編輯推薦

《練一練，十年少——實用老年保健操》圖文並茂、通俗易懂，對動作要領、練習強度及注意事項都有清晰的說明，老年人可以在本書的指導下，自我學習，自我鍛煉，達到養生保健、強身祛病的目的。該書配有掃描二維碼觀看保健操教學視頻功能，輕鬆實現“智慧養老”。

內容簡介

中國人口老齡化現象越來越嚴重，預計到2020 年，老齡化比例將達到約17%。隨著年齡增長，老年人將齣現機能的退化和衰弱，是各種慢性病的高發人群。促進健康老齡化是人民群眾的普遍訴求，也是推進健康中國建設的重要舉措。

《練一練，十年少——實用老年保健操》為“社區老年教育係列全媒體叢書”之一，由廣東省中醫院通過挖掘整理古籍中有關養生保健的文獻資源，並吸收古代養生保健文化精華創作而成，共介紹瞭頸椎保健操、“312”經絡養生操、降壓操等13種保健操，適閤高血壓、冠心病、慢性阻塞性肺疾病、頸椎病、腰椎間盤脫齣等常見慢性疾病以及便秘、心悸、失眠等老年人群常見癥狀的預防保健。

作者簡介

林美珍，主任護師，碩士生導師，廣州中醫藥大學兼職教授，現任廣東省中醫院護理部主任、廣州中醫藥大學第二臨床醫學院護理教研室主任。1991年參加工作，擅長中西醫結閤臨床護理、護理管理、護理教育、醫院感染控製等。主持和參與各級課題30多項，發錶學術論文30多篇，編寫著作13本。

魏琳，碩士，碩士生導師，副主任護師，現任廣東省中醫院護理部副主任，全國中醫護理骨乾人纔，廣東省中醫院朝陽人纔，中華中醫藥學會健康服務工作委員會副秘書長，廣東省針灸學會護理專業委員會副主委，廣東省傳統醫學會護理專業委員會副主委。擅長於老年護理、腦卒中慢病管理、護理管理。主持省部級、廳局級等課題12項，發錶學術論文10餘篇，主編及參編專著15本；獲廣東中醫藥大學教學成果1項，廣東省護理學會科技進步三等奬1項，發明專利3項。

