【产后运动塑身】翻滚吧妈妈 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 科学技术文献出版社

ISBN：9787518934294

商品编码：26834979505

商品参数

书名：翻滚吧妈妈：产后运动塑身

作者：翻滚吧妈妈

ISBN ：9787518934294

出版社：科学技术文献出版社

出版时间：2018年3月第 1版

印刷时间：2018年3月第 1次印刷

字数：千字

页数：172页

开本：16开

包装：软精装

重量：KG

定价：49.8元

编辑

适读人群：产后女性、正在备孕的女性

当身体的变化成为产后身材恢复的极大障碍，当生活习惯的改变、角色转换的困扰使你力不从心，一起通过产后运动重拾自信吧！

哺乳期运动、和宝宝一起运动、体型体态的锻炼……

本书为妈妈、准妈妈提供了一套产后各时间阶段、身体部位的科学运动塑身方案，体重管理、母乳喂养、科学坐月子、腹直肌分离、胸部恢复等你所关心的问题统统一网打尽！

产后运动鼻祖级自媒体大号——翻滚吧妈妈（RockMama）与Fittime教练强强联手，帮助妈妈们在产后快速恢复身体状态，减轻体重、紧致身材，比孕前更加健康、有活力！

内容简介

在这个辣妈随处可见的时代，晋升为妈妈不应该成为身材走样的借口。要知道，有了宝宝，一样可以做女神！本书以孕期体重管理、产后母乳喂养、产后恢复运动为主要内容，为妈妈或准妈妈提供了一套产后各时间阶段、身体部位的科学运动塑身方案。

作者简介

翻滚吧妈妈（RockMama）

2014年开始活跃于各大自媒体平台。她们坚信辣妈是这个时代的新趋势，鼓励年轻妈妈们在母乳喂养、密育儿的同时关注自身身材发展。她们专注于孕期运动和产后运动恢复的研究与总结，帮助很多妈妈改善了孕期和产后的体态。

郑一然，90后妈妈，英国曼彻斯特大学时尚管理硕士，曾参加《赢在中国》节目的辣妈产后恢复主题活动。

周明浩，85后，曾从事企业市场管理工作，现在是全职妈妈。曾在孕期学习和翻译了大量国外孕期、产后体重管理知识。曾经是140斤的胖MM，通过科学的产后运动成功恢复到正常体重。

两个妈妈是partner更是姐妹，英国曼彻斯特大学时尚管理硕士+高知全职妈妈的组合让她们永远都能有思维的碰撞。她们信奉“辣妈哲学”：成为妈妈不代表放弃自己。Mama们，Let's Rock！

