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[韩] 郑周镐 著

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• 训练
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• 自重训练
• 健康
• 运动
• 塑形
• 居家健身
• 全身训练

店铺： 大丰新华书店专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115352149

商品编码：25548136609

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-06-01

内容介绍
基本信息

书名：	无器械健身训练全书
作者：	(韩)郑周镐|译者:孙萌//许妍	开本：
YJ：	59	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2014-06-01
书号：	9787115352149	印刷时间：
出版社：	人民邮电出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 　　作者 郑周镐
　　他是曾为李秉宪、张东健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韩孝珠、韩彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的实力派健身教练，也是游泳健将朴泰桓的健康教练，更是具有15年从业经验深受同行尊敬的导师级健身教练。他以追求平衡为宗旨，以强调身心的同步健康理念而闻名。作为健身中心——Start Line的总经理，他活跃在企业演讲及研讨、课余体育课程以及青少年团体演讲、与GJ机构一同开发为全SJ孩子们打造的运动程序等多项事业领域。
　　他是获得5个国家和地区（美国、加拿大、澳大利亚、中国香港、韩国）健身教练资格证的韩国D一人，且拥有美国DJ健身教练培训机构——NESTA颁发的“大师级健身教练”资格证。

精彩导读 目录 序 重写打造型男的书　4
**利用好本书的方法 8
了解男人身体的肌肉 9
PART 1　减肥+增加体能的6周实战程序
不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现　16
　只要集中精力，每天运动10分钟足矣　16
　有氧运动和肌肉运动一并进行　17
　比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏　18
　每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材　19
6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图　22
　STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　22
　STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材　23
　将6周实战程序引向成功的7项运动守则　24
无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘诀：运动+良好的饮食习惯即为王道　26
　无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则　27
　打造健康身体的关键词：均衡摄取营养　29
　一周戒掉2种不健康食品J可纠正饮食习惯　33
　聪明应对无法回避的应酬和饭局 34
戏剧般减肥的6周用餐法　37
　降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱　37
　适应减肥的D1～2周的食谱　38
　减轻体重、增加肌肉的D3～6周的食谱　40
运动前的热身伸展运动　42
运动后的放松伸展运动　46
6周实战程序
STEP 1　提高基础体能，增强全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　变身为直观的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添强大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充满力量的J品型男　192
　打造与马抗衡的高密度肌肉　192
　锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量　193
　克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显　194
　严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食　194
　提高肌肉密度、提升强大体能的食谱　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　坚守肌肉型身材的平生维护程序
无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材　246
　根据自身状态定制的各类型维持程序　246
　持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件　246
　所有的运动都应有目标　247
　饭量与运动量必须成比例　248
　普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱　249
后实战运动的维护程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
后J品型男运动的维护程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星们的健身KDw-How
　有氧肌肉运动打造出的野性美上体——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度与可视度的难度训练——李秉宪　242
　Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材——李凡秀　282
暂时没有目录，请见谅！

