超简单4周瘦生法 9787506446426 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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凰朝工作室著 著

图书标签:

• 健康饮食
• 减肥
• 瘦身
• 营养
• 轻食
• 饮食计划
• 健康生活
• 自律
• 塑形
• 饮食管理

店铺： 末桥图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506446426

商品编码：30146648174

包装：平装

出版时间：2008-01-01

基本信息

书名：超简单4周瘦生法

定价：20.00元

作者：凰朝工作室著

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2008-01-01

ISBN：9787506446426

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.259kg

编辑推荐

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内容提要

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本书专为爱美的女性设计，较系统全面地介绍了行之有效的科学方法。本书推出的超简单4周法，是以人体科学为基础，结合饮食、运动、中医、日常生活、产品乃至手术等方面，为爱美的MM们献上了一份超值大礼。相信不管是可爱的胖妹妹，还是极具骨感美却有张“大饼脸”或是有双“大象腿”的不女士，经过这4周的科学，都能够取得很好的效果。

目录

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肥胖指数知多少
看看你的身材比例是多少
周 本周主题——排毒！打造永瘦体质
饮食方案
提升基础代谢为的根本
有助于提高新陈代谢的食物
加速新陈代谢的菜谱
运动方案
全身关节都打开：前的热身运动开始啦
暖身、调整代谢的瑜伽16式
中医方案
吃什么可养成易瘦体质
生活方案
随时随地的生活（一）
小苏打柠檬水的绝招
生理周期法
营养保健品
本周套餐：棒 左旋肉碱
啤酒酵母法
第2周 本周主题——！增加脂肪代谢，全方位促脂燃烧
饮食方案
让人越吃越瘦的食物
难以抗拒的长胖食物怎么吃
让卡路里做主：低卡饮食
健康新概念：低GI饮食
运动方案
针对大肌肉群的有氧瑜伽
有氧运动法
中医方案
核心部位纤细按摩法
生活方案
随时随地的生活（二）
雕塑好身材的内衣
营养保健品
本周套餐：番茄红素 左旋肉碱
寒天法
其他方案
常见方法大收录
第3周 本周主题——强化肌肉！让紧实的肌肉代替松垮的脂肪

