范志红详解孕产妇饮食营养全书 孕产妇的营养三餐食谱 坐月子饮食餐菜谱 长胎不长肉 孕期 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 策马扬鞭图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122290342

商品编码：26521543062

丛书名： 范志红详解孕产妇饮食营养全书

商品参数

范志红详解孕产妇饮食营养全书
	定价	49.80元
	出版社	化学工业出版社
	版次	第壹版
	出版时间	2017/3/30
	开本	04
	作者	范志红
	装帧	平装
	页数	0
	字数	0
	ISBN编码	9787122290342

目录

第壹部分    备孕你准备好了吗？

 

备孕夫妇的N项准备工作

孕前体检，了解你的生育风险

肥胖和瘦弱都会妨碍怀孕吗

慢慢减脂才有利于生育

补营养、减肥肉的简单饮食法 

瘦弱对生育的不良影响

健康增加体重的策略

备孕故事1：肥胖妈妈的艰辛和遗憾

备孕故事2：“多囊卵巢综合征”会影响生育吗

备孕故事3：生育二孩，你做好准备了吗

孕前要解决哪些营养不良问题

备孕女性消除贫血有多重要

消化吸收不良怎么办

适用于所有人的备孕营养忠告

营养饮食该吃哪些食物

备孕需要营养补充品吗

为什么备孕需要吃碘盐

保证叶酸供应很重要

其他营养补充剂要不要服

网友问题：这些食物该吃吗

 

 

第二部分             孕期怎样平安养出健康宝宝？

 

准妈妈要注意的N个问题

孕妇的饮食有哪些健康要点

准妈妈吃错，宝宝健康隐患多

孕期全程，身体会发生什么变化

孕早期如何维持营养供应

准妈妈故事1：孕早期的温馨回忆

孕中期的饮食要注意什么

特别关注：孕期不可承受之重

准妈妈故事2：她不像个孕妇的样子

特别关注：纠正贫血问题

解惑：有关补铁的必备知识

孕后期容易出现的营养问题

管好血糖的关键措施

怎样才能把钙补够

解惑1：膳食补钙的几个顾虑

解惑2：选择补钙品的建议

准妈妈故事3：分娩之前的饮食准备

网友问题：准妈妈问题解答一箩筐

网友分享：我的健康孕程

 

 

第三部分  产后如何保证泌乳和恢复体形？

 

哺乳：新妈妈产后的第壹要务

月子里的营养有什么不同

新妈妈的饮食吃什么

新妈妈问题1：月子里的饮食宜忌有没有道理

泌乳所需的营养是什么？

新妈妈问题2：哪些食物对泌乳有好处

热点话题：想吃肝脏，又怕食品安全问题，怎么办？

新妈妈问题3：我需要补充营养素吗

产后的“体重滞留”值得担心吗

哺乳会让人发胖吗？

哺乳妈妈如何健康减肥

混合喂养的妈妈要小心发胖

新妈妈故事1：当胖妇，还是当辣妈

特别关注：小心“糖妈妈”升级为糖尿病患者

新妈妈故事2：我的食物吃对了

网友分享：我是辣妈我自豪

 

 

 

第四部分     食谱育龄女性营养食谱和制作详解

 

食谱使用说明

备孕营养食谱（1900kcal）

备孕营养食谱（1800kcal）

备孕营养食谱（1700kcal)

 

孕4～6月营养食谱（2000kcal）

孕4～6月营养食谱（1900kcal）

孕7～9月营养食谱（1900kcal）

 

新妈妈营养食谱（2100kcal）

新妈妈营养食谱（2000kcal）

新妈妈营养食谱（1800kcal）

 

第五部分       附录

 

