正版图书 每天1碗沙拉 9787122238399 化学工业出版社 杨进书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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杨进书 著

图书标签:

• 沙拉
• 健康饮食
• 轻食
• 营养
• 食谱
• 养生
• 蔬菜
• 水果
• 烹饪
• 美食

店铺： 悟元图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122238399

商品编码：30211826818

包装：平装

出版时间：2015-08-01

基本信息

书名：每天1碗沙拉

定价：39.80元

作者：杨进书

出版社：化学工业出版社

出版日期：2015-08-01

ISBN：9787122238399

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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√还能不饿肚，焦虑、烦躁通通out
√低卡美味补充营养，便秘、掉发say good-bye
√自制正宗传统沙拉酱，其实热量非常低哦

内容提要

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沙拉作为简单易做的西餐类美食，以其清鲜爽口、营养美味极受人们的欢迎。其实，选好食材和酱汁，吃对沙拉更能美容呢！
本书精选经典的沙拉品类，分为蔬菜类沙拉、海鲜类沙拉、肉类沙拉、水果类沙拉，制作窍门、注意事项等内容可以帮助你对沙拉有更深的认识，认真学习，你也能成为沙拉高手和健康达人。

目录

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PART 1 爱上沙拉
神奇的沙拉
沙拉食材大推荐
常用沙拉酱的不败传奇
PART 2 花样丰富的沙拉
清爽享受·蔬菜类沙拉
薄荷蔬菜沙拉 13
彩椒沙拉
大头菜白豆沙拉
番茄奶酪沙拉
红豆沙拉
圣女果蝴蝶面沙拉
番茄鸡蛋沙拉
金针菇卷沙拉
田园沙拉
蔬菜沙拉
什锦蔬菜沙拉
水果意面沙拉
新派蔬菜沙拉
茄子沙拉
香菇蜜豆沙拉
烤时蔬沙拉
农夫沙拉
纯粹鲜美·海鲜类沙
拉
章鱼沙拉
扒大虾沙拉
彩椒鱿鱼沙拉
大虾沙拉
红鲷鱼沙拉
法式牡蛎沙拉
凤尾鱼蔬菜沙拉
柠檬虾仁沙拉
海蛏蔬菜沙拉
黑胡椒金枪鱼沙拉
红鲷鱼蔬菜沙拉
胡萝卜鲜虾沙拉
黄瓜海鲜沙拉
明虾沙拉
猕猴桃虾仁沙拉
日式海螺片
三文鱼沙拉
夏威夷贝沙拉
鲜虾杯
鲜虾南瓜茸沙拉
蟹肉长豆沙拉
意式青口贝
口感丰厚·肉类沙拉
德式鸡肉沙拉
鹅肝肠沙拉
鸡胸沙拉
鸡肉荷兰豆辣味沙拉
鸡丝彩椒沙拉
烤蘑菇牛肉沙拉
烤酿蘑菇沙拉
烤牛肉彩椒沙拉
烤猪肉生菜沙拉
烟熏鸭胸沙拉
猪肉肠沙拉
鸡胸土豆沙拉
蔬菜火腿沙拉
萨拉米香肠芦笋卷
小牛肉沙拉
羊肉沙拉
鸡肉奶酪芦笋卷
南瓜烟肉沙拉
奥尔良烤鸡胸沙拉
酸甜脆爽·水果类沙拉
菠萝船沙拉
木瓜沙拉
热带风情
什锦水果沙拉
酸奶水果沙拉
TIPS:沙拉的制作窍门和注意事项沙拉的吃法

作者介绍

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杨进书
真濮园行政总厨。曾任青岛香格里拉大饭店西餐主厨，青岛海尔洲际酒店洲际会、明焰单点餐厅厨师长。
有多年餐饮从业经验，主修西餐烹饪与管理，成功参与指导多场大型西餐宴会制作。
曲松
高级烹饪师，高级营养师，青岛海尔洲际酒店主厨房、送餐部厨房主厨。曾任青岛香格里拉大饭店西餐热房。
曾参与2008年奥运会·残奥会青岛分村奥运运动员的菜单菜品、沃尔沃帆船赛青岛站点的运动员团队食品、克利伯帆船赛青岛站点的运动员团队食品、加拿大外交商业司在青岛外交会议套餐制作，并为参加观看奥运会的各国元首及罗格显示制作西餐美食，获得广泛赞赏。

