编辑推荐

◎畅销法国30年，经典的基础运动类工具书，翻译成英、德、俄、日等11种语言，８００余张带注解的手绘图，对身体结构与基础运动进行同步讲解。

◎立足于运动解剖学，提供一系列既切实有效又不易对人体造成伤害的运动，对身体准确的认识使运动者最大程度受益。

内容简介

本书是《运动解剖书：运动者要读透的身体技能解析书》的延续。

作为欧洲畅销30年的基础运动工具书，本书立足于解剖学知识，对身体结构与基础运动进行同步讲解，提出一整套既切实有效又不易对人体造成伤害的练习，旨在为运动技能的丰富与强化提供帮助。

书中每个章节针对一个部位，每个部位的研究遵循同一顺序。

?该部位的介绍与运动特性、运动状态的描述。

?该部位的柔韧性研究、肌肉强化的研究以及与运动协调相关的研究。

?在对身体部位进行解剖学的讲解之后，书中会推荐一系列实用练习。

多于800幅带批注的手绘插图，对身体准确的认识使运动者*大程度受益！

作者简介

布朗蒂娜?卡莱——热尔曼

　　致力于运动解剖学领域30余年，是运动解剖学概念的创立者。 系列专著《运动解剖书：运动者最终要读透的身体技能解析书》 《运动解剖书2：运动者受益一生的身体技能训练书》等，常年位居法国亚马*医学类解剖学分类、运动拉伸类畅销书榜首，被译为十余种语言，在全球发行上百万册。

