三维图解：肩背调理书 [Healthy Back Anatomy] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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[美] 飞利浦·斯特里亚诺（Philip Straino） 著，乐乐 译

图书标签:

• 肩背调理
• 健康
• 解剖学
• 图解
• 康复
• 运动
• 疼痛缓解
• 姿势矫正
• 理疗
• 医学

出版社： 东方出版社

ISBN：9787506053785

版次：1

商品编码：11235695

包装：平装

丛书名： 三维图解

外文名称：Healthy Back Anatomy

开本：16开

出版时间：2013-05-01

用纸：胶版纸

页数：160

编辑推荐

　　

　　《三维图解：肩背调理书》有按摩、瑜伽、普拉提、肌肉塑形、协调性提升……无所不包。
　　三维图片准确呈现涉及到的肌肉部位，让你了解每一项运动进行时的更多细节。
　　《三维图解：肩背调理书》内容严谨科学，任何人都能获得相关且实用的信息和指导。详细的运动指南不仅能让练习者掌握正确的运动方法，而且能够有目的性地锻炼每一处肌肉，既能训练到位又能减少伤害。

内容简介

　　如果您能对自己的背部肌肉有一个清晰准确的认识，那么这将有助于保持您的背部健康、灵活。《三维图解：肩背调理书》将为读者提供细致明确的讲解，为您逐步剖析，以帮助您更加具体地知晓身体各部分的肌肉都会处于怎样的状态。《三维图解：肩背调理书》为读者提供了各方面的小贴士，指导您应当做什么运动，以及不可以做什么运动，借此帮助您深入了解自己的身体情况，选择正确的锻炼方案，带您走进神秘的身体世界。

作者简介

　　飞利浦·斯特里亚诺，是一位获得特许运动医学脊医专业资格的专业人士，同时也是运动伤害、体育锻炼以及体能锻炼与体制调节等领域的权威。他曾就读于纽约整脊学院，并获得整脊医学博士学位。他还创建了哈德逊礼佛镇的脊椎按摩医疗保健中心，现位于纽约市的多布斯费里镇。

目录

背部保健基础知识
健康脊椎的解剖结构
背部的主要肌肉
背部疼痛部位
背部保健练习
全身解剖图
……
颈部练习
弯曲伸展练习
等力弯曲练习
侧弯伸展练习
等力侧弯练习
扭转伸展练习
等力扭转练习
拓展拉伸练习
等力延展练习
上斜方肌拉伸练习
肩胛提肌拉伸练习
耸户练习
龟式颈部拉伸练习
六角星式颈部旋转练习
……
胸部练习
肩胛移动练习
肩部拉伸练习I
肩部拉伸练习II
侧向弯曲练习
……
核心肌练习
平衡坐立练习
稳定性站立练习
基础式仰卧起颈练习
1/2式仰卧起颈练习
……
腰部练习
屈体触趾练习
脊椎拉伸练习
后背下部扭转练习
……
下体练习
四头肌拉伸练习
向前弓箭步练习
臀屈肌伸展练习
……
动作分组练习
术语汇编表

