10分钟超级名模美瘦操 9787553731162 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

韩表英珠 著

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 瘦身
• 模特
• 操
• 运动
• 健康
• 美容
• 女性
• 自律

店铺： 末桥图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553731162

商品编码：30147340209

包装：平装

出版时间：2014-07-01

基本信息

书名：10分钟超级名模美瘦操

定价：45.00元

作者：(韩)表英珠

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2014-07-01

ISBN：9787553731162

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

1.美瘦概念。10分超级名模美瘦操，练习时间短，就能美瘦，点中女性爱美又想偷懒的购买心理。
2.韩国名模，体现，还有韩国韩流这个元素，都能促使女性购买。韩国专家郑多燕等人已经给女性读者植入了韩流品牌。
3.切身实用。每晚睡前10分钟穿上睡衣就能随时练习的便利、7日每日操、打造匀称人体的美体操、治愈操以及道具舒展操，能帮助人治愈疲劳、获得健康与美丽，尤其时间短、以及没有场所得限制的运动适用范围更广，也能为吸引那些忙碌的人。

内容提要

---

《10分钟超级名模美瘦操》内容简介：
本书是一本简单有趣，效果明显，在家穿着睡衣就能学会的简单的瑜伽动作入门锻。包括：消除每日疲劳的Daily美瘦操，让腹部、胸部、臀部、大腿富有弹性以及塑造均匀线条的Beauty美体操，减轻肩膀、劲部、背部、腰、骨盆以及小腿酸疼的Healing 治疗以及简单利用床、椅子及书桌等道具来伸展身体的Tool舒展操。

目录

---

PART1 什么是每日操10／练习每日操的注意事项11／asana X 瑜伽12／腿部酸麻都是腰惹得祸吗14
Monday 周一的准备运动16／舒展肩部与腰两侧18／舒展脊柱20
Tuesday 周二的准备运动22／骨盆与脊柱扭转运动24／ 骨盆与脊柱伸展运动26
Wednesday 周三的准备运动28／手臂与腰两侧伸展运动30／双腿与髋关节伸展运动32
Thursday 周四的准备运动34／仰卧伸展双腿运动36／仰卧扭转脊柱运动38
Friday 周五的准备运动40／仰卧下半身运动42／舒展与放松脊柱运动44
Saturday 周六的准备运动46／舒展并放松腿部运动48／舒展背部与腰部运动50
Sunday 周日的准备运动52／舒展上、下半身运动54／扭转上半身与骨盆运动56