部分营养素的食物来源

常见食物血糖生成指数

中国居民膳食指南（一般健康成年人）

中国居民膳食指南（中国健康成年女性）

中国居民膳食指南关键推荐（一般健康成年人）

中国居民膳食指南（孕期妇女）

中国居民膳食指南（哺乳期妇女）

参考文献

内容介绍

备孕怀孕坐月子，饮食营养是关键。本书是人气营养学家范志红教授力作，为孕产妇全程营养饮食提供科学指导方案。

备孕怎么吃宝宝更健康？怀孕怎么吃长胎不长肉？坐月子怎么吃母乳更营养、妈妈不长胖？针对这些准妈妈、新妈妈们关注的热点话题，范志红教授一一给出了科学答案。

不仅告诉孕产妇读者孕程营养知识，更贴心介绍120余道孕产妇保健食谱，以及部分精彩的网友问答及新妈妈故事实例。全书营养知识介绍科学详尽、通俗易懂，食谱部分附详细图解及制作说明、营养含量分析及卡路里参考，是备孕怀孕女性不可多得的科学参考读物。

本书的附录部分，提供了各类食材的营养素含量、血糖指数等数据，以及《中国居民膳食指南》的相关指导，可使读者在实际生活中方便地查找相关数据，结合自身实际情况灵活搭配三餐的菜品种类及数量，科学合理地健康饮食。

