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杨克新 编

图书标签:

• 拉伸
• 家庭健身
• 运动
• 健康
• 柔韧性
• 全身运动
• 亲子运动
• 放松
• 康复
• 塑形

店铺： 北尚图书专营店

出版社： 天津科技

ISBN：9787557648312

商品编码：30146461401

开本：16

出版时间：2018-04-01

基本信息

• 商品名称：拉伸(适合全家人的健身与运动)
• 作者：编者:杨克新
• 定价：39.8
• 出版社：天津科技
• ISBN号：9787557648312

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2018-04-01
• 印刷时间：2018-04-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：线装
• 页数：306
• 字数：328千字

编辑推荐语

杨克新编著的《拉伸(适合全家人的健身与运动)》采用图文结合的方式，讲解了拉伸的原理、方法和技巧，并简要介绍了当前流行的拉伸技术，针对不同的常见运动，比如篮球、足球、游泳、高尔夫、钓鱼、跳绳、爬山、力量训练等，介绍了科学、有效的热身以及放松的拉伸动作；针对日常家居休闲，根据小孩、女性、男性、老人的不同个性化需求，详述了简单、科学、有效的拉伸技巧，同时还为保护人体脏腑和十四大人体经脉提供了实用的拉伸方法。本书动作简单易懂，器械都比较简单，生活中很容易满足，且适合人群广泛，不受时间地点的限制，很适合广大人群练习，具有很高的出版价值。

内容提要

杨克新编著的《拉伸(适合全家人的健身与运动) 》采用图文结合的方式，讲解了拉伸的原理、方法和 技巧，针对不同的常见运动，如篮球、足球、游泳等 ，介绍了科学、有效的热身以及放松的拉伸动作；根 据小孩、女性、男性、老人的不同个性化需求，详述 了简单、科学、有效的拉伸技巧；针对常见病，如便 秘、胰腺炎、高血脂等，介绍了辅助治疗的拉伸处方 ，同时还为保护人体脏腑和十四大人体经脉提供了实 用的拉伸方法，适合全家人参考使用和练习。
    

