ·爆发力 ·耐力 ·灵活性 ·敏捷性 ·平衡性 ·协调性无论是在家还是在健身房，这本书都将通过以下几个方面，让你安全、有效地训练，达成上佳的效果：·如何设定训练目标、评估训练水平和选择训练方法·怎样根据你的个人需求、目标和日程设计训练方案·可供选择、拿来即用的力量和体能训练方案示例·针对足球、橄榄球、混合格斗、网球等特定项目的训练方案示例

文摘

序言

《壶铃训练指南》：解锁全身力量与塑形的新篇章 你是否渴望拥有更强健的体魄，更充沛的精力，以及一种由内而外散发出的自信？你是否在寻找一种高效、全面、且能将力量训练与心肺锻炼巧妙融合的运动方式？那么，这本书——《壶铃训练指南》，正是为你量身打造的。它不仅仅是一本介绍壶铃动作的书籍，更是一套引领你科学、安全、有效地利用这一经典健身工具，实现身体蜕变的完整方案。 在当今健身潮流中，壶铃以其独特的形状和多样的训练潜力，赢得了全球健身爱好者的青睐。它不像哑铃那样局限于孤立肌群的训练，也不像杠铃那样需要复杂的场地和辅助。一把小小的壶铃，却能撬动全身的力量，激活深层核心肌群，提升爆发力，改善身体协调性，甚至在短时间内达到显著的有氧燃脂效果。然而，正是因为壶铃训练的独特性，许多初学者在面对它时，往往感到无从下手，或者因为动作不当而错失了其最佳训练效果，甚至增加受伤的风险。《壶铃训练指南》的出现，正是为了填补这一空白，为你提供最专业、最权威、最易于理解的指导。 本书由湖北新华书店隆重推出，汇聚了资深体能教练和运动科学专家的智慧结晶。我们深知，真正有效的训练，离不开科学的理论支撑和扎实的实践指导。因此，本书内容详实，结构清晰，从最基础的壶铃选择、握法、站姿，到每一个经典动作的分解解析，再到进阶的训练计划设计，都力求做到面面俱到，让你在掌握基本功的同时，也能逐步挑战更高难度的训练。 第一部分：壶铃入门——认识你的新伙伴 在正式开始训练之前，了解你的训练工具至关重要。本部分将带你走进壶铃的世界： 壶铃的历史与优势： 追溯壶铃作为一种古老而经典的训练器械，为何在现代健身领域再次焕发青春。我们将深入剖析壶铃训练相比于传统器械的独特优势，如全身协调性训练、爆发力提升、心肺功能强化等。 选择合适的壶铃： 不同的训练目标和身体状况需要不同重量的壶铃。我们将提供详尽的指导，帮助你根据自身情况，选择入门级、进阶级甚至竞赛级的壶铃。同时，也会介绍不同材质壶铃的特点，让你做出明智的选择。 基础握法与站姿： 壶铃训练的安全性和有效性，很大程度上取决于正确的握法和站姿。我们将详细讲解最常用的几种握法（如传统握、前臂握、手指握等），并强调身体的整体对齐，为后续动作打下坚实的基础。 安全第一： 任何运动，安全永远是首要考虑。本部分将特别强调壶铃训练中的注意事项，包括热身的重要性、动作的控制、身体的反馈以及如何避免常见错误，确保你在享受训练乐趣的同时，最大限度地降低受伤风险。 第二部分：核心动作解析——壶铃训练的基石 掌握了基础知识后，我们将进入本书的核心部分——经典壶铃动作的详细解析。每一个动作都将配以清晰的图示和文字说明，让你如同拥有了一位贴身教练： 摆动（Swing）： 被誉为“壶铃训练之王”，壶铃摆动是壶铃训练中最具代表性的动作之一。我们将深入讲解单腿摆动和双腿摆动，从髋关节驱动的发力模式，到身体的挺直与下沉，再到核心的稳定与收紧，层层递进，让你掌握这项能同时锻炼爆发力、心肺功能和全身力量的经典动作。 抓举（Clean）： 将壶铃从地面或低位快速提起至肩部的动作。我们将详细分解抓举的过程，包括爆发性的下蹲、迅捷的提铃、肩部的稳定以及壶铃的“落入”肩部，强调身体的连贯性和核心的保护。 挺举（Jerk）： 将壶铃从肩部上方快速向上推起至手臂伸直的动作。我们将解析预备下蹲的力量传递，手臂的推送时机，以及核心的稳定，让你理解如何利用腿部和全身的力量完成这一高难度动作。 抓举与挺举组合（Snatch）： 将壶铃从地面一次性提起至头顶的全身性动作，极具挑战性也极具燃脂效果。我们将分解其复杂性，强调速度、协调性与力量的完美结合，并提供循序渐进的练习方法。 深蹲（Squat）与弓步（Lunge）变式： 壶铃可以为传统的下肢训练动作增加额外的负荷和不稳定性，从而更好地刺激肌肉生长和平衡能力。我们将介绍前蹲、高脚杯蹲、壶铃弓步等，以及如何在动作中保持核心稳定。 划船（Row）与推举（Press）变式： 壶铃的单边训练特性使其在锻炼上半身时，能更好地激活核心肌群，防止脊柱代偿。我们将展示单臂壶铃划船、壶铃俯卧撑划船、壶铃过头推举等动作，重点关注肩关节的稳定和背部肌群的激活。 土耳其起立（Turkish Get-Up）： 一项被誉为“全身缠绕”的经典动作，它能全面提升身体的稳定、协调、力量和控制力。我们将耐心细致地分解这个多阶段的动作，从卧姿到站姿，每个环节都力求清晰。 其他经典动作： 循序渐进地介绍风车（Windmill）、侧弯（Side Bend）等更多动作，拓展你的训练维度。 第三部分：训练计划设计——打造你的专属健身蓝图 理论知识和动作掌握之后，如何将它们融入到日常训练中，是实现健身目标的关键。《壶铃训练指南》将为你提供科学的训练计划设计理念和实用模板： 训练原则： 介绍超量恢复、渐进超负荷、周期性训练等核心训练原则，帮助你理解如何让身体不断进步。 目标设定与计划制定： 根据不同的健身目标（增肌、减脂、提升力量、改善心肺功能、提高运动表现等），提供量身定制的训练计划建议。 热身与放松： 详细指导如何进行有效的壶铃训练热身，以及训练后的拉伸和放松，最大化训练效果并预防损伤。 循序渐进的训练进阶： 针对不同训练水平的爱好者，提供从新手入门到高级进阶的训练路径。例如，新手阶段的全身性动作组合，中期阶段的肌群划分训练，以及高级阶段的周期性训练安排。 不同场景的训练方案： 无论是家庭训练、健身房训练，还是差旅途中的便携训练，本书都将提供适应不同场景的训练方案。 如何应对平台期： 当训练遇到瓶颈时，如何调整训练计划、改变动作组合、增加训练强度，从而突破平台期。 结合其他训练方式： 探讨壶铃训练与其他训练方式（如徒手训练、跑步、瑜伽等）的结合，构建更全面的健身体系。 第四部分：进阶与展望——挑战无限可能 当你熟练掌握了基础和进阶动作，并建立了规律的训练模式后，《壶铃训练指南》将继续引领你探索壶铃训练的无限可能： 复合动作与组合训练： 教授如何将多个壶铃动作串联起来，形成流畅且高效的训练序列，进一步提升训练强度和趣味性。 爆发力与速度训练： 针对运动员或追求爆发力表现的爱好者，提供专门的壶铃爆发力训练方法。 功能性训练与运动表现： 探讨壶铃训练如何提升日常生活中的运动能力，以及在特定运动项目中的应用。 壶铃竞赛与挑战： 介绍壶铃运动中的一些常见竞赛项目和挑战，激发你的训练热情。 伤病预防与康复： 再次强调预防的重要性，并提供一些常见的训练相关伤病的自我评估和初步应对方法。 本书的独特价值： 专业性与权威性： 由经验丰富的教练团队撰写，内容基于科学的运动学原理和实践经验。 全面性与系统性： 从入门到进阶，涵盖了壶铃训练的方方面面，构成一个完整的学习体系。 易读性与实践性： 图文并茂，语言通俗易懂，动作解析详细到每一个细节，方便读者模仿练习。 个性化指导： 提供灵活的训练计划设计思路，帮助读者根据自身情况进行调整。 安全至上理念： 将安全训练放在首位，时刻提醒读者注意动作规范和身体反馈。 《壶铃训练指南》不仅仅是一本工具书，它更像是一位耐心且专业的健身伙伴，伴随你开启一段充满力量、健康和自信的旅程。无论你是刚刚接触健身的新手，还是寻求突破的资深爱好者，这本书都将为你提供宝贵的指导和启示，帮助你解锁壶铃训练的巨大潜力，塑造一个更强大、更健康、更美好的自己。湖北新华书店，期待与你一同踏上这段精彩的壶铃训练之旅！

