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内容简介

本书按照“中小学生营养计划、中小学生功能食谱、不同时期中小学生饮食方案以及中小学生常见疾病饮食调理” 进行划分，内容全面，配餐方案丰富多样。一是针对性强， 对中小学生的需求特点和不同阶段中小学生的饮食特点均有很好的把握；二是实用性强；三是通俗易懂。所介绍的菜品体现了取材容易、制作方便、营养丰富的特点，还配有独特的二维码，可帮助家长根据孩子的不同时段合理选用，以满足孩子长身体、长知识的需要。

作者简介

孙晶丹，1996年毕业于白求恩医科大学营养与食品卫生专业，2000年毕业于华中科技大学儿少卫生与妇幼保健硕士研究生班。现任北京大学深圳医院营养医师，国际药膳师，深圳市营养师协会会长，美国功能医学实验室健康管理师，台湾工业技术研究院功能医学健康管理师讲师，深圳市健康教育讲师团资深专家。出版有《中老年人营养指导》《科学减肥之旅》《重症心脑血管》《营养师没说的1001种果汁》《养生大全》等，主持及参与4项省、市级科研课题，发表论文十余篇。

目录

精彩书摘

中小学生营养原则，吃出健康体魄

让孩子长得高、学得好，是父母十分关切的问题。健康的饮食可以帮助父母们有效解决这些烦恼。掌握一些重要的营养原则，让父母的满腔爱心化为孩子成长路上不可或缺的营养动力。

◎ 均衡膳食

均衡膳食是指能够为人体提供全面营养的健康膳食。要满足膳食平衡，每日至少需要进食5类食物，即谷类及薯类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯热能食物（油、糖等）。同时，需尽量做到日常饮食以谷物为主，多吃蔬菜、水果和奶制品，注意控制盐、糖和油的用量，以使食物多样化、荤素搭配、粗细兼备。

◎ 合理安排一日三餐

中小学生的身体和智力发育离不开科学合理的一日三餐。早餐关系到整个上午的学习，宜摄入丰富而优质的食物，如牛奶、鸡蛋等富含优质蛋白质的食物和馒头、面包、粥等主食，辅以适量的蔬菜、水果；午餐宜荤素搭配，保证蛋白质和脂肪的摄入；晚餐宜选择五谷类食物以及清淡的蔬菜，不宜过分油腻，以免加重孩子的肠胃负担，影响消化。总体而言，早餐、午餐、晚餐的能量分配以3∶4∶3为佳。

◎ 蛋白质的供应需充足

中小学生正处于长身体的关键时期，不管是身体、骨骼的发育，还是智力的发展都需要有充足的蛋白质供应。如果中小学生体内蛋白质供应不足，就会表现出发育缓慢、学习效率差、免疫力低下等症状。因此，中小学生平时可从动物性食品和豆、奶类制品中获取优质蛋白质，如猪肉、鸡肉、牛肉、虾、牛奶、豆腐、鸡蛋等。

◎ 不饱和脂肪酸不可少

中小学阶段也是人体大脑和智力发育的关键期，不饱和脂肪酸能提高人体脑细胞的活性、增强记忆力和思维能力，有助于中小学生的智力发育。不饱和脂肪酸还能促进中小学生视网膜的正常发育。核桃油、花生油、大豆油、瘦肉、鱼类等食物中富含不饱和脂肪酸，中

小学生应适量食用。

◎ 多吃新鲜蔬果

新鲜蔬菜和水果中含有人体必需的多种维生素和矿物质，在中小学生生长发育过程中起着重大的作用。中小学生每日摄入的蔬菜和水果总量以500克为宜，在日常饮食中可选择胡萝卜、玉米、西红柿、葡萄、樱桃等有保护视力功效的蔬果，还可多吃花菜、茄子、南瓜、扁豆、竹笋、橘子、香蕉、梨等有助于长高的蔬果。

◎ 每天补充足量的水分

水是人体必不可少的物质，中小学生体内的水量占体重的70%～75%，这些水分可帮助中小学生维持正常的新陈代谢，促进中小学生的生长发育。一般而言，中小学生每天需要补充2000毫升以上的水，宜从白开水、豆浆、牛奶、羹汤、新鲜蔬果汁中获取足量、健康的水分。

◎ 养成良好的饮食习惯

家长在日常生活中应有意识地培养孩子健康的饮食习惯，如教导孩子不偏食、不挑食，避免暴饮暴食、盲目节食，养成吃早餐的好习惯，同时应提醒孩子注意饮食卫生，尽量少用公用餐具，少吃街边流动摊贩上来源不明的小吃等。