目录

第一章 拉伸——*好的运动+*方便的健身
第一节 拉伸，人人都需要的放松术
有规律地拉伸可以改变健康状况
如何做才是“好的拉伸”
*流行的PNF拉伸
拉伸要跟着感觉走
塑身动态拉伸
立位拉伸法和卧位拉伸法
第二节 拉伸前后的热身与调节
拉伸中的注意事项
拉伸的程度宜“酸”不宜痛
运动前和运动后都别忘拉伸
第二章 日常休闲拉伸
第一节 家居休闲拉伸
家居简易拉伸
床上的拉伸
利用家具拉伸
沙发上的拉伸
卧室徒手拉伸
生活细节中的拉伸
做家务时的拉伸
厨房里的拉伸
睡前放松拉伸
看电视也不忘拉伸
散步时的拉伸
下班后的家居拉伸
利用矿泉水瓶的拉伸
浴室拉伸
卧室枕头拉伸
第二节 孩子生长拉伸
留住小儿体内钙质的拉伸
儿童健脑拉伸
养护小儿脊柱拉伸
矫正青少年驼背的拉伸
防治青少年斜肩拉伸
防治小儿佝偻病拉伸
第三节 女性塑性拉伸
女性从头到脚做拉伸
女性养生拉伸
胸部塑形拉伸
祛除腹部赘肉拉伸
美臀翘臀拉伸
纤美秀腿拉伸
*年期塑形拉伸
改善内分泌拉伸
子宫正位拉伸
孕期保健拉伸
孕期周期拉伸
缓解孕期腰背痛的拉伸
产后塑形拉伸
产后收腹拉伸
缓解贫血的拉伸
第四节 男性练肌拉伸
男性从头到脚做拉伸
*适合男性的拉伸
白领男性简易拉伸
夫妻保健拉伸
辅助增强性能力的拉伸
辅助防治遗精拉伸
第五节 老人保健拉伸
老年人怎样拉伸*好
甩手，适合老年人的拉伸
老年人保健拉伸
赤脚走的拉伸
防治老年骨质疏松的拉伸
防治老年性关节炎的拉伸
抗衰老拉伸
老年人的脊骨养护拉伸
第三章 运动拉伸
第一节 有氧运动拉伸
跑步
游泳
健美操
瑜伽
普拉提
跳舞
拉丁舞
街舞
健身球
击剑
拳击
搏击操
第二节 球类运动拉伸
篮球
网球
保龄球
羽毛球
排球
高尔夫球
乒乓球
足球
门球
台球
第三节 休闲运动拉伸
钓鱼
掷飞镖
跳绳
呼啦圈
溜冰
划船
射箭
潜水
爬山
消除旅行疲劳的拉伸
第四节 力量训练拉伸
锻炼腰背肌的伸背器拉伸
下腰训练器的拉伸
拉力器，肌肉的“雕刻刀”
举重
单杠上的拉伸
双杆上的拉伸
第四章 不生病的健身拉伸法
第一节 身体小毛病的拉伸治疗
胰腺炎的拉伸
防治便秘的拉伸
糖尿病患者的拉伸
胃下垂患者的拉伸
冠心病患者的拉伸
高血脂患者的拉伸
胆囊炎和胆结石的拉伸
防治结膜炎的拉伸
甲亢患者的拉伸
第二节 脏腑保健拉伸
养心拉伸
润肺拉伸
护肝拉伸
强肾拉伸
养胃拉伸
润肠拉伸
附录 十四条经脉拉伸
手太阴肺经的拉伸
手阳明大肠经的拉伸
足阳明胃经的拉伸
足太阴脾经的拉伸
手少阴心经的拉伸
手太阳小肠经的拉伸
足太阳膀胱经的拉伸
足少阴肾经的拉伸
手厥阴心包经的拉伸
手少阳三焦经的拉伸
足少阳胆经的拉伸
足厥阴肝经的拉伸
任脉的拉伸
督脉的拉伸