前言/序言

《筋骨舒展：现代生活下的肩背自我疗愈指南》 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，长时间的伏案工作、屏幕前的不良体态，以及日益减少的身体活动，正悄然地侵蚀着我们的肩背健康。肩颈酸痛、僵硬不适，甚至发展成慢性疼痛，已经成为许多现代人不得不面对的现实。您是否也常常感到肩部沉重，颈部紧绷，仿佛被无形的枷锁束缚？您是否在寻找一种更自然、更有效的方式来摆脱这些困扰，重新找回身体的轻松与活力？ 《筋骨舒展：现代生活下的肩背自我疗愈指南》应运而生，它并非一本冰冷的解剖图谱，也不是一套遥不可及的医疗方案。相反，它是一本触手可及、充满智慧的生活伴侣，旨在帮助您深入理解肩背的运作机制，并掌握一套科学、实用的自我调理方法。本书将带您告别被动的承受，迈向主动的健康管理，让您成为自己肩背健康的真正主人。 本书内容概述： 第一篇：肩背的秘密——了解你的身体，才能更好地关爱它 这一部分，我们将以最直观、最易懂的方式，揭开肩背的神秘面纱。告别晦涩难懂的专业术语，我们用生动的语言和清晰的讲解，带领您认识构成肩背的每一个重要组成部分： 骨骼的支撑艺术： 了解肩胛骨、锁骨、肱骨以及脊柱上段的结构，它们是如何协同工作，构建起我们上肢灵活性的基础。我们将探讨这些骨骼在日常活动中扮演的角色，以及不良姿势如何悄悄地改变它们的正常位置。 肌肉的活力之源： 详细介绍肩部和背部的关键肌肉群，包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肩胛下肌（肩袖肌群），以及斜方肌、菱形肌、背阔肌、竖脊肌等。我们将不仅仅列出它们的名字，更重要的是，深入分析它们的功能——它们是如何帮助您举起手臂、转动肩膀，以及维持身体的稳定。您将了解到，许多肩部疼痛的根源，往往在于这些肌肉的紧张、劳损或力量失衡。 韧带与肌腱的连接之美： 理解这些连接骨骼和肌肉的强韧组织，它们如何提供稳定性和活动度。我们会解释肌腱炎和韧带损伤的常见原因，并指出如何通过适当的锻炼来增强这些组织的健康。 神经的传导之路： 简单介绍支配肩背区域的主要神经，以及神经压迫可能引起的疼痛、麻木和无力感。了解神经通路，有助于您更好地识别和理解身体发出的警报信号。 活动关节的奥秘： 深入剖析肩关节（肱肩关节）和肩锁关节的独特结构，以及它们如何实现多方向的复杂运动。我们将探讨关节活动度受限的常见原因，并为改善关节灵活性提供思路。 第二篇：现代生活的“肩背杀手”——识别与预防 不良的生活习惯是肩背健康的最大隐患。在这一篇，我们将一一剖析那些不经意间伤害我们肩背的“幕后黑手”： 久坐不动： 长时间保持同一姿势，导致肩颈部肌肉长期处于紧张状态，血液循环不畅，代谢产物堆积，引起酸痛僵硬。我们将详细分析不同工作场景（办公室、居家）下的久坐风险。 不良姿势： 低头玩手机、驼背看电脑、耸肩等不良体态，不仅影响美观，更会给肩背部肌肉和脊柱带来巨大的压力。我们会通过生动的对比图，展示不同不良姿势的危害。 重复性劳损： 某些职业或爱好需要长时间进行重复性的手臂或肩部动作，如长时间使用鼠标、搬运重物、某些体育运动等，容易导致肌腱和肌肉的慢性损伤。 精神压力与情绪焦虑： 长期处于紧张、焦虑或压力之下，我们的身体会不自觉地收紧肌肉，尤其是肩颈部的肌肉，形成“紧绷性头痛”和肩颈僵硬。 不当的运动方式： 运动前热身不足、运动过程中姿势不当、运动后拉伸不充分，都可能导致运动损伤。 睡眠姿势不当： 长期睡姿不佳，如趴睡、枕头过高或过低，都会加剧肩颈部的负担。 环境因素： 长期处于寒冷潮湿的环境，容易导致肌肉收缩，血液循环减缓，加剧疼痛感。 