自控力 斯坦福 和压力做朋友斯坦福大学实用的心理学课程 精装 心灵修养个人管理提高 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 世纪天华图书专营店

出版社： 文化发展出版社

ISBN：9787514208788

商品编码：25556996741

适读人群 ：大众读者

　　如果你想让生活变得更美好，就从自控力入手吧。

　　自控力强的人能够好的控制自己的注意力、情绪和行为，好的应对压力、解决冲突、战胜逆境，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业也更成功。
　　如果你总拖到后一分钟才开始工作；总是月光，信用卡透支；想放松一下，却熬夜上网；一直想减肥，总是挫败；那么《自控力》就是专门为你而写的。
　　只需10周，成功掌握自己的时间和生活。提高自控力的有效途径，在于弄清自己如何失控、为何失控。

《自控力》是斯坦福大学受欢迎心理学课程。
　　作为一名健康心理学家，凯利?麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的全新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。

凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括《意志力科学》（The Science of Willpower）和《在压力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上受欢迎的课程。她还为《今日心理学》（Psychology Today）杂志网站开设了“意志力科学”博客。她目前居住在加利福尼亚州的帕洛阿尔托市。

　　有关作者和她的自控力研究

　　作为一名健康心理学家，凯利?麦格尼格尔博士（Kelly McGonigal, Ph.D.）的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于意志力的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把意志力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的全新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”（The Science of Willpower）的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是意志力，意志力如何发生作用，以及为何意志力如此重要。
　　我们控制自己注意力、情绪、胃口和行为的能力，在很大程度上会影响我们的健康、财务安全、人际关系和事业的成败。它是可以被训练出来的。《自控力》提供了循序渐进的方法，帮助你认清自己的目标，增强自控力，并做出改变一生的决定——无论这个决定是减肥、管理收支、减缓压力、克服拖延症、成为好家长，还是找到你的生活重心。

★对于想了解如何更有效完成目标的人来说，这本书意义重大。麦格尼格尔清晰分解了繁多的相关科学研究及其应用。她还提出，认识到意志力的局限性对培养自控力至关重要。
　　——杰弗里·M·施瓦兹医生（Jeffrey M. Schwartz, M.D.）

　　★与人合著《你不是你的大脑》（YOU ARE NOT YOUR BRAIN）
　　著有畅销书《脑锁》（BRAIN LOCK）
　　真是一本解放思想的书！凯利·麦格尼格尔解释了意志力的科学本质，粉碎了那些我们信以为真的神话。全书建立在鼓舞人心的事实上，而非压迫性的荒谬言论上。强大的意志力终于是每个人触手可及的了。
　　著有《被高估的天赋：区分大师和普通人的真实因素》（TALENT IS OVERRATED: WHAT REALLY SEPARATES WORLD-CLASS PERFORMERS FROM EVERYBODY ELSE）
　　——杰夫·科尔文（Geoff Colvin）

导 言 欢迎阅读意志力入门
为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败 // 003
如何运用本书 // 004
01
我要做，我不要，我想要：
什么是意志力？为什么意志力至关重要？
我们为什么会有意志力？ // 004
“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理 // 006
两个自我导致的问题 // 010
训练大脑，增强意志力 // 016
本章总结
02
意志力的本能：
人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑 
两种不同的威胁 // 026
意志力本能：三思而后行 // 030
训练你的身心 // 035
自控力太强的代价 // 042
充满压力的国度 // 045
本章总结
03
累到无力抵抗：
为什么自控力和肌肉一样有极限？
自控的肌肉模式 // 052
为什么自控力存在局限？ // 055
训练“意志力肌肉” // 061
自控力是否真的有“极限”？ // 064
日常消耗和文明毁灭 // 070
本章总结
04
容忍罪恶：
为何善行之后会有恶行？
从圣人到罪人 // 078
关于进步的问题 // 084
今天犯错，明天补救 // 087
当罪恶看起来像美德 // 093
环保的危害 // 097
本章总结
05
大脑的弥天大谎：
为什么我们误把渴望当幸福？
奖励的承诺 // 106
“我想要”的神经生物学原理 // 110
分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起 // 115
让多巴胺发挥作用 // 119
多巴胺的阴暗面 // 122
欲望的重要性 // 127
本章总结
06
“那又如何”：
情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
为什么压力会勾起欲望？ // 136
如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了 // 140
“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？ // 144
决定改善心情 // 152
本章总结
07
出售未来：
及时享乐的经济学
出售未来 // 160
没有出路：预先承诺的价值 // 169
遇见未来的自己 // 174
该等待的时候，该屈服的时候 // 183
本章总结
08
传染：
为什么意志力会传染？
传染病的传播 // 190
社会中的个人 // 192
群体的一员 // 200
“我应该”的力量 // 206
本章总结
09
别读这章：
“我不要”力量的局限性
这难道不讽刺吗？ // 218
我不想有这种感觉 // 223
别吃那个苹果 // 229
请勿吸烟 // 236
对内接受自我，对外控制行动 // 240
本章总结
10
结　语 // 243
拓展阅读 // 249
鸣　谢 // 257

