怀孕40周同步营养三餐 孕育孕妈妈书十月怀胎 孕期孕妇营养三餐怀孕期每日必读 准妈妈读适合 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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汉竹 编

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店铺： 宏达图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553702704

商品编码：26591213060

丛书名： 40周同步胎教故事

开本：12开

出版时间：2013-01-01

编辑推荐：

怀孕了，一天三顿饭怎么吃？

吃什么可以让宝宝更健康，更聪明？

想吃点零食，不知道怎么选择？

孕吐不想吃饭怎么办？

……

从早晨开始，喝碗五谷杂粮粥，吃个鸡蛋，再顺手往包里装一个苹果，孕期的早餐可以简约却不简单。孕吐时，不想吃饭，不要着急，小小柠檬来帮你。切片柠檬泡水喝，酸爽的感觉不仅止呕，还能开胃。请家人为你照着本书做两道清爽的菜，能吃下多少是多少，吃下去的全是营养。

对上班族妈妈而言，晚餐变成了一天的“主餐”。提前让家人做几道营养丰富却不油腻的菜，既弥补了工作餐的营养不足，又不怕晚上吃得太油而体重飙升。

怀孕40周，每周孕妈妈和胎宝宝都在变，营养需求和同步三餐也在变。只要照着本书做，无论是毫无经验的孕妈妈，还是照顾孕妈妈的家人，都不用费心研究，就能让孕妈妈在享受美食时，养壮胎宝宝。

