从瘦弱到强壮 12周增肌复合训练指南

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[美] 霍利斯·兰斯·利布曼(Hollis Lance Liebman) 著,葛旺 译
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出版社: 人民邮电出版社
ISBN:9787115467348
版次:1
商品编码:12263291
包装:平装
丛书名: 悦动空间·健身训练
开本:小16开
出版时间:2018-01-01
用纸:胶版纸
页数:163
正文语种:中文

具体描述

编辑推荐

饮食、训练、意志力,缺一不可。
全美健美冠 军、“金刚狼”私家健身教练倾力指导,帮你突破自我!
强健肌肉,完 美体形,只需一套简洁的方法!
这里有你想知道的一切。

内容简介

拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望,有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼,有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍,而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。
本书是专为增肌困难者(外胚型身材)而写的,作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著 名的私人健身教练,曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判,并荣获全美健美冠 军。在本书中,作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案,并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法,易于参考使用。重要的是,你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划,提高训练效果。
希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制,塑造出自己的理想身材!

作者简介

在成为作家和私人健身教练之前,霍利斯?兰斯?利布曼是一位健身杂志编辑、全美健美冠 军、健美摄影师和健身比赛裁判。他现在住在洛杉矶,许多好莱坞精英都曾经到霍利斯那里接受训练,同时给了他很好的评价。
布莱恩?班特利是一位经过认证的私人健身教练, 现在居住在加利福尼亚州的洛杉矶。他一直都与健身有着非常紧密的关系,先从团队球类运动开始,后来专注于健康和身体训练。布莱恩的健身理念是:健身应该是有趣的。是的,健身很困难,但是如果有了正确的策略和良好的心态,我们就可以战胜这些挑战并达到我们的目标。这难道还不够有趣吗?

内页插图

目录

前言:不再瘦弱...................................................................................................9

第1章 计划总览............................................................................................ 13

第 2 章 终结传言........................................................................................... 17

第 3 章 增强信心........................................................................................... 21

第 4 章 增肌饮食...........................................................................................25

第 5 章 训练说明...........................................................................................37

第 6 章 训练计划...........................................................................................44

泡沫轴放松 ............................................................................................... 49

上背部.................................................................................................... 49

下背部.................................................................................................... 50

背阔肌.................................................................................................... 51

股四头肌................................................................................................ 52

内收肌.................................................................................................... 53

髂胫束.................................................................................................... 54

臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55

?N绳肌.................................................................................................... 56

小腿........................................................................................................ 57

背部训练 ................................................................................................... 58

相扑硬拉................................................................................................ 58

硬拉........................................................................................................ 60

山羊挺身................................................................................................ 62

杠铃划船................................................................................................ 64

T 杠划船................................................................................................. 66

单臂器械划船........................................................................................ 68

单臂绳索划船........................................................................................ 69

单臂壶铃划船........................................................................................ 70

器械背部下压........................................................................................ 72

反手高位下拉........................................................................................ 74

引体向上................................................................................................ 76

胸部训练 ................................................................................................... 78

上斜哑铃卧推........................................................................................ 78

器械上斜推胸........................................................................................ 80

平板杠铃卧推........................................................................................ 81

平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82

龙门夹胸................................................................................................ 84

肱二头肌训练 ........................................................................................... 86

曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86

交替锤式弯举........................................................................................ 88

牧师凳弯举............................................................................................ 90

上斜哑铃弯举........................................................................................ 92

股四头肌训练 ........................................................................................... 94

杠铃深蹲................................................................................................ 94

哈克深蹲................................................................................................ 96

腿举........................................................................................................ 98

史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100

坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102

?N绳肌训练 ............................................................................................. 104

卧姿腿弯举.......................................................................................... 104

坐姿腿弯举.......................................................................................... 106

直腿硬拉.............................................................................................. 108

壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110

小腿训练 ..................................................................................................112

坐姿提踵.............................................................................................. 113

反向提踵.............................................................................................. 114

肩部训练 ..................................................................................................116

器械肩推.............................................................................................. 117

站姿推举.............................................................................................. 118

杠铃高翻.............................................................................................. 120

壶铃单臂挺举...................................................................................... 122

壶铃单臂高翻...................................................................................... 124

哑铃耸肩.............................................................................................. 126

坐姿侧平举.......................................................................................... 128

俯身侧平举.......................................................................................... 129

站姿单臂侧平举.................................................................................. 130

肱三头肌训练 ......................................................................................... 132

拉力器下压.......................................................................................... 133

双杠臂屈伸.......................................................................................... 134

哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136

过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138

固定器械臂屈伸.................................................................................. 140

腹肌训练 ................................................................................................. 142

仰卧对角卷腹...................................................................................... 142

坐姿屈腿........................

用户评价

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