中老年人运动指南（中国中老年人生活保健丛书） 林耿明 中国医药科技出版社直销 正版 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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林耿明 编

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店铺： 尚佳亿图书专营店

出版社： 中国医药科技出版社

ISBN：9787506757997

商品编码：26590320409

丛书名： 中老年人运动指南

开本：16

出版时间：2013-01-01

好的，这是一份关于《中老年人运动指南（中国中老年人生活保健丛书）》的图书简介，内容将聚焦于该书可能涵盖的其他相关健康与生活指导领域，以达到约1500字的篇幅，且不提及您提供的具体书名信息，力求内容详实、自然。 --- 活力与健康：中老年生活科学指导全书 —— 构筑生命下半场的稳固基石 随着社会的发展和医疗水平的提高，当代中老年群体的平均寿命显著延长，如何确保这数十年的“黄金时期”拥有高质量的生活，成为全社会关注的焦点。本书并非仅仅聚焦于某一种特定的身体活动，而是作为一套综合性的生活保健丛书中的重要一环，旨在为步入生命下半场的朋友们提供一套全面、科学、实用的健康管理蓝图。本书从预防医学、营养支持、心理调适、慢性病管理等多个维度出发，深度解析了如何通过系统化的自我管理，实现身心健康与精神愉悦的和谐统一。 第一部分：科学膳食与营养干预——饮食是最好的良药 人体的衰老是一个复杂的生物学过程，而营养是抵御这一过程的天然屏障。本书的第一个核心部分，深度阐述了针对中老年人群体的特殊营养需求和代谢变化。 1. 消化吸收功能的重塑与优化 随着年龄增长，胃肠道功能会自然减退，对蛋白质、维生素B12、钙质的吸收效率降低。本书详细分析了如何通过食物的“预处理”（如精细烹饪、发酵食品的应用）来提高营养素的生物利用度。例如，针对蛋白质摄入不足导致的肌少症风险，我们不仅给出了每日推荐摄入量，更提供了“高蛋白、低负担”的食谱设计思路，推荐富含必需氨基酸的食物组合，并探讨了优质乳制品、豆制品在日常膳食中的最优搭配时机。 2. 慢性疾病的营养管理策略 中老年群体往往伴随有基础性疾病，如高血压、高血脂、2型糖尿病等。本书提供了针对性的“疾病友好型”膳食模式。对于高血压患者，重点在于钠的精确控制和钾、镁元素的补充，详细列举了低钠盐替代品及富含天然钾元素的蔬菜水果；对于糖尿病患者，则深入探讨了“血糖负荷”的概念，指导如何选择低升糖指数（GI）的主食，并科学规划三餐的碳水化合物分配，避免餐后血糖剧烈波动。此外，对骨骼健康的关注也贯穿始终，提供了从膳食中获取维生素D和关键矿物质的有效途径。 3. 肠道微生态与免疫力的链接 当前，肠道健康被视为“第二大脑”和免疫力的核心。本书探讨了益生元、益生菌的科学应用，指导读者如何通过发酵食品（如酸奶、泡菜的自制与选择）和富含膳食纤维的食物，维护肠道菌群的多样性和稳定性。