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出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530475188

商品编码：25984743753

基本信息

书名：	无器械健身（女性版）
作者：	北京科学技术出版社
出版社：	北京科学技术出版社
出版日期：	2015-08-01
版次：	1
ISBN：	9787530475188
市场价：	39.8

目录目录
部分 *的身体
1.什么在妨碍你练出理想体形？ 2
2 .自身体重训练：*身材之匙 9
3.保持动力 12
二部分 无器械健身计划
4. 训练计划 22
5 .准备开始 26
6 .练习的级数和动作要领 36
三部分 合理摄食
7 .营养基础 98
8 .读懂食物，计划饮食 105
9 .十大快速增肥方法 113
后一步：独立
致谢内容介绍马克劳伦是美军的体能训练专家、特种作战管理者、三项*运动员以及泰拳手。作为私人健身教练，他广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。本书是他专门为女性设计的一套简单系统的锻炼方法，适用于任何体能水平的全效健身方案，随时随地都能有效的健身！无需器械，不用去健身房，只使用你自己的身体，每周不超过1%的时间，就可以地甩掉蝴蝶袖、葡萄腿，拥有梦寐以求的纤细的手臂、紧实的翘臀和平坦的小腹，你将变得更加健康，并且塑造前所未*的*形体。在线试读自身体重训练：*身材之匙
人们对自身体重训练的一个常见误解，是认为这种训练方法的练习有限，基本上只有俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等几种。这种看法当然是错误的。我在本书中介绍了125 个练习，在《无器械健身》中则介绍了更多。
还有一些人认为，自身体重训练无法锻炼到某些肌群。他们又错了！其实每个肌群（有些你可能都不知道）都可以不依赖器械进行锻炼。
我所挑选的自身体重训练大多能同时活动几个关节、强化多块肌肉，比起那些只活动一个关节的训练，这类训练要有效得多。在进行器械和负重训练时，你通常是以坐着或躺着的姿势来单独训练某块肌肉的。如果想训练全身肌肉，你就要花费很多时间。除非你喜欢在健身房里消磨时间，否则我想不出任何去那里进行器械训练的理由。
由于孤立训练只能让很少的肌肉得到锻炼，需氧量不大，因此在训练后，你还得继续做一些有氧运动。相反，需要许多大块肌肉和小块肌肉协同运动的自身体重训练能消耗掉很多热量，所以在训练时，你的心脏得加倍努力。心脏是肌肉的发动机，只有使它得到良好的训练，你才能从容应对现实生活中的各种挑战。
记住，方法应服从于目的。符合生活实际需要的自身体重训练才是你健身的选择。
健身必须遵循的6 个原则
目前流行的训练方法大多结构混乱、问题严重。但是说老实话，无论训练方法有多糟糕，在刚开始训练的1 ～ 2 个月，你都能看到一些效果。而对训练方法真正的考验还在后面。
我提出的训练方法次把自身体重训练和已经受过时间考验的结构化力量训练结合起来。经过多年实践探索，我总结出以下6 个原则，它们将帮助你在短时间内取得理想的训练效果。
1. 坚持与规律
多数传统的训练方法是按照身体部位划分的，由于涉及的部位很多，运动量也较大，很多练习项目每周只能做1 次。也就是说，你每7 天才能对身体进行1 次全面的锻炼。
在我的计划里，你只需要做那些有效的多关节练习，这使你的总运动量相对较小，你每周可以对身体进行3 次全面的锻炼。这样，你就能在更短的时间内燃烧更多脂肪，练出更多肌肉。
2. 超负荷
随着你的身体逐渐适应目前的运动强度，你需要增加训练强度以继续进步。我的计划是从简单的练习开始，逐渐提高难度。我的专长就是在正确的时间对你施加合适的压力。只要严格按照我的计划训练，你就一定能变瘦变强。
3. 恢复
在刚开始训练时，运动强度较低，你只需要休息两天就能恢复。而在身体适应之后，你需要提高运动强度，休息时间也相应增加。在我的计划里，训练强度和训练量是不断调整的，这样既能保证运动的质量，也能保证足够的休息。
4. 进步
为了能让你不断进步，我把本书中的125 个练习分成了5 大类（拉力练习、深蹲练习、推肩练习、推胸练习、屈体练习），每类练习都是按由易到难排列的。这将帮助你一点点进步，直到你征服困难的练习。
5. 变化
变化并不是指每次训练都要做不同的练习。你需要改变的不是练习内容，而是训练强度和训练量。
我制订了3 个周期的训练计划，你可以根据自己的实际需求调整训练强度和训练量。每个周期用时4 周。
周期1
在个周期，每次训练都会使你进步。你将不断挑战新练习并征服它们。
周期2
在二个周期，不是每次训练都增加难度，而是以周为单位调整训练难度。每周的次训练难度较大，二次训练则是恢复性的，而后一次训练又是高强度的，以检验你这一周的训练成果。
周期3
三个周期以两周为单位调整训练难度。在周的3 次训练中，你必须用尽全力；二周的前两次训练是恢复性的，三次训练则是高强度媒体评论
这是一本*美国、英国、德国的女性健身圣经，是国内**书《无器械健身》的作者马克劳伦专门为女性设计的、适用于任何体能水平的全效健身方案，5类练习，25级难度，125种训练方法，随时随地都能有效地健身。无需器材，不用去健身房，每周3天，每天30分钟，就能塑造前所未*的*形体。

