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内容介绍
此书为《10分钟全家营养早餐》的升*版。《10分钟全家活力早餐》主打“10分钟”早餐理念，
精选了300多道营养丰富、操作简便的早餐菜点，为上班族、老人、儿童、素食者、三高人群、
减肥人群......不同人群提供健康科学的早餐方案。每天只要10分钟，*能为自己、为家人做出
一顿营养丰盛的早餐，这*是《10分钟全家活力早餐》将要带给你的早餐灵感！
作者介绍
养生堂专家组由来自北京中医药大学中药学院、中*农业大学食品科学与营养工程学院、中*食
品协会的专家教授组成，他们多来自教学和研究*域的前沿，有着深厚的学术背景和丰富的临*
实践经验。他们在工作之余致力于养生知识的科普和传播。
关联推荐
早餐的重要性人人皆知，只是由于种种原因，很多人不能持之以恒地好好吃早餐！其实，只
要有一颗关爱自己、关爱家人的心；只要掌握方法，合理搭配，每天只要10分钟*能快速做好一
顿美味又营养的早餐！
一日之计在于晨 ，早餐质量的好坏，直接关系到身体的健康，直接影响一上午的学习工作效率。
《10分钟花样早餐》主打“10分钟”早餐理念，精选了300多道营养丰富、操作简便的早餐食品，.
为上班族、老人、儿童、素食者、三高人群、减肥人群......不同人群提供健康科学的早餐方案。
每天只要10分钟，*能为自己、为家人做出一顿营养丰盛的早餐，这*是《10分钟花样早餐》将要
带给你的早餐灵感！
目录
目录
**章上班族的能量早餐
上班族早餐怎么吃
一周早餐*佳搭配
一周食材采买清单
周一早餐
泡菜芝士年糕
蜂蜜柠檬腌鲜蔬
周二早餐
简易煎鸡扒
周三早餐
青椒牛肉炒饭
虾米萝卜鸡汤
周四早餐
葱油面
糖醋荷包蛋
周五早餐
韩式蛋包饭
周六早餐
海鲜乌冬面
洋葱木耳
周日早餐
生菜虾仁吐司卷
圣女果酸奶沙拉
**章三口之家元气早餐
三口之家早餐怎么吃
一周早餐*佳搭配
一周食材采买清单
周一早餐
杂粮馍夹里脊
二米粥
周二早餐
什锦鸡丝粥
周三早餐
四川燃面
葡萄柚鸡肉沙拉
周四早餐
鸡丝汤面
香煎杏鲍菇
周五早餐
鲜虾芝士炒饭
酸梅藕片
周六早餐
秋葵厚蛋烧
桂圆红枣粥
周日早餐
****比萨
*三章四季营养早餐
春季早餐怎么吃：增强免疫力
一周早餐*佳搭配
一周食材采买清单
周一早餐
奶酪鸡肉卷
橙汁酸奶
周二早餐
芝士烫饭
黄瓜柠檬汁
周三早餐
香菇山药牛肉粥
周四早餐
鸡丝汤面卧鸡蛋
周五早餐
韩式紫菜手卷
周六早餐
蛋香煎馒头片
芒果鲜虾三文鱼沙拉
周日早餐
胡萝卜木耳小笼包
夏季早餐怎么吃：消暑清凉
一周早餐*佳搭配
一周食材采买清单
周一早餐
木瓜营养早餐盅
周二早餐
蔬菜苹果粥
虾仁焗豆腐
周三早餐
中式传统凉面
*合绿豆糖水
周四早餐
剔骨肉拍黄瓜
周五早餐
剁椒凉面
香菜沙拉
周日早餐
雪菜肉丝面
火龙果酸奶汁
秋季早餐怎么吃：润肺防秋燥
一周早餐*佳搭配
一周食材采买清单
周一早餐
黄金米饼
核桃炒虾仁
周二早餐