目录

序从少女到辣妈——如期而至的未知，毫不动摇的追求

前言

引言

章阶段（产后0~6 周）

如何科学地坐月子：

1.关于坐月子的谣言

2.月子期间的均衡饮食

3.产后情绪管理

母乳喂养是产后恢复的助力器：

1.母乳喂养期间的饮食

2.正确的母乳喂养姿势对身材的影响

从简单的运动开始：

1.产后多久可以下床

2.盆底肌训练不容忽视

3.产后 0~6 周可以做的简单运动

4.简单的身体拉伸

5.产后 0~6 周运动注意事项

产后恢复的九大秘诀

42 天产后检查

第二章第二阶段（产后7~12 周）

产后运动的禁忌和注意事项：

1.顺产后什么时候恢复运动

2.剖宫产什么时候恢复运动

3.产后运动强度如何控制

4.产后运动应注意的事项

腹直肌分离：

1.什么是腹直肌分离

2.如何判断腹直肌分离

3.腹直肌分离恢复训练

哺乳期间如何正确地运动：

1.又要母乳喂养又要带宝宝，哪有时间运动呢

2.真的吃得越多，母乳量越多吗

3.哺乳期的妈妈可以运动吗

4.运动后母乳会变酸吗？这样的母乳对宝宝会有影响吗

5.哺乳期运动，母乳会变少吗

6.哺乳期我们应该如何正确地开始运动呢

7~12 周开始轻度运动：

1.运动前的热身

2.7~12 周可以做的运动种类

3.运动期间需要避免受伤

第三章第三阶段（产后12周以后）

可以做的运动种类：

1.健身房运动

2.家庭运动

如何带宝宝一起做运动：

1.带宝宝运动前的准备

2.带着宝宝一起做室内运动

3.带着宝宝用推车做运动

4.和宝宝一起做运动的好处

运动后的拉伸和放松：

1.拉伸的好处

2.拉伸动作

3.拉伸过程中的注意事项

4.运动后的肌肉放松

运动期间的饮食：

1.运动前

2.运动后

体型体态的锻炼

第四章产后恢复过程中遇到的其他问题

胸部恢复训练：

1.哺乳期到底怎么选择合适的文胸呢

2.如果胸部已经下垂了，要如何改善呢

3.30天重塑坚挺胸部的一组练习

4.胸部运动应注意的事项

如何告别大肚腩、大屁股和拜拜袖：

1.腹部训练，告别大肚腩

2.收缩骨盆，告别大屁股

3.巧用小哑铃，告别拜拜袖

4.一块瑜伽垫，告别圆筒形身材

下背部酸痛怎么办：

1.女神式

2.侧女神式

3.宽腿前屈

4.宽距深蹲

5.侧宽距深蹲

6.桌子式

7.骆驼式

8.束角式

9.双鸽式

10.脊柱扭转式

11.婴儿式

剖腹产如何正确地产后运动：

1.产后 0~6 周

2.产后 7~12 周

3.产后 12 周以后

：

1.什么是

2.形成的因素

肌肉是有记忆的

后记

辣妈们的经验分享

图书简介：【天际探秘：星际殖民与文明重生】 一、引言：人类命运的抉择 自古以来，对浩瀚宇宙的向往便深植于人类文明的基因之中。我们仰望星空，不仅寻求知识的边界，更在寻找新的生存空间。随着地球资源的日益枯竭，环境污染加剧，以及不可预见的全球性灾难风险的逼近，星际移民不再是科幻的浪漫设想，而是关乎人类文明存续的终极命题。本书《天际探秘：星际殖民与文明重生》正是在这一宏大背景下，深入剖析了人类迈向群星的每一步所面临的挑战、机遇与伦理困境。 本书并非一部空泛的科幻小说，而是一部融合了尖端科学理论、社会学洞察、工程学构想与哲学思辨的纪实性研究著作。我们试图以最严谨的视角，描绘人类走出摇篮、扎根新世界的复杂历程。 二、第一部分：跨越鸿沟——星际航行的技术瓶颈与突破 星际旅行的距离，是人类理性思维所能理解的最残酷的尺度。光年级的旅程，使得传统化学推进系统望尘莫及。本书的开篇，聚焦于“如何抵达”这一核心技术难题。 1. 动力革命：从聚变到反物质 我们详尽梳理了当前正在研发或设想中的几种革命性推进技术。首先是核聚变推进，作为短期内最有可能实现的技术，本书分析了如何通过托卡马克或仿星器技术，实现持续、高效的推力输出。随后，我们深入探讨了反物质湮灭引擎的理论构建与工程障碍。反物质的储存、精确控制及其产生的巨大能量转化效率，是实现数十年内抵达最近恒星系的关键。书中的图表细致地对比了不同推进系统的推重比、燃料效率及辐射风险。 2. 生命维持系统：长途冬眠与人工生态圈 长达数十甚至数百年的星际航行，对生物体的挑战是巨大的。本书用大量篇幅研究了人工冬眠（休眠）技术的可行性与安全性。