文摘

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序言

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《健康饮食的革命：重新定义你的餐盘》 引言：告别盲目跟风，拥抱科学的营养之道 在信息爆炸的今天，关于“健康饮食”的说法层出不穷，从极端的生酮到流行的素食，每一种理论似乎都有其追随者。然而，在这片喧嚣的营养迷雾中，我们往往迷失了方向，不知道什么才是真正适合自己身体的饮食模式。我们渴望健康，却常常陷入“吃什么”的焦虑，对食物充满了恐惧与误解。本书并非又一本宣扬某种单一饮食教条的指南，而是一部旨在帮助读者建立科学、理性、可持续的饮食观的实践手册。它将带你深入了解食物的本质，揭示营养学的基本原理，并指导你如何构建一个真正满足你身体需求的“平衡餐盘”。 第一部分：打破迷思——重建你对食物的认知 第一章：餐桌上的神话与真相 现代社会充斥着关于食物的诸多误区。高油高糖是万恶之源？碳水化合物是发胖的元凶？有机食品一定更健康？本章将逐一剖析这些流传甚广的“饮食神话”。我们将引用最新的营养学研究，结合人体生理学的知识，澄清事实。例如，我们将深入探讨膳食脂肪的分类，区分对心血管健康有益的不饱和脂肪酸和应限制摄入的反式脂肪。对于碳水化合物，我们会强调其作为人体主要能量来源的重要性，并区分精制碳水与复杂碳水化合物对血糖水平的差异化影响。目标是让读者不再被营销术语和恐慌情绪所左右，学会用批判性的眼光审视每一个关于“健康食品”的宣传。 第二章：宏量营养素的精确计算与应用 蛋白质、脂肪、碳水化合物，这三大宏量营养素构成了我们饮食的基石。然而，知道它们是什么还不够，更关键的是如何根据个体需求进行精确分配。本章将详述不同人群（如久坐的办公室白领、高强度训练的运动员、处于特殊生理期的女性）对宏量营养素的不同需求比例。我们将提供实用的工具和公式，帮助读者计算出每日所需的基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TDEE），并在此基础上科学地制定蛋白质摄入量以支持肌肉维护或增长，设定脂肪摄入上限以保护内分泌健康，以及规划碳水化合物的摄入时间以优化能量供应。我们将强调“个性化”而非“一刀切”的原则。 第二部分：微观世界的能量——维生素、矿物质与水 第三章：看不见的守护者：维生素与矿物质的生命线 维生素和矿物质虽然需求量少，却是维持生命活动不可或缺的“微量元素”。本章将系统梳理脂溶性维生素（A、D、E、K）和水溶性维生素（B族、C）的功能、缺乏症及食物来源。特别地，我们会聚焦于现代人普遍缺乏的营养素，例如维生素D与骨骼健康及免疫系统的关联，以及B族维生素在能量代谢中的核心作用。对于矿物质，我们将探讨钙、铁、镁、锌等关键元素的吸收障碍与协同作用。本章不鼓励盲目依赖单一营养素补充剂，而是倡导通过多样化的天然食物组合来构建全面的营养矩阵。 第四章：生命之源：水合作用的科学 水占据了人体体重的绝大部分，其重要性常被低估。本章将深入探讨水在体温调节、营养物质运输、废物排泄和关节润滑中的关键角色。我们将分析影响人体需水量变化的因素，包括环境湿度、活动水平、饮食结构（如高蛋白饮食增加需水量）以及某些疾病状态。更重要的是，我们将讨论“口渴感”与“实际脱水程度”之间的滞后性，提供一套科学的饮水时间表和监测方法，确保身体始终处于最佳水合状态。 第三部分：构建你的理想餐盘——从理论到实践 第五章：全食物的力量：选择高营养密度的食材 现代加工食品的流行，稀释了我们日常饮食的营养密度。本章将指导读者如何“淘金”，专注于选择营养密度最高的食物。我们将介绍“超级食物”背后的科学依据，区分哪些是真正具有显著健康益处的，哪些只是营销噱头。重点介绍全谷物（而非精制谷物）、豆类、坚果、种子、深色蔬菜和优质蛋白质的摄入策略。我们将提供一个实用的“食材选择清单”，帮助读者在超市或菜市场做出更明智的决策，确保每一口食物都能为身体带来最大的营养回报。 第六章：餐盘的艺术：平衡、多样性与顺序 如何将我们学到的知识应用到每一餐中？本章提出了“餐盘平衡法”。一个理想的餐盘应该包含：适量的优质蛋白质（肉类、鱼类、豆类）、大量的非淀粉类蔬菜（提供纤维和微量元素）、适量的健康脂肪和适量的复杂碳水化合物。我们将详细解析进食的顺序对血糖控制的影响——例如，先吃蔬菜和蛋白质，后吃主食的策略如何帮助稳定餐后血糖。此外，本章还涵盖了食物的烹饪方式选择（如蒸煮优于油炸）以及如何最大化营养素的生物利用度，例如搭配维生素C来促进铁的吸收。 第七章：饮食与生活方式的融合：可持续的健康之路 真正的健康饮食是一种生活方式，而非短期节食计划。本章聚焦于如何将健康的饮食习惯融入忙碌的日常。我们将探讨“正念饮食”（Mindful Eating）的技巧——如何放慢速度，关注身体发出的饥饿与饱腹信号，从而避免过度进食。我们还将讨论如何进行健康的膳食计划和采购，如何巧妙地处理社交场合的饮食挑战，以及如何根据季节变化调整饮食结构。本书强调，健康饮食是一个持续学习和适应的过程，允许灵活和人性化的调整，以确保长期坚持的有效性。 结语：掌握主动权，成为自己健康的“首席执行官” 阅读完本书，你将不再是一个被动接受营养建议的消费者，而是一个能够基于科学原理，为自己和家人制定优化饮食方案的决策者。健康不是靠运气，而是靠知识和习惯的积累。拿起你的餐叉，你手中掌握的正是改变健康轨迹的主动权。

