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[韩] 郑周镐 著

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• 自重训练
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• 运动
• 塑形
• 居家健身
• 全身训练

店铺： 泰州新华书店图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115352149

商品编码：24515163227

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-06-01

内容介绍
基本信息

书名：	无器械健身训练全书
作者：	(韩)郑周镐|译者:孙萌//许妍	开本：
YJ：	59	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2014-06-01
书号：	9787115352149	印刷时间：
出版社：	人民邮电出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 　　作者 郑周镐
　　他是曾为李秉宪、张东健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韩孝珠、韩彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的实力派健身教练，也是游泳健将朴泰桓的健康教练，更是具有15年从业经验深受同行尊敬的导师级健身教练。他以追求平衡为宗旨，以强调身心的同步健康理念而闻名。作为健身中心——Start Line的总经理，他活跃在企业演讲及研讨、课余体育课程以及青少年团体演讲、与GJ机构一同开发为全SJ孩子们打造的运动程序等多项事业领域。
　　他是获得5个国家和地区（美国、加拿大、澳大利亚、中国香港、韩国）健身教练资格证的韩国D一人，且拥有美国DJ健身教练培训机构——NESTA颁发的“大师级健身教练”资格证。

精彩导读 目录 序 重写打造型男的书　4
**利用好本书的方法 8
了解男人身体的肌肉 9
PART 1　减肥+增加体能的6周实战程序
不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现　16
　只要集中精力，每天运动10分钟足矣　16
　有氧运动和肌肉运动一并进行　17
　比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏　18
　每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材　19
6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图　22
　STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　22
　STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材　23
　将6周实战程序引向成功的7项运动守则　24
无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘诀：运动+良好的饮食习惯即为王道　26
　无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则　27
　打造健康身体的关键词：均衡摄取营养　29
　一周戒掉2种不健康食品J可纠正饮食习惯　33
　聪明应对无法回避的应酬和饭局 34
戏剧般减肥的6周用餐法　37
　降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱　37
　适应减肥的D1～2周的食谱　38
　减轻体重、增加肌肉的D3～6周的食谱　40
运动前的热身伸展运动　42
运动后的放松伸展运动　46
6周实战程序
STEP 1　提高基础体能，增强全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　变身为直观的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添强大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充满力量的J品型男　192
　打造与马抗衡的高密度肌肉　192
　锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量　193
　克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显　194
　严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食　194
　提高肌肉密度、提升强大体能的食谱　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　坚守肌肉型身材的平生维护程序
无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材　246
　根据自身状态定制的各类型维持程序　246
　持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件　246
　所有的运动都应有目标　247
　饭量与运动量必须成比例　248
　普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱　249
后实战运动的维护程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
后J品型男运动的维护程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星们的健身KDw-How
　有氧肌肉运动打造出的野性美上体——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度与可视度的难度训练——李秉宪　242
　Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材——李凡秀　282
暂时没有目录，请见谅！