黑胡椒炒面
果仁菠菜
周三早餐
三文鱼炒饭
鲜果大杏仁酸奶沙拉
周四早餐
榨菜肉丝拌面
柳橙拌秋葵
周五早餐
五花肉泡菜炒饭
味噌汤
周六早餐
西班牙煎蛋三明治
橙子菠萝汁
周日早餐
萝卜牛肉丸汤
冬季早餐怎么吃：养生补益，暖胃暖心
一周早餐*佳搭配
一周食材采买清单
周一早餐
什锦烩白馍
糖醋萝卜丝
周二早餐
豆角汤面
芥蓝腰果炒香菇
周三早餐
剁椒炒饭
鸡腿豆腐白菜煲
周四早餐
腐竹**羊肉汤
周五早餐
鸡丁炒窝头
莲藕糯米粥
周六早餐
口蘑香肠炒面
酸甜爽口脆萝卜
周日早餐
杂蔬吐司杯
奶油蘑菇汤
*四章特殊人群早餐
老年人的早餐
老年人早餐**
自制白馍
白馍煎蛋
牛奶杏仁豆浆
香椿炒蛋
鸡汤米线
套餐1
五彩虾仁豆花
****手撕饼
套餐2
肉末青菜抻面
香椿拌豆腐
套餐3
翡翠虾卷
茯苓淮山红枣粥
套餐4
茄子蛋饼
板栗红枣黑豆豆浆
糖尿病患者早餐：保障营养，预防血糖升高
糖尿病患者早餐**
杂粮粉蒸时蔬
燕麦南瓜白菜粥
四色营养全麦蒸饺
泰式凉拌河粉
鸡腿菇炒虾仁
套餐1
泡菜骨汤面
套餐2
**饭
双椒拌海带
套餐3
小米海参粥
金针菇拌豆腐皮
套餐4
山药南瓜蒸红枣
白菜**豆腐煲
高血压患者早餐：低盐、高钾、高钙
高血压患者早餐**
芹菜叶摊饼
腐竹鲜贝粥
海参芹菜粥
杂拌荞麦面
芹菜虾仁馄饨
套餐1
芥汁海鲜捞面
凉拌萝卜缨
套餐2
洋葱牛肉炒饭
茼蒿豆腐汤
套餐3
鲜藕菜饼
玉米面粥
套餐4
海苔饭团
芥味杏鲍菇沙拉
高脂血症患者早餐：低脂、低糖、低热是原则
高脂血症患者早餐**
杂豆粗粮饭
茶树菇炒西蓝花
南瓜米粉
西芹虾仁
糙米紫薯南瓜粥
荷塘月色
套餐1
香菇土豆汤面
酸辣魔芋结
套餐2
杂粮小饭团
丝瓜鸡蛋汤
套餐3
南瓜红枣发糕
核桃仁拌芹菜
套餐4
荞麦蛋汤面
山药拌甜椒
瘦身族的早餐：蛋白质不可少
瘦身族早餐食谱**
双花三文鱼沙拉
土豆焗杂蔬
海鲜火龙果沙拉
香芹蟹肉蛋卷
纤体杂蔬沙拉
高纤糙米燕麦粥
茶树菇竹笋炒蛋
杂菌二米饭
黄瓜鸡蛋汤
套餐1
香醋三文鱼沙拉
营养蔬菜汁
素食者的早餐：均衡搭配保障营养
素食者早餐**
素炒河粉
洋葱木耳拌苦瓜
玉米毛豆紫薯粥
海苔蛋碎粥
萝卜素蒸包
韩式香煎豆腐
海苔饭卷
卷心菜烘蛋
蘑菇鲜豆荞麦面
套餐1
卷心菜海鲜炒饭
大米花生红枣米糊
套餐2
沙茶酱拌面
香蕉核桃香瓜葡萄柚汁
套餐3
核桃糯米葡萄干粥
焗烤水煮蛋
套餐4
开胃早餐面
墨鱼仔黄瓜
家有小学生早餐：补钙补锌促生长
小学生早餐**
瓜丝虾仁软饼
全营养烧卖
花生核桃豆浆
三文鱼肉粥
套餐1
芦笋吐司小比萨
糖拌西红柿
套餐2
豌豆西葫芦软饭
肉饼蒸蛋
套餐3
牛奶芒果蛋饼
苹果玉米沙拉
套餐4
奶油意大利面
家有考生早餐：合理搭配，精力充沛
考生早餐**
三明治
坚果酸奶
五谷护眼粥
金枪鱼三明治
海参蛋羹
紫糯米宁神粥
套餐1
咖喱酱拌面
蓑衣黄瓜
套餐2
蛋煎馄饨
枸杞花生小米粥
套餐3
核桃牛肉拌菠菜
菜干瑶柱粥
*五章居家**面食
香脆家常饼
北海道吐司
