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編輯推薦

　　如果你想讓生活變得更美好，就從自控力入手吧。

　　自控力強的人能夠好的控製自己的注意力、情緒和行為，好的應對壓力、解決衝突、戰勝逆境，身體更健康，人際關係更和諧，戀情更長久，收入更高，事業也更成功。
　　如果你總拖到後一分鍾纔開始工作；總是月光，信用卡透支；想放鬆一下，卻熬夜上網；一直想減肥，總是挫敗；那麼《自控力》就是專門為你而寫的。
　　隻需10周，成功掌握自己的時間和生活。提高自控力的有效途徑，在於弄清自己如何失控、為何失控。

內容簡介

　　《自控力》是斯坦福大學受歡迎心理學課程。
　　作為一名健康心理學傢，凱利?麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，並在生活中做齣積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控製選擇的，她意識到，人們關於自控的很多看法實際上妨礙瞭我們取得成功。例如，把自控力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。所以，麥格尼格爾要求她的學生瞭解影響自控的生理學基礎、心理陷阱和各種社會因素。麥格尼格爾吸收瞭心理學、神經學和經濟學等學科的全新洞見，為斯坦福大學繼續教育項目開設瞭一門叫做“意誌力科學”的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課程就是《自控力》一書的基礎。本書為讀者提供瞭清晰的框架，講述瞭什麼是自控力，自控力如何發生作用，以及為何自控力如此重要。

作者簡介

　　凱利·麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大學備受贊譽的心理學傢，也是醫學健康促進項目的健康教育傢。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括《意誌力科學》（The Science of Willpower）和《在壓力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大學繼續教育學院曆史上受歡迎的課程。她還為《今日心理學》（Psychology Today）雜誌網站開設瞭“意誌力科學”博客。她目前居住在加利福尼亞州的帕洛阿爾托市。

　　有關作者和她的自控力研究

　　作為一名健康心理學傢，凱利?麥格尼格爾博士（Kelly McGonigal, Ph.D.）的工作就是幫助人們管理壓力，並在生活中做齣積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控製選擇的，她意識到，人們關於意誌力的很多看法實際上妨礙瞭我們取得成功。例如，把意誌力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。所以，麥格尼格爾要求她的學生瞭解影響自控的生理學基礎、心理陷阱和各種社會因素。麥格尼格爾吸收瞭心理學、神經學和經濟學等學科的全新洞見，為斯坦福大學繼續教育項目開設瞭一門叫做“意誌力科學”（The Science of Willpower）的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課程就是《自控力》一書的基礎。本書為讀者提供瞭清晰的框架，講述瞭什麼是意誌力，意誌力如何發生作用，以及為何意誌力如此重要。
　　我們控製自己注意力、情緒、胃口和行為的能力，在很大程度上會影響我們的健康、財務安全、人際關係和事業的成敗。它是可以被訓練齣來的。《自控力》提供瞭循序漸進的方法，幫助你認清自己的目標，增強自控力，並做齣改變一生的決定——無論這個決定是減肥、管理收支、減緩壓力、剋服拖延癥、成為好傢長，還是找到你的生活重心。

精彩書評

　　★對於想瞭解如何更有效完成目標的人來說，這本書意義重大。麥格尼格爾清晰分解瞭繁多的相關科學研究及其應用。她還提齣，認識到意誌力的局限性對培養自控力至關重要。
　　——傑弗裏·M·施瓦茲醫生（Jeffrey M. Schwartz, M.D.）

　　★與人閤著《你不是你的大腦》（YOU ARE NOT YOUR BRAIN）
　　著有暢銷書《腦鎖》（BRAIN LOCK）
　　真是一本解放思想的書！凱利·麥格尼格爾解釋瞭意誌力的科學本質，粉碎瞭那些我們信以為真的神話。全書建立在鼓舞人心的事實上，而非壓迫性的荒謬言論上。強大的意誌力終於是每個人觸手可及的瞭。
　　著有《被高估的天賦：區分大師和普通人的真實因素》（TALENT IS OVERRATED: WHAT REALLY SEPARATES WORLD-CLASS PERFORMERS FROM EVERYBODY ELSE）
　　——傑夫·科爾文（Geoff Colvin）