无器械健身训练全书：解锁身体潜能，重塑健康人生 你是否曾被琳琅满目的健身器材所困扰，觉得健身需要昂贵的会员卡和复杂的器械才能开始？你是否渴望拥有更强健的体魄、更充沛的精力，却苦于无从下手？《无器械健身训练全书》将为你揭示一个全然不同的健身世界——一个不依赖任何外部工具，完全依靠自身体重和环境，就能实现全面身体提升的宏大领域。 本书并非一本简单的动作指导手册，它是一次深入的身体对话，一次与自身潜能的深度探索。我们坚信，人体本身就是最完美的健身房，每一个动作，每一次呼吸，都是力量、耐力、柔韧和平衡的源泉。当你学会倾听身体的声音，理解它的语言，你将发现，无需外物，你也能雕刻出令人惊叹的肌肉线条，锻造出坚不可摧的体魄，以及拥有超越想象的健康活力。 本书核心理念： 主体即是器械： 我们的身体拥有无穷的潜力，通过巧妙地运用体重、重力和身体的杠杆原理，我们可以创造出千变万化的训练刺激。从基础的俯卧撑、深蹲，到复杂的单腿深蹲、俄式挺身，每一个动作都是对身体不同肌肉群的精准挑战，都能带来显著的提升。 环境即是训练场： 无论是居家的一方角落，还是公园的长椅、楼梯，甚至是一棵结实的树木，都可以成为你的训练场地。本书将引导你如何观察和利用周围环境，将其转化为你的专属健身空间，让健身融入你的日常生活，摆脱时间和空间的束缚。 循序渐进，量体裁衣： 健身不是一蹴而就的征程，而是智慧的积累和坚持的体现。本书将为你提供一套科学、系统的训练体系，从最基础的动作模式开始，逐步引导你掌握更高级的技巧。我们会详细讲解每一个动作的要点、难点以及如何根据自身情况进行调整和进阶，确保你能在安全的前提下，最大化训练效果。 全身协同，整体发展： 真正的健康并非仅仅是某个部位的强壮，而是全身各部分的协调统一。本书将打破局部训练的局限，强调全身肌肉的协同发力，注重核心稳定性的培养，以及身体整体力量、耐力、柔韧性和平衡性的全面发展。 心智合一，身心共融： 健身不仅仅是对身体的锻炼，更是对心智的磨砺。在一次次挑战极限、克服困难的过程中，你将学会专注、耐心、自律和强大的意志力。本书将引导你如何通过训练达到心流状态，在挥洒汗水的同时，体验心灵的平静与升华。 本书内容概述： 第一部分：打下坚实基础——认识你的身体与训练原理 在开始任何训练之前，理解身体的构造和训练的基本原理至关重要。本部分将为你揭示： 人体力学基础： 简单易懂地解释重力、杠杆原理、关节运动等，让你明白为何简单的体重就能产生如此强大的训练效果。 肌肉解剖学入门： 了解主要肌群的名称、功能和发力模式，帮助你更精准地感受和训练目标肌肉。 无器械训练的优势与局限： 全面认识无器械训练的独特魅力，同时了解其潜在的挑战，为你的训练之路做好准备。 科学的训练原则： 详细讲解渐进超负荷、训练多样性、恢复的重要性等核心训练理念，让你掌握科学训练的“秘诀”。 热身与拉伸的艺术： 深入解析不同类型热身和拉伸的重要性、方法和时机，为你的高效训练保驾护航，预防运动损伤。 第二部分：核心力量锻造——稳定之基，万力之源 强大的核心是支撑身体所有动作的基础，也是力量传递的关键。本部分将带你深入探索核心训练的奥秘： 腹部肌群的精细化训练： 从最基础的平板支撑、卷腹，到进阶的侧平板、死虫式，再到难度极高的悬垂举腿，全面激活你的腹直肌、腹斜肌、腹横肌。 背部肌群的强化练习： 涵盖了超人式、俯卧撑划船（利用椅子或桌子）、引体向上（辅助与进阶），有效增强你的上背部、下背部力量，塑造挺拔身姿。 臀部与髋部的激活与强化： 深蹲、臀桥、弓步、单腿硬拉等动作，不仅能提升你的爆发力，更能改善你的体态，预防腰部疼痛。 全身协同的动态核心训练： 引入如熊爬、开合跳、波比跳等全身性动作，强调核心在整个运动链中的稳定作用，提升身体的协调性与控制力。 第三部分：上肢力量的全面升级——塑造雕塑般的肌肉线条 强健的上肢不仅赋予你强大的抓握力、推力、拉力，更能显著提升你的外在形象。本部分将带领你进入上肢力量的进阶殿堂： 胸部与肩部的爆发力训练： 俯卧撑家族的终极探索： 从标准俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑，到钻石俯卧撑、倾斜俯卧撑、下斜俯卧撑，再到单手俯卧撑的过渡训练，让你在不同角度刺激胸大肌、三角肌前束。 倒立撑的征服之路： 循序渐进地讲解靠墙倒立、靠墙倒立划船，直至独立的倒立撑，全面挑战你的肩部与手臂力量。 背部与手臂的综合力量塑造： 引体向上与反向划船的进阶： 详细指导如何从零开始练习引体向上，并深入讲解各种辅助训练（弹力带、跳跃引体）和变式（宽握、窄握、反握引体）。 臂屈伸与臂弯举的自然替代： 利用椅子进行双杠臂屈伸的模拟训练，通过不同角度的俯身动作来训练肱三头肌，并通过徒手划船等动作来锻炼肱二头肌。 手指与前臂的精细力量训练： 讲解利用墙壁、桌面进行手指力量的训练，以及通过模仿抓握等动作来强化前臂肌肉，提升你的抓握能力。 第四部分：下肢力量的爆发与耐力——稳固地基，驱动全身 强大的下肢是站立、行走、奔跑、跳跃的基础，也是全身力量输出的源头。本部分将帮助你打造坚不可摧的双腿： 腿部力量的全面拓展： 深蹲的千变万化： 从基础的自重深蹲，到箭步蹲、保加利亚分腿蹲、相扑深蹲，再到跳跃深蹲，全面刺激你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌。 单腿力量的极致挑战： 深入讲解单腿深蹲（手枪深蹲）的练习方法，包括离心训练、辅助练习，以及如何安全有效地掌握这项高难度动作。 小腿的支撑与爆发： 通过提踵、单腿提踵等动作，增强小腿肌肉的力量和耐力。 跳跃与爆发力训练： 讲解各种跳跃练习，如原地纵跳、跳箱、弓步跳等，有效提升你的腿部爆发力，为各种运动打下良好基础。 耐力与协调性的提升： 通过长距离的徒步、间歇性的高强度跳跃训练，以及组合动作的练习，全面提升你的下肢耐力和协调性。 第五部分：灵活性与平衡性的飞跃——解锁身体的无限可能 强大的力量需要灵活的身体去支撑和驾驭。本部分将带你探索柔韧性与平衡性的重要性，并提供行之有效的训练方法： 静态与动态拉伸的精髓： 详细讲解不同身体部位的拉伸技巧，以及静态拉伸和动态拉伸在训练前后的应用。 瑜伽体式与普拉提动作的融合： 引入一些基础的瑜伽体式和普拉提动作，帮助你提升身体的柔韧性、核心稳定性以及身体的控制能力。 平衡性训练的进阶： 从单腿站立，到行走平衡，再到利用不稳定表面（如枕头、书籍）进行平衡训练，循序渐进地提升你的平衡感。 身体意识与本体感觉的提升： 通过一些特殊的训练方法，让你更清晰地感知自己的身体，提升身体的协调性和控制力。 第六部分：打造你的个性化训练计划——量身定制，持续进步 掌握了各种训练方法之后，如何将它们有效地整合进你的生活，是取得长期成功的关键。本部分将指导你： 目标设定与评估： 如何根据自身情况设定短期和长期健身目标，并定期进行训练效果评估。 训练频率与周期安排： 如何合理安排每周的训练次数、训练日与休息日，以及不同训练阶段的侧重点。 动作选择与组合： 如何根据训练目标选择合适的动作，并进行科学的动作组合，构建高效的训练计划。 进步的信号与调整： 如何识别身体发出的进步信号，并根据实际情况调整训练计划，避免平台期。 常见问题的解决方案： 针对训练中可能遇到的瓶颈、疲劳、伤病等问题，提供实用的应对策略。 第七部分：超越训练本身——营养、休息与身心平衡 健身是一个整体工程，训练只是其中的一部分。本部分将为你提供： 无器械训练者的营养指南： 强调均衡饮食的重要性，如何通过天然食物为身体提供能量和修复所需。 高质量睡眠的重要性： 深入解析睡眠对肌肉恢复、身体修复和激素分泌的关键作用。 压力管理与心态调整： 如何通过呼吸练习、冥想等方法来缓解压力，保持积极乐观的心态。 将健身融入生活： 探索如何在忙碌的生活中保持健身的动力，让健身成为一种健康的生活方式。 《无器械健身训练全书》不仅仅是一本关于身体的指导书，它更是一份关于解放你的身体，重塑你生活的邀请函。你将在这里找到开启无限可能性的钥匙，学会如何利用你最宝贵的财富——你自己的身体，去创造一个更强大、更健康、更充实的人生。现在，放下那些沉重的器械，打开这本书，让我们一起踏上这场精彩绝伦的无器械健身之旅！