特别指出，肠道健康对情绪稳定和睡眠质量的间接影响，将营养学与心理健康进行了初步的整合。 第二部分：认知功能与心理韧性——保持心智的敏捷 健康不仅是身体无恙，更在于心智的活跃和情绪的稳定。本书的第二部分着重于如何通过积极的生活方式和心理建设，延缓认知衰退，提升生命质量。 1. 保护大脑的日常习惯 本书介绍了一系列被科学研究支持的“护脑”生活习惯。这包括对“地中海饮食模式”在认知保护中的作用的深入解读，以及如何通过特定营养素（如Omega-3脂肪酸、B族维生素）的充足摄入，来支持神经递质的合成。更重要的是，它倡导一种“认知储备”的建立，强调持续学习和社交参与对保持神经可塑性的重要性。 2. 情绪调适与压力管理 面对退休、亲友离世或身体机能下降带来的压力，情绪管理尤为关键。本书提供了基于认知行为疗法（CBT）基础的自我调节技巧，教导读者识别常见的负性思维模式（如灾难化思维），并用更现实、更积极的视角来重构对生活事件的看法。对于应对孤独感和抑郁情绪，本书推荐了多种非药物干预手段，如正念呼吸练习和感恩日记的撰写方法。 3. 优质睡眠的重建工程 睡眠障碍是中老年群体普遍面临的问题。本书摒弃了对安眠药的过度依赖，转而聚焦于“睡眠卫生”的全面优化。详细指导了卧室环境的物理参数设定（光照、温度、噪音控制），睡前“冷却程序”的建立，以及如何利用白天的活动量和光照暴露来校准生物钟，从而自然地恢复深度睡眠。 第三部分：慢性病自我监测与安全管理——风险预警与科学应对 对于患有慢性病的中老年人而言，安全是第一位的。本书旨在提升读者的“健康素养”，使其能够成为自身健康的第一责任人。 1. 基础指标的精准解读与居家监测 本书详细解析了血压、血糖、血脂等核心指标的正常范围、波动原因及其临床意义。它指导读者如何正确、标准地使用家用监测设备（如电子血压计、血糖仪），并教会他们如何记录和分析数据，以便在复诊时提供给医生更具价值的信息。特别强调了“异常预警信号”的识别，例如血压突然升高或下降的紧急处理步骤。 2. 常见退行性病变的预防与早期识别 除了大家熟知的骨质疏松，本书还关注了视力、听力等感觉器官的退化，以及外周动脉疾病（PAD）的早期征兆。通过简单的自我评估工具和生活习惯的调整（例如，改善微循环的足部护理），帮助读者在疾病早期介入，最大限度地延缓功能丧失。 3. 药物使用的安全准则 中老年人多重用药是常态。本书用清晰的图表形式，解释了不同药物（如抗凝剂、降糖药、降压药）的作用机制、常见的副作用，以及“药物相互作用”的风险提示。它倡导建立一份详细的用药清单，并强调在更换任何药物前，必须咨询专业人士的意见，避免自行停药或加量。 结语：构建主动健康的生活范式 本书的核心理念是：中老年生活并非是“忍受”衰老，而是“积极规划”未来。通过对营养、心智、日常安全管理的系统化学习和实践，读者将能够建立起一套高度适应自身生理特点的主动健康管理体系，不仅延长生命的长度，更确保生命的宽度与深度。这套指南将陪伴每一位读者，优雅、自信地迈入人生的新阶段。