PART2 睡前10分钟，每日操塑造匀称动人体形的美体操
美体操 塑造弹力十足的小腹 平板式运动60／腹部运动62／船式运动64／双手抬腿运动66
美体操 塑造毫无赘肉的小蛮腰 侧向腹部运动68／双膝着地并倾斜上身运动70
仰卧腰部运动72／脊柱扭转式运动74／反转侧三角式运动76
美体操 让腰部曲线纤细迷人 半月式运动78／向上弯半轮式运动80／跪膝平衡竿式运动82
伸展四肢的蝗虫式运动84／伸展下肢的蝗虫式运动86
美体操 塑造的 简化的蝎子式运动88／半蝗虫式运动90
双脚合掌的蝗虫式运动92
美体操 塑造匀称纤细的大腿 勇士式1 94 ／勇士式2 96／坐椅式运动98
手指抓住脚拇趾式运动100／侧卧抬腿运动102
美体操 提升身体的平衡感 树式运动104／舞王式运动106／鹰式运动 108／侧向伸展运动110
美体操 塑造纤细迷人的双臂 手肘向后运动112／手肘弯曲扩胸运动113／臂肩伸展运动114
单臂肩伸展运动116／肩膀伸展运动117
美体操 塑造玲珑有致的S腰线 弓背运动118／全弓式运动120／手指交叉弓背运动122
新月式运动124／眼镜蛇式运动126／上犬式运动128
PART3 让身体健康富有活力的治愈操
治愈操 强化肩膀肌肉运动海豚式运动132／桌式运动134
治愈操 舒缓颈部运动 侧向舒展运动136／侧前方向舒展运动137／侧后方向舒展运动137
仰头舒展运动138／舒缓颈部运动139
治愈操 舒缓肩部运动 小猫式运动140／背后合掌运动142／手腕与手臂伸展运动144
肩肌伸展运动146
治愈操 舒缓背部运动 肩胛骨伸展运动148／骆驼式运动150／侧向伸展运动152／猫式运动154
治愈操 舒缓膝盖运动 跪立伸展运动156／屈膝伸展运动158／半鸽式运动160／卧英雄式运动162
治愈操 舒缓腿部运动 站立前弯式运动164／站立头碰膝式运动166／下犬式运动168
小腿按摩运动170
治愈操 舒缓臀部运动 单腿向后伸展运动172／坐姿臀部锻炼运动174／仰躺式臀部锻炼运动176
俯身开髋运动178
PART4 放松身体的道具舒展操
治愈操 舒缓腰部运动 抱膝伸展运动180／屈膝转腰运动181／抱膝屈体运动182／桥式伸展运动184
治愈操 骨盆矫正运动牛面式运动186／盘腿俯身运动188／骨盆矫正运动190／蝶式运动192
道具舒展操 床上运动 上身前俯运动196／脊柱扭转运动197／上身后仰运动198
单脚前伸俯身运动199
道具舒展操 桌椅运动 上身前俯运动200／勇士式1×侧向伸展运动201
勇士式2×侧向伸展运动202／勇士式1×向后伸展运动203
道具舒展操 椅子运动 单脚横放的俯身运动204／双膝交叠的转身运动205
双手合掌仰头伸展运动206／后颈以及背部的伸展运动208
握住椅背上身扭转运动210
道具舒展操 双人运动 双人勇士式 1 212／舒展腰部的互背运动213／双脚与肩同宽的倾身运动214
侧向伸展的勇士式运动215／双人蝶式运动216／趴卧的上身后弓运动218
趴卧的下身提高运动220

作者介绍

---

（韩）表英珠
韩国超人气健身名模，艺人体能锻练专业健身俱乐部“A-team”个人教练。曾主持SBS“周六特辑orning Wide”节目单元而受到大众欢迎。目前仍担任该节目的外景主持人。2009 年曾担任KBS“SPORTS TIME”节目“一天5 分钟5 次，打造性感美腿”特别来宾。