作者简介：

曾珊

江苏省人民医院（南京医科大学附属医院）

营养科副主任医师

从事营养治疗及指导工作20余年，在孕产妇、婴幼儿饮食指导及治疗方面，尤其擅长妊娠糖尿病、妊娠高血压及妊娠单纯性肥胖及多囊卵巢不孕症、婴幼儿肥胖等的营养治疗。

业余时间通过讲座、走进社区等活动为广大妈妈和婴幼儿提供科学、贴心的营养饮食指导，让妈妈吃得更健康，宝宝成长更茁壮。

第1周

宝宝变化：还没影的胎宝宝/20

饮食指导：补精强卵/20

营养重点：叶酸、蛋白质、铁/20

妈妈变化：正处在月经期/21

宜用食物排毒/21

宜每天喝1杯牛奶/21

不宜偏食瘦肉/21

孕1月孕妈妈指标一览表/21

排毒三餐推荐/22

早餐 奶香麦片粥/22

午餐 香菇油菜/22

日间加餐 紫菜包饭/23

晚餐 肉末炒菠菜/23

晚间加餐 银耳花生仁汤/23

第2周

宝宝变化：卵子与精子都准备好了/24

饮食指导：多摄取优质蛋白质/24

营养重点：蛋白质、碘、铁/24

妈妈变化：开始进入排卵期/25

不宜多喝茶/25

不宜早餐吃油条/25

不宜多吃零食/25

宜每天1根香蕉/25

开胃三餐推荐/26

早餐 燕麦南瓜粥/26

午餐 牛肉饼/26

日间加餐 火腿奶酪三明治/27

晚餐 什锦西蓝花/27

晚间加餐 牛奶/27

第3周

宝宝变化：精子和卵子相遇/28

饮食指导：补充多种维生素/28

营养重点：维生素C、维生素E、维生素B12/28

妈妈变化：还未察觉到怀孕了/29

宜吃天然酸味食物/29

不宜食用易过敏的食物/29

不宜吃热性香料/29

推算预产期的方法/29

调养三餐推荐/30

早餐 莲子芋头粥/30

午餐 甜椒炒牛肉/30

日间加餐 全麦吐司面包/31

晚餐 黑芝麻圆白菜/31

晚间加餐 香菇蛋花粥/31

第4周

宝宝变化：受精卵着床/32

饮食指导：补充卵磷脂，促进胎宝宝大脑及神经发育/32

营养重点：卵磷脂、维生素B6、蛋白质/32

妈妈变化：可能会“感冒”/33

宜适量吃豆类食物/33

不宜吃大补食物/33

不宜贪吃冷饮/33

不宜多喝碳酸饮料/33

健脑三餐推荐/34

早餐 黑芝麻黄豆粥/34

午餐 红枣鸡丝糯米饭/34

日间加餐 牛奶馒头/35

晚餐 蔬菜虾肉饺/35

晚间加餐 蛋黄莲子汤/35

……

分娩当天

顺产的3个产程

第1产程：宫口扩张阶段/180

第2产程：推出宝宝阶段/180

第3产程：胎盘娩出阶段/180

顺产配合方法/181

产后第1周

宝宝变化：出现暂时性体重下降/182

妈妈变化：红色恶露量增加/182

宜吃开胃的食物/182

宜补充足够的水分/182

宜喝生化汤排毒/182

不宜急着食用催奶补品/182

调理三餐推荐/183

早餐 生化汤/183

午餐 什菌一品煲/183

晚餐 虾皮烧豆腐/183

产后第2周

宝宝变化：黄疸逐渐消退/184

妈妈变化：水肿和瘀血消失/184

宜适时补钙/184

宜及时补铁/184

宜吃易消化的食物/184

不宜摄取过多盐分/184

补血三餐推荐/185

早餐 豌豆小米粥/185

午餐 莲子薏米煲鸭汤/185

晚餐 四物炖鸡汤/185

……

孕期健康生活指南：从孕前准备到产后恢复的全面呵护 本书特色： 本书并非专注于特定周期的营养食谱或每日三餐的详细规划，而是旨在为准备怀孕、正在孕育生命，乃至产后恢复的女性提供一个全面、系统且实用的健康生活指南。它涵盖了从孕前调理、孕期生理变化、营养均衡原则、心理调适到分娩准备和产后身心修复的各个重要环节。全书力求深入浅出，结合最新的医学研究和丰富的实践经验，帮助每一位准妈妈建立科学、自信的孕育观。 第一部分：孕前——为生命的奇迹做好充分准备 (约300字) 这一部分着重强调“蓄力”的重要性。健康的宝宝源于健康的父母，尤其对于母亲而言，孕前的身体和心理准备至关重要。 我们将详细探讨孕前三个月到一年的黄金准备期内，女性需要关注的几个核心方面： 生殖健康与医学评估： 涵盖基础妇科检查、遗传病筛查的必要性，以及如何解读各项指标。