现代都市人的健康密码：从餐桌到身心平衡的深度探索 图书名称：《现代都市人的健康密码：从餐桌到身心平衡的深度探索》 图书简介： 在快节奏的现代都市生活中，我们似乎总是在与时间赛跑，健康，这个曾经被视为理所当然的财富，正面临着前所未有的挑战。高压的工作环境、不规律的作息、外卖的便捷与诱惑，以及对“高效”的过度追求，正在悄无声息地侵蚀着我们的身体机能与精神状态。本书并非又一本简单罗列食物功效的营养学读物，也不是故作高深的养生秘籍，而是一份深刻洞察都市人生活困境，并提供切实可行、科学支撑的“生活重塑”指南。 本书的核心理念在于“整体观”：健康并非孤立的身体指标，而是饮食、运动、情绪管理和睡眠质量之间相互作用的复杂系统。我们旨在帮助读者建立起一种可持续的、与自身生活节奏相匹配的健康习惯，而非一蹴而就的短期突击。 第一部分：都市陷阱与隐形健康杀手 本部分深入剖析了现代都市生活模式对人体生理和心理产生的深远影响。我们将探讨“隐形饥饿”现象——即能量摄入足够，但微量元素和优质营养素严重缺乏的普遍困境。 久坐与代谢紊乱： 详细解析长时间伏案工作如何导致胰岛素抵抗、脂肪堆积模式的改变（特别是腹部脂肪的囤积），以及对心血管系统的潜在威胁。我们将讨论如何在有限的工位空间内，进行有效的微运动干预，激活沉睡的代谢系统。 睡眠债与慢性炎症： 深入分析睡眠不足如何影响皮质醇水平，进而引发慢性低度炎症，这是许多都市病（如过敏、肠道问题、情绪波动）的共同驱动因素。我们提供一套基于生物节律的“晚间重启程序”，帮助读者优化睡眠环境与睡前习惯。 情绪化饮食与压力应对： 探索压力如何通过触发“战斗或逃跑”反应，迫使身体渴望高糖高脂食物，形成恶性循环。本章不批判情绪化进食，而是教授读者如何识别触发点，并用更健康的替代机制来平复焦虑。 第二部分：餐桌上的科学重构——告别“极简主义”饮食 现代人常陷入“要么极度节食，要么彻底放纵”的二元对立。本书倡导的是“智慧平衡”，即根据个体能量需求和当日活动量，精确地调整宏量营养素的比例与进食时机。 蛋白质的“时间窗口”理论： 探讨全天候持续摄入优质蛋白质的重要性，而非集中在晚餐。我们详细区分植物蛋白与动物蛋白的吸收效率，并提供针对外食族的蛋白质优化策略，确保肌肉量的维持和饱腹感的持久。 碳水化合物的“良性选择”： 摒弃“低碳水等于健康”的误区，重点区分“精制碳水”与“全食物碳水”的区别。教授如何通过食物的天然颜色和质地，快速辨识食物的血糖反应潜力，并指导读者如何构建一份能提供稳定能量而非血糖过山车的午餐。 脂肪的“重新定义”： 揭示不同脂肪酸对大脑健康和激素平衡的关键作用。我们将详细分析Omega-3与Omega-6的理想比例，并提供如何在日常烹饪中安全、有效地使用优质油脂的实用技巧，如不同油品的烟点解析与搭配方案。 肠道微生态的日常维护： 将肠道健康置于营养学的核心地位。介绍益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics）的实际食物来源，以及如何通过膳食纤维的结构多样性，来支持一个多元且强韧的肠道菌群。 第三部分：打造个体化的“代谢引擎”——从食谱到生活实验 本书最引人注目之处，在于其高度的实践性和定制化。我们提供一套“代谢测试工具箱”，引导读者从被动的“跟随食谱”转变为主动的“倾听身体”。 能量监测与需求评估： 提供简化的基础代谢率（BMR）估算方法，并结合都市人常见的间歇性活动模式（如周末集中运动、工作日久坐），指导读者灵活调整每日卡路里分配。 “三日代谢日志”实操指南： 鼓励读者记录三天的饮食、感受、精力水平和睡眠质量，而非仅仅记录食物重量。通过对日志的解读，读者可以发现自己的“禁忌食物”和“能量锚点食物”。 高效能工作日食谱构建模块： 针对白领群体，设计了“20分钟备餐”和“无油/少油外卖优化指南”。这些模块强调食物的营养密度，而非仅仅追求低卡路里，确保在有限的准备时间内，获得最大的营养回报。例如，如何将一份普通的工作餐，通过添加特定发酵食品或种子，瞬间提升其抗炎和助消化能力。 周末“身心恢复日”的营养策略： 探讨如何在休息日进行温和的身体“排毒”与修复，重点不在于激烈的断食，而在于增加特定营养素（如硫化物、镁、B族维生素）的摄入，以支持肝脏的自然解毒过程，并为下一周的工作提供扎实的生理基础。 第四部分：超越食物：环境、运动与精神的协同效应 健康是一个生态系统。本部分将视野拓展至餐桌之外，探讨影响营养吸收和代谢效率的其他关键变量。 运动的“非线性”益处： 讨论力量训练对长期代谢健康的影响，强调肌肉作为“糖原仓库”的重要性。对于无法进行高强度运动的人群，我们提供了专注于姿势校正和深层核心激活的微型运动方案。 营养吸收的环境因素： 探讨进食时的心理状态（正念饮食）如何影响消化酶的分泌和营养物的吸收效率。简单的“放下手机，专注进食五分钟”练习，被证明能有效减轻消化系统的负担。 构建可持续的健康信念系统： 帮助读者识别并摒弃网络上流传的“伪科学健康迷思”。建立一种基于证据、能够适应生活变化的、具有弹性的健康观，从而实现长期、平稳的健康提升，而非在不断的“尝试-失败”循环中消耗意志力。 本书汇集了营养学前沿研究与多年实践经验，以清晰、非教条的语言，为每一位渴望在繁忙生活中重获身体主导权的都市人，提供了一份科学、实用且充满人文关怀的健康重塑蓝图。它教你如何吃，更教你如何基于自己的生活节奏，设计一套属于自己的、永不过时的健康密码。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常贴心，一看就知道是为准妈妈们量身定制的。我最近在考虑孕期的膳食安排，市面上那么多营养书看得我眼花缭乱，但这本书的厚度和内容深度一下子就抓住了我的注意力。它不仅仅是简单的食谱罗列，更像是请了一位营养专家在我身边随时指导。我特别喜欢它对不同孕期阶段的营养侧重点分析，那种深入浅出的讲解方式，让我这个营养学门外汉也能轻松理解“为什么”要吃某种食物。比如，它对叶酸和铁元素的强调，不仅仅告诉你“要补”，还详细说明了如何通过天然食物高效吸收，避免了盲目依赖保健品的焦虑。而且，里面的食材选择非常接地气，都是我们日常生活中容易买到的，这对于追求自然、健康饮食的现代家庭来说，简直是福音。我正期待着翻到后面的章节，看看它如何解决我最头疼的孕早期孕吐和孕中后期体重控制的难题，希望它能给我带来一些实用的、可操作的解决方案，而不是空泛的理论说教。这本书的排版也很舒服，字体大小适中，图文并茂，即便是晚上阅读，也不会觉得眼睛疲劳。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性超乎我的想象。我之前囤了好几本关于“坐月子”的书，但总觉得内容偏向传统经验，缺乏现代科学的支撑。这本书的坐月子部分，我仔细对比了一下，它的分区非常清晰，从恶露期到恢复期，每一阶段的营养目标和食材禁忌都列得清清楚楚。尤其让我眼前一亮的是，它没有一味地推崇“大鱼大肉”的催奶方式，而是平衡了营养吸收和身体恢复的速度，这点非常符合我希望科学坐月子的初衷。我记得我嫂子生完孩子后，因为饮食过于油腻，导致乳腺堵塞了好几次，这本书里对此类风险的规避建议，感觉能帮我提前避开很多“坑”。另外，它还提供了一些针对不同体质（比如偏虚寒或易上火）的个体化调整建议，这种细致入微的关怀，让我觉得作者真的是站在读者的角度来写这本书的，而不是简单地堆砌知识点。我计划着在孕晚期就开始参考它的月子食谱，提前把需要的食材和烹饪方法都熟悉一下，争取产后能顺利过渡。