评分☆☆☆☆☆

这本号称“每天一碗沙拉”的书，我抱着极大的期待翻开，希望能找到那种让人耳目一新的健康饮食指南，毕竟现在各种“轻食主义”的文章铺天盖地，总觉得能找到一本系统梳理的还不错。然而，读完之后，我的感受更多的是一种……怎么说呢，一种“意料之中的平淡”。书里对沙拉的介绍，大多停留在食材的简单罗列和基础的搭配技巧上，比如“绿叶蔬菜是基础”、“番茄和黄瓜是万能配角”这类，感觉就像在看一本非常初级的烹饪入门手册，缺乏深入的营养学解读，也没有太多让人眼前一亮的创意组合。比如，当我期待看到一些关于不同油脂在沙拉中的健康作用，或者如何通过沙拉来调理特定身体机能的进阶知识时，收获甚微。它更像是一本给厨房新手准备的“沙拉入门速查表”，而不是一个可以长期指导我日常饮食调整的“健康宝典”。对于那些已经有一定下厨经验，或者对健康饮食有更高要求的读者来说，这本书提供的深度远远不够，读起来总觉得少了点“干货”，更多的是一种概念上的重复强调。我甚至觉得，与其花时间翻阅这本书，不如直接在网上搜索几篇高质量的健康饮食博客，可能收获的知识点还更丰富一些。