为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败

　　大多数涉及改变行为的书都会帮你设定目标，甚至会告诉你如何达到目标。无论它是帮你制订新的饮食计划，还是指导你获得财务自由。然而，如果我们想做的改变都成真了，那么“新年新目标”就不再是一句空话，也就没有人会来听我的课了。很少有书会帮你分析原因，告诉你为何至今没有做出改变。当然，作者很清楚你想知道原因，但他们就是不告诉你。
　　我深信，提高自控力的*将帮助你避开意志力失效的陷阱。研究表明，自诩意志坚定的人反而*容易在诱惑面前失控。比如，自信能抵制诱惑的戒烟者*容易在4个月后故态复萌，过于乐观的节食者*不容易减肥成功。这是为什么呢？因为他们无法预测自己在何时何地、会由于何种原因失控。他们会和“大烟枪”朋友出去玩，或是在家里存放饼干，也就是将自己置于更多的诱惑中。他们在面对挫折时更容易吃惊，在陷入困境时更容易放弃。
　　自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。这就是为什么“自控力科学”这门课和这本书都将重点放在我们常犯的意志力错误上。本书每一章就将破除一个关于自控的错误观念，并提供一种应对意志力挑战的全新方法。对于每个关于意志力的错误观念，我们都会进行深入剖析，解答以下问题：当我们屈从于诱惑或拖着不做该做的事时，是什么拖了我们的后腿？哪些是致命的错误？我们为何会犯下这些错误？更重要的是，我们将寻找机会，避免将来犯同样的错误。我们怎样才能从失败中汲取经验，为成功铺平道路？
　　至少，当你读完这本书时，你将对自己的行为有更好的理解。你会明白，这些行为虽不完美，却是人之常态。“自控力科学”明确地指出，每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足，而是普遍的经验，是人所共有的状态。如果这本书仅仅能帮你认识到，自己的意志力缺陷是人之常情，那么我已经很欣慰了。但我希望它的用处不止于此。我希望本书提供的策略能帮到你，让你的生活发生真正而持久的改变！

