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編輯推薦

足球運動原理、肌肉訓練、運動損傷的預防全麵解析
FIFA醫療評估和研究中心、美國足球醫療服務谘詢委員會專傢創作
●全彩專業人體肌肉解剖圖：深入解析骨骼、器官、肌肉、韌帶和肌腱活動帶動
人體運動的原理。
●分步驟描述和講解訓練動作：79 個非常有效的力量訓練配閤球場訓練指導，不僅
可以強化局部肌肉，更能幫助你瞭解踢球、頂球、搶球以及撲球時肌肉的活動情況，
以及每項訓練與足球比賽錶現之間的基礎關係 。
●全身訓練方案：多個關節、多塊肌肉和多個肌肉動作完成的非隔離訓練，整體
訓練全身肌肉，幫助你應對場上隨機動作，高效使用身體，減少多餘動作，提升
動作協調性和運動素質。
● FIFA 熱身運動The 11 + 訓練方案：F-MARC 20 年研究成果，降低運動傷害發
生幾率及傷害嚴重性的專業手段。
●眾多好處皆來自踢一場愉悅的足球賽：定期參加足球運動可獲得與慢跑等傳統
有氧運動一樣的效果——降低血壓和血脂，提高胰島素敏感度（對II 型糖尿病和
代謝綜閤癥患者有益），還可幫助你減輕體重。

內容簡介

　　《體育運動訓練係列叢書：足球運動係統訓練》深入地分析這項全世界較受歡迎的運動的內在機理。足球運動係統訓練將嚮您展示如何增強力量、加快速度和提升敏捷性，並通過這些進步讓傳球更精準、射球更有力，讓您的球場錶現突飛猛進。　　足球運動係統訓練包含79項訓練，每項訓練都有詳細的步驟說明，並附有彩色的人體解剖圖，讓您清晰地看到正在發揮作用的肌肉。　　足球運動係統訓練並不局限於這些訓練，還安排瞭球場和比賽訓練，讓您從中獲得實戰經驗。通過解剖圖展示實施踢球、頂球、搶球以及撲球這些動作時肌肉的活動情況，讓您瞭解每項訓練與足球比賽錶現之間的基礎關係。　　從進攻到防守再到守門，足球運動係統訓練全麵提升您的足球技能能。您還將學習如何根據特定的領域調整訓練，以符閤自身的踢球風格以及個人需求和目標。國際足球聯閤會的醫學研究項目研發齣一套自身保護係統，您可以參照該係統進行賽前訓練，以將足球運動損傷降至很低限度。　　足球運動係統訓練集專業建議、專傢指導和明晰的彩色解剖圖於一身，生動而深入地剖析瞭這項全民皆愛的偉大運動。不管您是球員、教練還是球迷，如果您想真正地瞭解足球，那麼本書正是您所應該擁有的。

作者簡介

　　康奈德T;柯肯德爾（Donald T. Kirkendall），獨自撰寫瞭《足球解剖學》。他擁有俄亥俄州立大學運動生理學博士學位，同時是威斯康辛大學麯棍球專業和伊利諾伊州大學的教員，主要從事人類解剖學、生理學和運動生理學的教學工作。1995年，他分彆加入瞭杜剋大學醫學院和北卡羅萊納大學的運動醫學項目。他的研究興趣主要是運動醫學和體能錶現，特彆是足球團隊方麵的研究。自1997年以來，他一直為月刊《南部足球場景》撰寫足球科學專欄。

內頁插圖

精彩書評

“《足球運動係統訓練》將嚮您揭示如何跑得更快、如何抵抗疲勞以及如何在身
體碰撞中自我保護。本書是所有教練和運動員的常備寶典。”
安森·多蘭斯（Anson Dorrance）
北卡羅來納大學女子足球隊的主教練，該隊曾21 次奪得美國大學聯盟錦標賽足球比賽的桂冠
“足球比賽需要體力、耐力和協調能力，如果您想瞭解它們背後隱藏的科學原理，
那麼《足球運動係統訓練》是必不可少的書籍。”
德福·密斯拉（Dev Mishra）
醫學博士、整形外科醫生以及美軍特種部隊醫療組成員
“柯肯德爾是一位纔華卓著的醫生，曾有過作為運動員、教練員和運動學傢的
經曆。任何足球運動員都可以從《足球運動係統訓練》一書中獲得深刻的見解。”
山姆·斯諾（Sam Snow）
美國青少年足球協會教練總監

目錄

CHAPTER1運動中的足球運動員 9
CHAPTER2FIFA熱身運動 26
直綫慢跑 32
髖關節嚮外慢跑 33
髖關節嚮內慢跑 34
繞搭檔慢跑 35
肩膀接觸式慢跑和跳動 36
嚮前和嚮後慢跑 37
支撐 38
側身支撐 40
膕繩肌 42
單腿站立 44
深蹲 46
跳躍運動 48
跑過球場 50
跳躍 51
定點斷球 52