第三篇：身体的“自愈力”——肩背的科学调理法 了解了问题的根源，接下来的篇章将聚焦于如何激活身体的自愈能力，通过科学、系统的方法来改善肩背健康。本书强调的是“自我”调理，让您掌握主动权： 呼吸与放松的艺术： 学习如何通过腹式呼吸等深呼吸技巧，舒缓紧张的神经，放松紧绷的肌肉。我们将提供引导式放松练习，帮助您在忙碌的生活中找到片刻宁静，释放累积的压力。 拉伸的智慧： 精选一系列针对肩部、颈部和背部关键肌肉群的拉伸动作。这些拉伸动作设计科学，易于掌握，能有效缓解肌肉紧张，增加关节活动度。我们将详细讲解每个动作的要点、注意事项以及适宜的频率和时长。 颈部拉伸： 温和的颈部前屈、后伸、侧屈和旋转拉伸，以及针对胸锁乳突肌、斜角肌的特定拉伸。 肩部拉伸： 针对三角肌、冈上肌、冈下肌等肩袖肌群的交叉手臂拉伸、后臂上举拉伸等。 胸部拉伸： 扩展胸腔，缓解因不良姿势造成的胸部肌肉紧张，如靠墙胸部伸展。 背部拉伸： 猫牛式、婴儿式、抱膝式等，促进脊柱的灵活性，缓解背部僵硬。 强化力量的训练： 适度的力量训练是维持肩背健康、预防复发的基石。我们将介绍一系列利用自身体重或简单器械（如弹力带）的肩背力量训练动作，着重于加强支撑肌群和稳定肌群，达到力量的平衡。 肩袖肌群强化： 练习外旋、内旋等动作，增强肩关节的稳定性。 肩胛骨稳定训练： 如“Y”、“T”、“W”等动作，帮助强化菱形肌和斜方肌中下部，改善圆肩驼背。 核心肌群训练： 强大的核心肌群是身体稳定的基础，有效的平板支撑、鸟狗式等将帮助您更好地支撑肩背。 动态热身与静态拉伸的结合： 学习如何在运动前进行充分的动态热身，唤醒身体；在运动后进行有效的静态拉伸，促进恢复。 生活方式的调整： 人体工学设计： 如何调整您的办公桌、座椅、电脑屏幕，打造一个对肩背友好的工作环境。 正确的坐姿、站姿、走姿： 学习如何时刻保持良好的身体姿态，将健康的习惯融入日常。 睡眠卫生： 选择合适的枕头和床垫，掌握正确的睡姿，让睡眠成为身体修复的黄金时间。 适度的休息与活动： 提醒您在长时间工作或学习后，定时起身活动，伸展身体，避免肌肉持续紧张。 辅助调理方法： 热敷与冷敷： 了解何时使用热敷促进血液循环，何时使用冷敷减轻炎症。 自我按摩技巧： 学习一些简单易行的自我按摩方法，如使用网球或泡沫轴，缓解局部肌肉的僵硬和疼痛。 第四篇：走进健康的生活——持续的维护与长期的受益 肩背的健康并非一蹴而就，它需要持续的关注和长期的维护。在最后一部分，我们将为您描绘一幅积极健康的生活蓝图： 建立个性化的调理计划： 根据您的具体情况（疼痛程度、生活习惯、运动基础），指导您如何制定一套适合自己的肩背调理方案，并根据身体的反馈进行调整。 倾听身体的信号： 培养敏锐的身体感知能力，学会识别身体发出的早期预警信号，并及时采取应对措施。 正念与运动的结合： 强调运动不仅仅是身体的锻炼，更是心灵的释放。通过正念练习，将每一次调理过程变成一次与身体的深度对话。 何时寻求专业帮助： 明确告知您在何种情况下需要咨询医生或物理治疗师，本书并非医疗替代品，而是您的健康伙伴。 拥抱更轻松、更自由的生活： 最终，本书的目标是帮助您摆脱肩背疼痛的束缚，重拾生活的活力与热情，让您能够更自信、更自在地迎接每一天的挑战。 《筋骨舒展：现代生活下的肩背自我疗愈指南》相信，健康的肩背并非遥不可及。通过掌握科学的方法，培养良好的习惯，您完全有能力呵护好这个支撑您行走于世的“第二张脸”。本书将是您踏上这条健康之路最可靠的向导，陪伴您一步步找回身体的平衡、舒展与自在。让我们一起，用智慧和行动，解锁肩背的无限潜力，拥抱更健康、更精彩的人生！