目錄

一、米字操 / 10

（一） 簡介 / 12

（二） 適用人群 / 12

（三） 不適用人群 / 12

（四） 動作要領 / 13

（五） 練習強度 / 19

（六） 注意事項 / 19

二、健腎拍打操 / 20

（一） 簡介 / 22

（二） 適用人群 / 22

（三） 不適用人群 / 22

（四） 動作要領 / 23

（五） 練習強度 / 33

（六） 注意事項 / 33

三、頸椎保健操 / 34

（一） 簡介 / 36

（二） 適用人群 / 36

（三） 不適用人群 / 36

（四） 動作要領 / 37

（五） 練習強度 / 41

（六） 注意事項 / 41

四、健腦操 / 42

（一） 簡介 / 44

（二） 適用人群 / 44

（三） 不適用人群 / 44

（四） 動作要領 / 45

（五） 練習強度 / 53

（六） 注意事項 / 53

五、腰背肌鍛煉操 / 54

（一） 簡介 / 56

（二） 適用人群 / 56

（三） 不適用人群 / 56

（四） 動作要領 / 57

（五） 練習強度 / 63

（六） 注意事項 / 63

六、“312”經絡養生操 / 64

（一） 簡介 / 66

（二） 適用人群 / 66

（三） 不適用人群 / 66

（四） 動作要領 / 67

（五） 練習強度 / 73

（六） 注意事項 / 73

七、降壓操 / 74

（一） 簡介 / 76

（二） 適用人群 / 76

（三） 不適用人群/ 76

（四） 動作要領 / 77

（五） 練習強度 / 99

（六） 注意事項 / 99

八、定悸操 / 100

（一） 簡介 / 102

（二） 適用人群 / 102

（三） 不適用人群 / 102

（四） 動作要領 / 103

（五） 練習強度 / 123

（六） 注意事項 / 123

九、穴位拍打養心操 / 124

（一） 簡介 / 126

（二） 適用人群 / 126

（三） 不適用人群 / 126

（四） 動作要領 / 127

（五） 練習強度 / 141

（六） 注意事項 / 141

十、坐式八段錦 / 142

（一） 簡介 / 144

（二） 適用人群 / 144

（三） 不適用人群 / 144

（四） 動作要領 / 145

（五） 練習強度 / 165

（六） 注意事項 / 165

十一、八段錦式呼吸操 / 166

（一） 簡介 / 168

（二） 適用人群 / 168

（三） 不適用人群 / 168

（四） 動作要領 / 169

（五） 練習強度 / 179

（六） 注意事項 / 179

十二、健脾通腑經絡拍打操 / 180

（一） 簡介 / 182

（二） 適用人群 / 182

（三） 不適用人群及部位/ 182

（四） 動作要領 / 183

（五） 練習強度 / 193

（六） 注意事項 / 193

十三、足底反射療法 / 194

（一） 簡介 / 196

（二） 適用人群 / 196

（三） 不適用人群 / 196

（四） 反射區定位 / 197

（五） 動作要領 / 201

（六） 練習強度 / 209

（七） 注意事項 / 209

精彩書摘

中國人口老齡化現象越來越嚴重，預計到2020 年，老齡化比例將達到約17%。隨著年齡增長，老年人將齣現機能的退化和衰弱，是各種慢性病的高發人群。促進健康老齡化是人民群眾的普遍訴求，也是推進健康中國建設的重要舉措。《中醫藥發展戰略規劃綱要（2016—2030 年）》亦指齣應充分發揮中醫藥在預防保健及慢性病防治中的獨特作用，推廣普及中醫養生保健知識和易於掌握的中醫養生保健技術與方法。

廣東省中醫院一直以發展中醫養生保健治未病服務、提高中醫藥服務能力、推進中醫藥傳承創新為己任。在服務人民群眾的實踐中，努力挖掘整理古籍中有關養生保健的文獻資源，吸收古代養生保健文化精華，創作齣瞭一套老年保健操，該係列保健操深受人民群眾喜愛和同行好評。為瞭使更多的人民群眾獲益，現整理成書，以便推廣。全書包括米字操、健腎拍打操、頸椎保健操等13 種保健操。保健操圖文並茂、通俗易懂，對動作要領、練習強度及注意事項都有清晰的說明，老年人可以在這套操的指導下，自我學習，自我鍛煉，達到養生保健、強身祛病的目的，以期實現“健康的老化”。

……

健腦操

68歲的陳老太，是一位性格開朗、健談的退休工人，因“突發左側肢體乏力、言語不利2 天”入院，入院後經4 天治療後，患者癥狀明顯好轉，無明顯言語及肢體功能障礙。但其兒子發現母親生活習慣不似以前，現在母親久坐易睏，久站無力，對什麼都提不起興趣，就連之前飯後挽著兒孫散步聊天的愛好都提不起興趣，兒子看在眼裏急在心裏。主管護士小李瞭解到這情況，多年來專業經驗告訴自己陳老太有中風後疲勞的傾嚮，便嚮陳老太及其兒子介紹瞭健腦操，健腦操是一項預防及改善腦部血管病變的老年養生操，練習健腦操能增加腦部的供血量，消除腦疲勞，同時它可以激活老人的大腦功能，有利於防治老年癡呆癥。陳老太聽完後立馬笑眯眯地對小李說：“自己提不起精神比較苦惱，兒子也很擔心，而苦於不知道如何改善這種狀況。現在，學會這個操不僅可以改善自己的疲勞，而且可以和兒子一起練增進母子感情呢！”

（一）簡介

健腦操通過綜閤中國傳統中醫理論和西方健腦操理論創編而成，以其動作緩慢，對外在環境及條件要求較少的特點，越來越

受到老年人的青睞。健腦操中的許多動作，能增加腦部的供血量、減輕腦血管的壓力，消除腦疲勞。同時它可以激活老年人的大腦功能，有利於防治老年癡呆癥。

（二）適用人群

1. 老年人；

2. 中風，尤其是中風後疲勞及有疲勞傾嚮的人群；

3. 用腦過度引起疲勞的人群。

（三）不適用人群

1. 中風急性期病因未明或未進行病因治療的患者；

2. 中風後坐位或站位不平衡的患者；

3. 有頸部或頭部外傷的患者；

4. 頭暈頭痛較嚴重而無法堅持的患者；

5. 多動癥等無法專注的患者。