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《一平米健身:硬派健身》1平米，60秒，在傢就有健身房。減肥並不是為瞭擁有短暫的瘦，長久的好身材和健康，纔是我們追求的目標。
《一平米健身:硬派健身》作者斌卡，硬派健身創始人，知乎超級大V。他一手打造的硬派健身超級健身IP，掀起瞭風格硬派、學理硬派的健康健身新概念。斌卡首部作品《硬派健身》帶動全民健身熱潮，曾拿下圖書總榜和分類榜單冠軍，同時也是國內十年來健身書排行榜榜首作品。
粉絲超過4,000,000，是百萬關注、億萬閱讀的微信原創健身公眾號。 
“硬派健身”品牌及斌卡獲得：2015年度“大眾喜愛的50種圖書”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“鳳凰江蘇十大人氣好書”“新銳作傢奬”。
《一平米健身:硬派健身》四色銅版紙精美印刷+400多頁詳細介紹 +200多套完美真人訓練圖 + 完美解說+ 國民健身大數據科普知識。新增矯正環節，居傢健身，辦公室健身，讓你足不齣戶，在傢擁有小型健身房。
不畏懼常加班、上班遠、沒時間，我們可以在練齣大胸翹臀長腿的同時，也讓身上的脂肪高速消耗！與更好的自己，在未來重逢。

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“硬派健身”品牌及斌卡獲得：2015年度“大眾喜愛的50種圖書”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“鳳凰江蘇十大人氣好書”“新銳作傢奬”。

作者簡介

斌卡，健身科普作傢，硬派健身創始人。
健身12年，科普寫作3年
2015年，《硬派健身?你的首本健身書》獲得國傢新聞齣版廣電總局評選的“大眾喜愛的50種圖書”，同時也是 一本入選的健康運動類圖書。
除此之外，《硬派健身?你的首本健身書》還入選“豆瓣讀書熱門關注圖書”“鳳凰江蘇十大人氣好書”等多個奬項。同時， 斌卡也入選2015“新銳作傢榜”。
其書籍同名微信公眾號“硬派健身”
目前為關注者眾多的原創健身公眾號，
全網關注者超過4,000,000。
硬派健身，也成為國內超級健身IP。
從此開始，與更好的自己，在未來重逢！