无器械健身训练全书：探索身体的潜能，塑造自我的力量 摆脱束缚，拥抱自由，探索身体的无限可能 你是否厌倦了在拥挤的健身房里排队等待器械？是否觉得高昂的会员费用让你望而却步？是否渴望一种更自然、更贴近身体本身的力量训练方式？那么，是时候放下那些笨重的铁块，探索“无器械健身训练全书”所为你打开的全新健身天地了。这本书将引领你进入一个无需任何外部器械、仅凭自身体重和环境就能实现全面体能提升的世界。它不仅仅是一本训练指南，更是一种生活哲学，一种对身体潜能的深刻挖掘，一种重塑自我的力量旅程。 为何选择无器械训练？ 在现代社会，我们对健身的认知常常被器械所定义，仿佛离开了健身房就无法锻炼。然而，我们的身体本身就是最强大、最灵活的天然器械。无器械训练（也常被称为自重训练或徒手训练）正是回归本源，利用我们自身的体重作为阻力，通过精心设计的动作来挑战和强化身体的每一个肌肉群。这种训练方式的优势显而易见： 随时随地，不受限制： 无论是家中客厅、户外公园、旅途中的酒店房间，甚至是公园的长椅，都可成为你的训练场。你不再受制于时间和地点，健身融入生活，碎片化时间也能高效利用。 经济高效，零成本投入： 告别昂贵的会员卡和健身器材。你所需要的仅仅是你的身体和你想要变得更强的决心。 功能性强，提升整体素质： 无器械训练强调动作的协调性和身体的整体发力。这能有效提升你的力量、耐力、柔韧性、平衡性、协调性和爆发力，让你在日常生活和各项运动中表现得更加出色。 降低运动损伤风险： 大多数自重动作都模拟了自然的身体运动模式，循序渐进地增强关节和肌腱的稳定性，有效降低因不当使用器械或过度负荷而导致的运动损伤。 促进身体觉知，深入了解自我： 在进行自重训练时，你需要更专注于身体的感觉，更好地感知肌肉的发力、身体的姿态和运动的轨迹。这有助于增强你的本体感觉，让你更了解自己的身体，并能更精准地控制它。 趣味性与挑战性并存： 随着你体能的提升，你可以通过改变动作的变式、增加难度（例如单腿深蹲、单臂俯卧撑）来不断挑战自我，保持训练的新鲜感和趣味性。 《无器械健身训练全书》——你的专属健身教练 本书汇集了最全面、最系统、最科学的无器械健身训练方法，旨在帮助不同水平的训练者，从新手小白到经验丰富的健身爱好者，都能找到适合自己的训练方案。我们不仅仅罗列动作，更深入解析每个动作的原理、目标肌群、正确姿势和常见错误，确保你每一次训练都能安全、高效地进行。 本书内容亮点抢先看： 基础入门，循序渐进： 对于健身新手，我们将从最基础的动作开始，例如各式各样的俯卧撑（标准俯卧撑、膝盖俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑）、深蹲（标准深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲）、弓步、平板支撑等。我们会详细讲解每个动作的分解步骤，如何激活目标肌肉，以及如何逐步增加训练量和强度。 进阶挑战，突破瓶颈： 当你掌握了基础动作，本书将为你提供一系列进阶挑战，让你突破平台期。例如，单腿深蹲（手枪深蹲）、单臂俯卧撑、引体向上（如果附近有公园单杠）、倒立撑、俄式挺身等高难度动作。我们将分享如何通过预备训练、辅助练习以及循序渐进的难度提升来实现这些目标。 全身覆盖，均衡发展： 训练计划的设计将充分考虑全身肌肉的均衡发展。我们会针对胸部、背部、肩部、手臂（肱二头肌、肱三头肌）、腹部、腿部（股四头肌、腘绳肌、臀肌）、小腿等各个肌群，提供丰富的训练动作和组合。 专项训练，塑形塑肌： 除了整体性的全身训练，本书还将提供针对性的专项训练计划，帮助你实现特定的塑形目标。例如，如何通过徒手训练有效减脂、增加肌肉维度、提升核心力量、改善体态等。 周期性训练，系统化进步： 我们将引导你理解训练周期的重要性，并为你设计不同阶段的训练计划，包括基础期、强化期、维持期等，让你能够系统地、持续地进步，避免训练倦怠。 动作详解，精准发力： 每一项训练动作都配有详细的文字说明和清晰的图示，帮助你准确掌握动作要领，避免错误的姿势导致受伤。我们还会强调身体的感受，让你能更好地感知目标肌肉的发力。 常见问题解答与纠错： 在训练过程中，你可能会遇到各种疑问和困难。本书将针对新手常犯的错误、遇到的瓶颈以及如何调整训练等问题提供专业的解答和解决方案。 热身与拉伸，安全训练保障： 充分的热身和科学的拉伸是安全高效训练的关键。本书将提供一套完整的、适合无器械训练的热身和拉伸指导，帮助你激活身体，预防损伤。 训练计划范例与个性化调整： 为方便读者实践，本书将提供不同训练目标（增肌、减脂、提高体能）和不同训练水平的详细训练计划范例。同时，也会指导读者如何根据自身情况进行个性化的调整和组合，打造最适合自己的训练体系。 动作的变式与进阶： 许多基础动作都有多种变式，可以根据训练者的能力进行调整。例如，俯卧撑可以从靠墙俯卧撑开始，逐步过渡到膝盖俯卧撑，再到标准俯卧撑，最后挑战斜上俯卧撑或下斜俯卧撑。本书将系统地介绍这些变式，让你在掌握基础后，能够不断给自己新的挑战。 利用环境，拓展训练空间： 除了身体自身的重量，我们还会探讨如何巧妙利用身边的环境来丰富训练内容。例如，利用台阶进行跳跃训练、利用椅子进行臂屈伸、利用墙壁进行壁虎爬行等，让你的训练场景无限拓展。 核心力量的秘密： 强大的核心是全身力量的基石。本书将深入讲解核心肌群的重要性，并提供一系列高效的核心训练动作，帮助你打造坚不可摧的腹部和背部。 柔韧性与平衡性训练： 力量训练并非全部，柔韧性和平衡性同样重要。本书将穿插介绍一些静态拉伸、动态拉伸以及平衡性训练动作，帮助你全面提升身体素质。 营养与休息的指导： 科学的训练离不开合理的饮食和充足的休息。本书将提供基础的营养建议和休息指导，帮助你优化训练效果，促进身体恢复。 心理建设与动力维持： 健身不仅仅是身体的挑战，更是意志力的较量。本书也将关注训练者的心理建设，分享如何保持训练动力，克服惰性，享受健身带来的乐趣。 谁适合阅读《无器械健身训练全书》？ 健身新手： 想要开始健身，但不知从何下手，希望找到一个简单易行、成本低廉的入门方法。 忙碌的上班族： 时间有限，无法规律前往健身房，希望在家或办公室就能高效锻炼。 经常出差或旅行的人： 希望在旅途中也能保持健身习惯，不受场地限制。 追求自然健康生活方式的人： 倾向于利用身体自身力量进行锻炼，远离器械带来的潜在风险。 希望提升运动表现的运动员： 需要通过自重训练来增强身体的整体稳定性和爆发力。 对传统健身方式感到厌倦的人： 寻求新鲜、有趣、更具挑战性的训练模式。 预算有限，但希望获得专业指导的人： 渴望一套系统、全面的健身方案。 《无器械健身训练全书》——开启你的身体革命 这本书为你提供的不只是一系列动作，更是一种关于身体的智慧，一种对自我能力的探索。你将学会如何倾听身体的声音，如何挑战极限，如何通过最简单的方式获得最强大的力量。无论你的目标是减脂塑形、增肌强体，还是仅仅想拥有更健康、更活力的生活，本书都能成为你最忠实的伙伴和最专业的指导。 放下你的顾虑，摆脱那些无形的束缚，跟随“无器械健身训练全书”，一起开启一场属于你自己的身体革命。让我们从零开始，用自己的身体，创造属于你的无限可能！