评分☆☆☆☆☆

最近迷上了壶铃训练，在朋友的推荐下入手了一本。虽然我还没有机会完全翻阅，但仅仅从封面设计和排版来看，就给人一种专业、厚重的感觉。那种深邃的蓝色调，搭配上金属质感的壶铃图案，仿佛预示着书中蕴含着无穷的训练力量。我尤其喜欢它封面的字体选择，既有力量感又不失细腻，让人一眼就能感受到这是一本值得信赖的训练指导。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都在寻找一套系统、科学的健身方法，能够在家就能进行，并且效果显著。在网上浏览了很久，看到很多人推荐壶铃，但又担心自己没有专业指导，容易受伤。所以，当我看到这本书的时候，我仿佛看到了希望的曙光。书的装帧看起来就很扎实，不是那种轻飘飘的印刷品，拿到手里沉甸甸的，让人感觉物有所值。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动训练理论很感兴趣，但很多专业的书籍都过于晦涩难懂，看得我头大。这本书给我的第一印象是，它很可能将复杂的理论以一种更易于理解的方式呈现出来。从书名来看，它侧重于“指南”，这通常意味着操作性和指导性很强，而不是纯粹的学术探讨。我希望它能让我明白壶铃训练背后的原理，以及如何正确有效地进行。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身新手，我最担心的就是动作不到位导致受伤。这本书的封面没有出现那种过于炫技的模特照片，而是更偏向于简洁、专业的示意图或者插画，这让我觉得作者更注重教学本身，而不是视觉上的冲击。我期待书中能有详细的动作分解图，并且对每一个动作的要点、注意事项都有清晰的说明。

评分☆☆☆☆☆

我是一个比较注重学习过程的人，喜欢那种能引发思考、激发探索的书籍。这本书的名字很直接，但我猜测它在内容上应该会有很多拓展，不仅仅是教你几个动作。也许它会探讨不同训练目标下的壶铃选择、训练计划的制定，甚至还有关于营养、康复等方面的建议。我期待它能够成为我健身道路上的一个全面的启蒙者。