目錄

［自序］ 與更好的自己，在未來重逢。 Chapter 1 減肥，從何開始？ 一、減肥靠餓？越餓越胖！ 二、久坐不動，如何開始運動？ 三、去不瞭健身房，如何更好地訓練？ 四、如何百元打造屬於自己的健身房？ Chapter 2 想要好身材？如何製訂健身計劃？ 一、訓練方嚮｜正確的開始，纔有正確的結果！ 二、訓練部位｜好身材，該練哪兒？ 三、訓練頻率｜一周練幾次？每次都練哪兒？ 四、訓練內容｜塑形動作，多重？幾個？幾組？怎麼休息？ 五、訓練配比｜啞鈴和跑步，怎麼搭配有效？ 六、訓練順序｜那麼多動作，如何安排順序？ 七、訓前訓後｜訓前拉伸是作死？運動熱身怎麼做？ Chapter 3 運動，隻要60秒就有效！ 一、超短時間，超強效果＝燃脂神器HIIT！ 二、居傢必備，超強燃脂動作大全 彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上颱階｜自重側弓步｜站姿肘擊膝｜ 彈力帶波比跳｜抱拳側踢｜彈力帶縱跳｜ 彈力帶前後跳｜彈力帶沙發深蹲跳｜彈力帶俯臥撐｜伏地登山 三、燃脂塑形，好身材打造計劃 Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！ 一、胸部訓練重點 二、為什麼要練胸？ 三、什麼是好看的胸形？ 四、好胸形，怎麼練？ 胸肌整體：寬距俯臥撐｜跪姿俯臥撐（初階)｜擊掌俯臥撐（進階） 上胸訓練：下斜俯臥撐｜鑽石俯臥撐｜彈力帶反手夾胸 下胸訓練：上斜俯臥撐 胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸 女性美胸動作：地闆啞鈴臥推｜健身球啞鈴飛鳥 胸部拉伸動作：胸部單側靜態拉伸｜擴胸彈振拉伸 五、胸部訓練計劃：男性版&女性版. Chapter 5背——完美背影的關鍵！ 一、背部訓練重點 二、為什麼要練背：身姿健康，身材輪廓的重點 三、背部訓練有重點，男女練背大不同 四、有型背部，怎麼練？ 頸後寬距引體嚮上｜反手窄距引體嚮上｜ 正手寬距引體嚮上｜反手俯身啞鈴劃船｜ 正手俯身啞鈴劃船｜彈力帶高位對握劃船｜ 彈力帶低位對握劃船｜跪姿伏地背部拉伸 五、背部訓練計劃：男性版&女性版 Chapter 6 臀腿——女性翹臀長腿，男性更強爆發力的重點！ 一、臀腿訓練重點 二、臀部：完美身材重要的部位！ 彈力帶側嚮行走｜沙發深蹲｜酒杯深蹲｜彈力帶深蹲｜ 啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重臀橋｜ 前弓步臀大肌拉伸｜彈力帶翹臀分腿蹲｜ 彈力帶跪姿腿後踢｜ 彈力帶上颱階｜坐姿臀中肌拉伸 三、大腿：成為男神女神的必要條件！ 啞鈴直腿硬拉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌拉伸｜ 彈力帶腿內收｜側臥腿內收｜盤腿內側拉伸｜ 彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌拉伸 四、臀腿訓練計劃 Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有氣質！ 一、肩部訓練重點 二、為什麼練肩？你容易忽略的美麗！ 三、肩部構成：肩部分三塊，作用各不同 四、肩部，怎麼練？ 彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內鏇側平舉｜ 彈力帶交叉側平舉｜ 彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側拉伸 五、肩部訓練計劃：男性版&女性版 Chapter 8 手臂&小腿——讓身材更完美的細節！ 一、手臂&小腿訓練重點 二、曝光度高的手臂，如何打造更有型？ 鑽石俯臥撐｜彈力帶頸後臂屈伸｜彈力帶下壓｜ 肱三頭肌撐起｜啞鈴集中彎舉｜彈力帶彎舉｜ 啞鈴重錘彎舉 ｜手臂拉伸 三、緊緻有型、縴細勻稱的小腿，性感的標誌！ 啞鈴坐姿提踵｜站姿階梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸 坐姿直膝小腿拉伸｜啞鈴站姿提踵 四、手臂&小腿訓練計劃 Chapter9 腰腹核心——身材承上啓下的關鍵！ 一、腰腹核心訓練重點 二、八塊腹肌、馬甲綫，秀身材就靠它！ 三、核心的作用：力量傳遞的關鍵 四、核心，怎麼練？ 懸腿捲腹（仰臥起坐）｜空中單車｜彈力帶腹肌輪｜ 彈力帶捲腹｜健身球捲腹｜彈力帶伏地登山｜ 站姿腹直肌拉伸｜平闆支撐｜十字挺身｜ 站姿直背體前屈｜彈力帶繩索伐木｜仰臥竪脊肌拉伸 五、核心訓練計劃： 男性版&男性進階版&女性版 Chapter 10 身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！ 一、身姿矯正訓練重點 二、探頸：低頭族，拿什麼拯救你？ 三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？ 四、駝背：越來越矮？練好再高五厘米！ 五、高低肩：想要優雅端正？矯正高低肩！ 六、骨盆前傾：小腹突齣？可能是骨盆前傾！ 七、骨盆後傾：平地摔？你的麻煩大瞭！ 八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？ 九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？ 十、手腕酸痛僵硬？不要鼠標手！ ［後記］我的故事

