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翻滚吧妈妈 编

图书标签:

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• 家庭护理
• 产后护理

店铺： 哈尔滨出版社图书专营店

出版社： 科技文献

ISBN：9787518934294

商品编码：26619895108

出版时间：2018-02-01

基本信息

• 商品名称：翻滚吧妈妈(产后运动塑身)
• 作者：翻滚吧妈妈
• 定价：49.8
• 出版社：科技文献
• ISBN号：9787518934294

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2018-02-01
• 印刷时间：2018-02-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：
• 页数：154

作者简介

翻滚吧妈妈（RockMama），2014年开始活跃于各大自媒体平台。她们坚信辣妈是这个时代的新趋势，鼓励年轻妈妈们在母乳喂养、亲密育儿的同时关注自身身材发展。她们专注于孕期运动和产后运动恢复的研究与总结，帮助很多妈妈改善了孕期和产后的体态。

目录

序 从少女到辣妈——如期而至的未知，毫不动摇的追求
前言
引言
**章 **阶段（产后0～6周）
如何科学地坐月子
1.关于坐月子的谣言
2.月子期间的均衡饮食
3.产后情绪管理
母乳喂养是产后恢复的助力器
1.母乳喂养期间的饮食
2.正确的母乳喂养姿势对身材的影响
从*简单的运动开始
1.产后多久可以下床
2.盆底肌训练不容忽视
3.产后0～6周可以做的简单运动
4.简单的身体拉伸
5.产后0～6周运动注意事项
产后恢复的九大秘诀
42天产后检查
第二章 第二阶段（产后7～12周）
产后运动的禁忌和注意事项
1.顺产后什么时候恢复运动
2.剖宫产什么时候恢复运动
3.产后运动强度如何控制
4.产后运动应注意的事项
腹直肌分离
1.什么是腹直肌分离
2.如何判断腹直肌分离
3.腹直肌分离恢复训练
哺乳期间如何正确地运动
1.又要母乳喂养又要带宝宝，哪有时间运动呢
2.真的吃得越多，母乳量越多吗
3.哺乳期的妈妈可以运动吗
4.运动后母乳会变酸吗？这样的母乳对宝宝会有影响吗
5.哺乳期运动，母乳会变少吗
6.哺乳期我们应该如何正确地开始运动呢
7～12周开始轻度运动
1.运动前的热身
2.7～12周可以做的运动种类
3.运动期间需要避免受伤
第三章 第三阶段（产后12周以后）
可以做的运动种类
1.健身房运动
2.家庭运动
如何带宝宝一起做运动
1.带宝宝运动前的准备
2.带着宝宝一起做室内运动
3.带着宝宝用推车做运动
4.和宝宝一起做运动的好处
运动后的拉伸和放松