我们分析了低温对神经系统、细胞衰老机制的影响，以及如何通过化学诱导或生物工程手段，将宇航员置于可逆的低代谢状态。 同时，对于那些需要多代人共同完成旅程的“世代飞船”，本书详细阐述了封闭式生态循环系统（Closed-Loop Life Support Systems, CLLSS）的设计哲学。这涉及水循环的完全闭合、空气净化、食物的垂直农场种植、以及微生物群落对废物处理的精确控制。我们甚至模拟了数代人生活在一个漂浮的“微缩地球”中可能出现的社会和生物演化问题。 3. 导航与通信：超远距离的精确制导 在没有全球定位系统的星际空间，导航成为一个艺术与科学的结合。本书讨论了如何利用脉冲星定位系统（Pulsar Timing Arrays）作为宇宙中的“灯塔”，以及如何利用先进的引力波探测器来校正航线。通信方面，我们聚焦于量子纠缠通信的理论潜力，以及在克服量子退相干的极端挑战下，如何实现近乎实时的信息回传，以维持地球与先遣队的联系。 三、第二部分：新世界的构建——殖民地的选址、设计与生存 成功抵达目标星系只是万里长征的第一步。如何将一个漂浮的太空舱转变为一个可持续发展的文明前哨，是本书的第二核心内容。 1. 宜居性评估：从系外行星到戴森球 本书构建了一套“行星宜居性指数（Habitability Quotient, HQ）”，该指数不仅考虑了液态水的存在和大气层的构成，更纳入了恒星光谱类型、磁场强度、潮汐锁定风险及环境稳定性等复杂因子。我们分析了诸如比邻星b、TRAPPIST-1等热门目标，并对它们在长期殖民中的优势与风险进行了深度对比。 对于那些环境过于恶劣的行星，本书引入了“行星改造（Terraforming）”的宏伟工程。从冰盖的融化、温室气体的引入到生物圈的播种，每一个步骤都伴随着巨大的能源消耗和不可逆转的环境后果。我们详细描绘了火星、金星的改造路线图，并讨论了“轨道栖息地”（如奥尼尔圆柱体）作为替代方案的工程优势。 2. 基础建设与能源自给 殖民地的初期建设必须依赖自动化和高效率的资源采集。本书介绍了太空采矿技术，特别是从小行星带和气态巨行星的卫星上获取关键的冰水、稀有金属和挥发性物质。能源方面，我们重点论述了太空太阳能电站的部署和能量束传输技术，以及在深空区域利用裂变或聚变反应堆的方案。 3. 社会契约与法律重构 当人类脱离了地球的法律、政治和文化母体后，新的社会结构将如何诞生？本书跨越了政治学和社会学的边界，探讨了“流亡文明”可能面临的治理模式。是回归传统的民主制，还是采纳更高效的专家技术官僚体制？如何建立一套适用于新环境的“星际宪法”？我们通过历史案例和博弈论模型，推演了新殖民地可能爆发的内部冲突和权力分配模型，强调了文化适应性在防止社会崩溃中的关键作用。 四、第三部分：文明的演化——身份认同与伦理重塑 星际殖民对“人”的定义提出了根本性的挑战。时间流逝的差异、基因编辑技术的普及以及与地球文明的长期隔离，将塑造出全新的“人类亚种”。 1. 基因漂移与生物适应 在不同的重力场、辐射强度和食物结构下，人类的基因组必然会发生变化。本书详细探讨了定向进化的可能性——即主动利用CRISPR等技术来适应新环境，比如增强对辐射的抵抗力、优化骨骼密度等。这种“人为的适应”，带来了深刻的伦理拷问：我们是否仍在称自己为“人类”？界限在哪里？ 2. 文化分裂与身份认同危机 相隔遥远的距离，意味着信息和文化传播的严重滞后。地球文明（“母星”）与殖民地文明（“新星”）之间，必然会产生巨大的文化鸿沟。本书分析了这种“时间滞后下的文化疏离”，包括语言的演变、历史叙事的差异，以及对母星政治的认同危机。殖民地文化可能会发展出与地球截然不同的价值观，这种差异是融合的催化剂，还是分裂的导火索？ 3. 接触的伦理：对外星生命的审慎 本书的最后一部分，将目光投向了更远的未知。如果人类在遥远的恒星系中遭遇了其他智慧生命，我们应采取何种行为准则？本书借鉴了费米悖论的最新研究，并提出了“谨慎接触原则”。我们强调，作为“后来者”，人类必须避免重蹈历史上的殖民主义错误，对潜在的生命形式保持最大的敬畏与审慎，确保人类的扩张不会以牺牲宇宙中的其他文明为代价。 结语：希望与责任 《天际探秘：星际殖民与文明重生》是一部关于人类雄心与责任的著作。它揭示了通往星辰大海的道路，其艰辛程度远超我们今日的想象。但这趟旅程，不仅是对技术的极限挑战，更是对人类社会、伦理和存在意义的终极拷问。翻开本书，便是与人类未来同行。

