刘真超强222瘦身法 9787514334173 现代出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘真 著

图书标签:

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• 女性健康
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• 生活方式
• 现代出版社

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 现代出版社

ISBN：9787514334173

商品编码：30198196714

包装：平装

出版时间：2015-05-01

基本信息

书名：刘真超强222瘦身法

定价：39.80元

作者：刘真

出版社：现代出版社

出版日期：2015-05-01

ISBN：9787514334173

字数：140000

页码：180

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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标王刘真私房瘦身保养术，快跟刘真一起来瘦、瘦、美！

2招锻炼核心肌群、3招轻松瘦小腹、4招练出马甲线、8招快速瘦全身！

每天2分钟*马上瘦2公斤*2周看见自己的蜕变=222瘦身法

专业物理治疗师 简文仁审订 /吴宗宪、林熙蕾、女王、陈海茵、曾馨莹 亲身实证推荐！

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内容提要

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男人见了会心动、女人见了会羡慕的刘真，终于出书啦！

镜头下的她，完美仿佛是生来的标签，

却没人知道，她美丽之路的每一步，都走得同你我一样艰辛。

26岁的时候，已经是国标王的她，

被摄影师当面问：是不是有点累？

因为年轻而常常熬夜、暴饮暴食的舞者刘真，

从此开始为自己量身定做瘦身保养，

用省力、但一定有效的“222瘦身法”，开始了美丽之旅：

每天2分钟，就可以练出马甲线？因为道理很简单，养成每天运动的习惯就可以；

坐好、站好、走好，就可以瘦2公斤？因为核心肌群有力、骨盆在正确的位置上，身体线条就会延展开来；

2周，就可以臂腰全都瘦？因为有了固定运动的习惯，也知道正确的肌肉使用，就可以告别拜拜袖、马鞍臀。

刘真成功了，你一定也可以！

目录

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作者介绍

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作者 刘真 Serena Liu

标王、拉丁舞天后，演员、主持人、舞蹈家。
自幼学习芭蕾舞，毕业于台湾政治大学俄文系。
曾获多项舞蹈大赛冠军，如BDFI国际标准舞公开职业新星拉丁舞冠军、美国Star Ball摩登舞冠军等。
《康熙来了》常客，《快乐大本营》嘉宾。
东方卫视《与星共舞》舞蹈节目评审。
湖南卫视《奇舞飞扬》舞蹈节目评审。
浙江卫视《越跳越美丽》舞蹈节目评审。