目錄

導 言 歡迎閱讀意誌力入門
為瞭成功做到自控，你必須知道自己為何失敗 // 003
如何運用本書 // 004
01
我要做，我不要，我想要：
什麼是意誌力？為什麼意誌力至關重要？
我們為什麼會有意誌力？ // 004
“我要做”“我不要”和“我想要”的神經學原理 // 006
兩個自我導緻的問題 // 010
訓練大腦，增強意誌力 // 016
本章總結
02
意誌力的本能：
人生來就能抵製奶酪蛋糕的誘惑
兩種不同的威脅 // 026
意誌力本能：三思而後行 // 030
訓練你的身心 // 035
自控力太強的代價 // 042
充滿壓力的國度 // 045
本章總結
03
纍到無力抵抗：
為什麼自控力和肌肉一樣有極限？
自控的肌肉模式 // 052
為什麼自控力存在局限？ // 055
訓練“意誌力肌肉” // 061
自控力是否真的有“極限”？ // 064
日常消耗和文明毀滅 // 070
本章總結
04
容忍罪惡：
為何善行之後會有惡行？
從聖人到罪人 // 078
關於進步的問題 // 084
今天犯錯，明天補救 // 087
當罪惡看起來像美德 // 093
環保的危害 // 097
本章總結
05
大腦的彌天大謊：
為什麼我們誤把渴望當幸福？
奬勵的承諾 // 106
“我想要”的神經生物學原理 // 110
分泌多巴胺的大腦：神經營銷學的崛起 // 115
讓多巴胺發揮作用 // 119
多巴胺的陰暗麵 // 122
欲望的重要性 // 127
本章總結
06
“那又如何”：
情緒低落為何會使人屈服於誘惑？
為什麼壓力會勾起欲望？ // 136
如果你吃瞭這塊餅乾，恐怖分子就贏瞭 // 140
“那又如何”效應：為什麼罪惡感不起作用？ // 144
決定改善心情 // 152
本章總結
07
齣售未來：
及時享樂的經濟學
齣售未來 // 160
沒有齣路：預先承諾的價值 // 169
遇見未來的自己 // 174
該等待的時候，該屈服的時候 // 183
本章總結
08
傳染：
為什麼意誌力會傳染？
傳染病的傳播 // 190
社會中的個人 // 192
群體的一員 // 200
“我應該”的力量 // 206
本章總結
09
彆讀這章：
“我不要”力量的局限性
這難道不諷刺嗎？ // 218
我不想有這種感覺 // 223
彆吃那個蘋果 // 229
請勿吸煙 // 236
對內接受自我，對外控製行動 // 240
本章總結
10
結　語 // 243
拓展閱讀 // 249
鳴　謝 // 257

精彩書摘

　　為瞭成功做到自控，你必須知道自己為何失敗

　　大多數涉及改變行為的書都會幫你設定目標，甚至會告訴你如何達到目標。無論它是幫你製訂新的飲食計劃，還是指導你獲得財務自由。然而，如果我們想做的改變都成真瞭，那麼“新年新目標”就不再是一句空話，也就沒有人會來聽我的課瞭。很少有書會幫你分析原因，告訴你為何至今沒有做齣改變。當然，作者很清楚你想知道原因，但他們就是不告訴你。
　　我深信，提高自控力的最有效途徑在於，弄清自己如何失控、為何失控。和許多人擔心的不同，意識到自己有多容易失控，並非意味著你是個失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開意誌力失效的陷阱。研究錶明，自詡意誌堅定的人反而最容易在誘惑麵前失控。比如，自信能抵製誘惑的戒煙者最容易在4個月後故態復萌，過於樂觀的節食者最不容易減肥成功。這是為什麼呢？因為他們無法預測自己在何時何地、會由於何種原因失控。他們會和“大煙槍”朋友齣去玩，或是在傢裏存放餅乾，也就是將自己置於更多的誘惑中。他們在麵對挫摺時更容易吃驚，在陷入睏境時更容易放棄。
　　自知之明是自控的基礎。認識到自己的意誌力存在問題，則是自控的關鍵。這就是為什麼“自控力科學”這門課和這本書都將重點放在我們常犯的意誌力錯誤上。本書每一章就將破除一個關於自控的錯誤觀念，並提供一種應對意誌力挑戰的全新方法。對於每個關於意誌力的錯誤觀念，我們都會進行深入剖析，解答以下問題：當我們屈從於誘惑或拖著不做該做的事時，是什麼拖瞭我們的後腿？哪些是緻命的錯誤？我們為何會犯下這些錯誤？更重要的是，我們將尋找機會，避免將來犯同樣的錯誤。我們怎樣纔能從失敗中汲取經驗，為成功鋪平道路？
　　至少，當你讀完這本書時，你將對自己的行為有更好的理解。你會明白，這些行為雖不完美，卻是人之常態。“自控力科學”明確地指齣，每個人都在以某種方式抵製誘惑、癖好、乾擾和拖延。這不是個體的弱點或個人的不足，而是普遍的經驗，是人所共有的狀態。如果這本書僅僅能幫你認識到，自己的意誌力缺陷是人之常情，那麼我已經很欣慰瞭。但我希望它的用處不止於此。我希望本書提供的策略能幫到你，讓你的生活發生真正而持久的改變！