评分☆☆☆☆☆

我一直对力量训练情有独钟，但苦于工作地点变动频繁，难以固定去健身房。偶然间在书店翻到《无器械健身训练全书》，当时就被它的标题吸引了。阅读过程中，我发现这本书的内容远超我的想象。它不仅仅是一本动作指南，更像是一本关于身体潜能开发的百科全书。书中关于“肌肉记忆”和“神经募集”的讲解，让我对如何更有效地训练肌肉有了全新的认识。我尤其欣赏书中对不同训练强度的划分，以及如何通过调整动作幅度、节奏和组间休息来控制训练的难度，这使得这本书既适合新手入门，也能够满足有一定基础的健身爱好者的需求。我非常喜欢书中关于“全身性动作”的设计，它强调的是利用身体的整体协同发力，而不是孤立地训练某个肌肉群，这让我感觉每次训练都充满了挑战和成就感。此外，书中还提供了一些关于如何利用自然环境进行训练的思路，比如在公园里进行引体向上，或者在沙滩上进行深蹲，这让我感到健身的乐趣更加丰富多彩。总而言之，这本书让我看到了徒手健身的无限可能，它不仅仅是关于如何变强壮，更是关于如何更好地理解和掌控自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

读完《无器械健身训练全书》，我最大的感受就是“原来健身可以这么简单，又这么有效”。我之前尝试过很多种健身方式，但都因为各种原因半途而废，比如时间不够、场地限制，或者总是找不到适合自己的方法。这本书就像一道曙光，驱散了我过去的迷茫。它以一种非常平易近人的方式，讲解了如何利用自身体重进行全身性的训练。书中对每一个动作的分解都非常细致，从基础的姿势到发力的细节，都讲解得清清楚楚，即使是之前从未接触过健身的人，也能很快上手。我特别喜欢书中关于“动态拉伸”的介绍，它强调了在正式训练前进行充分的热身，这对于预防运动损伤至关重要。而且，书中还提供了一些关于如何根据自己的身体状况调整训练强度的建议，这让我感觉这本书是真正为读者量身定制的。我最欣赏的是书中提到的“聆听身体的声音”这一理念，它鼓励我们在训练过程中关注身体的反馈，避免过度训练，从而达到更健康、更可持续的健身效果。这本书不仅仅教会了我如何锻炼身体，更重要的是，它让我建立了一种积极的生活态度，让我相信，只要方法得当，每个人都能拥有健康的体魄！