胡萝卜戚风蛋糕
黑芝麻葱油小花卷
开花糖馒头
芝麻小烧饼
豆沙包
绿豆馒头
在线试读
上班族早餐怎么吃
俗话说，早餐要吃得像**一样。每个早晨，*要好好做一次**哦！对于上班族来说，早餐的重
要性不用多说，你可能昨晚熬夜加班、喝酒应酬，**天还是昏昏沉沉的，一顿营养丰富的早餐将为
你带来充沛的活力，赶走你的疲惫。
自己动手，远离街头食品
很多上班族习惯在地铁站、公交站买一个烧饼夹火腿、鸡蛋灌饼，边走边吃，或者去快餐店买个
汉堡。虽然看似节省了时间，却埋下了健康的隐患。边走边吃易使冷空气以及外界污染物随食物*
***，易对胃肠道造成伤害；而且无法充分咀嚼食物，加重胃肠道负担；此外，街头食品往往存在
卫生隐患，有可能造成病从口入。自己动手做早餐，既有营养，又能保障安全卫生，还能经常变换
花样，何乐而不为呢？
能量要足够
对于脑力劳动者来说，*的工作需要高度紧张的脑力活动，必须加强营养，补充足够的营养素来
使大脑保持良好的运转。如果早餐不能保证足够的能量，*会造成思维反应迟钝，影响*的工作
。对于体力劳动人群来说，他们*的工作多以肌肉、骨骼的活动为主，能量消耗多，需氧量高，
物质代谢旺盛，对于这一人群早餐要提供足够的能量，以保证*的体力劳动。
品种要多样，搭配要合理
主食是能量的主要来源，要尽量保证品种多样，粗细搭配，以增加食欲，保证吃饱为目的；还要
保证供给易消化的优质蛋白质，如牛奶、瘦肉、鸡蛋、鱼等；要搭配水果和蔬菜，尤其是富含维
生素、矿物质的绿叶菜，如油菜、芹菜、菜花等，水果应选用当季的水果。
一周早餐搭配
★★周一早餐 泡菜芝士年糕 + 蜂蜜柠檬腌鲜蔬
★★周二早餐 简易煎鸡扒 + 吐司
★★周三早餐 青椒牛肉炒饭 + 虾米萝卜鸡汤
★★周四早餐 葱油面 + 糖醋荷包蛋
★★周五早餐 韩式蛋包饭 + 白灼西蓝花
★★周六早餐 海鲜乌冬面 + 洋葱木耳
★★周日早餐 生菜虾仁吐司卷 + 圣女果酸奶沙拉
鸡丝汤面
材料 细挂面150 克，鸡*肉200 克，紫菜10 克，香菜、葱花、姜末各5 克。
调料 盐适量，生抽1 小匙，香油少许。
做法
1. 鸡*肉切丝，放入生抽腌制3 分钟；香菜择洗干净，切段；紫菜洗净，用手撕成小块；细挂
面煮熟后盛入碗内。
2. 锅置火上，放油烧*七成热，爆香葱花、姜末，放入鸡*肉丝炒*变色，倒入清水烧开，撇去
浮沫，加生抽、盐，调好口味，撒入香菜段、紫菜，拌匀，淋入香油，将汤舀入面条碗内拌匀即成。
香煎杏鲍菇
材料 杏鲍菇4 个（200 克），黄瓜1 根，
黄油适量。
调料 黄油、盐、黑胡椒粉各适量。
做法
1. 将杏鲍菇洗净，切成3 毫米厚的薄片，黄瓜切薄片铺在盘*备用。
2. 平*锅预热，抹上一层黄油，完全融化后，转小火，将杏鲍菇片铺在锅中。
3. 撒上一层薄盐，再撒上一层黑胡椒粉，煎半分钟到1 分钟后翻面，再撒一层薄盐和黑胡椒
粉，略煎半分钟到1 分钟后出锅码在黄瓜片上。
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