评分☆☆☆☆☆

这本书真正体现了一种“慢生活，高质量运动”的理念，这与当前社会普遍推崇的“速成”文化形成了鲜明对比。它没有把运动塑造成一种必须完成的任务，而是把它描绘成一种提升晚年生活质量、找回身体控制感的美好过程。我特别欣赏其中关于“运动的心理效应”那一部分的探讨。它不只关注肌肉和心肺，还关注了我们的精神状态。比如，它提到规律性的太极拳或广场舞练习，如何通过建立社交联系和重复性的动作模式，有效地对抗孤独感和焦虑情绪，这比单纯吃保健品要有效得多。我父母现在每天早上出门前，都会根据书里推荐的几个小动作活动一下肩颈，他们说，这种有目的、有计划的活动，让他们感觉一整天都更有精气神，而不是像以前那样，只是机械地在小区里走几圈。这本书卖的不是一套动作，它卖的是一种积极融入生活的态度。

评分☆☆☆☆☆

从一个资深“养生爱好者”的角度来看，这本书的实用性体现得淋漓尽致，它真正做到了“本土化”和“可及性”。它深知中国中老年人的生活环境和资源限制——不是每个人都有条件去健身房，也不是每个人都能住在公园旁边。因此，它的大部分训练内容都可以轻松地在家里的小空间内完成，需要的器械也极其简单，比如家用的弹力带或者自重。更贴心的是，它根据我们中国人的传统生活习惯设计了时间表。比如，针对饭后半小时的活动建议，或者是睡前如何进行温和的放松练习，都和我们的作息完美契合。我试着按照书里的“居家自测心肺功能”的小方法，定期检查自己的进步，那种成就感是无法用金钱衡量的。这本书，与其说是一本运动手册，不如说是一位常驻家中的、循循善诱的健康顾问，它让我重新认识到，拥有一个健康、有活力的晚年，绝不是遥不可及的梦想，而是可以通过科学、持续的努力实现的。

评分☆☆☆☆☆

我必须得说，这本书的排版和图文结合的方式，简直是教科书级别的。现在很多健康类书籍，要么是密密麻麻的文字堆砌，看着头晕眼花，要么就是图画得太抽象，根本不知道那个关节到底应该怎么发力。但这本《指南》完全没有这个问题，它的配图清晰到像是专业医疗教材的插图，每一个动作的分解步骤，从起始姿势到结束姿势，都标注得一清二楚，甚至连脚尖需要微微内扣还是外展这种细微之处都没有放过。而且，它没有那种花里胡哨的色彩，用的是非常沉稳、让人信赖的蓝灰色调，阅读起来非常舒适，长时间翻阅也不会觉得眼睛疲劳。更让我惊喜的是，它不仅仅教“怎么做”，还深入解释了“为什么这么做”。比如，它会用很易懂的比喻来解释力量训练对骨密度的重要性，让你明白为什么即使是举小哑铃也比单纯散步要有效得多。这种理论与实践紧密结合的叙事结构，让整个阅读过程像是在上一次高质量的私人教练课程，既长知识，又能立刻上手实践。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，市面上关于健康养生的书汗牛充栋，但很多都充满了模棱两可的“养生秘诀”或者过度夸大的宣传。这本书最让我感到踏实和可靠的，是它背后那种严谨的学术态度和对科学数据的引用。它在论述某些运动益处时，明显能感觉到作者是下了功夫去查阅和整合最新的运动生理学研究成果的，绝不是那种道听途说拼凑起来的内容。比如，它对不同类型慢性病（如高血压、二型糖尿病）患者在运动选择上的禁忌和推荐，都给出了非常明确的界限，这对于需要长期管理自身健康的中老年朋友来说，是至关重要的安全保障。我记得我以前听信过一些偏方，说某种运动对心脏特别好，但这本书用数据和科学原理告诉我，那种运动其实对我的特定情况可能存在潜在风险，让我及时调整了计划。这种基于事实的、不煽动情绪的写作风格，让我对书中的每一个建议都心服口服，愿意长期遵循。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我们这代人量身定做的，内容详实得让人佩服。我一直觉得，上了年纪之后，运动这事儿就变得微妙起来，既想保持活力，又怕伤着膝盖或者岔了气。这本书最打动我的地方在于，它没有用那种高高在上的“专家腔调”来指导我们，而是真正站在一个过来人的角度，去理解我们身体的细微变化。比如，它详细解析了不同年龄段的肌肉流失速度，然后针对性地推荐了那些对关节冲击最小，但又能有效提升心肺功能的运动组合。我尤其喜欢里面关于“微习惯”培养的那一章节，不像有些书一上来就要求你跑五公里，而是教你如何把拉伸融入到刷牙洗脸的间隙，这种潜移默化的改变，才是真正能坚持下去的秘诀。说实话，我以前尝试过很多健身App，但它们的设计思路总像是针对三十岁的人群，而这本书则充满了对老年人生理特点的尊重和细致入微的关怀，从运动前后的热身拉伸时长到呼吸配合的频率，都给出了非常具体且可操作的建议。看完之后，我感觉自己对“动起来”这件事的恐惧感大大降低了，多了很多掌控感和科学依据支撑。