徒手心法：构建你的身体操作系统 这是一本深入探索人体运动潜能、强调内在连接与高效能身体运用哲学的指南。它不是关于特定器械或复杂技巧的教程，而是关于理解你自身这台精妙机器如何运作，并学会如何以最自然、最可持续的方式去驾驭它的“心法”。 第一章：基石与感知——唤醒你的本体意识 本书开篇将带你进入一个全新的身体认知领域。我们不再将肌肉视为孤立的执行者，而是视为一个相互协作的动态网络。 1.1 呼吸的革命：呼吸作为核心稳定器的原点 我们首先要挑战传统观念中“深呼吸”的定义。本书将详细解析膈肌、肋间肌群与核心深层肌肉群（如腹横肌、多裂肌）之间的协同作用。这不是一个简单的吸气/呼气过程，而是一个持续调节身体压力和稳定性的生物力学循环。我们将通过一系列精妙的呼吸练习——例如“呼吸暂停的阈值训练”和“多平面呼吸模式的切换”——来教你如何将呼吸转化为最基础、最强大的内在支撑力，为后续的所有动作打下坚不可摧的“地基”。 1.2 运动链的解析：从脚趾到头顶的连续性 人类的运动绝非线性。一个简单的行走或提拉动作，实际涉及从脚底的筋膜网络到眼球运动的复杂连锁反应。本章将使用“连锁失稳”的概念，展示一个微小的关节代偿是如何在数小时后导致远端的紧张或疼痛。我们会引入“压力点映射”技术，指导读者如何通过轻微的触觉引导，感知到身体内部的紧张“卡点”，并学会用意识去重新校准这些失准的连接。 1.3 关节的静力学与动力学平衡 关节不是铰链，它们是复杂的多轴旋转中心。我们将探讨关节囊、韧带和滑液在维持健康运动范围中的作用。不同于仅仅追求活动范围（Range of Motion），本书关注的是“有效活动范围”（Functional Range of Motion）——即你在施加力量和控制下能够安全、有效地达到的位置。核心练习集中于“关节锁定与释放”技术，帮助你建立关节周围的神经保护机制。 --- 第二章：核心重塑——力量的真正源头 核心不仅仅是腹肌，它是一个围绕脊柱的环形压力系统。本章的目标是构建一个能抵抗旋转、弯曲和侧屈的“动态躯干盔甲”。 2.1 压力筒理论的实践应用 我们将深入探讨Dr. Stuart McGill关于“压力筒”（The Pressure Canister）的理论，并将其转化为日常可操作的训练方案。这包括如何精确地激活腹横肌，使之成为一个真正的内部压力稳定器。练习将侧重于“等长收缩的强度渐进”，而非传统的“次数堆砌”。 2.2 脊柱的“中立位”误区与个体化调适 “中立位”并非一成不变。对于一个长跑运动员和一个举重运动员而言，最有效的中立位是不同的。本章将指导读者如何根据自己的骨骼结构、旧伤史和运动目标，确定并维持最佳的脊柱排列。我们将引入“动态中立位感知法”，让你能在弯腰、转身时，始终保持核心的保护张力。 2.3 骨盆的三角关系：稳定与移动的艺术 骨盆是连接上下肢的枢纽。骨盆前倾、后倾、侧倾都会直接影响膝盖和腰椎的健康。本书将提供一系列针对骨盆底肌群和髋屈肌的“微调序列”，旨在解除长期被压抑的髋关节活动度，同时确保在深蹲或行走时，骨盆能够保持精确的水平对齐。 --- 第三章：运动效率与生物力学优化 理解身体如何省力地完成任务，是通往长期运动健康的关键。本章聚焦于如何减少“能量泄漏”，提高运动经济性。 3.1 力的传导与地面反作用力的利用 我们探讨如何像弹簧一样利用地面。这不是简单的跳跃，而是关于“离心缓冲”与“向心爆发”之间的无缝衔接。我们将分析跑、跳、跨越等基本动作中，力量是如何从地面经由脚踝、膝盖、髋部，最终传递到躯干和手臂的。通过慢动作分解练习，学习如何“抓住”地面反作用力，而不是被其弹开。 3.2 身体的杠杆原理：优化肢体长度的应用 不同的动作需要不同的杠杆比。了解你自身的四肢比例如何影响力量输出和关节压力至关重要。本章提供工具，帮助你评估自己的“力臂”，并据此调整深蹲深度、划船姿势，甚至睡眠姿势，以确保训练强度落在肌肉群而非脆弱的连接组织上。 3.3 协调性与模式识别：学习新的运动语法 协调性不是天赋，而是一种可学习的技能。我们将引入“交叉模式训练”——例如对侧的手臂和腿部同时协调运动——以增强大脑左右半球的交流。这些练习旨在打破僵化的运动习惯，让你能够更流畅、更复杂地组合动作，从而在运动中表现出更高的适应性和适应性。 --- 第四章：恢复、适应与身体的长期维护 训练的价值在于恢复。本书的最后一部分强调了身体自我修复系统的最大化。 4.1 筋膜网络：动态的结构支撑与信息传递系统 筋膜不仅仅是包裹肌肉的薄膜，它是身体最庞大、最敏感的感官网络。本书将介绍如何通过自我筋膜放松技术（SMR），更精准地处理肌筋膜触发点，特别是那些与姿势相关、难以触及的深层筋膜。关键在于“低负荷、长时间的温和压力”，而非高强度的滚动。 4.2 神经系统的调频：从“战或逃”到“休息与消化” 慢性压力会导致交感神经系统过度活跃，这会阻碍肌肉修复和生长。