跃动新生：产后修复与活力重塑指南 核心主题： 本书专注于为经历孕育与分娩的女性提供一套科学、系统、循序渐进的产后身体恢复与形态重塑方案。内容涵盖从产后即刻到恢复期，针对盆底肌、腹直肌分离、核心力量、体态矫正及全身塑形的专业指导，旨在帮助新妈妈们安全、有效地恢复孕前或更佳的身体状态，重拾活力与自信。 一、 产后身体的“重建蓝图”：理解变化，科学应对 怀孕与分娩是女性身体经历的史诗级转变。本书的第一部分着重于建立正确的认知基础。我们首先会详细解析产后身体面临的主要挑战： 盆底肌的“静默期”与复苏： 深入讲解盆底肌在孕期和分娩中的负荷与损伤机制。不同分娩方式（顺产与剖宫产）对盆底肌的影响差异。介绍盆底肌的生理结构，避免笼统的“提肛运动”，转而提供针对性的、不同恢复阶段的激活与强化练习，确保安全有效。 腹直肌分离（DRA）的精准评估与修复： DRA是许多妈妈共同的困扰，但治疗方法并非“一刀切”。本书提供家庭可操作的、专业评估腹直肌分离程度的方法（如仰卧位触诊、米尺测量等）。详细区分不同严重程度的DRA，并引入“核心稳定优先”的训练原则，强调如何在不加重分离的情况下逐步恢复腹部控制力。 剖宫产疤痕的深层护理： 剖宫产不仅是腹部的切口，更涉及深层筋膜的粘连。我们提供温和的疤痕按摩手法、活动度练习，旨在软化疤痕组织，缓解疼痛和不适，促进血液循环和神经感知恢复。 二、 恢复的黄金法则：循序渐进的“四阶段恢复模型” 本书摒弃了速成或高强度恢复的误区，引入了符合生理恢复规律的“四阶段恢复模型”，确保每一步都建立在安全的基础之上： 阶段一：静默与愈合期（产后0-6周）——温和启动 重点： 休息、愈合、基础呼吸模式重建。 内容涵盖： 侧卧、仰卧位下的温和腹式呼吸训练，帮助重建膈肌与盆底肌的协同工作模式。介绍产后初期的疼痛管理、体位转换技巧，以及如何安全地开始站立和行走。特别强调产后抑郁的早期识别与求助渠道。 阶段二：基础激活期（产后6周-3个月）——建立连接 重点： 核心稳定性的萌芽，盆底肌的初步激活。 内容涵盖： 在身体准备好的前提下，引入轻度的骨盆倾斜练习、腹横肌的“收缩感”训练。详细图解如何将日常活动（如起身、抱孩子）融入核心激活练习中，避免“无效用力”。针对性处理产后腰背疼痛。 阶段三：力量构建期（产后3个月-6个月）——形态调整 重点： 提升核心耐力，开始关注体态的长期影响。 内容涵盖： 在基础稳定之上，逐渐引入低冲击力的抗阻练习，如墙壁俯卧撑、膝盖支撑的平板支撑变式。重点矫正因长期抱娃导致的圆肩驼背（上交叉综合征），加入肩胛骨稳定和胸椎灵活性的训练。 阶段四：功能整合期（产后6个月以后）——重返活力 重点： 将核心力量整合到日常运动中，安全恢复中高强度运动。 内容涵盖： 详细指导如何安全地回归跑步、跳跃、瑜伽或其他个人喜爱的高强度运动。如何根据身体反馈调整运动强度，确保恢复的成果得以巩固，并预防运动中的损伤。 三、 全面塑形与体态优化：从内部到外部的美丽 产后塑形不仅是减掉体重，更是重塑身体的内部结构与外在线条。 体态评估与矫正： 详细解析“骨盆前倾”、“驼背”等常见体态问题对产后恢复的影响。提供针对性拉伸与强化方案，如臀大肌、深层臀肌的激活，以及胸肌和上背部肌群的平衡训练。 形体雕塑的“非代偿”原则： 在腹部和核心力量未完全恢复时，身体会倾向于使用代偿肌肉（如斜方肌、下背部）来完成动作。本书严格遵循“不代偿”原则，确保所有塑形训练（如深蹲、弓步）都能在核心稳定和骨盆中立位下完成，确保瘦身的同时不留下功能性损伤。 营养支持与代谢管理： 产后恢复离不开合理的营养支持。本书提供基础的宏量营养素分配建议，强调高质量蛋白质、健康脂肪和微量元素的重要性，尤其关注哺乳期和非哺乳期妈妈的能量需求差异。避免极端节食，倡导可持续的健康饮食习惯。 四、 心理韧性与自我关怀 身体的恢复与心理状态紧密相连。本书加入章节关注新妈妈的心理健康： 正念与身体连接： 引导新妈妈学会倾听身体发出的信号，区分“疲劳”与“酸痛”。通过简单的呼吸冥想，帮助缓解焦虑，增强对身体变化的接纳度。 时间管理与运动整合： 提供实用的“碎片化运动”方案，教导妈妈们如何在有限的时间内，高效地完成核心训练，让运动成为放松而非负担。 本书特点： 专业性与实操性并重： 内容基于运动生理学、运动康复学和产后康复的最新研究成果，所有练习均配有清晰的步骤图示和关键执行点的文字说明。 注重个性化： 强调“倾听你的身体”，提供不同恢复阶段的可选练习，鼓励读者根据自身感受进行调整。 长期视角： 关注的不仅是产后六个月，而是帮助妈妈们建立一套终身受益的健康运动习惯。 目标读者： 所有希望科学、安全、有效地从孕期过渡到产后恢复期的妈妈，无论您是初次生产还是二胎、三胎妈妈，本书都将是您重塑健康体态、找回身体力量的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容结构其实是比较传统的，它从基础拉伸开始，逐步过渡到力量训练和心肺调节，逻辑是清晰的，但缺乏“新意”和针对性。