正版图书 一分半懒人瑜伽 9787538162790 辽宁科学技术出版社 (日本)铃木真由 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日本铃木真由美Suzuki Mayumi 著

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店铺： 悟元图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538162790

商品编码：30147330114

包装：平装

出版时间：2010-03-01

基本信息

书名：一分半懒人瑜伽

定价：25.00元

作者：(日本)铃木真由美(Suzuki Mayumi)

出版社：辽宁科学技术出版社

出版日期：2010-03-01

ISBN：9787538162790

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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无需花费大量的时间，就能收获良好的健康效果！对于都市白领来说，这样简单易行的方法才更易坚持。无论出于何时何地，无论即将面临怎样的情况，都可以临危不乱，好不沮丧，用瑜伽调整身体和心理状态，超级实用！即使是让人忍不住打瞌睡的无聊会议中，也能练习瑜伽哟！一起来加入吧！

内容提要

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随着健康理念的不断升级，瑜伽以其温和的运动方式越来越受到人们的青睐。不同门派的瑜伽悄然而至，面对种类繁多的瑜伽门派，您将何从下手呢？其实，所有门派的瑜伽都具有强身美体的效果，但是只有长期坚持下去，才能获得良好的效果。繁茂的都市生活让您的个人时间非常有限，本书介绍的79种不受时间和空间限制的瑜伽动作，让您随时随地都可以与瑜伽相伴！
这是一本真正为了身处压力社会的您准备的瑜伽书，每天抽出一分半钟，坚持下来，您就会发现生命仿佛正在掀开新的一页。

目录

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关于一分半钟瑜伽
掌握三种基本姿势
呼吸法
手型基本样式
清晨篇
起床困难的早晨
在洗脸池前消除浮肿
早餐前唤醒你的胃
早晨不想去上班时
调整排泄规律
宿醉的时候
通勤篇
等候公交车时1
等候公交车时2
在公交车里
到达公司后
在飞机或车厢内
工作篇
在办公桌前1
在办公桌前2
在办公桌前3
在办公桌前4
想要提起干劲的时候
被上司批评后
在重要的会议前
午饭前
瑜伽日记1 瑜伽与茶不可思议的关系
休闲时间篇
想要给别人留下美好的印象时
约见重要客人之前
唱卡拉OK之前
遇到情绪低落的朋友时
在联谊会上
傍晚篇
在起居室1
在起居室2
入浴时1
入浴时2
入睡前
深夜醒来
恋爱、假日及其他篇
告白前
被拒绝的时候
和男朋友吵架时
想要与对方和好的时候
闲暇的午后
想控制过量食用甜品时
想控制冲动的购买欲望时
调整身体状况篇
苦于痛经时
头痛时
脚音B浮肿时
肩部酸痛时
腰部酸痛时
寒症的对策
瑜伽日记2 茶与心灵的对话
特别附录YOGA in Pocket
瑜伽专用语词典
一分半钟瑜伽Q＆A

作者介绍

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铃木真由美 幼年在夏威夷度过，学生时代就读于俄勒冈大学，生活中一直与绿色和快乐为伴。通过学习环境学、动物学、生物学等科目，铃木感受到了自然能量的不可思议。此后，又对冥想产生了浓厚的兴趣，自学了各种冥想法。回国后，铃木在担任英语口语讲师的同时，