对于有慢性疾病（如甲状腺功能异常、糖尿病等）的女性，提供如何进行孕前控制和风险评估的专业建议。 营养储备的构建： 重点讲解叶酸、维生素D、铁、钙等关键微量元素的储备策略。这不是简单的“吃什么”，而是“如何通过饮食结构优化和必要的补充，为胚胎着床和早期发育打下坚实的营养基础”。我们将分析传统观念与现代营养学在孕前调理上的异同，指导读者科学进补。 生活习惯的优化与调整： 如何逐步戒除不良习惯（如咖啡因摄入、饮酒、吸烟），如何通过适度的运动来改善盆底肌功能和整体心肺功能，为未来的孕期和分娩做好体能储备。同时，也会涉及伴侣在孕前准备中的支持角色与共同调整。 心理建设与压力管理： 探讨如何建立积极的生育观，识别和管理潜在的焦虑情绪。准备一个稳定、支持性的家庭环境，是孕前准备中不可或缺的一环。 第二部分：孕期——科学认知与身心平衡的艺术 (约700字) 本书的第二部分将系统性地梳理整个妊娠过程中的生理变化、常见挑战及应对策略，强调理解“为什么会发生”比单纯的“做什么”更为重要。 一、生理里程碑的解读： 我们不局限于每周的胎儿大小对比，而是深入解析孕期荷尔蒙的巨大变化如何影响母亲的身体。例如，如何理解孕早期剧烈的孕吐反应是身体适应新生命信号的体现；孕中期精力恢复后如何安全地进行运动；以及孕晚期身体承重增加带来的脊柱、骨盆压力变化。 二、孕期常见困扰的应对手记： 本书提供了一系列针对孕期常见不适的非药物干预和生活调整方案，包括： 消化系统管理： 针对便秘、胃食管反流的饮食纤维调整和体位改善建议。 皮肤与循环系统： 妊娠斑、妊娠纹的预防性护理思路，以及下肢水肿的舒缓按摩与抬高技巧。 睡眠质量提升： 针对孕中晚期特定睡姿的指导，以及如何营造利于安睡的卧室环境。 情绪的稳定： 探讨孕期情绪波动（如“孕傻”、易怒）的心理学基础，教授呼吸法、正念练习等即时放松技巧。 三、营养理念的宏观构建： 与关注具体食谱不同，本书侧重于构建孕期营养的框架思维。我们会讲解宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）在不同孕期阶段的需求变化，并重点阐述： 食物多样性的重要性： 如何确保每天摄入足够的不同颜色的蔬果、全谷物和优质蛋白质来源。 关键营养素的吸收与利用： 讨论如何通过食物搭配来提高铁、钙的吸收率，以及如何科学看待营养补充剂的选择与时机。 孕期体重管理的哲学： 强调体重增加是一个连续、动态的过程，重点在于增加的质量而非数量。提供基于BMI的个性化体重增长区间参考，并指导如何在不同阶段进行调整。 四、产前准备与分娩教育： 详细介绍拉玛泽呼吸法、冥想引导、分娩计划的制定流程。本书鼓励准父母积极参与分娩教育课程，理解分娩的生理过程，从而减少对未知的恐惧。 第三部分：产后——身体重塑与亲子关系的建立 (约500字) 分娩并非终点，而是新篇章的开始。本书将产后阶段视为母亲身心“归位”的关键时期。 一、产后身体的修复与重建： 恶露与子宫复旧： 详细解释产后身体排毒过程，指导如何识别异常信号。 骨盆与核心力量的回归： 强调产后“黄金恢复期”内，核心肌群和盆底肌的温和激活与逐步强化训练。提供初期的居家康复动作指导，避免过早或不当的运动对身体造成二次伤害。 母乳喂养的科学支持： 关注母乳喂养的常见挑战（如乳房胀痛、追奶困惑），提供基于泌乳生理学的支持策略，而非仅仅停留在“如何喂养”的技术层面。 二、产后心理健康的守护： 我们将区分“婴儿蓝调”（Baby Blues）与产后抑郁症（PPD），强调识别早期症状的重要性。本书提供了构建外部支持网络、自我关怀的实用清单，并鼓励伴侣和家人积极参与到母亲的心理支持中。 三、过渡期的营养策略： 产后营养的重点是能量补充、伤口愈合和泌乳支持。我们不推崇传统的“大鱼大肉”盲目进补，而是倡导： 温和、均衡的饮食结构： 确保足够的优质蛋白质、复合碳水化合物以支持体力恢复，以及对水分和电解质的关注。 产后体重自然回归： 解释身体需要时间来适应非孕期的代谢状态，引导读者以耐心和自我接纳的态度对待产后身形的变化。 总结： 本书是一部陪伴女性度过整个生育旅程的“知识伴侣”，它提供的不是照本宣科的日程表，而是一套科学的思维框架和应对工具箱，帮助每一位准妈妈在信息爆炸的时代中，做出最适合自己和宝宝的健康决策，享受从容、充实的孕育时光。