比如，书中对于产后腹部塑形的讲解，我阅读了市面上其他几本同类书籍后，发现这里的侧重点过于集中在传统的“紧致”上，而忽略了当代妈妈们可能更关心的“体态调整”——比如长期抱娃导致的圆肩驼背、上交叉综合征的改善。我个人更倾向于那些结合了普拉提或瑜伽理念，注重深层肌群和身体平衡的书籍。这本书更像是上世纪八九十年代的健美塑形思路移植过来，虽然基础没错，但与现代运动科学中强调的“功能性训练”和“整体性恢复”略有脱节。对于那些追求身心合一、注重线条柔美而非单纯减重围度的读者来说，这本书的吸引力会大打折扣。总而言之，它是一本合格的“工具书”，但绝非令人眼前一亮的“创新之作”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名虽然吸引人，但读完之后，我感觉内容深度上还是有些欠缺。它更像是一本入门级的指南，对于我这种已经有一些运动基础的妈妈来说，很多动作的讲解都过于基础，缺乏更进一步的挑战性和细致的技巧指导。比如，在核心力量的恢复部分，书里提到的多是平板支撑、卷腹这些基础动作，但对于如何判断骨盆底肌是否正确发力，或者如何针对产后常见的腹直肌分离进行更精细的调整，描述得不够深入。我希望能看到更多关于呼吸技巧与动作结合的讲解，因为产后运动中，正确的呼吸模式比单纯的动作重复更重要。整体来说，如果只是想了解产后运动的大致方向，这本书可以一看，但如果想把它作为长期的、专业的塑形教练来依赖，恐怕要失望了。书中的图片倒是比较清晰，但缺乏视频或动态演示的辅助，对于新手理解动作的力学结构还是有一定难度的。我期待作者能在后续的版本中，增加更多针对不同产后阶段、不同身体状况的个性化训练方案，让这本书的实用价值更上一层楼。我个人认为，它更适合作为产后恢复期的“热身手册”，而不是一本“塑形宝典”。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的整体评价是，它在“励志”和“可行性”之间找到了一个微妙的平衡点，但最终倾向于后者，导致激励感不足。书里花了大量篇幅来描绘“产后变美”的愿景，这一点做得很好，能让人充满希望。然而，在讲解如何应对运动中的平台期、如何处理运动后的肌肉酸痛和情绪波动时，提供的支持显得有些薄弱。产后恢复是一个漫长且充满挫折的过程，光有“怎么做”的指导是不够的，还需要“遇到困难怎么办”的心理建设和应急预案。这本书在“心理解压”和“挫折管理”方面的篇幅太少了。我更希望作者能坦诚地分享自己或案例中遇到的困难，并给出具体的、可操作的应对策略，而不是用一套完美的流程图来掩盖恢复过程中的真实坎坷。阅读完后，我感觉自己掌握了一套操作手册，但缺少一个可以随时求助的“陪跑教练”的陪伴感。这种缺少情感链接的指导，使得我在执行计划时，很容易因为一次小小的懈怠而彻底放弃，因为书中没有告诉我，如何优雅地“重启”我的塑身之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计和装帧质量给我留下了深刻的印象，色彩搭配非常柔和，看着让人心情舒畅。我特别喜欢其中穿插的一些“过来人”的温馨小故事，这些片段让冰冷的运动指导多了几分人情味，仿佛是邻家有经验的妈妈在悄悄分享她的秘诀，而不是一个冷冰冰的专家在说教。这种叙事风格成功地缓解了产后妈妈普遍存在的焦虑感。然而，在实际操作层面，我发现书中对于“饮食与运动的协同作用”这一块的探讨显得有些单薄。塑身从来都不是光靠运动就能达成的，合理的营养摄入是基石。书中对产后营养补充的建议非常笼统，缺乏具体到食材、烹饪方式以及不同哺乳/非哺乳期阶段的精确指导。我希望这本书能更全面地覆盖“吃”与“动”的结合点，比如如何科学地安排运动前后的营养窗口期，或者推荐一些简单易操作的健康食谱。另外，书中的字体略微偏小，对于经常在光线不佳的房间里陪宝宝时阅读的我来说，稍感吃力，如果能提供更大字号的版本，那就太贴心了。

评分☆☆☆☆☆

从一个追求效率的职场妈妈角度来看，这本书最大的不足在于它的时间安排不够灵活。书中倡导的训练时长和频率，对于需要兼顾全职工作和家庭琐事的我们来说，简直是奢望。它似乎默认了读者拥有大块的、不受打扰的运动时间，但现实是，我可能只有挤在宝宝小憩的十五分钟里做点什么。我更需要的是那种“碎片化”的、可以随时随地启动的“微运动”方案。例如，洗碗时可以做的拉伸，带娃散步时可以加入的核心激活，或者只需要一张瑜伽垫就能完成的十分钟高效燃脂。这本书更多的是提供了一套线性的、结构化的训练体系，但对于我们这种“时间极度稀缺”的人群，缺乏即时可用的“战术手册”。虽然提到了“循序渐进”，但具体的模块划分不够清晰，我常常不知道该如何将书中的内容快速裁剪、嵌入到我混乱的日程表中。期待作者能针对“忙碌妈妈”群体，出一本专门的“时间管理型塑身手册”。