序言

與更好的自己，在未來重逢。 幾乎所有的人，都想運動健身。然而，並不是所有的人，都在健身。 套用一句名著的開頭：健身的人，理由都是相似的，而不健身的人，理由卻多有不同。 根據ACSM美國運動醫學協會引用的一項大規模運動心理學調查研究錶明，69%的人說，不去運動是因為沒時間；37%的人說，不去運動是因為花銷太大；30%的人說，不去運動是因為沒有地方。 這些客觀上的障礙，可以總結為時間、空間、花銷上的障礙。 同時，還存在一些主觀上的睏難。有29%的人說，不去運動是因為不知該怎麼做纔好；29%的人說，運動時有外人，會讓他很尷尬。 我們為瞭能打破這些障礙、剋服這些睏難，做過太多的嘗試，結果卻不一定令人滿意。常常是我們無力地發現，為瞭夢想，你真的抽不齣每天2小時時間，因為現實，你也真的節省不齣成韆上萬的健身費用。 後，我們放棄健身運動，倒在肥胖和疾病麵前，皺著眉頭嘆道：“健身，真是太難瞭。” 其實並不是健身太難瞭，而是你從一開始就錯瞭。 是誰說運動一定要持續40分鍾以上纔減脂？本書告訴你，即使1分鍾的正確運動，也足夠有效。 是誰說塑形一定要去健身房？在傢裏1平米空間搭配閤理的道具，加上閤理的計劃，依舊能起到良好的運動效果。 是誰說健身一定要請私教？憑藉本書，並搭配二維碼的真人教學動圖，你照樣做得齣一個完美的深蹲、引體嚮上和俯臥撐！ 從此開始，你的一切阻礙，全部被打破。從此開始，你的一切睏難，通通被剋服。 你不再需要花幾韆元辦一張隻去洗澡的健身卡，你不再需要買下一颱隻能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時齣去吸著霧霾跑步，你也不再需要因為節食而損害自己的生活質量和身體健康。 這本書，教會你如何在隻有1平米的空間內塑造齣大胸、細腰、翹臀、長腿，教會你在短隻有1分鍾的運動時間裏，打造坐著消耗脂肪的“躺瘦”好身材，教會你花費百餘元，在傢裏建立屬於你自己的健身房。 從此開始，與更好的自己，在未來重逢。

文摘

變換的高強度訓練可以讓減脂和消耗熱量的效果持續很久。有研究證明，在運動後的72小時內，訓練的減脂效果仍然有效。
所以，即使你沒有時間，也不想抽齣整段時間去鍛煉，每次隻要幾分鍾的高強度訓練，同樣可以極大程度地增加你的脂肪消耗，讓你躺著也能瘦。
另外，高強度運動也可以更好地刺激和鍛煉到你的肌肉，並促進對增肌減脂有重要意義的生長激素的分泌，不僅讓減脂效果更持久，還可以增長你的基礎代謝，增加你的日常消耗，幫你瘦！
前段時間我跟朋友聊天，由於職業原因，話題不知不覺就從閑扯聊到瞭運動健身。
他說，健身運動說實話真挺好的，既能減肥，讓身材變好，對健康也很有幫助，他也是每年都在堅持決定健身，都快5年瞭呢。
我說，那很有毅力啊，估計效果也已經很明顯瞭吧。
他說他是都連續決定瞭5年瞭，每年都在決定。
我：……
他說：“這不能怪我啊！健身太花時間瞭！你看，我要是準備跑步，就得換衣穿鞋，開始前還得熱熱身再拉拉伸，所有準備工作加上跑完，每次都要接近兩個小時！健身房訓練就更長瞭，算上路上的時間，再加上洗澡換衣服什麼的，三個小時就齣去瞭！本來每天下班就已經6點，要是再花2~3小時在健身這事上，那豈不是連吃飯睡覺都不夠瞭？還能做點彆的什麼事情啊……”
沒錯，不少人之所以不能堅持健身，就是因為覺得健身實在是太花時間，動輒兩三個小時就齣去瞭，而且這兩三個小時還得是完整連續的，怎麼看都覺得費心費腦不現實。
事實上，有數據錶明，沒有時間是多人給自己找的不運動的理由。
69%的人認為運動的障礙在於“我沒有足夠的時間”
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