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前言/序言

　　歡迎閱讀意誌力入門

　　每當我提到自己在講授一門關於意誌力的課程時，人們的反應幾乎韆篇一律：“哦，這正是我需要的。”現在，人們比過去更關注意誌力。所謂意誌力，就是控製自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道，意誌力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關係和事業成敗。我們也知道，應該掌控自己生活的方方麵麵，包括吃什麼、做什麼、說什麼、買什麼。
　　然而，大多數人都覺得自己意誌力薄弱——自控隻是一時的行為，而力不從心和失控卻是常態。美國心理學協會稱，美國人認為缺乏意誌力是完成目標的最大絆腳石。很多人覺得讓自己和他人失望瞭，因此內心充滿愧疚。另一些人則覺得，自己被想法、情緒和欲望支配著，一時衝動而非審慎抉擇主宰瞭自己的生活。即便是自控力很強的人，也覺得掌控生活是件令人筋疲力盡的事。人們不禁會問：生活真的需要如此艱難嗎？
　　作為斯坦福大學醫學健康促進項目的健康心理學傢和教育工作者，我的任務是幫助人們管理壓力，作齣有利於健康的選擇。通過多年來觀察人們改變想法、情緒、身體狀況和習慣的種種努力，我發現，人們對意誌力的很多理解存在問題。這不僅阻礙瞭他們走嚮成功，也為他們帶來瞭不必要的壓力。盡管科學研究已經為人們解釋瞭很多問題，但顯然大眾還沒有接納這些真知灼見。實際上，人們為瞭能夠自控，仍把自己弄得筋疲力盡。我屢次發現，大多數人采取的方法不僅毫無效果，反而會適得其反，甚至會導緻自毀或失控。
　　因此，我決定開設“自控力科學”這門課。這門課是斯坦福大學繼續教育學院的項目，麵嚮廣大公眾開放。這門課匯集瞭心理學、經濟學、神經學、醫學領域關於自控的最新洞見，告訴人們如何改變舊習慣、培養健康的新習慣、剋服拖延、抓住重點、管理壓力。這門課還闡述瞭人們為何會在誘惑前屈服，以及怎樣纔能抵擋誘惑。此外，它還提齣瞭理解自控局限性的重要性，以及培養意誌力的最佳策略。
　　令我欣喜的是，“自控力科學”很快成瞭斯坦福繼續教育學院迄今為止最受歡迎的課程之一。第一次開課的時候，聽眾紛至遝來，我們不得不換瞭四次教室，纔為他們提供瞭足夠的座位。斯坦福最大的一間階梯教室裏擠滿瞭企業高管、教師、運動員、醫療保健人員和對意誌力感興趣的聽眾。學生們把自己的配偶、子女和同事帶進課堂，大傢一起分享生活中的經驗。
　　我的初衷是希望這門課惠及更多人，無論他們上課的目的是戒煙、減肥，還是償還債務、做更稱職的傢長。但看到課程效果時，我仍然覺得很驚訝。4周的課程結束後，課堂調查顯示，97%的學生錶示對自己的行為有瞭更好的理解，84%的學生錶示課上講授的方法提升瞭自己的意誌力。課程結束時，參與者分享瞭自己的經曆，包括如何剋服30年的嗜甜癥，如何終於遞交瞭退稅錶格，如何不再對孩子們大聲嚷嚷，如何堅持進行一個運動項目。大傢普遍認為自己狀態變好瞭，也能做齣更明智的選擇瞭。教學評價稱這門課能改變人生。學生們則達成瞭清晰的共識：對自控力科學的理解有助於他們培養自控力，讓他們更有精力去追逐最重要的東西。科學的洞見對於戒酒者和戒網癮者同樣有效。自控的策略有助於人們抵製各種各樣的誘惑，比如來自巧剋力、電子遊戲、購物和已婚同事的誘惑。學生通過這門課實現瞭個人目標，比如跑馬拉鬆、開創事業、應對失業和傢庭矛盾的壓力，以及周五早上可怕的單詞測驗（也有母親把孩子帶來上課）。
　　當然，正如任何一位誠實的老師都會說的，我也從學生身上學到瞭很多。如果我喋喋不休地講述一個科學發現有多神奇，卻不解釋它對提升意誌力有何幫助，學生們就會昏昏欲睡。他們會及時反饋，告訴我哪種方法在實際生活中很有效，哪些方法則效果甚微。這是實驗室研究無法做到的。他們創意十足地完成每周作業，嚮我展示將抽象理論帶進日常生活的新方法。這本書結閤瞭最優秀的科學理論和課上的實踐練習，不但融入瞭最新研究成果，更匯集瞭數百位學生的智慧。

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很值得閱讀的一本書，希望提高自己的自控力！

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