《掌控你的内在能量：斯坦福大学关于压力与情绪管理的深度洞察》 这是一本旨在帮助您理解并驾驭内在力量，从容应对生活挑战的指南。本书并非提供简单的技巧或速成的解决方案，而是深入剖析人类行为和心理机制的底层逻辑，基于斯坦福大学严谨的学术研究和实践经验，为您构建一套系统性的自我管理框架。如果您渴望摆脱焦虑的束缚，提升情绪韧性，并在此过程中实现个人成长，那么这本书将是您不可多得的智囊。 第一部分：揭示压力的本质——从“敌人”到“盟友”的认知转变 我们常常将压力视为洪水猛兽，唯恐避之不及。然而，本书将颠覆您对压力的固有认知。我们将深入探讨压力的生理和心理根源，理解它在人类进化过程中的作用。压力并非全然负面，适度的压力能够激发潜能，促使我们应对挑战，甚至在关键时刻展现出超乎想象的执行力。然而，一旦压力超出我们的承受范围，它便会吞噬我们的精力，模糊我们的判断，最终导致身心俱疲。 本书将引领您认识到，区分“好压力”与“坏压力”至关重要。我们将探讨不同类型的压力源，例如工作截止日期、人际关系冲突、突发事件等，并分析它们对我们情绪和行为的即时和长期影响。通过一系列深入的案例分析和心理学实验的解读，您将学会识别自身压力的触发器，理解压力在您体内的化学反应和神经传导，从而不再被动地承受，而是主动地理解和管理。 更重要的是，本书将引导您探索一种全新的视角：如何与压力“做朋友”。这意味着不是试图消除压力，而是学会与之共处，甚至将其转化为促进成长的积极力量。我们将学习压力适应的心理机制，理解“重启”和“复原力”的重要性。通过科学的方法，您将学会如何在高压环境下保持冷静，如何利用压力驱动自己解决问题，而不是被其压垮。这是一种高阶的心理调适能力，是通往内在平静和高效生活的关键。 第二部分：重塑你的内在图景——自我认知与情绪调控的深度探索 理解压力的本质只是第一步，真正的掌控源于对自己内在世界的深刻认知。本书将引领您踏上一段自我探索的旅程，聚焦于情绪的本质、功能以及我们与之互动的方式。我们将打破“情绪是不可控的”的迷思，揭示情绪背后隐藏的信号和需求。 您将学习情绪的分类及其生理表现，了解不同情绪（如恐惧、愤怒、悲伤、喜悦）在我们的生存和发展中所扮演的角色。书中将详细介绍情绪反应的神经通路，以及大脑在情绪生成和调节中的作用。通过对这些机制的理解，您将不再被突如其来的情绪所裹挟，而是能够更清晰地识别它们，理解它们所传递的信息。 本书的核心内容之一，是教授您一套行之有效的“情绪调控”策略。这并非是压抑或否认负面情绪，而是以一种接纳、理解和转化的方式来应对。您将学习正念（mindfulness）的技巧，通过观察自己的想法和感受，不加评判地觉察当下，从而减少情绪的过度反应。此外，书中还将介绍认知重构（cognitive restructuring）的方法，帮助您识别和挑战那些导致负面情绪的非理性信念和思维模式，用更积极、更现实的视角看待事物。 您还将深入了解“情绪韧性”（emotional resilience）的重要性，并学习如何通过一系列实践来增强它。这包括培养感恩之心、乐观思维，以及建立强大的社会支持网络。书中将引用大量心理学研究，证明这些看似简单的习惯，实则拥有强大的力量，能够帮助我们在逆境中迅速恢复，并从中汲取经验。 第三部分：构建你的个性化管理系统——习惯养成与高效执行的实践指南 内在的认知转变最终需要转化为实际行动，才能实现持续的个人成长和生活质量的提升。本书的第三部分，将聚焦于如何构建一套符合您自身情况的“个人管理系统”，将前两部分学到的理论知识转化为可操作的习惯和高效的执行力。 您将学会如何设定清晰、可实现的目标。许多人在目标设定上存在误区，要么目标过于宏大难以企及，要么目标模糊不清无法执行。本书将介绍SMART原则（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）的进阶应用，以及如何将长期目标分解为可管理的小步骤。 本书将重点探讨“习惯养成”的科学原理。我们并非靠意志力来驱动一切，而是通过设计和优化环境，利用行为触发器和奖励机制，让积极的习惯自然而然地融入生活。您将学习“微习惯”（tiny habits）的力量，以及如何利用“习惯叠加”（habit stacking）的方法，将新习惯与已有的日常活动相结合，降低执行难度。书中还会分享如何识别和克服阻碍习惯形成的“绊脚石”，以及当出现“破戒”时，如何快速回到正轨。 此外，您还将掌握时间管理与精力管理的最佳实践。这不仅仅是关于如何列出待办事项清单，更是关于如何理解自己的精力周期，在最适合的时间处理最重要的任务，以及如何有效休息以恢复精力。本书将介绍诸如“番茄工作法”、“时间块”（time blocking）等高效的时间管理工具，并强调“专注力”（focus）的培养，帮助您在信息爆炸的时代保持清醒和高效。 最后，本书将强调“自我反思”与“持续优化”的重要性。个人管理是一个动态的过程，而非一成不变的公式。您将学会如何定期评估自己的进展，识别哪些方法有效，哪些需要调整。通过 journal writing（日记写作）、mind mapping（思维导图）等工具，您将更清晰地看到自己的成长轨迹，并根据实际情况不断优化自己的管理系统，最终实现一种更加充实、更有掌控感的生活。 本书的价值在于，它提供的不只是知识，更是一种思维模式的重塑和能力的提升。 它将帮助您在复杂多变的世界中，找到属于自己的内心定力，不再被外界的干扰所左右，而是成为自己生活的主宰者。这是一次深刻的自我投资，将为您带来长远且丰厚的回报。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的是一本宝藏！我一直对心理学领域充满好奇，但又觉得理论知识枯燥难懂，直到我遇到了这本书。它以一种非常接地气的方式，将复杂的心理学原理剖析得淋漓尽致，而且还融入了斯坦福大学那种严谨又不失趣味的教学风格。我最喜欢的是它讲解“压力”的部分，以前我总觉得压力是洪水猛兽，避之不及，但这本书教会我如何去理解压力，甚至将它转化为成长的动力。作者用了很多生动的案例，让我仿佛置身于课堂之中，跟着教授一起探讨，一起思考。那些关于情绪管理、时间规划、甚至人际关系的小技巧，都非常实用，我尝试着在生活中运用，真的看到了积极的变化。读完之后，感觉自己对生活有了更深刻的认识，也更有勇气去面对挑战了。这本书不仅仅是一本心理学入门读物，更像是一位循循善诱的朋友，指引我如何更好地认识自己，如何更有效地管理自己的生活。我非常推荐给所有想要提升自我、改善生活的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