我们将介绍一系列基于神经科学原理的放松技术，包括特定的冥想模式、温和的姿势伸展（Restorative Postures）以及生物反馈练习，旨在主动激活副交感神经系统，加速身体进入高效修复模式。 4.3 训练的负荷管理：避免过度代偿与疲劳临界点 如何知道何时“足够了”？本书提供了一套实用的自测工具，用于评估你今天的神经肌肉疲劳度（例如：单腿站立时间、抓握力测试）。通过结合主观感受和客观指标，你将学会科学地调整训练的频率和强度，确保每一次努力都在“建设性压力区”内，远离“破坏性疲劳区”。 《徒手心法》的目标是让你成为自己身体最优秀的工程师和修复师。它提供的不是一组固定的动作清单，而是一套能让你终身受益的、理解和优化身体运作的底层逻辑。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体的柔韧性不太满意，总觉得自己的身体硬邦邦的，做什么事情都提不起精神。之前也尝试过一些运动，但总觉得效果不明显，而且有些动作对于我来说太困难了。直到我偶然看到了这本《拉伸(适合全家人的健身与运动)》，我的想法才发生了彻底的改变。这本书最吸引我的地方在于它强调了“全家人”的概念。我一直觉得，健康应该是全家人的事，而不是一个人孤军奋战。这本书的出现，让我看到了将健康生活方式融入家庭日常的可能性。它不仅仅是关于个人的拉伸，更是关于如何让整个家庭都动起来，享受运动的乐趣。我尤其喜欢书中对“健身与运动”的理解，它将拉伸提升到了一个更高的层面，不仅仅是放松，更是为了更好的运动表现和整体健康。而且，这本书的内容非常实用，它并没有一味地追求高难度动作，而是提供了很多简单易行、循序渐进的拉伸方法，非常适合像我这样刚开始接触拉伸的人。书中的图片和文字都非常清晰，让我能够准确地掌握每个动作的要领，避免受伤。我非常期待通过这本书，能够改善我的身体柔韧性，让我的身体变得更加轻盈、更有活力。我也希望能够将这份健康传递给我的家人，让大家一起享受运动带来的快乐。这本书绝对是我近期最满意的一次阅读体验，它让我对健康有了新的认识，也让我看到了更多可能性。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始拿到这本《拉伸》，我并没有抱太大的期望。毕竟，市面上关于健身和运动的书籍层出不穷，很多都大同小异，很容易让人产生审美疲劳。但是，当我翻开这本书的时候，我真的被它所吸引住了。它给我的第一印象就是“接地气”。“适合全家人的健身与运动”这个副标题，精准地抓住了我的痛点。我是一个有两个孩子的母亲，平时除了工作，还要操持家务，自己的身体早已被掏空，各种小毛病层出不穷。我一直想找一种全家人都能参与的运动，既能锻炼身体，又能增进感情，但总觉得找不到合适的。这本书的出现，简直就是雪中送炭。它没有那些华丽的辞藻，也没有那些高深的理论，而是用最朴实无华的语言，阐述了拉伸对于改善身体状态的奇妙作用。我特别喜欢它将拉伸定位为“健身与运动”的一部分，这说明它不仅仅是简单的活动筋骨，而是能够切实地提升身体机能，帮助我们达到更好的运动表现。而且，书中对每个拉伸动作的讲解都非常细致，配有清晰的图片，即使是完全没有运动基础的人，也能轻松上手。我迫不及待地想尝试书中的一些简单的拉伸动作，希望能缓解我长期的颈肩疼痛，也能让我的孩子们对运动产生兴趣。这本书不仅仅是一本书，更像是一个家庭健康指导手册，我真的非常看好它能够为我的家庭带来积极的改变。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期受腰酸背痛困扰的办公室打工人，我对各种关于缓解疼痛的方法都抱着半信半疑的态度。市面上关于健身的书籍很多，但大多数要么过于专业，要么只是浅尝辄止。而这本《拉伸(适合全家人的健身与运动)》却给我带来了一种别样的惊喜。它并非那种枯燥乏味的理论书籍，而是以一种非常亲切和实用的方式，引导读者去认识拉伸的重要性。书里深入浅出地阐述了拉伸对于改善体态、提升柔韧性、预防运动损伤的积极作用，让我这个之前对拉伸知之甚少的人，也能很快理解其精髓。最让我感到耳目一新的是，它不仅仅是将拉伸作为一项独立的运动，而是将其巧妙地融入了“健身与运动”的整体概念中。这意味着，拉伸不仅仅是为了放松，更是为了更好地进行其他形式的体育活动，或者说，拉伸本身就是一种非常有效的运动形式。我尤其欣赏的是书中对“全家人”的定位，这让我看到了一种将健康生活方式普及化的可能性。想象一下，无论是年轻力壮的孩子，还是需要保养身体的长辈，都能找到适合自己的拉伸练习，这无疑能极大地促进家庭成员之间的互动和共同成长。这本书的设计也让我非常满意，图文并茂，每个动作的分解都做得非常详细，让我能够在家就能轻松模仿，不用担心做错而导致新的损伤。我个人非常期待能通过这本书，真正改善我的身体状况，让我的生活不再被疼痛所困扰，也希望它能成为我开启更积极健康生活方式的催化剂。