安德烈?拉莫特

专业舞蹈家、肢体技能教师，在里尔大区开设并管理一家舞蹈创作中心，从事肢体技能专业教学及舞蹈专业人员从业培训。

内页插图

目录

目录

第一章 简 介………………… 1

柔韧性练习 ……………………… 2

肌肉强化练习 …………………… 5

运动协调性练习 ………………… 7

第二章 躯干和颈部…………… 9

运动及其名称 …………………… 10

解剖学概念 ……………………… 12

脊柱的柔韧性 …………………… 22

躯干的肌肉力量 ………………… 30

脊柱各部位特征 ………………… 38

躯干（脊柱）实用练习 ………… 52

·脊柱练习总表 …………………… 52

·躯干关节及肌肉的柔韧性 ……… 53

·躯干肌肉的强化 ………………… 72

·躯干肌肉的协调性 ……………… 84

·应该避免的动作 ………………… 90

第三章 肩……………………… 93

运动及其名称 …………………… 94

肩部的柔韧性 …………………… 101

肩部的肌肉力量 ………………… 108

肩部肌肉的协调性 ……………… 109

肩部柔韧性实用练习 …………… 112

·肩部柔韧性练习 ………………… 112

·肩部浅层肌肉的强化 …………… 121

·肩部的协调性 …………………… 124

第四章 肘与前臂的骨骼……… 129

肘的运动及其名称 ……………… 130

肘的柔韧性 ……………………… 131

肘的肌肉力量 …………………… 133

前臂两骨的运动及其名称 ……… 134

前臂两骨的柔韧性 ……………… 135

前臂部位的肌肉力量 …………… 136

肘与前臂的协调性 ……………… 137

第五章 手腕与手掌…………… 139

手腕的运动及其名称 …………… 140

手腕的柔韧性 …………………… 141

手腕的肌肉力量 ………………… 142

手腕肌肉运动的协调性 ………… 142

手和手指的运动及其名称 ……… 143

手部的肌肉力量 ………………… 144

手部肌肉运动的协调性 ………… 144

肘、手腕、手掌实用练习 ……… 145

·上肢的整体柔韧性 ……………… 145

·肘、手腕、手部的强化训练 …… 146

·上肢的协调性 …………………… 148

·手部练习 ………………………… 152

第六章 髋……………………… 155

运动及其名称 …………………… 156

骨盆骨骼的运动 ………………… 161

髋部的柔韧性 …………………… 162

髋部的肌肉力量 ………………… 172

髋部肌肉的协调性 ……………… 175

髋部柔韧性实用练习 …………… 176

·髋部的柔韧性 …………………… 176

·髋部肌肉的强化 ………………… 189

·髋部肌肉的协调性 ……………… 194

第七章 膝……………………… 199

运动及其名称 …………………… 200

解剖学概念 ……………………… 203

膝关节的柔韧性 ………………… 206

膝关节的肌肉力量 ……………… 210

膝关节实用练习 ………………… 214

·膝关节的柔韧性 ………………… 214

·膝关节肌肉的强化 ……………… 218

·膝关节的协调性 ………………… 222

第八章 踝与足………………… 225

运动及其名称 …………………… 226

踝的柔韧性 ……………………… 230

足的柔韧性 ……………………… 232

踝与足的肌肉力量 ……………… 234

踝与足的协调性 ………………… 236

支撑状态下踝、足的协调性 …… 240

踝、足实用练习 ………………… 242

·踝的柔韧性 ……………………… 242

·足的柔韧性 ……………………… 246

·踝和足部肌肉的强化 …………… 250

·踝、足部肌肉的协调性 ………… 260

第九章 髋、膝、足的协调性… 265

髋、膝、足协调性实用练习 …… 266

·下肢运动的引导 ………………… 266

·屈膝 ……………………………… 270

·平衡运动 ………………………… 274

·足尖踮立 ………………………… 276

·减震 ……………………………… 278

·推动 ……………………………… 288

精彩书摘

练习章节会按照练习效果进行区分：

·针对柔韧性

·针对肌肉强化

·针对协调性

在很多练习中，这3 种练习目的经常被混淆。比如说，教练推荐一系列屈膝练习以

使下肢变得柔软，然而，还有其他的练习比屈膝更有效（屈膝练习中髋部没有达到关节

运动的最大幅度，比如髋部或膝部的某些肌肉并没有被拉伸，等等）。实际上，屈膝练习

有别的作用：反复屈膝可以提升一系列动作的协调性，这种协调是运动的基础，因为所

有跳跃性动作都要求具备这种协调性，而且在跳跃性运动中屈膝可起到保护关节的作用。

达到这3 种练习目的所需的方法并不相同。读者需要养成主动区分练习目的的习惯：

这个练习是为了提升柔韧性、肌肉强度，还是提升协调性呢？

柔韧性练习

柔韧性是该练习的最终目的。柔韧性练习主要帮助人们在运动中保持或恢复一种伸展能力。

受年龄、生活习惯和某些疾病（外伤或风湿病）等因素的影响，每个人的身体柔韧性大

不相同。柔韧性在同一个人身上的不同关节或同一关节的对称部位也会有所不同。

过度柔韧被称为“松弛”或“过度松弛”，而柔韧的对立面则是“僵硬”。

书中确认了影响柔韧性的3 个方面：

1）骨骼由于自身形状及其关节面的形状而允许或限制运动。例如，在《运动解剖书》

中，第55 页提到，腰椎的骨骼形状限制了回旋运动。

2）关节的组织（软骨、椎间盘的纤维软骨）。构成关节的组织允许或限制活动，有时会

导致关节僵硬。这种情况在儿童中较为少见，在成人中比较常见，随着年龄的增长，出

现的概率也随之增加。在针对成人的练习方案中，可以采取一些针对软骨的特殊预防措

施，或进行一些特殊练习使滑液改善软骨的功能。在实际练习章节中会对这些措施和训

练进行详细的介绍。

直接包围关节的组织——关节囊和韧带，在被动地支撑关节的同时，又要保证各部位的

主动运动。

这些组织大部分都缺少弹性（如果在拉伸时变形，它们就无法恢复原来的长度），因此，

它们应当被细心呵护。实际上，这些组织有很多敏感的神经末梢，在运动的时候，这些

神经末梢会向神经系统发出拉伸信号。如果组织变得松弛，神经末梢有可能会延迟“提

醒”，那么关节就将面临扭伤的危险。这一点在足部、膝部和脊柱的一些韧带上表现得尤

为明显，因此，在柔韧性练习中不应拉伸它们。

然而，某些韧带（髋部的前部韧带、脊柱其他部位的韧带）经常产生“褶皱”，所以，应

当做一些“去皱”的运动，让它们恢复原来的长度。我们可采用一种使韧带处于紧绷状

态的姿势，并保持一段时间。

3）最后是肌肉。它既有收缩性又有弹性。如果拉伸一块肌肉，肌肉就会伸长，并可保持

一段时间。大部分肌肉会成为运动的阻碍，要么是因为它们的包膜（筋膜）较紧，要么

是因为它们的纤维在肌肉强烈收缩的状态下产生了对拉伸动作的对抗力。大部分柔韧性

训练都会影响肌肉。

注意：

·某些肌肉只跨越一个关节，即单关节肌。拉伸单关节肌需要进行与它们活动相反的运

动。有些肌肉跨越两个或多个关节，即多关节肌。拉伸多关节肌需要对它们跨越的所有

关节都施加作用。

·本书介绍的每个增加肌肉柔韧性的动作都可以用多种方式练习。有些练习针对肌肉的包

膜（筋膜），而有些练习则针对肌肉纤维。

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