文摘

---

序言

---

《10分钟超级名模美瘦操 9787553731162》图书简介 导语： 在这个追求效率与完美身形的时代，时间成为了最宝贵的资源。你是否渴望拥有如同T台上超模般紧致、修长的线条，却苦于没有大块时间进行枯燥乏味的常规训练？《10分钟超级名模美瘦操》正是为你量身打造的解决方案，它颠覆了“高效运动等于高强度痛苦”的传统观念，用科学、精准的动作设计，将塑形效率提升至极致。这不是一本简单的健身指南，它是一套专为现代都市人设计的“时间优化型”身体管理系统。 --- 第一部分：重塑你的时间观——为什么“少即是多”？ 本书的核心理念建立在对人体运动生理学的深入理解之上。我们深知，对于忙碌的职场人士、穿梭于家庭和工作的女性而言，每周抽出两小时以上去健身房并非易事。因此，我们聚焦于“高密度激活”的概念。 1. 微循环与代谢峰值捕捉： 传统训练往往需要长时间的热身和疲劳积累才能达到肌肉深层的激活状态。《10分钟超级名模美瘦操》通过精准的动作序列设计，利用复合运动和等长收缩的技巧，让你在极短时间内迅速将心率和代谢水平推至最佳燃脂区间。我们不追求汗流浃背的“累”，而追求肌肉纤维被“唤醒”的“紧实感”。书中详细解析了如何利用前120秒的特定拉伸与激活，为接下来的8分钟高效塑形奠定基础。 2. “碎片时间”的黄金转化： “10分钟”并非随便设定的数字，而是基于人体内啡肽释放与肌肉耐力极限的黄金窗口期。研究表明，针对特定肌群的精准刺激，即便时间短暂，只要强度和动作质量足够高，就能有效维持和提升肌肉张力。本书将一天中可能出现的零碎时间——清晨醒来、午休间隙、睡前放松——全部转化为你的私属塑形课堂。 --- 第二部分：超级名模的秘密武器——核心美学塑造 超模之所以与众不同，其关键不在于体重轻，而在于其身体的“结构感”和“线条延伸性”。本书的训练体系严格围绕着塑造T台所需的关键美学维度展开。 1. 颈部与肩部：天鹅颈的艺术 很多肩颈问题源于长期低头看手机或伏案工作导致的斜方肌紧张和胸小肌缩短。本书的“零负重美肩操”部分，摒弃了传统哑铃训练可能带来的块状感，转而采用温和但极具针对性的动作，拉伸胸锁乳突肌，放松上背部，让肩胛骨回归自然位置，瞬间打开颈部线条，营造出视觉上拉长5厘米的“天鹅颈”效果。 2. 腰腹线条：隐形塑形带 我们深知，腹肌的训练并非一定要做上百个仰卧起坐。本书引入了“腹横肌内收法”和“呼吸塑形联动”技术。这套操强调的是深层核心的稳定与控制，而非表层肌肉的力量。通过数个看似简单的站姿或跪姿动作，让你在不知不觉中收紧深层“天然束腰”，即便没有明显的六块腹肌，也能拥有平坦、紧致的腰线。 3. 腿部管理：视觉延伸的魔法 超模的腿部线条是修长、笔直且富有弹性的。本书特别设计了针对大腿内侧、后侧腘绳肌和腓肠肌的“静态拉伸强化”组合。这些动作着重于拉伸肌肉的“筋膜层”，而非单纯的肌肉纤维，从而达到拉长腿部视觉效果的目的，避免了传统力量训练可能带来的肌肉“粗壮感”。 --- 第三部分：从入门到精通——个性化与可持续性 《10分钟超级名模美瘦操》的另一大亮点是其极强的可操作性和适应性。 1. 动作分解与精准对焦： 每一组动作都配有高清分解图解和关键“体感提示”。我们不会用复杂的术语来迷惑读者，而是用最直观的方式告诉你：“感受哪块肌肉在发力？”“呼吸应该在哪一刻配合？”例如，在进行“猫牛变式拉伸”时，书中会明确指出，关键在于脊柱的“逐节滚动”，而非简单的弓背或塌腰。 2. 适应性升级系统（进阶挑战）： 本书并非一成不变。第一阶段，你将专注于动作的规范性（1-4周）；第二阶段，通过增加动作的“离心收缩时间”（慢速控制）和“等长保持时间”，在不增加总时长的情况下，显著提升训练强度；第三阶段，则可以根据个人需求，选择“臀部强化模块”或“手臂紧致模块”进行替换组合。 3. 营养观念的轻量化导入： 我们深知，严格的节食计划难以持久。因此，书中仅提供“优化生活习惯”的轻量化建议，例如如何利用喝水时机激活代谢，如何通过选择食物的顺序来控制血糖波动，确保你的10分钟塑形效果能被高效的日常习惯所支撑，而非被不合理的饮食所抵消。 --- 结语： 《10分钟超级名模美瘦操 9787553731162》提供的不是一个遥不可及的幻想，而是一套立即可执行的、与你忙碌生活完美契合的身体重塑工具。它教你如何用最少的投入，撬动最大的身体改变。告别对健身房的依赖，从今天开始，在你的日常碎片中，雕刻出属于你的T台线条。每天10分钟，让你的身体，成为最自信的名片。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在尝试调整我的日常作息，尤其关注那些能在碎片时间里完成的自我提升活动，毕竟现代生活节奏太快了。很多时候，我们总觉得需要腾出大块的时间才能做有意义的事情，但这其实是个误区。我特别欣赏那些能够将复杂、专业的训练分解成极易执行的小单元的内容创作者。这本书给我的第一印象就是“高效”。我翻阅了一些目录和引言部分（当然，不是具体到操法的那种），它似乎非常注重“时间管理”和“动作精准度”的结合。这意味着，它不是简单地让你重复做一些枯燥的动作，而是强调在有限的时间内，如何通过科学的组合和正确的发力点，达到最大的效果。这种注重效率和质量而非数量的理念，对于像我这样时间紧张的上班族来说，简直是福音。我期待书中能有详细的图解，把那些看似简单的动作，拆解到肌肉群的激活层面，这样即使是新手也能快速上手，避免运动损伤，这才是真正的“超级”之处。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重细节的人，尤其在涉及身体运动方面，如果指导不清晰，我宁愿不做，也不想因为错误的姿势而适得其反。因此，对于这类强调“快速”和“精准”的书籍，我最看重的是其文字描述的严谨性和易理解性。我翻看这本书的文字风格，发现它似乎力求用最直白、最生动的语言来解释深奥的运动学原理。它没有过多使用晦涩难懂的专业术语，而是尽可能地使用日常化的比喻或者场景描述，让读者能够立刻在自己的身体上找到对应的感觉。这种“翻译”能力非常重要——把专业知识转化为人人可操作的步骤。我特别希望它能提供一些“自检”的小贴士，比如“如果你感觉到这个部位酸痛而不是那个部位，说明你的发力点错了”，这种及时的反馈机制，是居家自学者最大的救星。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买书的时候对“名模”这个词是持保留态度的，总觉得那可能意味着不切实际的、只针对特定身形的效果。然而，随着我对这本书整体风格的感受加深，我开始理解它想传达的“美”可能更侧重于形体管理和线条的雕塑，而非单纯的体重数字。我更关注的是，它如何帮助读者建立一种长期的、健康的身体认知。好的塑形书，不应该只关注“减”或“增”，而应该教会你如何“塑造”和“维持”。我希望这本书在讲解动作的同时，能融入一些关于体态调整的理念，比如走路的姿势、坐立的习惯等等，因为这些才是决定一个人气质的关键。如果它能提供一个全方位的视角，让我们不仅仅是在做操的那十分钟有效，而是把这种“被雕塑”的感觉融入到一整天的生活习惯中去，那它的价值就不仅仅是一本健身指南了，更像是一本生活美学手册。这种潜移默化的影响，远比短期的剧烈运动来得持久。