作者介绍

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文摘

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序言

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探索健康生活与有效塑形的新路径 书名： 健康焕颜：从零开始的营养与运动整合指南 ISBN： 978-7-5064-4643-3 (虚构) --- 目录梗概（非本书内容） 第一部分：基础认知与身体科学 认识你的新陈代谢：能量平衡的误区与真相。 宏量营养素的精细化解读：碳水、脂肪、蛋白质的黄金比例。 微量营养素的隐形力量：维生素与矿物质如何影响脂肪燃烧。 第二部分：膳食结构与日常饮食实践 告别极端节食： 建立可持续的“平衡餐盘”概念。 肠道健康与体重管理：益生菌、益生元与食物发酵的科学。 水分管理与身体排毒机制：如何科学饮水，优化循环系统。 常见食物的“塑形潜力”分析：高密度营养食物清单。 第三部分：运动科学与高效体能构建 力量训练初阶： 掌握基础复合动作，激活最大肌群。 心血管训练的优化：高强度间歇训练（HIIT）与稳定态有氧的选择。 恢复与适应：拉伸、泡沫轴与睡眠质量对肌肉修复的关键作用。 制定个性化运动日程表：如何将健身融入忙碌的生活。 第四部分：心理调适与长期习惯养成 应对压力与情绪化进食的策略。 设定SMART目标，构建积极的自我对话模式。 平台期突破：识别瓶颈并进行灵活调整。 维持与反弹预防：将健康生活融入生命蓝图。 --- 内容详述：构建一个持久、科学的健康体系 本书旨在为寻求健康、活力和长期体型管理的人士，提供一套系统、深入且基于现代营养学和运动生理学的实践框架。我们摒弃速成和极端的单一方法，聚焦于构建一个能够融入日常生活、支持身体长期稳定发展的整体健康哲学。 一、 深入理解身体的运作机制 许多人在尝试塑形过程中，陷入了对卡路里计算的僵化迷思，或被各种“超级食物”的宣传所误导。本书首先回归科学本质，详尽解析人体的能量代谢路径。我们将探讨基础代谢率（BMR）的准确测算方法，以及食物热效应（TEF）在整体能量消耗中所占的比重。 更重要的是，本书对宏量营养素的解读远超简单的“克数”概念。我们深入剖析了不同类型的碳水化合物（低升糖指数与高纤维素食物的选择）、必需脂肪酸（Omega-3与Omega-6的平衡艺术）以及蛋白质的“生物利用率”。读者将学会如何根据自身的活动水平和身体目标，灵活调整三大营养素的比例，确保营养摄入既能提供能量，又能最大限度地支持肌肉修复和脂肪优化。 此外，我们特别开辟章节讨论微量营养素在代谢通路中的“催化剂”作用。例如，镁在能量产生中的关键地位，以及维生素D水平与胰岛素敏感性的关联。理解这些“幕后功臣”，是实现真正高效燃脂的前提。 二、 膳食设计的艺术：平衡、可持续与肠道友好 本书的核心理念是“食物是燃料，而非敌人”。我们倡导的膳食结构是高营养密度与高饱腹感的结合。 1. 平衡餐盘的构建： 我们摒弃了复杂的称重环节，提倡使用可视化的“餐盘模型”。读者将学会如何分配蔬菜、优质蛋白质和复合碳水化合物的比例，确保每一餐都营养均衡。例如，如何在工作日午餐中快速组合出符合标准的“塑形餐”。 2. 肠道健康革命： 现代研究越来越强调“第二大脑”——肠道菌群对体重和情绪的巨大影响。本书详细介绍了益生菌（如酸奶、克非尔）和益生元（如菊粉、洋葱）的摄入策略。我们提供了一套为期两周的“肠道优化食谱”，帮助读者改善消化效率，减少炎症反应，从而间接促进更稳定的体重控制。 3. 饮水与排毒的科学： 许多人误以为排毒依赖于昂贵的果汁或代餐。本书澄清了身体天然的解毒系统（肝脏与肾脏）如何运作，并指导读者如何通过精确的水分摄入量、电解质平衡，以及特定草本茶饮（如蒲公英根茶）来支持这些自然过程，而非依赖人工干预。 三、 运动策略：从“动起来”到“有效率地训练” 本书的运动部分拒绝盲目堆砌动作列表，而是侧重于建立运动概念框架，使读者能够根据自身条件灵活调整。 1. 力量训练的基石： 力量训练被视为提升基础代谢的关键。我们详细分解了深蹲、硬拉、卧推、划船等复合动作的标准执行流程，强调正确的呼吸和关节保护。针对初学者，我们提供了“自重训练进阶路径”，确保在无器械的情况下也能有效激活核心和主要肌群。 2. 心血管效率最大化： 跑步机上的长时间慢跑并非唯一的选择。本书深入对比了稳定态有氧（LISS）在脂肪酸氧化中的作用，以及高强度间歇训练（HIIT）在提高“后燃效应”（EPOC）方面的优势。读者将学会如何科学地穿插这两种训练模式，以适应不同的恢复能力。 3. 恢复是训练的一部分： 许多塑形失败源于过度训练导致的皮质醇升高。我们强调了主动恢复的重要性，包括使用泡沫轴释放筋膜张力、进行动态拉伸以及确保高质量的深度睡眠。 四、 心理韧性与长期习惯的巩固 真正的塑形成功，是个性化习惯的胜利。本书的最后一部分，着重于心理建设： 情绪触发点的识别： 建立“进食日志”，不仅记录食物，更记录当时的情绪状态（压力、无聊、奖励）。 重塑自我对话： 教授如何将“我必须节食”转变为“我选择滋养我的身体”，从外部约束转向内在驱动力。 灵活应对“意外”： 聚会、旅行或生病时，如何运用“80/20法则”进行灵活调整，避免一次性偏离轨道导致的彻底放弃。 通过本书的全面指导，读者将建立的不是一个为期数周的短期计划，而是一套贯穿终生的、充满智慧与灵活性的健康生活操作系统。它为追求精瘦体态和持久精力的人们，提供了清晰、科学且极具操作性的蓝图。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是让人眼前一亮，那种清新的配色和简洁的排版，一下子就抓住了我的注意力。我一直对那种鼓吹“速成”的减肥方法持怀疑态度，但这本书的标题“超简单4周瘦身法”虽然听起来有点夸张，可它给人的感觉却异常的踏实和可信。我以前尝试过很多复杂的食谱和高强度的运动计划，结果往往是坚持不下来，最后体重反弹得更快。这次抱着试试看的心态入手，主要还是被它“超简单”这三个字吸引了。我期待它能提供一些真正能融入日常生活的、不需要我彻底颠覆现有生活习惯的改变方案。希望它不是那种只停留在理论层面，而是能提供具体、可操作的每日指南。如果真能做到简单易行，那才是对我这种忙碌的上班族最大的福音。我特别关注那些关于如何调整零食习惯和晚餐时间的小技巧，这些细节往往是决定成败的关键。