评分☆☆☆☆☆

我是一个比较注重“仪式感”的准妈妈，虽然每天要面对工作和家庭的压力，但我也希望自己的孕期生活是充满美感的。这本书的排版和配图给我带来了极大的惊喜。很多孕期营养书的配图都是那种略显陈旧的、过于“朴素”的食物照片，但这本书的图片色彩明亮、摆盘精致，即便是简单的三餐搭配，看起来也赏心悦目。这极大地激发了我下厨的欲望，让我觉得为宝宝准备健康食物变成了一件享受的事情，而不是一项负担。比如书中有一款“活力早餐碗”的搭配，用不同颜色的水果和谷物组合在一起，光是看着就觉得充满了活力。它成功地将“营养”和“美感”结合起来，让我意识到，孕期的每一餐都可以是生活品质的体现。这种视觉上的愉悦感，对保持孕期的好心情是至关重要的，绝对是孕期食谱书里的一股清流。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让人眼前一亮！我以前总觉得孕期营养就是多吃点好的，什么都补一补就行了，结果体重飙升不说，还老是犯困、水肿。拿到这本《怀孕40周同步营养三餐》，简直像找到了救命稻草。它不是那种空泛地告诉你“多吃蔬菜水果”的鸡汤书，而是非常具体地把整个孕期分成了不同的阶段，每个阶段的营养侧重点都标得清清楚楚。比如刚怀孕那会儿，我特别担心叶酸和B族维生素的补充，这本书里就专门有一块详细讲解了如何通过日常三餐来科学摄入，而不是盲目地依赖保健品。更贴心的是，它还考虑到了不同准妈妈的口味差异，给出了好几种食材搭配的替换方案。我试着按照它推荐的食谱做了一周，发现做出来的饭菜不仅营养均衡，而且味道居然比我平时自己瞎琢磨的要好吃得多，油腻感大大降低，清爽了很多。现在我感觉身体状态好了很多，精力也更充沛了，那种孕早期总是想吐的感觉也减轻了不少，我想这绝对是科学膳食带来的改变。对于我这种厨房新手来说，它提供的详细步骤和食材用量真的太友好了，完全没有压力。

评分☆☆☆☆☆

作为一个上班族孕妈，时间真的是最宝贵的资源，我最大的困扰就是如何在忙碌的工作日里，快速又健康地搞定一日三餐。这本书的结构设计真是太聪明了，它清晰地划分了工作日和周末的食谱建议，这一点真的太戳中我了。工作日的部分，很多食谱都是可以提前准备或者制作过程不超过半小时的快手菜，比如一些营养丰富的粥品和简单的蒸煮搭配，大大减轻了我早晨出门前的焦虑。我尤其欣赏它对“加餐”的重视，很多孕期食谱都会忽略下午茶这个时间点，但这本书很强调少量多餐的重要性，并提供了很多既能解馋又不增加负担的小零食建议，比如自制酸奶配坚果碎，既方便又满足感十足。我以前总觉得孕期吃饭要复杂化才能“营养”，但这本书告诉我，简单、规律、搭配合理才是王道。自从参考了它的建议，我发现我对外卖的依赖性直线下滑，既省钱又吃得安心，身体也感觉更轻盈了。这种实操性极强的指导，比那些理论性太强的书实用一百倍。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到震撼的是它对“个性化”的强调。随着孕期的推进，我的身体对食物的反应也在不断变化，前三个月能吃的，后三个月可能就完全接受不了了。这本书没有采用“一刀切”的食谱表，而是提供了一个强大的“食材库”和“替换原则”。它会告诉你这个阶段需要多少蛋白质，然后列出鱼肉、禽肉、豆制品等不同来源的蛋白质在不同烹饪方式下的优缺点和用量建议。这让我可以根据自己实时的身体感受和食材的可获得性，灵活地在框架内进行调整，而不是被固定在一个严格的食谱里“动弹不得”。比如，有几天我特别想吃甜的，我就可以翻到书里关于“健康甜点替代方案”那一页，用天然水果和少量天然糖分来满足口腹之欲，而不是去碰那些加工精细的糕点。这种授人以渔，提供方法论而非死板教条的编辑思路，才是一本真正能陪伴孕妇走过全部四十周的好书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容深度和广度都超出了我的预期。我原本以为它主要关注的是宏量营养素（碳水、蛋白质、脂肪）的摄入比例，但深入阅读后发现，它对微量元素，尤其是铁、钙、DHA这些孕期明星营养素的讲解，细致到让人咂舌。它不只是告诉你“多吃富含铁的食物”，而是会明确指出，比如菠菜中的非血红素铁吸收率较低，建议搭配富含维生素C的食物一同食用，并给出了具体的餐桌搭配实例。这种基于吸收率和协同作用的讲解方式，让我对“吃对”有了全新的理解。而且，书中对孕期常见的一些小毛病，比如孕期便秘、孕吐反应强烈的时期，也提供了针对性的食疗方案，而不是一概而论。我试着调整了高纤维食物的摄入时机，效果立竿见影，连跑厕所的次数都变得规律了。这种处处体现专业考量和人文关怀的设计，真的体现了编写者的用心良苦。