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本《无器械健身训练全书》纯属偶然，当时在书店闲逛，被它朴素的封面吸引了。我一直对健身感兴趣，但又非常害怕受伤，所以对那种需要大量器械和专业指导的训练方式望而却步。这本书的出现，简直就是为我量身定制的。它不是那种泛泛而谈的励志鸡汤，而是非常务实地讲解了如何利用自身体重来达到健身效果。我特别喜欢它对每个动作的分解说明，从起始姿势到动作顶点，再到发力技巧，都写得极其细致，甚至连呼吸的配合都考虑到了。让我印象深刻的是关于俯卧撑的部分，书中不仅介绍了几种不同难度的俯卧撑，还特别强调了肩胛骨的稳定性和核心的收紧，这让我意识到之前自己做俯卧撑可能效率不高，甚至有潜在的风险。而且，书中还提供了一些进阶训练的思路，让我觉得这不仅仅是一本入门级的指南，而是可以伴随我长期进步的工具。目前我只尝试了几个基础动作，但已经能感受到身体的变化，这让我对未来的训练充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得自己是个运动白痴，对任何需要技巧和体力的活动都感到头 R。所以，当朋友推荐这本《无器械健身训练全书》给我时，我其实是有点抵触的。但碍于情面，我还是翻看了几页。出乎意料的是，这本书的语言非常通俗易懂，没有那些晦涩难懂的专业术语，而且图片也非常直观。我最开始看的是关于臀部训练的部分，书里介绍的几个简单动作，比如臀桥和单腿硬拉，做起来并不费力，但是效果却很明显。我坚持了几天，就感觉臀部肌肉有了明显的紧实感，这让我非常惊喜。更重要的是，这本书让我明白，健身并不一定需要花很多钱去办健身卡，也不一定需要那些看起来很专业的器械。只要掌握正确的方法，利用好自己的身体，一样可以达到很好的健身效果。这本书对我来说，就像是一把钥匙，打开了我通往健康生活的大门，让我不再畏惧运动。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，《无器械健身训练全书》这本书给了我一个全新的视角来看待健身。我一直以为健身就是要去健身房，用那些冰冷的器械，但这本书彻底颠覆了我的认知。它用最简单、最自然的方式，告诉我们如何利用自己的身体来变得更强壮、更健康。我尤其赞赏书中对动作细节的极致追求，比如它讲解引体向上时，不仅仅是告诉你向上拉，还讲了肩胛骨的下沉、背阔肌的发力，甚至连手臂的握距都会对训练效果产生影响。这种精细入微的讲解，让我觉得仿佛有一个经验丰富的教练在我身边指导。而且，书中还穿插了一些关于训练理念和身体力学的知识，让我从更深层次理解为什么这些动作有效，而不是盲目地模仿。我尝试了书里的一些核心训练动作，虽然过程有点辛苦，但能明显感觉到腹部和腰部的力量在增强，而且身体的协调性也变得更好。这本书让我觉得，健身不再是一件遥不可及的事情，而是随时随地都可以开始的旅程。