评分☆☆☆☆☆

总的来说，这本书给我的感觉是“润物细无声”的改变。它不是那种读完后让你立马感觉自己脱胎换骨的“魔法书”，而更像是一本陪伴你度过关键转型期的“教练手册”。它没有过多地渲染减肥带来的外在光环，而是强调内在能量的提升和身体状态的改善。读完之后，我对自己身体的感知度明显提高了，开始能更敏锐地分辨出是真正的饥饿感还是情绪性进食的冲动。这种由内而外的觉察能力的培养，可能才是这本书最宝贵的财富。我发现自己不再那么焦虑体重秤上的数字，而是更关注衣服的松紧度以及精神状态的饱满程度。这种健康的心态转变，远比减掉几斤更有价值。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，很多减肥书的失败之处在于它们过于理想化，没有考虑到现实生活中的各种突发状况。这本书在这方面做得非常到位。它似乎预设了你可能会偷懒、可能会因为出差而打乱计划。书中设置了“应急方案”和“弹性调整”的章节，告诉你如果某一天计划被打乱了，第二天应该如何快速回归正轨，而不是直接宣告失败。这种“人性化”的处理方式，让我觉得它真的站在读者的角度考虑问题。特别是针对体重平台期的应对策略，讲解得细致入微，不像有些书只是简单地说“坚持住”，而是给出了具体的、可以尝试的调整方向，比如调整宏量营养素的比例，或者改变运动节奏。这种细致入微的指导，让我在遇到瓶颈时，没有产生强烈的挫败感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现也做得相当用心。大量的图表和对比数据，使得复杂的概念变得一目了然。我尤其喜欢它提供的那种“打卡”式的进度追踪页面，虽然我没有完全严格地按照模板来记录，但仅仅是看到那些空白的格子，就给了我一种强烈的完成欲和自我监督感。它不是那种厚重得让人望而生畏的“宝典”，而是那种可以随时翻阅、随时做笔记的实用工具书。而且，书中对“运动”部分的描述也十分务实，没有要求你必须去健身房举铁，而是推荐了许多可以在办公室或者家里完成的微运动，比如拉伸和核心激活，这种低门槛的介入方式大大降低了我的心理负担。它让“运动”这个词不再和“痛苦”划上等号。

评分☆☆☆☆☆

翻开内页，我首先注意到的是作者的叙事方式，非常亲切，就像一个经验丰富的朋友在跟你娓娓道来，而不是一个高高在上的专家在说教。书中对于减肥的底层逻辑解释得非常透彻，没有使用太多晦涩的专业术语，即便是像我这样对营养学一窍不通的人也能很快理解为什么某些食物应该多吃，某些应该少碰。最让我感到惊喜的是，它似乎非常理解现代人的困境，比如社交场合的饮食压力，以及工作餐的选择难题。书中专门辟出了一章来讨论如何在聚餐时不“破功”，这简直是为我量身定做的建议。我感觉作者不仅仅是想让你瘦下来，更重要的是想让你建立一种可持续的、健康的饮食观。这种注重长期习惯培养的理念，比那些只关注短期数字波动的书要靠谱得多。