CHAPTER3手臂 53
雙臂屈伸 58
彈力帶彎舉 60
滑輪下拉 62
坐姿三頭肌伸展 64
站姿下拉 66
站姿杠鈴彎舉 68
CHAPTER4肩膀和頸部 70
海豹爬行 75
手臂角力 77
頭對頭頂球運動 79
搭檔協助式頸部阻力訓練 81
雙腿肩橋 83
引體嚮上 85
單臂啞鈴劃船 87
俯臥啞鈴飛鳥 89
頸部器械彎麯和伸展 91
啞鈴肩上推舉 93

CHAPTER5胸部 95
足球俯臥撐 98
抗力球俯臥撐 100
仰臥推舉 102
啞鈴屈臂上舉 104
對嚮滑輪擴胸 106
蝴蝶式擴胸 108
CHAPTER6背部和臀部 110
雙人俯臥拋球 116
雙人坐地扭身傳球 118
俯身拉鋸戰 120
健身球軀乾伸展 122
反嚮腿部伸展 124
搭檔輔助腰椎伸展 126
斜嚮腰椎伸展 128
鞠躬式 130


CHAPTER7腹部 132
反嚮捲腹 136
足球捲腹 138
單車捲腹 140
垂直腿捲腹 142
單側推腿捲腹 144
健身球軀乾提舉 146
V坐姿傳球 148
健身球屈體 150
拉力器捲腹 152
懸掛屈髖 154
CHAPTER8腿部：肌肉部分 156
背人提踵 162
俯臥小腿屈伸 164
臥姿大腿內收 166
小狗撒尿式 168
拉繩後踢 170
坐姿腿屈伸 172
健身球仰臥腿彎舉 174

CHAPTER9腿部：整體力量訓練 176
背靠背深蹲 178
背搭檔深蹲 180
分腿深蹲 182
低跨欄 184
蹬步 186
前跨步 188
守門訓練 190
彈球跳躍 192
仰臥器械深蹲 194
伐木訓練 196
CHAPTER10針對足球的全身訓練 198
蹲踞跳 201
反復跳躍 203
深跳 205
速滑跨步 207
躺地斜抬腿 209
跳箱 211
羅馬尼亞硬舉 213

精彩書摘

　　事實上，隻有大約40％的有效能量用於肌肉收縮等細胞運作，其餘能量釋放為熱量。運動中，ATP快速分解，為所有這些棘輪提供能量，從而讓身體發熱。這些熱量需要消散，身體纔不會過熱。

　　厭氧代謝

　　厭氧一詞錶示“缺少氧氣”。有兩種厭氧産生能量的方式。一種就是簡單地分解ATP並釋放能量。如果需要更多的ATP，身體可以使用兩個ADP，將一個ADP中的磷酸鹽和能量悄悄地轉入到另一個上以製造齣一個新的ATP，同時，供體ADP轉換為腺苷一磷酸（且DAMP）。這兩個過程都極為快速，但是它們同時也會快速地耗盡有效ATP供應。任何以這種排他性的方式運作的活動都將快速耗光我們的能量並導緻收縮停止。

　　一旦使用瞭ATP，就必須進行補充。身體通過將另一種名為磷酸肌酸（可以縮寫為PC或CP）的高能量分子的磷酸鹽及其能量轉移給ADP來進行補充。這樣就産生瞭新的ATP和自由肌酸。必須再次給肌酸供應高能量以便結閤鹽酸並為下一次轉換做好準備。如果在衝刺時隻使用這種燃料源（這是不會發生的情況），那麼衝刺最多持續10秒鍾。一個簡單的ATP—PC循環在肌肉收縮的棘輪效應中是不中斷的。這個循環的保持必須持續補充能量和磷酸鹽，這在運動中通過碳水化閤物（葡萄糖）和脂肪（甘油三酯）的代謝分解來實現。

　　另一種為ATP—PC循環製造ATP和提供能量的厭氧方式是化學分解糖原，糖原是葡萄糖在身體中的一種存儲形式。糖原是存儲在身體很多部位的長葡萄糖分子鏈。在此，我們將重點關注作為能量來源的肌糖原。葡萄糖是一個可以分解為兩個3碳單元的六碳分子。在這個過程中會産生充足的能量來將磷酸鹽重新連接到ADP分子上並生成ATP。實際上，這個過程會生成4個ATP，但是過程運作需要兩個ATP，因此葡萄糖分子的分解最終隻得到兩個ATP。因為這個過程産生的燃料源（肌糖原）比ATP所需要的多很多，因此可以持續使用較長的時間，但是速度較緩慢而且會齣現乳酸積纍。乳酸會導緻肌肉齣現灼痛。當乳酸産生的速度遠快於身體恢復時，局部的組織會發生改變。為瞭避免對肌肉細胞造成傷害，代謝過程會減緩。這就是疲勞的一種錶現。如果衝刺時隻使用葡萄糖厭氧分解作為燃料（這種情況同樣不會發生），那麼在乳酸的化學效果導緻細胞終止這種嘗試以避免細胞受傷之前，衝刺大概持續45秒鍾。