《塑形密码：无器械的女性力量进阶》 引言：解锁身体的无限潜能，遇见更自信的自己 在这个追求健康与活力的时代，越来越多的女性渴望找到一种既高效又便捷的健身方式，能够雕塑优美体态，增强身体机能，同时又不受场地和器械的限制。《塑形密码：无器械的女性力量进阶》正是为你量身打造的指南，它将带领你踏上一段充满惊喜的身体探索之旅。本书并非单纯的运动手册，而是一本深度解析女性身体特质、引导你与自身力量和谐共舞的哲学读物。我们将深入浅出地探讨无器械健身的科学原理，揭示身体各部位肌肉的激活与强化秘诀，并通过系统性的训练计划，帮助你逐步突破体能极限，构建匀称紧致的肌肉线条，提升整体的健康水平与生活品质。无论你是健身新手，还是希望寻求突破的资深爱好者，这本书都能为你提供全新的视角和切实可行的指导，让你在享受运动乐趣的同时，收获令人赞叹的身体蜕变。 第一章：破除迷思，认识无器械健身的真谛 许多女性对力量训练存在误解，认为过度训练会使身体变得“粗壮”，失去女性的柔美。本书将首先为你破除这些不实迷思，科学阐释肌肉生长与体型雕塑的关系。我们将深入剖析女性身体的独特生理结构与激素水平，解释为何通过正确的无器械训练，女性更能达到紧致、有力量又不失线条美的理想状态。 女性身体的优势与挑战： 探讨女性在力量训练中的生理优势，如更高的脂肪氧化效率，以及需要特别关注的方面，如骨骼密度和柔韧性。 肌肉的“形态”而非“体积”： 强调无器械训练的核心在于“功能性肌肉”的构建，即提升肌肉的耐力、力量和协调性，从而塑造紧致、有弹性的身体线条，而非单纯追求肌肉块的增大。 荷尔蒙的影响： 解释睾酮等荷尔蒙水平对肌肉增长的影响，说明女性在正常训练下，获得“金刚芭比”般体型的可能性极低，而更多的是获得健康、有活力的体魄。 “有氧”与“无氧”的辩证统一： 阐述无器械训练中，如何巧妙地结合力量训练与心肺功能训练，实现高效燃脂塑形，提升基础代谢。 第二章：身体地图：精准激活每一寸肌肉 本书将引领你绘制一幅属于自己的身体地图，深入了解身体各个主要肌群的解剖结构、功能以及如何通过无器械动作进行有效激活和训练。我们将摒弃笼统的“锻炼全身”的说法，而是聚焦于每一个细节，让你能够精准地感受到肌肉的发力，从而达到事半功倍的效果。 核心肌群：人体“稳定器”的秘密： 深入解析腹部、背部、臀部等核心肌群的重要性，它们是维持身体稳定、改善体态、预防腰背疼痛的关键。我们将教授一系列深层核心训练动作，让你拥有如同“人鱼线”般紧致平坦的小腹。 上肢力量的优雅释放： 针对女性容易忽视的肩部、手臂（肱二头肌、肱三头肌）、胸部和背部，设计了既能有效增强力量，又能勾勒优美线条的训练方案。例如，肩部训练如何让颈部线条更加修长，手臂训练如何告别“蝴蝶袖”，胸部训练如何提升胸部轮廓，背部训练如何塑造挺拔身姿。 