评分☆☆☆☆☆

收到这本《无器械健身训练全书》的时候，我正处于一种对现状不满但又找不到方向的状态。我渴望改变，但又不知道从何下手，对健身房那种专业的环境总是有些距离感。这本书的出现，恰恰填补了这个空白。它没有夸大其词地宣传什么速成秘籍，而是以一种极其严谨的态度，深入浅出地剖析了每一个动作的科学原理。我特别喜欢它关于“循序渐进”的理念，它会告诉你如何从最基础的动作开始，逐渐增加难度，而不是一开始就挑战高难度的训练。书中对动作的讲解，不仅仅是告诉你“怎么做”，更重要的是告诉你“为什么这么做”，比如某个动作为什么要保持身体的某个角度，为什么需要收紧某个部位的肌肉。这让我觉得，我在进行的不仅仅是简单的重复，而是在有意识地雕琢自己的身体。我尝试了书里的一些针对上肢的训练，虽然刚开始有些吃力，但坚持下来，我能感受到手臂和肩膀的力量明显增强，而且身体的线条也开始变得更加紧致。这本书让我对自己的身体有了更深的认识，也对未来的健身之路充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

这本《无器械健身训练全书》，坦白说，我当初买它的时候，是抱持着一种“万一有用呢”的心态。我平时工作忙，去健身房的时间很难保证，而且器械那些复杂的动作，我总觉得摸不着头脑，生怕练错。所以，看到“无器械”三个字，简直如同救命稻草。翻开书，里面的排版挺舒服的，图片也很清晰，虽然我还没开始照着练，但光是看那些动作，就觉得很有道理。比如那个深蹲，看起来比我想象的要复杂，书里细致地讲解了发力点，还有身体的角度，这一点很棒。还有平板支撑，我一直以为就是平板支撑，看了书才发现，原来还有那么多细微的调整，能够刺激到不同的核心肌群。书里的一些基础知识，比如肌肉的构成，运动前的热身和运动后的拉伸的重要性，也写得很到位，不像有些书上来就让你练。总而言之，这本书给我一种循序渐进、安全可靠的感觉，即使我还没完全掌握所有动作，但至少我对它抱有很大的期待，相信它能帮助我在家中也能有效地锻炼起来，摆脱对健身房的依赖。