评分☆☆☆☆☆

我最近逛母婴论坛时，看到很多宝妈都在抱怨，产后身材走样后，穿什么衣服都不好看，自信心严重受挫。这种情绪上的低落比身体上的疲惫更难熬。所以我非常关注书籍中对于“心理建设”的着墨。如果这本书不仅仅停留在动作层面，还能提供一些鼓励和正向引导，比如如何接纳自己产后的身体状态，如何将运动融入到照顾宝宝的日常碎片时间里，那简直是太棒了。比如，推婴儿车散步时如何保持正确姿势，或者在喂奶休息的间隙可以做的微小拉伸。如果能提供一些“偷懒”但有效的塑形小技巧，那简直是宝妈们的福音。我希望这本书能够理解我们时间碎片化、精力有限的现状，提供的是一种可持续的生活方式调整，而不是一套需要专门抽出大块时间才能完成的“任务清单”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直太吸引人了，那种充满活力的橙色和温柔的粉色搭配在一起，一下子就让人感觉充满了希望和动力。我刚生完宝宝，身体还没完全恢复，看着镜子里松弛的肚子和腰上的赘肉，心里真是有点沮丧。市面上关于产后恢复的书籍汗牛充栋，但很多都过于强调节食或者是一些高强度的训练，这对新手妈妈来说简直是天文数字般的压力。我特别害怕自己做不好，或者因为用力不当伤到自己。所以，我一直在寻找一本既科学又温和，能够真正贴合我们这个特殊阶段需求的指南。这本书的标题“翻滚吧妈妈”听起来就很有趣，带着一种轻松幽默的意味，让我觉得产后恢复不一定非得是严肃的“战斗”，也可以是一种和身体和解的“游戏”。光是这份积极的心态就被它传递出来了，我已经迫不及待想翻开内页，看看它到底能给我带来哪些实用的“秘籍”。希望能找到一些既能有效塑形，又不会让我累得连孩子都抱不动的运动方法。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对很多“速成”类的塑形书籍都抱持着一种怀疑的态度，因为我深知身体恢复是一个循序渐进的过程，特别是经历了十月怀胎和分娩后，核心肌群和骨盆底肌都需要时间慢慢修复。我希望看到的是基于医学常识和专业康复师指导的建议，而不是那种随便拉伸一下就宣称能瘦十斤的“玄学”。我看重的是安全性和科学性，毕竟现在最担心的就是“产后腰疼”或者更严重的盆底功能障碍。如果这本书能详细解释每个动作背后的原理，比如为什么某个动作对收紧腹直肌有帮助，或者如何判断自己的骨盆是否对位，那才是我真正需要的干货。如果内容只是简单地罗列动作，而缺乏对细节和注意事项的强调，那对我来说价值就大打折扣了。我期待它能像一位经验丰富、耐心细致的私人教练一样，一步步引导我，让我对自己的身体变化有清晰的认知，而不是盲目跟风。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我最大的期待是这本书能让我找回“掌控感”。生孩子就像一场不可预知的“大冒险”，身体的很多变化是自己无法控制的。产后恢复的过程，其实也是一个重新学习如何和自己的身体重新建立连接、重新建立信任的过程。我希望能从这本书中了解，我的核心力量现在处于一个什么水平，我需要着重加强哪些部位，以及我的体态有没有因为长时间抱孩子而产生不良的代偿。如果这本书能提供一些自我评估的小测试，比如测试骨盆前倾程度的小窍门，或者教我如何感受腹部深层肌肉的发力，那我就知道我不是在盲目地训练，而是真正针对性地在修复。这种清晰的目标感和可量化的进步，是支撑我坚持下去的最大动力。

评分☆☆☆☆☆

从排版和视觉呈现来看，我非常注重实用工具书的易读性。如果一本书内容再好，如果图文说明模糊不清，或者字体小到需要老花镜才能看清，那在疲惫的产后生活中，基本等于弃置不用。我理想中的产后塑身书，应该要有清晰的、高质量的动作分解图，最好是能像漫画一样生动有趣，让人一眼就能领会要领。而且，如果能附带一个可以打印或保存在手机里的“周训练计划表”或者“每日自查清单”，那就太贴心了。这样我就可以直接对照着进行，不用总是在翻书和做动作之间来回切换，极大地提高了执行效率。毕竟，对于一个需要随时待命的妈妈来说，操作的简便性直接决定了这本书的生命力。