文摘

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序言

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《静心冥想：现代都市人的心灵疗愈指南》 作者： 艾米莉·卡特 (Emily Carter) 出版社： 启明文创 ISBN： 9787538162807 --- 内容提要 在信息爆炸、节奏日益加快的现代社会，人们的身心健康正面临前所未有的挑战。“快”成了唯一的信条，却让我们的内心深处蒙上了一层无法驱散的焦虑与疲惫。我们渴望片刻的宁静，渴望重新找回与自我对话的能力，但往往不知从何入手。 《静心冥想：现代都市人的心灵疗愈指南》并非一本晦涩难懂的哲学论著，也不是要求你彻底脱离尘世的修行手册。它是一本实用、温暖、深入浅出的现代心灵工具书，旨在帮助每一位在城市丛林中穿梭的个体，重新掌握“慢下来”的艺术，通过科学验证的冥想技巧，系统性地提升专注力、缓解压力、改善情绪调节能力，最终实现深度的心灵复原与自我觉知。 本书的独特之处在于，它将古老的东方智慧与前沿的神经科学研究完美结合，用当代人易于理解的语言和切实可行的步骤，构建了一个完整的心灵重塑体系。 --- 核心章节详解 本书共分为四大模块，层层递进，引导读者从认识冥想的益处，到掌握基础技巧，再到将冥想融入日常生活，最终实现心智的全面升级。 第一部分：觉醒——理解“心”的状态与冥想的科学基础 本部分旨在打破大众对冥想的刻板印象，阐明冥想在现代生活中的真实价值。 1. 现代人的“心力交瘁”： 探讨“注意力的稀缺性”如何影响工作效率、人际关系和睡眠质量。分析慢性压力对大脑结构（如杏仁核和前额叶皮层）的生理影响。 2. 冥想的神经科学基石： 引入正念（Mindfulness）的概念，并引用哈佛医学院、麻省总医院等机构的脑成像研究成果，解释冥想如何增强灰质密度、降低皮质醇水平，并提高“默认模式网络”（DMN）的控制力，从而减少“心猿意马”的倾向。 3. 摒弃误区： 澄清“冥想不是放空大脑”、“冥想不等于宗教信仰”等常见误解。强调冥想是一种持续的、有意识的“训练”而非“静止”。 第二部分：入定——从基础呼吸到深度专注的实践路径 本部分是本书的操作核心，提供了清晰、详细、易于模仿的入门练习。作者摒弃了复杂的术语，用日常的场景来比喻练习中的心流状态。 1. 呼吸的力量：锚定你的当下： 介绍“腹式呼吸法”和“四秒计数法”。详细讲解如何利用呼吸作为观察点，将游离的思绪拉回此刻。配有图解示范，确保初学者能准确掌握身体姿势和呼吸节奏。 2. 身体扫描（Body Scan）：绘制心灵地图： 一种系统性的练习，引导读者依次关注身体的各个部位，感知并释放长期积压在肌肉中的紧张感。这部分特别适合有慢性疼痛或失眠困扰的读者。 3. 感官的觉察练习： 如何通过有意识地体验五种感官输入（视觉、听觉、触觉、嗅觉、味觉），来打破自动驾驶模式。例如，在品尝一杯茶时，只关注其温度、香气和口感，而不是同时计划接下来的待办事项。 4. 慈悲心与自我接纳（Metta Meditation）： 教授如何向内和向外散播善意。这部分重点在于建立自我宽恕的能力，理解不完美是人性的组成部分，从而有效对抗自我批评的内耗。 第三部分：转化——将冥想融入生活的炼金术 冥想不应只停留在垫子上。本部分聚焦于如何将在练习中获得的宁静和觉察力，转移到高压力的日常情境中。 1. “三分钟呼吸空间”：应对突发情境的急救包： 提供一个可以在会议、争吵或堵车时快速执行的微型冥想流程。它教会读者如何在压力高峰期，为自己创造一个“反应”与“回应”之间的缓冲地带。 2. 专注力训练：深度工作的“心流”构建： 针对职场人士，讲解如何将专注力的训练应用于复杂的认知任务中。包括如何识别和应对“分心怪兽”（如手机通知、邮件弹窗），并建立长时间、无干扰的深度工作时段。 3. 情绪的“非反应性”观察： 探讨如何与愤怒、恐惧、悲伤等“强力情绪”共处，而不被其淹没。核心在于将自己视为情绪的“观察者”，而不是情绪的“受害者”。 4. 睡眠重启计划： 针对失眠问题，提供结合了渐进式肌肉放松（PMR）和静心引导的睡前程序，帮助大脑从“白日活动模式”平稳切换到“休息修复模式”。 第四部分：超越——持续成长的进阶之路与社群联结 本书的最后一部分鼓励读者将冥想视为一项终身学习的旅程，并探索更深层次的自我探索。 1. 长期坚持的策略： 讨论如何打破练习的倦怠期，如何设置可衡量的目标，以及如何建立支持性的环境（如寻找练习伙伴或合适的线上资源）。 2. 洞察力的深化： 介绍如何通过更长时间的静坐，来观察思维模式的重复性和虚妄性，从而在根本上减少对外界事件的依附。 3. 冥想的伦理与联结： 探讨当个人心智状态提升后，如何以更具同理心和智慧的方式参与到家庭、工作和社区生活中去，实现个体福祉与集体和谐的统一。 --- 读者反馈节选 (模拟) “我一直认为冥想是给僧侣或瑜伽大师准备的。这本书彻底改变了我的看法。‘三分钟呼吸空间’这个技巧，让我学会了在客户发火时，不是立刻反击，而是先深呼吸。效果立竿见影！”—— 张伟，市场总监 “这本书的讲解非常清晰，尤其是关于大脑科学的部分，让我确信我不是‘想太多’，而是我的‘默认模式网络’需要调校。身体扫描练习让我终于能睡着超过六个小时。”—— 李静，自由撰稿人 “作者用一种非常温柔但坚定的方式告诉我，不必追求完美，只需每天进步一点点。它更像一个贴心的心理教练，而不是一个严苛的导师。”—— 王磊，软件工程师 --- 为什么选择这本书？ 在市面上众多声称能“改变人生”的自我提升书籍中，《静心冥想：现代都市人的心灵疗愈指南》的价值在于它的落地性、科学性和完整性。 落地性： 所有练习都针对现代生活中的具体痛点（如多任务处理、屏幕疲劳、社交焦虑）量身定制。 科学性： 拒绝空洞的口号，用神经科学的语言为读者提供信心和理解的桥梁。 完整性： 它提供了一个从零基础入门到长期维护的完整路线图，确保读者不会在实践初期就迷失方向。 它不是让你逃避生活，而是让你更有能力去面对生活。 拿起这本书，开始你的心灵排毒之旅，你会发现，你拥有的专注力和平静，远超你的想象。