评分☆☆☆☆☆

收到这本《拉伸(适合全家人的健身与运动)》真的给我带来了很多惊喜。我一直觉得，想要拥有健康的身体，光靠偶尔的运动是远远不够的，还需要一些能够贯穿日常的、温和而有效的练习。这本书的出现，恰恰填补了我的这个需求。它不仅仅是一本关于拉伸的书，更是将拉伸融入了“健身与运动”的整体概念之中，这一点非常打动我。这意味着，它不仅仅是让你在运动前后做几个简单的动作，而是将拉伸本身看作是一种能够带来全面身心益处的运动。我特别欣赏它“适合全家人的”这个定位。在我看来，健康应该是家庭共同的目标，让家人都能参与进来，互相鼓励，一起进步，这才是最有意义的事情。这本书的书名就传达了这种温暖而积极的理念。翻开书，我被它清晰易懂的讲解和丰富实用的内容深深吸引。它没有那些复杂晦涩的专业术语，而是用最直观的方式，教你如何正确地进行拉伸。我尤其喜欢书中对每个拉伸动作的细致分解，配以精美的插图，让我能够轻松掌握每一个细节，避免因为动作不当而产生运动损伤。我迫不及待地想按照书中的指导，从最基础的动作开始，慢慢地感受到身体的变化。我相信，通过这本书，我不仅能够改善自己的身体状况，也能带动家人一起迈向更健康、更充满活力的生活。这是一本真正能够带来改变的书，我强烈推荐给每一个热爱生活、追求健康的人。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我最近真是挖到宝了！这本《拉伸》简直就是我期待已久的“全家福”健身秘籍。以前总觉得拉伸是运动员或者瑜伽爱好者的专利，自己平时上班久坐，下班就瘫在沙发上，身体僵硬得像块石头，肩膀脖子更是重灾区。看到这本书的书名，我当时就眼前一亮，“适合全家人的”这几个字真是太有吸引力了！毕竟我家有老有小，我总想着能不能找到一个全家人都能一起参与的健康活动。这本书的介绍说得特别实在，不是那种虚头巴脑的理论，而是真真切切地告诉你，为什么拉伸很重要，它对身体有什么好处。我最看重的是它提到了“健身与运动”这部分，这说明它不仅仅是简单的舒展，而是能够真正地提升身体机能，帮助我们保持活力。翻开书，我惊喜地发现，里面的图片和讲解都非常清晰易懂，即使是对健身小白来说也毫无压力。它没有用那些复杂的专业术语，而是用最直白的方式教你如何正确地拉伸。而且，它还强调了“全家人的”这个概念，我猜想里面肯定有适合不同年龄段和不同身体状况的拉伸方法，这一点真的太棒了！想想看，周末的时候，一家人一起跟着书里的指导做拉伸，既能增进感情，又能让身体都动起来，这画面感简直太美好了！我迫不及待地想按照书里的方法，先从自己开始，然后慢慢带动家人一起体验拉伸带来的改变。这本书绝对是我近来最满意的一次购买，强烈推荐给所有关心自己和家人健康的朋友们！