我最近在寻找一本能够帮助我更好地应对生活压力的书籍，偶然间发现了这本《自控力：斯坦福大学实用的心理学课程》。这本书的书名就非常有吸引力，它承诺提供一种实用的方法来“和压力做朋友”，这正是我所需要的。翻开书页，我立刻被作者的叙述风格所吸引。他没有使用过于学术化的语言，而是用非常平易近人的方式，将一些心理学理论娓娓道来。书中的案例都非常贴近生活，让我能够轻松地理解并产生共鸣。特别是关于情绪调节和压力应对的章节，给了我很大的启发。作者并没有教我们如何完全消除压力，而是教我们如何去接纳它、理解它，并将其转化为积极的能量。这让我觉得这本书非常人性化，也更有现实意义。我尝试着书中提供的一些小练习，比如深呼吸、冥想，以及一些积极的思维模式转换，效果确实很明显。这本书不仅提升了我应对压力的能力，也让我对自我管理有了更深的理解。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都认为“自控力”这个词听起来有点沉重，似乎需要极大的意志力才能实现，所以我对这类书籍总是持观望态度。然而，《自控力：斯坦福大学实用的心理学课程》这本书彻底颠覆了我的看法。它以一种令人耳目一新的方式，揭示了自控力的本质，并且提供了非常具体、可操作的策略。我尤其欣赏书中对于“压力”的重新解读，它将压力视为一种可以被理解和利用的信号，而不是纯粹的负面因素。作者通过大量的科学研究和生动的故事，解释了压力对我们身心健康的影响，同时也指出了如何通过调整认知和行为来优化我们的应对机制。我感觉这本书就像一位经验丰富的导师，耐心地引导我一步步认识到自己内在的力量。书中提到的关于延迟满足、习惯养成、以及如何建立积极心理韧性的方法，都让我受益匪浅。阅读的过程本身也是一种享受，它不仅让我学到了知识，更让我对生活充满了新的期待和信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉就像是打开了一扇新的窗户，让我能够从一个全新的角度去审视自己和生活。《自控力：斯坦福大学实用的心理学课程》这本书，从标题上就充满了吸引力，特别是“与压力做朋友”这个概念，让我觉得这本书不仅仅是关于如何“控制”自己，更是关于如何与自己内心深处的情绪和挑战和谐相处。作者的文笔非常流畅，将复杂的心理学概念用通俗易懂的语言呈现出来，让我这个非心理学专业的读者也能够轻松理解。书中提供的许多方法，比如如何识别和改变消极思维模式，如何设定可实现的短期目标，以及如何构建支持性的人际关系，都非常实用，我已经在我的日常生活中开始实践了，并且看到了不错的效果。这本书不仅仅是一本“教科书”，更像是一位充满智慧的朋友，在我迷茫的时候给我指引，在我遇到困难的时候给我力量。我强烈推荐给所有正在探索自我成长之路的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

当我拿到这本《自控力：斯坦福大学实用的心理学课程》时，我并未抱有过高的期望，因为市面上关于心理学和个人管理的书籍实在太多了。然而，这本书的独特之处在于它将斯坦福大学严谨的学术研究与极其贴近日常生活的应用相结合，让“压力”这个常常令人畏惧的概念，变得触手可及，甚至可以被理解和积极地利用。书中的章节设计非常有条理，从基础的认知心理学原理，到如何具体地培养自控力，再到如何将这些应用于日常生活的方方面面，都讲解得非常透彻。我特别喜欢作者在解释“习惯”和“动机”时所用的例子，它们既具有科学依据，又充满了故事性，让我能够深刻地理解这些心理机制是如何运作的。读完这本书，我感觉自己的思维模式发生了一些微妙但重要的改变，不再是单纯地“压抑”压力，而是学会了如何与之共处，甚至从中找到成长的契机。这本书带来的不只是知识，更是一种心境上的提升和对自我潜能的挖掘。