评分☆☆☆☆☆

拿起这本书时，我的第一直觉是它的装帧设计挺清爽的，符合沙拉这种健康食物给人的感觉，但内容上的体验却大打折扣。让我比较困惑的是，这本书的重点似乎过于分散了。一会儿讲怎么挑选新鲜的蔬菜，一会儿又穿插一些关于餐具选择的建议，最后回归到几款基础酱汁的做法上。这种跳跃性让阅读的连贯性很差。如果定位是“营养指南”，那么应该更聚焦于食材间的协同作用和营养吸收率；如果是“食谱大全”，那么应该提供更丰富、更有挑战性的搭配。现在这样，既不够专业，也不够实用。我尤其对其中几页关于“自制低卡酱料”的介绍感到不满意，配方中的调味料比例相当随意，并没有给出精确的克重或者详细的制作步骤，看起来更像是随手记录的笔记，而不是出版社正规出版物应有的严谨性。作为一本标注了ISBN和出版社信息的图书，我对它在专业知识的呈现上抱有更高的期望，希望它能提供更可靠的量化数据支撑，而不是停留在“适量”、“少许”这种模糊的描述上。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的阅读体验像是在走一条铺满鹅卵石的泥泞小路，每走一步都需要费点劲。它试图用一种非常生活化的口吻来讲述健康饮食，但这种“生活化”常常滑向“口水化”，缺乏一种权威的引导力。我最失望的是，书中几乎没有提到如何根据季节变化来调整沙拉的食材。例如，冬季应该多摄入根茎类蔬菜以御寒，夏季则应侧重于高水分含量的瓜果，这些季节性的营养侧重，是健康饮食中非常关键的一环，但在这本书里却被完全忽略了。它给出的食谱结构似乎是全年通用的，这在精细化饮食管理中是远远不够的。而且，书中对“沙拉”的定义也显得有些狭隘，似乎只限定于生食蔬菜的混合，对于包含发酵食品、全谷物、豆类等在内的“完整营养餐盘”的构建着墨不多。这让我觉得作者对现代营养学中“一餐的均衡性”理解得还不够深入。

评分☆☆☆☆☆

对于我个人来说，我更看重的是书籍的“可操作性”和“迭代性”。如果一本书是关于烹饪或饮食的，那么它提供的食谱应该能够经受住多次尝试的检验，并且能启发我进行后续的改良。但这本《每天1碗沙拉》提供的配方，很多都是我自己在网上随手一搜就能找到的“基础款”，没有形成一套独特的、值得我记录和反复制作的“招牌菜”。例如，它关于蛋白质来源的讨论非常薄弱，更多地是简单地建议“加点鸡胸肉”或者“放点水煮蛋”，而没有探讨不同蛋白质在搭配不同蔬菜时的消化吸收率差异，或者如何用植物性蛋白（如豆腐、鹰嘴豆）来构建一个美味又饱足的素食沙拉。这种对核心元素的浅尝辄止，使得这本书的实用价值在短时间内就迅速衰减了。读完后，我合上书，发现我的知识库并没有得到实质性的扩充，顶多是把一些零散的认知重新整理了一遍，但整理得并不够高效。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图片质量也给我留下了不太好的印象，这对于一本食谱类图书来说，是硬伤。虽然有图片作为辅助，但很多照片的色彩饱和度偏低，光线处理得也不够专业，食物看起来缺乏食欲感，这与沙拉这种强调新鲜和色彩的食物的本质是相悖的。更严重的是，部分步骤图与文字描述存在脱节，比如某一步骤说要“快速翻拌均匀”，但配图展示的却是食材堆叠在一起的状态，完全没有展现出“翻拌”的过程。对于初学者来说，这种视觉信息的混乱是非常致命的，它无法有效地指导操作。总而言之，这本书给我的感觉是，它似乎是在一个非常匆忙的状态下被赶鸭子上架推向市场的，缺乏足够的时间进行内容打磨和视觉优化。它提供的信息是存在的，但获取这些信息的成本——包括阅读的耐心和对图片的不信任感——与它带来的价值不成正比，最终让我觉得这是一次不太值得的阅读投入。