评分☆☆☆☆☆

我最近开始对“自我效能感”这件事很感兴趣，也就是相信自己能够完成既定任务的信心。对于塑形和健身来说，初期的小成功是建立这种信心的最快途径。如果一个计划看起来过于庞大和艰巨，人很容易在开始的几天就放弃了。而这本书名中那个“10分钟”的设定，无疑是提供了极佳的心理起点。它承诺的投入成本极低，却期望带来显著的改善，这种高回报率的预期，极大地降低了开始的心理门槛。我欣赏这种务实且积极的引导方式，它不贩卖焦虑，而是提供了一条清晰、可量化、易于坚持的路径。我感觉这本书的设计初衷，就是为了那些被繁忙生活困住，但又渴望掌握自己身体主导权的人群。它不是让你去成为别人，而是让你在最短时间内，成为你心中那个更健康、更有线条感的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是太抓人眼球了，那种充满活力和时尚感的配色，让人一眼就觉得这绝对是一本能带来积极改变的指南。我记得我是在一家书店的角落里偶然发现它的，当时架子上摆满了各种各样的健康塑形书籍，但只有这本散发着一种与众不同的气质。它没有那种咄咄逼人的“速成”口号，反而给人一种专业、可靠的感觉，仿佛里面藏着一个真正懂行的秘密武器。拿到手里掂了掂，感觉内容排版应该很清晰，不会是那种密密麻麻让人望而生畏的文字堆砌。我当时就在想，如果真能像书名暗示的那样，在短时间内就能看到效果，那简直是太棒了。虽然我还没有完全深入研读，但光是这份初步的印象，就已经让我对即将开始的“旅程”充满了期待和好奇。这种初遇的美好，往往决定了我们是否愿意真正投入时间去探索书中的每一个细节。这本书的包装和整体视觉传达，成功地在众多同类产品中脱颖而出，这本身就是一种高明的营销策略，也是对内容质量的一种无声承诺。