评分☆☆☆☆☆

作为一名职场妈妈，时间管理对我来说和营养摄入一样重要。我一直在寻找一本能解决“忙碌中如何保证孕期营养”的书，而这本书的食谱部分似乎正中下怀。我翻阅了一下，发现它提供的三餐搭配方案中，有不少是适合快手制作的，比如一些提前准备好食材的隔夜燕麦、或者半小时就能搞定的营养汤羹。这比那些动辄需要慢炖几个小时的传统食谱要实际得多。我特别关注了它关于“加餐”的建议，很多时候，两餐之间的一点点营养流失是导致我血糖波动的原因之一。这本书对加餐的选择非常讲究，既要控制热量，又要保证饱腹感和营养密度，给出的坚果、酸奶和水果的组合比例非常科学。这种兼顾效率与质量的理念，让我对这本书的整体编辑思路非常欣赏。它不是高高在上地要求你成为一个全职的营养师，而是教你如何在有限的时间内，做出最优的选择。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格有一种令人安心的魔力。阅读过程中，我感觉不像是在啃一本教科书，倒更像是在听一位经验丰富的前辈在轻声细语地分享她的育儿心得。它没有使用太多晦涩难懂的专业术语，即使是涉及到一些生物化学的原理，作者也总能用生活化的比喻来解释清楚。例如，它讲解碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例平衡时，用的那个“建筑材料”和“能源”的比喻，让我立刻就明白了它们在胎儿生长中的不同角色。这种亲切感，对于很多第一次怀孕、内心充满不安和疑问的女性来说，是极其宝贵的精神支持。营养知识的吸收，很大程度上依赖于阅读时的心情是否放松。这本书的排版和语气，都成功地营造了一种积极、乐观的备孕和孕期氛围，让人感觉怀孕这件事虽然充满挑战，但只要方法得当，完全可以过得健康而从容。

评分☆☆☆☆☆

我注意到这本书在讨论体重管理时，没有采取那种简单粗暴的“节食”思维。这一点非常打动我，因为现在社会上对孕期增重数字的焦虑感很强。这本书的核心理念似乎是“长胎不长肉”，它将重点放在了营养的“质量”而非“数量”上，强调通过优化食物结构来影响体脂的沉积方向。它详尽地分析了为什么某些食物组合容易导致脂肪堆积，而另一些则更有利于胎儿和胎盘的健康发育。这种深入到“为什么会胖”的剖析，比单纯告诉你“这个月要增重多少”要有效得多。它提供了一种思维框架，让你自己学会辨别什么才是真正的“好食物”。我期待着在接下来的孕期中，能将这些知识转化为日常的采购清单和烹饪习惯，真正实现健康、有质量的体重增长，为顺利分娩和产后恢复打下坚实的基础。