文摘

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序言

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探索身体潜能，重塑健康人生：一部关于运动科学与营养哲学的深度著作 本书并非一部简单的减肥指南，而是一本旨在系统性地引导读者理解人体代谢机制、优化运动效能，并建立可持续健康生活方式的百科全书。它深入浅出地剖析了运动生理学、运动营养学以及行为心理学在实现长期健康目标中的关键作用，为每一位渴望提升生命质量的读者提供了一条科学、高效且充满乐趣的路径。 第一部分：揭秘身体的“能量工厂”——深入理解代谢基础 本书首先将读者的目光引向我们身体内部最核心的运作系统——新陈代谢。我们摒弃了那些浮于表面的热量计算和“快速见效”的口号，转而聚焦于理解基础代谢率（BMR）的决定因素，以及食物热效应（TEF）如何影响每日能量消耗。 我们详细阐述了宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在能量转化链中的角色。碳水化合物并非“敌人”，而是高效燃料的来源，关键在于选择复合型、高纤维的优质碳水，并掌握其在不同运动强度下的最佳摄入时机。蛋白质的摄入则被提升到肌肉修复与激素平衡的高度，深入分析了必需氨基酸的摄入窗口及其对内分泌系统的微妙调节作用。脂肪的重要性则被重新定义，强调了必需脂肪酸（如Omega-3）在细胞膜健康、抗炎反应以及脂溶性维生素吸收中的不可替代性。 本部分还引入了“代谢灵活性”的概念。一个健康的身体应当能够高效地在燃烧葡萄糖和燃烧脂肪之间平滑切换。我们提供了多项实用的生理指标测试方法，帮助读者评估自身的代谢状态，并设计出渐进式的训练和饮食方案，逐步增强身体利用储备脂肪作为能源的能力，从而实现持续、稳定的体能提升，而非短期的体重波动。 第二部分：运动的“艺术与科学”——超越传统训练的效率提升 本书的第二部分是关于运动科学的深度应用，重点在于如何让每一次训练都发挥出最大的效能，避免无效努力和过度训练的风险。 我们构建了一个“三维训练矩阵”： 1. 有氧能力精进： 不再局限于长时间、低强度的“慢跑”，而是引入了心率区间训练法（Zone Training）。读者将学习如何精确计算个人最大摄氧量（VO2 Max）的潜力区间，并掌握高强度间歇训练（HIIT）与中等强度稳定状态训练（MISS）的合理配比，以最大化心血管系统的适应性。 2. 力量训练的结构化： 本章详细拆解了复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）的生物力学原理，强调了关节保护与肌群募集效率。我们提出了“渐进超负荷的十二周周期化模型”，适用于从初学者到进阶者的不同阶段，确保力量的增长是同步、均衡的，而非仅仅局限于局部肌肉的肥大。此外，本书还特别辟出一个章节探讨了“肌筋膜链”的关联性，强调了核心稳定性对于全身力量传导的决定性作用。 3. 恢复与适应的科学： 训练的进步发生在休息中。本部分深入探讨了主动恢复、被动恢复（如冷热疗法、泡沫轴使用）的科学依据。更重要的是，我们引入了睡眠质量与运动表现之间的量化关系，提供了改善睡眠结构（REM和深睡阶段）的自然方法，确保身体能及时修复训练带来的微损伤，为下一次的突破做好准备。 第三部分：行为重塑与长期坚持——从“意愿驱动”到“习惯养成” 许多健康计划的失败并非源于缺乏知识，而是源于无法将知识转化为日常行为。本书的第三部分聚焦于行为心理学和动机维持。 我们提出了一种“最小阻力路径（Minimum Resistance Path）”理论，指导读者如何识别并移除日常生活中阻碍健康行为的主要障碍。这包括环境设计（如厨房物品的摆放、运动装备的就位）、时间管理技巧（如“碎片化运动”的整合），以及如何建立强大的“自我效能感”。 书中引入了“身份认同驱动”的习惯养成框架。目标不应是“我要减掉X磅”，而应是“我是一个注重健康、规律运动的人”。当行为与身份认同一致时，坚持就不再是意志力的消耗，而是自我表达的自然流露。我们提供了详细的自我监控工具包，包括情绪化进食的识别日志、运动满意度量表，帮助读者实时调整策略，保持学习和成长的循环。 第四部分：超越体重秤——构建全面的健康指标体系 本书坚决倡导“体重只是一个数字”的理念。真正的健康远比体重的数字复杂和丰富。本部分指导读者建立一个多维度的健康评估体系。 我们指导读者如何在家中测量和追踪关键的健康生物标志物，例如：体脂率的精确估计方法（而非仅依赖不可靠的BIA设备）、腰臀比的意义、血压与心率变异性（HRV）作为压力和恢复水平的指标。通过对这些指标的长期追踪，读者可以清晰地看到身体组成（脂肪减少、肌肉增加）的变化，以及心血管系统适应性的提升，从而建立起对自身身体更深刻、更积极的认知，实现真正的“内在强壮”。 本书的宗旨是提供一套可被终身采用的科学框架，使健康成为一种内在的技能，而非外在的束缚。它致力于培养读者的批判性思维，使其能够独立分析信息，构建最适合自己生命节奏和目标的健康蓝图。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格，我个人觉得非常接地气，一点都不矫揉造作，读起来非常舒服。很多专业书籍为了显得“高大上”，会堆砌大量晦涩难懂的专业术语，结果读者看得一头雾水，增加了阅读的挫败感。这本书显然避免了这个问题。它会用一些非常生活化的比喻来解释复杂的生理过程，比如把细胞比作工厂，把激素比作信使，这些比喻生动形象，一下子就把抽象的概念具象化了。我一个平时对生物学不太感兴趣的人，也能津津有味地读下去，甚至能跟身边的人分享一些有趣的小知识。更难能可贵的是，它没有过度渲染“自律”这个词的苦涩。它强调的是“自洽”和“舒适区扩展”，引导你慢慢把健康的行为变成一种新的“舒适区”，而不是让你时刻处于一种对抗和挣扎的状态。这种温和的引导，比那种充满压迫感的“要么瘦，要么死”的口号有效得多，也更容易让人坚持到最后。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我之前尝试过好几本同类型的书籍，无一例外都在某一个环节出了岔子。要么是食谱复杂到需要我每天下班后花两个小时准备，根本无法融入我996的生活节奏；要么就是运动强度设置得太高，我坚持了三天，第四天就全身酸痛到连床都起不来，直接破罐子破罐子摔。这本书给我的最大惊喜，在于它的“可行性”。它没有要求你瞬间变成一个专业的健身教练或者五星级大厨。它把那些复杂的概念拆解成了一个个小模块，比如“早餐的黄金三元素”、“办公室十分钟拉伸”这种，你可以在日常生活中毫不费力地嵌入进去。我尤其欣赏它在“心理建设”这一块的着墨。很多减肥失败，根源都在于心态崩塌，一句没忍住吃了块蛋糕，就觉得自己前功尽弃，干脆彻底放飞。这本书里有一章专门讲“允许不完美”，它把这种小小的“放纵”视为人体调节机制的一部分，而不是道德上的污点。这种宽容度极大地降低了我的心理负担，让我能够更长久地坚持下去。我不再是“在减肥”，而是“在过一种更健康的生活方式”，这种认知上的转变，才是这本书最核心的价值所在。