评分☆☆☆☆☆

从装帧和出版社来看，我能感受到这份制作的用心。辽宁科学技术出版社的出品，通常意味着内容的准确性和严谨性是有保障的，这让我对书中的动作指导可以保持高度信任。虽然我不太关注作者的背景，但铃木真由这个名字，结合这种精准控制时间的理念，让我联想到日本文化中那种对细节的极致追求和对效率的科学管理。这种“匠人精神”似乎渗透到了每一个体式的时间设定中。我特别喜欢书中提到的一个理念——不必追求“完美体式”，而要追求“当下状态”。这句话一下子就卸下了我心理上的包袱，让我明白运动的目的是为了感受身体，而不是为了在镜子里拍出完美的照片发朋友圈。这种内在的驱动力比任何外部的激励都更持久，它让瑜伽回归到了它本该有的冥想和自我和解的本质。

评分☆☆☆☆☆

这本书拿到手，第一感觉就是封面设计得特别清新自然，那种淡淡的绿意和柔和的字体搭配起来，让人一看就觉得很放松，完全符合“懒人瑜伽”的主题。我一直想尝试瑜伽，但又总被那些高难度的体式吓退，总觉得需要超长的练习时间才能看到效果。这本书的标题“一分半”，简直是为我这种时间碎片化、注意力难以持久的人量身定做的。翻开内页，排版简洁明了，图片的清晰度和动作的分解步骤都做得非常到位，即便是零基础的小白也能轻松上手，不会因为看不懂图示而感到挫败。我尤其欣赏它强调的“碎片化”理念，这让运动不再是一个需要特地腾出大块时间才能完成的任务，而是可以巧妙地融入到日常生活的间隙里，比如等水烧开的那会儿，或者午休前的五分钟。这种对现代生活节奏的深刻理解，使得它不仅仅是一本瑜伽指南，更像是一个贴心的健康伙伴，告诉我，即便再忙碌，关照自己的身体也从未如此简单可行。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的动机很单纯：想要一个简单、低门槛的方式来缓解工作带来的肩颈僵硬和精神疲劳。使用了一段时间后，我发现它带来的改变是多层次的。身体上的放松是即时的，但更深远的影响在于心理层面。当你习惯于每天给自己设置一个“一分半钟的暂停键”，你会发现你对压力的耐受度也在潜移默化中提高了。那种“我每天都能坚持做点什么”的小成就感，积累起来就成了强大的心理支撑。这本书没有贩卖“速成神话”，它提供的是一套可以融入生活、无需额外割舍时间的“微习惯养成法”。对于那些总是被宏大的健康目标压垮的人来说，这本书无异于一剂良药，它教会我们，真正的健康，是从对自我身体的最小善意开始积累的。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对书籍的实用性要求极高的人，如果只是理论堆砌，我宁愿去看网上的免费视频。但这本小册子的结构设计得非常巧妙，它似乎深谙我们这些“懒人”的阅读习惯——直接进入重点，避免冗余。每一组动作的介绍，都配有详细的呼吸指导，这一点非常关键，因为瑜伽的精髓在于呼吸与动作的同步。很多教程只顾着教你怎么摆造型，却忽略了气息的引导，结果往往是练完气喘吁吁，事倍功半。这本书在这方面做得极为细致，它将“如何呼吸”的重要性提升到了与“如何做动作”同等的高度。而且，它的场景化设计也很贴心，比如“久坐后的放松”、“睡前助眠”，让你可以根据自己当下的需求，快速定位到最需要的练习，真正做到了随取随用，而不是要求你必须从头到尾按照既定顺序来。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于健康的指南多如牛毛，但真正能让人坚持下去的却凤毛麟角。这本书最打动我的地方，恰恰在于它对“懒人”心理的精准拿捏。它没有用那些晦涩难懂的专业术语来堆砌篇幅，而是用非常口语化、鼓励性的语言引导读者。我试着做了几个“一分半”的动作，比如那个简单的“开胸伸展”，才做完短短的一分钟多，身体那种微微舒展、气血通畅的感觉就很明显，比我以前硬着头皮做二十分钟的拉伸都要有效率。它真正做到了“少即是多”的哲学，用极短的时间撬动身体的平衡，而不是强迫你去做超出当前能力范围的挑战。这让我建立起了初步的自信心，感觉瑜伽原来是可以如此亲民和无压力的。这种循序渐进、尊重个体差异的教学方式，是很多大部头健身书籍所缺乏的温度和智慧。