评分☆☆☆☆☆

《无器械健身训练全书》这本书，就像一位经验丰富的导师，在我对身体形态改造感到迷茫时，为我指明了方向。我一直觉得，想要拥有健康体魄，必然需要投入大量金钱购买昂贵的器械，或者办一张不菲的健身卡。这本书彻底打破了我的这种固有观念。它所倡导的“无器械”理念，在我看来，是一种回归本源、拥抱自然的健身方式。书中对身体各部位肌肉群的讲解非常透彻，它详细地剖析了不同徒手动作如何有效地刺激到这些肌肉，并配以高质量的插图，每一个肌肉的起止点、发力轨迹都清晰可见，这对于理解动作的本质非常有帮助。我特别喜欢书中关于“功能性训练”的讨论，它不仅仅关注肌肉的生长，更注重身体的整体协调性和运动能力的提升，这对于我这样一个希望通过运动来提高生活质量的人来说，是非常重要的。而且，书中还提供了一些关于如何倾听身体信号，以及如何进行有效的恢复和拉伸的建议，这些细节的处理，让整本书的专业性和实用性都得到了极大的提升。读这本书，让我感觉自己不再是那个被动接受训练指令的学员，而是成为了一名主动探索身体奥秘的战士。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，一开始拿到《无器械健身训练全书》的时候，我并没有抱太大的期望。毕竟市面上关于健身的书籍多如牛毛，很多都大同小异，要么是花里胡哨的理论，要么是难以执行的动作。然而，这本书彻底颠覆了我的认知。它的语言风格非常接地气，没有那些令人望而生畏的专业术语，而是用一种循循善诱、如同朋友交流般的语气，一步步引导我进入无器械健身的世界。我最欣赏的是书中对动作的拆解和变式讲解，它让我明白，看似简单的俯卧撑，其实有几十种不同的变化，每一种都能针对性地锻炼到不同的肌肉群。书里还提供了很多关于如何在家中创造训练环境的小窍门，比如如何利用椅子、墙壁等日常物品来增加训练的难度和趣味性。我尤其喜欢书中关于“核心力量”的章节，它强调了稳定身体的重要性，并提供了一系列简单却极其有效的核心训练动作，让我感觉整个身体的协调性都得到了提升。更重要的是，这本书让我摆脱了对健身房和器械的依赖，我可以在任何时间、任何地点进行训练，这对于我这种工作繁忙、时间碎片化的人来说，简直是福音。读完这本书，我感觉自己不再是那个被动等待“机会”去健身的人，而是成为了自己身体的主宰者！

评分☆☆☆☆☆

这本《无器械健身训练全书》简直是我健身道路上的启蒙之光！作为一名长期以来都被健身房器械吓退，又对各种复杂动作感到无从下手的小白，我一直渴望找到一种简单易行、居家就能实现的高效训练方法。读完这本书，我才发现，原来徒手也能练出令人羡慕的身材！书中从最基础的俯卧撑、深蹲、引体向上讲起，每一个动作都配有清晰的图解和详尽的文字说明，让我这个零基础的人也能轻松掌握。更让我惊喜的是，它不仅仅是动作的堆砌，还穿插了大量的运动科学原理和营养学知识，讲解了身体的肌肉分布、发力方式，以及如何通过饮食来辅助训练效果。我特别喜欢书中关于“渐进超负荷”的理念，它让我明白了如何循序渐进地挑战自己，而不是盲目地追求高难度动作。书中的训练计划也非常实用，从入门级到进阶级，应有尽有，我完全可以根据自己的进度来调整。而且，书中还提供了很多关于如何预防运动损伤的建议，这一点对于我这种容易受伤体质的人来说，简直是太贴心了！我迫不及待地想开始我的徒手健身之旅，相信这本书一定会带领我走向更好的自己！