评分☆☆☆☆☆

这本书，说实话，拿到手里的时候，我其实挺怀疑的。毕竟市面上减肥的书籍多如牛毛，哪个不是把效果吹得天花乱坠，最后要么是操作难度太大，要么就是反弹得比谁都快。我抱着“死马当活马医”的心态翻开的，起初觉得排版还算清晰，图文搭配也算用心。但是真正吸引我深入阅读下去的，是它那种非常务实的语气。它没有一上来就鼓吹什么“七天速成”、“躺着瘦”之类的玄学口号，反而花了很大篇幅去解释身体运作的基本原理，你知道吗？那种感觉就像是，作者不是在推销一个产品，而是在耐心地给你上一堂关于“如何科学地对待你的身体”的入门课。我特别喜欢它强调的“循序渐进”和“个体差异”，这在很多一刀切的指南里是看不到的。比如，它详细分析了不同体质的人在初期可能会遇到的平台期和情绪波动，并给出了非常具体的应对策略，而不是笼统地说“坚持住”。这种细致入微的观察，让我觉得作者真的是站在读者的角度，替我们想到了每一个可能卡壳的环节。我周围的朋友都在用各种高强度的节食法，看着他们痛苦的样子，我庆幸自己找到了一个相对温和、更注重长期习惯养成的路径。这本书真正教会我的，是如何与自己的身体“谈判”，而不是强行“征服”它。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书让我开始重新审视我过去对待自己身体的态度。我以前总觉得减肥是一场与体重的战争，目标就是数字的下降。但这本书颠覆了我的看法，它把重点放在了“能量”和“活力”上。它有一部分内容是关于如何优化你的日常能量水平，而不是单纯地计算卡路里赤字。当我开始关注自己吃完东西后，身体是感觉更轻盈还是更沉重时，我的关注点就从“我少吃了多少”转向了“我摄入了多少真正有用的东西”。这种视角的切换非常微妙，但效果是巨大的。我发现，当我不再把食物看作敌人，而是看作燃料时，我对那些精加工的垃圾食品的兴趣自然就降低了。它甚至提供了一些关于如何与家庭成员和伴侣沟通你的健康目标的方法，这非常实用，因为很多时候，外部环境的支持系统对减肥的成败起着决定性作用。这本书不只是提供了一个减肥计划，它提供的是一套更健康、更可持续的生活哲学，让人从根源上改变了与“吃”和“动”的关系。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是“系统性”。市面上很多减肥方法都是碎片化的，今天教你喝这个水，明天教你做那个动作，但它们之间缺乏内在的逻辑联系。而这本书构建了一个非常完整的生态系统。它从最基础的睡眠质量对代谢的影响讲起，延伸到情绪压力如何导致皮质醇升高，再到具体的营养配比和运动时机。你读完后，不是记住了一堆孤立的技巧，而是理解了为什么你需要这样做。举个例子，它详细解释了为什么深层睡眠不足会导致第二天对高糖食物的渴望更强烈，这让我立刻明白了为什么我以前总在晚上忍不住想吃夜宵。这种因果关系的建立，让我的每一次选择都有了理论支撑。我不再是盲目地服从指令，而是真正理解了每一个步骤背后的科学逻辑。这种“知其所以然”的感觉，让我在面对外界的各种“诱惑”和“新奇”的减肥法时，都能保持一种清醒的判断力。它提供了一个思维框架，而不是一套僵硬的教条。