评分☆☆☆☆☆

我一直受到肩背疼痛的困扰，试过很多方法，但效果都不太明显。拿到这本书后，我被它详细的图解深深吸引。我以前总觉得肩背疼痛的原因很复杂，但这本书通过清晰的插画，将肩部和背部的每一个重要肌肉群、韧带、神经都一一标注出来，并且详细讲解了它们的功能和相互关系。我终于明白了，原来我的疼痛可能和某个特定的肌肉群过度紧张有关，或者是某个关节的活动度受限。书中还对常见的肩背问题进行了分类，并且用图解的方式展示了这些问题可能出现的具体原因，比如“圆肩驼背”的形成过程，让我这个“旁观者”也能清晰地看到身体发生的细微变化。这种“可视化”的讲解方式，比单纯的文字描述要有效得多，我能够更容易地将书中的知识与自己的身体状况联系起来，找到疼痛的根源。而且，书中对于骨骼和肌肉的连接处的讲解也格外用心，让人能更直观地理解动作是如何发生的，以及在什么情况下容易产生损伤。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是太吸引人了，那种简约又不失专业的感觉，让我一眼就喜欢上了。翻开之后，里面的插画简直是艺术品，色彩搭配、线条勾勒都非常细腻，每一个骨骼、肌肉的细节都清晰可见，尤其是对于肩背这样复杂的部位，能够用如此直观的方式呈现出来，真的太难得了。我一直对人体结构很感兴趣，但很多专业书籍的插图要么过于写实，要么太过抽象，很难找到一个恰到好处的平衡点。这本书在这方面做得非常出色，它既保留了科学的准确性，又融入了艺术的美感，让人在学习解剖知识的同时，也能享受到视觉上的盛宴。我特别喜欢书中对肩胛骨和脊柱的描绘，那种层次感和立体感，让我感觉自己真的能“摸到”那些骨骼和肌肉。即使是对解剖学不太了解的普通读者，也能通过这些精美的图解，对肩背的结构有一个大概的认识，这对于后续理解书中的调理方法会非常有帮助。总的来说，这本书在视觉呈现上绝对是五星级的，它成功地将枯燥的解剖学知识变得生动有趣，这本身就是一种巨大的成功。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的亮点在于，它没有把那些调理动作孤立地展示出来，而是将每一个动作都置于肩背部整体解剖结构的大背景下进行讲解。我最欣赏的是，书中在介绍某个调理动作时，会同时用图解的方式指出，这个动作主要作用于哪些肌肉和韧带，以及它如何帮助恢复这些组织的正常功能。比如说，在学习一个拉伸肩部肌肉的动作时，我不仅能看到动作的标准姿势，还能在旁边的解剖图上看到，这个动作是如何“拉开”那些紧绷的纤维，又是如何帮助周围的骨骼恢复到更自然的位置。这种“图文并茂”且“关联性强”的讲解方式，让我觉得非常受用。它不是简单地给出一些“招式”，而是让我理解“为什么”要做这个动作，以及这个动作对我身体的“好处”是什么。这种深入浅出的讲解，让我对肩背调理有了更科学、更系统的认识，而不是盲目地模仿。

评分☆☆☆☆☆

我对于这本书的整体理念非常赞同，它强调的是“理解”和“主动”而非“被动”。书中并没有鼓吹一些速成的方法，而是引导读者去了解自己的身体，去感受肩背部的细微变化，然后根据自己的实际情况进行调整。我特别喜欢它在介绍一些体态评估方法时，用到的图解。通过对照图示，我能够更直观地发现自己的体态问题，比如肩膀是否前倾，骨盆是否后倾等等。这种“自我觉察”的训练，让我觉得自己掌握了主动权，不再是被动地接受治疗。而且，书中在讲解一些调理动作时，也特别强调了“循序渐进”和“倾听身体的声音”，这对于我们这些长期受肩背疼痛困扰的人来说，是一种非常人性化的指导。它告诉我，调理不是一蹴而就的，需要耐心和坚持，并且要根据自己的身体反应来调整强度和频率。这本书让我明白，肩背调理不仅仅是运动，更是一种对身体的关爱和理解。

评分☆☆☆☆☆

虽然我还没来得及深入研读书中的每一个调理动作，但仅从它对肩背部各个“角落”的详尽介绍，我就已经受益匪浅。我一直以为肩背部就是那一整块，但这本书让我认识到了肩部和背部之间微妙而又紧密的联系。它不仅介绍了肩关节的活动范围，还细致地展示了肩胛骨的运动轨迹，以及这些运动如何影响到胸椎和颈椎的健康。我特别惊讶地发现，原来一些看似与肩背无关的生活习惯，比如长时间低头看手机，会对肩背部产生这么大的影响。书中用图解的方式，生动地描绘了这些不良姿势是如何一点点地“压迫”和“扭曲”我们的肩背部肌肉和骨骼的。我甚至能够根据图解，辨认出自己平时坐姿和站姿中存在的问题。这种自我诊断的能力，对于我后续进行有针对性的调理至关重要。感觉这本书就像是我的身体“地图”，让我能够更清晰地认识自己的身体，并且知道哪里需要“修缮”。

评分☆☆☆☆☆

(97%好评)