下肢的稳固与曲线： 腿部和臀部是女性身体魅力的重要组成部分。我们将详细讲解如何通过深蹲、弓步、臀桥等经典动作，以及它们的变式，全面锻炼大腿、小腿、臀肌，打造力量与曲线并存的双腿，塑造饱满紧致的臀部，实现“蜜桃臀”的梦想。 身体的连接与协调： 强调全身性动作的重要性，教会你如何将孤立的肌肉训练融入到整体的运动模式中，提升身体的协调性、平衡感和运动表现。 第三章：力量的艺术：无器械训练动作精解 本章是本书的核心实践部分，我们将以图文并茂的方式，详细讲解每一个无器械训练动作的要领、正确的发力方式、常见错误以及如何循序渐进地增加难度。每一个动作都经过精心挑选，旨在最大化训练效果，同时保证动作的安全性和易学性。 基础力量构建： 俯卧撑系列： 从跪姿俯卧撑到标准俯卧撑，再到钻石俯卧撑，循序渐进地增强胸部、肩部和手臂力量。 深蹲与弓步系列： 涵盖徒手深蹲、宽距深蹲、箭步蹲、侧弓步等，全面激活腿部和臀部。 臀桥与反向划船： 重点强化臀部与背部肌群，纠正圆肩驼背。 核心稳定与爆发力： 平板支撑及其变式： 锻炼全身核心，提升身体稳定性。 俄罗斯转体： 锻炼腹斜肌，塑造腰部曲线。 臀部激活： 侧卧抬腿、蚌式开合，强化臀中肌，改善梨形身材。 进阶挑战与变化： 单腿深蹲（靠墙辅助）： 提升单腿力量与平衡。 臂屈伸（靠墙或椅子）： 针对性锻炼肱三头肌。 登山跑、波比跳（简化版）： 提升心肺功能与全身协调性。 利用家具辅助： 探索椅子、墙壁等日常家具如何成为你的训练伙伴。 动作要领与呼吸配合： 强调每一个动作的细节，如膝盖与脚尖方向、脊柱保持中立、腹部收紧等，并讲解配合呼吸的技巧，以提升训练效率和深度。 第四章：灵活身体，动静皆宜的拉伸之道 优秀的柔韧性不仅能提升运动表现，预防运动损伤，更能让身体线条更加舒展流畅，展现女性特有的柔美。本书将为你提供一套科学、系统的拉伸方案，将拉伸融入到训练前、训练中和训练后，以及日常生活中，让你拥有一个灵活、健康、充满生命力的身体。 动态拉伸：热身的关键： 讲解如何在训练前进行动态拉伸，如弓步转体、腿部摆动、手臂环绕等，激活关节，提高肌肉温度，为接下来的力量训练做好准备。 静态拉伸：训练后的修复与延展： 详细介绍训练后针对各个肌群的静态拉伸方法，如股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸、胸部拉伸、背部拉伸等，帮助肌肉恢复，缓解酸痛，并促进肌肉的延展性。 针对性拉伸：改善体态与缓解不适： 关注办公室人群常见的肩颈紧张、腰背僵硬等问题，提供专门的拉伸动作，帮助你舒缓身体，改善不良体态。 瑜伽与普拉提的精髓融入： 借鉴瑜伽和普拉提中经典的拉伸体式，引导你通过舒缓的动作，达到深层放松和身体延展的效果，提升身体的觉知力。 