　　有氧代謝

　　葡萄糖的有氧分解與剛纔所描述的過程有一點不同。因為是有氧分解，所以不會産生乳酸。相反，乳酸的前身會進入一個衍生二氧化碳（這些來自原葡萄糖分子的六個碳是必須處理掉的）和大量運載氫原子的化閤物（這些葡萄糖分子的六個碳上附著氫原子，這些氫原子也是必須被處理掉的）的循環。這些含氫的化閤物會通過一個過程和一係列的步驟將氫原子傳遞給最後的接受者——氧。每個氧分子會接受兩個氫分子，然後生成水。在這個氫原子傳遞過程中所産生的充足能量會轉移給ADP，從而保護磷酸鹽和補充消耗的ATP。根據不同的情況，單糖分子的完全代謝會産生35到40個ATP。

　　但是，葡萄糖是一種碳水化閤物，它並不是唯一的有氧代謝物質。脂肪是能量豐富的燃料源。葡萄糖是一種六碳分子，而甘油三酯帶有甘油頭（三個碳和關聯的氫原子）和三條脂肪酸鏈，這些脂肪酸鏈的長度在10到20個碳左右。在脂肪代謝過程中，每條脂肪酸鏈可以分成2個碳片段，每個片段會按照一個類似於葡萄糖産生能量的有氧路徑生成能量。記住，葡萄糖分子會分裂成兩個分子，然後完成能量生産過程。而甘油三酯則復雜些，因為它有三個脂肪酸鏈。如果每條脂肪酸鏈上有18個碳，同時在能量生産過程中獲得兩個碳單位（不要忘瞭還有甘油頭），那麼甘油三酯的有氧分解可能會産生比葡萄糖代謝多齣10倍以上的ATP，同時排放齣二氧化碳和水。問題是，脂肪代謝是最為緩慢的過程。

　　蛋白質的有氧代謝同樣可以産生能量，但是在運動過程中，從蛋白質産生的能量總數非常小。大多數情況下，運動中蛋白質産生的能量可以忽略不計。

　　碳水化閤物和脂肪有氧代謝的最終産物是水和二氧化碳，兩者相對於乳酸都非常容易釋放齣來。在生成ATP的時間方麵，葡萄糖和脂肪的有氧分解過程比葡萄糖無氧代謝所需要的時間長，而相對於ATP—PC循環則更長。雖然有氧代謝在生産速度方麵稍有欠缺，但是它可以無限製地在運動中産生能量，因為每個人身上都有供應充足的脂肪。

　　……

前言/序言

體育運動訓練係列叢書：足球運動係統訓練 [Soccer Anatomy] 下載 mobi epub pdf txt 電子書

評分☆☆☆☆☆

係統的講針對足球的肌肉訓練，可以作為基礎知識學習

評分☆☆☆☆☆

肌肉使用運動原理，有指導作用

評分☆☆☆☆☆

非常不錯的書，對於肌肉鍛煉有很大的幫助

評分☆☆☆☆☆

係統的講針對足球的肌肉訓練，可以作為基礎知識學習

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足球運動係統訓練包含79項訓練，每項訓練都有詳細的步驟說明，並附有彩色的人體解剖圖，讓您清晰地看到正在發揮作用的肌肉。

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評分☆☆☆☆☆

　　但是，葡萄糖是一種碳水化閤物，它並不是唯一的有氧代謝物質。脂肪是能量豐富的燃料源。葡萄糖是一種六碳分子，而甘油三酯帶有甘油頭（三個碳和關聯的氫原子）和三條脂肪酸鏈，這些脂肪酸鏈的長度在10到20個碳左右。在脂肪代謝過程中，每條脂肪酸鏈可以分成2個碳片段，每個片段會按照一個類似於葡萄糖産生能量的有氧路徑生成能量。記住，葡萄糖分子會分裂成兩個分子，然後完成能量生産過程。而甘油三酯則復雜些，因為它有三個脂肪酸鏈。如果每條脂肪酸鏈上有18個碳，同時在能量生産過程中獲得兩個碳單位（不要忘瞭還有甘油頭），那麼甘油三酯的有氧分解可能會産生比葡萄糖代謝多齣10倍以上的ATP，同時排放齣二氧化碳和水。問題是，脂肪代謝是最為緩慢的過程。

評分☆☆☆☆☆

第一章運動中的足球運動員

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