评分☆☆☆☆☆

英语教学越来越受到人们的普遍重视。随着时代的发展和社会的进步，英语已从一种工具变成了一种思想，一种知识库。没有掌握英语犹如缺乏一种思想，缺少了一个重要的知识源泉。可以这样说，学会英语，不但多了一双眼睛，一对耳朵，和一条舌头，甚至是多了一个头脑!因为语言是人类思维的工具，认识世界的工具，掌握一种语言也即掌握了一种观察和认识世界的方法和习惯。 从事初中教学工作的我，结合日常工作中的点点滴滴，总结以下几点： 第一：在实践教学中，学生在英语学习中，未切实领会到英语学校的重要性。这成为教学过程中首要要提高学生对学习重要性的认识。尤其中国的学生在英语学习中对口语的重视很不够，给英语的提高带来了很大的阻力。我认为最主要的就是思想认识不够, 也就是轻视口语。很多学生学英语只是为了应对考试,而考试中恰恰没有口语过关这一项, 因此他们认为练习口语是根本没必要的, 而事实上, 也有某些老师也持有这样的观点, 学生口语的好坏并不能说明他们教学水平的高低, 所以在教学中, 他们就自然而然地采用了一些“实用性”的教学手段, 比如做大量的练习题和作业, 而新教材中那些大量的口语练习被他们认为“无用”而被“抛弃”在一边了, 因此,“哑巴英语”并未从根本上解决。学生的自身原因也会影响到口语的练习。其中有很多学生在课堂上根本不张口说英语, 因为他们害怕犯一些语音或语法方面的错误, 害怕暴露自己的弱点, 他们过于在意他人的看法, 在这种情况下, 很自然地就采取了一些极端的做法. 此外, 还有这样的学生, 他们本身性格内向、不愿与人沟通、自卑感强、自信心不足, 即使用汉语交流他们都不愿参加,就更不用说开口说英语了, 这样, 他们越怕越不敢说, 越不敢说越不会说, 长此以往,他们就很难跳出这个“圈”。 第二，针对这种普遍的情况，在实践的英语教学中有一些自己的体会和认识。首先，培养学生对口语的兴趣。兴趣是最好的老师。兴趣不仅会影响到口语练习的效果, 而且关系到学生上课的心情, 对待上课的态度。我们只有想办法使学生对口语产生浓厚的兴趣, 增加口语学习的趣味性, 他们才会积极主动地投入到口语教学中来, 才能激发他们练习口语的动机。其次，合理利用教材, 使教学内容贴近学生生活在教学中, 学生对教学内容是否感兴趣会直接影响到他们的听课状态, 因此, 我们要找学生熟悉、感兴趣的话题, 而且要把教材内容内化成自己的东西, 在变换形式把它们交给学生, 因为我们是在用教材而不是在教教材。现在我们所使用的新教材几乎每一单元都与日常生活相关, 这就为我们的教学提供了很大方便, 起码可以让学生们觉得有话可说。在这种情况下,我们可以适当多加入口语练习这一部分,就他们感兴趣的内容多说多练。 口语的提高不是一蹴而就的, 而是需要长期的训练。教师要时刻对学生进行语音、语调方面的指导, 还要采用多种方式,组织学生进行口语练习。 而且通过这些活动, 可以使每一个学生都能参与到课堂教学中来。最重要的是努力构建一个和谐而融洽的师生关系。我们都了解这样一个简单的道理：如果学生喜欢某一位老师，那他就会喜欢这个老师的一切，包括他的课程，上课的方式方法以及老师的爱好等，即所谓的“亲师性”，那么学生自然就会下大功夫，花大力气来学习这门课程，因而效果比较显著，这大概就是我们常说的“爱屋及乌”吧！反之，如果他们不喜欢某一位老师，由于逆反心理的左右，使得学生也就不愿学，甚至不学这位老师所带的课程，这种现象也是我们平时屡见不鲜的。所以教师要深入到学生中，和学生紧密团结在一起，了解学生的兴趣，爱好，特长以及情绪的变化等，时时处处关心，爱护学生，尊重和理解学生，适时适地地帮助学生，让学生有一种亲近感，这样不仅可以成为他们尊敬的师长，也可以成为亲密无间的朋友。但如果遇到个别有问题、有缺点的学生应及时运用恰当而巧妙的方法加以批评教育，做到既不伤害他们的自尊心，又让他们认识到自己的缺点和不足，以此来促进其改正。这样做定会构建一个和谐而又融洽的师生关系。

评分☆☆☆☆☆

胸部练习

评分☆☆☆☆☆

肩部拉伸练习I

评分☆☆☆☆☆

很好，不错啊

评分☆☆☆☆☆

颈椎变形，会造成腰椎变形，腰椎变形会压迫坐骨神经，坐骨神经会压迫附盆腔，同时引发内分泌失调:

评分☆☆☆☆☆

1289条

评分☆☆☆☆☆

针对性强 比较成系统 不错

评分☆☆☆☆☆

2.三维图片准确呈现涉及到的肌肉部位，让你了解每一项运动进行时的更多细节。