拉伸的频率与时长： 指导你如何合理安排拉伸的时间和频率，以达到最佳的拉伸效果。 第五章：科学训练，构建属于你的完美计划 理论与实践相结合，本书将为你提供一套循序渐进、可量化、可调整的训练计划框架，帮助你科学安排训练周期，避免平台期，持续进步。 评估与目标设定： 指导你如何根据自身情况进行基础体能评估，并设定切实可行的短期与长期健身目标。 训练周期设计： 介绍如何安排每周的训练天数、训练内容（力量、心肺、柔韧性）以及休息日，形成合理的训练周期。 渐进超负荷原则： 讲解如何通过增加训练次数、组数、缩短组间休息、增加动作难度等方式，不断挑战身体，实现肌肉的持续增长与体能的提升。 训练计划示例： 提供不同阶段（初级、中级、高级）的训练计划范例，涵盖全身训练、分部位训练等多种模式，供你参考和调整。 倾听身体的声音： 强调个体差异，鼓励你在实践中根据身体的反馈，灵活调整训练计划，避免过度训练，保证训练的持续性与健康性。 第六章：饮食与生活方式：助力塑形成功的关键拼图 健身不仅仅是运动，健康的饮食和良好的生活习惯是塑形成功的关键辅助。本书将为你提供科学、易行的饮食建议和生活方式指导，帮助你全面提升身体状态。 均衡营养的智慧： 强调“吃对”比“吃少”更重要。讲解 macronutrients（宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪）和 micronutrients（微量营养素：维生素、矿物质）的重要性，以及如何通过日常饮食获取。 蛋白质的重要性： 解释蛋白质在肌肉修复与生长中的关键作用，推荐优质的蛋白质来源，并给出每日摄入建议。 碳水化合物的选择： 区分“好”碳水与“坏”碳水，鼓励选择复合碳水化合物，提供能量，支持训练。 健康脂肪的摄入： 强调健康脂肪对激素平衡和身体健康的重要性，推荐不饱和脂肪酸的来源。 充足的水分摄入： 解释水分对新陈代谢、体温调节和运动表现的影响。 睡眠与恢复： 强调高质量睡眠对肌肉恢复、激素分泌和整体健康的重要性。 情绪管理与减压： 探讨压力对身体的影响，提供有效的减压方法，保持积极心态。 持之以恒的动力： 鼓励你找到内在的驱动力，将健身融入生活，享受健康的生活方式。 结语：遇见更好的自己，从现在开始 《塑形密码：无器械的女性力量进阶》不仅仅是一本书，它是一份邀请，邀请你开启一段自我发现、自我超越的精彩旅程。通过无器械健身，你将学会如何用自己的身体去创造，去感受力量的跃动，去雕刻线条的流畅。这不是一场短暂的冲刺，而是一种生活态度的转变，一种对自身健康的投资。当我们学会倾听身体的声音，懂得与身体和谐共处，我们就能解锁无限的潜能，遇见一个更加自信、健康、充满活力的自己。现在，就让这本书成为你的指南，勇敢地迈出第一步，去拥抱属于你的“塑形密码”！

评分☆☆☆☆☆

我一直以来对健身都很感兴趣，但总觉得去健身房太麻烦，而且对器械的使用也不太了解。这本书的出现简直是我的福音！它完全颠覆了我对健身的认知，让我意识到在家也能通过徒手训练达到很好的效果。书里的动作设计非常巧妙，注重全身的协调和平衡，很多动作看似简单，但做起来却能充分调动到身体的各个部位。我特别喜欢书里关于如何“感觉”肌肉发力的讲解，这对我来说是全新的体验。很多时候，我们只是在做动作，而没有真正地去感受肌肉的收缩和伸展。这本书教会了我如何去倾听身体的声音，如何让每一次训练都更加精准有效。而且，书里提到的拉伸部分也是我一直以来比较忽视的，但这本书让我明白，拉伸对于塑造体形和预防运动损伤同样重要。跟着书里的指导，我感觉身体的柔韧性有了很大的提高，一些长期的腰背酸痛也得到了缓解。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《无器械健身（女性版）》纯属偶然，本来没抱太大希望，结果翻开之后，我惊喜地发现它和市面上很多健身书都不一样。它没有上来就给你一堆高难度的动作，而是从最基础的发力原理讲起，循序渐进。这一点对于我这种健身小白来说太友好了！书里对于女性身体的特点考虑得非常周到，很多动作都做了优化，更适合女性的身体结构和生理需求。我尤其喜欢关于“人鱼线”和“马甲线”的训练部分，不仅讲解了如何练，还深入分析了为什么这样练有效，以及如何避免一些常见的误区。作者的讲解非常专业，但又不会让人觉得高高在上，而是像一位经验丰富的朋友在指导你。我跟着书里的计划练习了一段时间，感觉身体变得更紧致了，之前松垮的部位也渐渐有了线条感。而且，书里还提到了很多关于身体健康和体形管理的长远规划，不仅仅是教你如何练，更是教你如何健康地生活。

评分☆☆☆☆☆

这本《无器械健身（女性版）》的出现，彻底解决了我在家健身的困惑。我一直想改善体形，但又没有太多时间去健身房，而且对器械训练总有些畏惧。这本书就像一位贴心的私人教练，为我量身定制了一套在家就能完成的训练方案。它不仅包含了一系列针对不同部位的徒手训练动作，还详细讲解了每个动作的要点和注意事项。最让我惊喜的是，书中还穿插了很多关于健康饮食和生活方式的建议，这让我意识到，想要真正地改变体形，需要从内而外地进行调整。我特别喜欢书里关于“燃脂”和“增肌”的科学解释，让我对健身有了更深入的了解，不再是盲目地去模仿。我尝试了书里的一些基础训练计划，感觉身体的新陈代谢好像变快了，精神也更好了。而且，书里的图片质量很高，动作演示清晰易懂，即使是初学者也能很快上手。

评分☆☆☆☆☆

这本书我看了很久，虽然书名看起来是针对女性的，但里面很多动作的原理讲解和肌肉发力技巧，我觉得男生也能学到不少。尤其是关于核心肌群的训练，作者的讲解非常到位，不仅有图示，还有详细的动作分解，告诉你每个动作的重点在哪里，怎么样才能真正有效地刺激到目标肌肉。我之前一直觉得练腹肌很难，看了这本书之后才明白，原来很多时候是我们动作不对，或者发力方式不对，导致效果不佳。书里提到的很多拉伸动作也非常实用，有助于提高身体的柔韧性和平衡性，对于缓解久坐带来的肌肉僵硬很有帮助。而且，这本书的排版也很清晰，文字和图片搭配得当，很容易理解。我尝试了书里的一些进阶训练动作，感觉身体的整体线条有了明显的变化，之前困扰我的小肚腩也小了很多。最重要的是，它让我明白，不需要复杂的器械，只要掌握正确的方法，在家也能练出好身材。作者的语言也很鼓励人，读起来不会觉得枯燥乏味，反而充满动力。

评分☆☆☆☆☆

我是一位非常注重生活品质的职场女性，长时间的案牍工作让我的身体状态每况愈下，总想着找一种既方便又有效的健身方式。这本书恰好满足了我的需求。它不仅仅是一本健身教程，更像是一本关于如何与自己的身体和谐相处的指南。作者用非常生活化的语言，讲解了身体的构造和肌肉的原理，让我对自己的身体有了更深的认识。书中的动作设计非常人性化，考虑到女性的身体特点，很多动作都强调了力量与柔韧性的结合，既能塑造肌肉线条，又能提升身体的整体协调性。我尤其欣赏书中关于“拉伸”的部分，它详细阐述了拉伸的重要性，以及如何通过拉伸来改善体形和缓解疲劳。我跟着书里的建议，将拉伸融入了日常生活中，感觉身体变得更加轻盈，心情也更加愉悦。这本书让我明白，健身不应该是一种负担，而是一种享受生活的方式。