健身精要 金吉姆健身中心（Gold's Gym） 人民邮电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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彭雪融 译

图书标签:

• 健身
• 力量训练
• 肌肉增长
• 健康生活
• 运动指南
• Gold's Gym
• 金吉姆
• 人民邮电出版社
• 塑形
• 体能训练

店铺： 策马扬鞭图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115478412

商品编码：30046363194

丛书名： 健身精要

开本：16开

出版时间：2018-04-01

产品展示

基本信息

图书名称：	健身精要
作 者：	金吉姆健身中心（Gold's Gym）
定价：	88.00
ISBN号：	9787115478412
出版社：	人民邮电出版社
开本：	16
装帧：	平装
出版日期：	2018-4-1
印刷日期：	2018-4-1

编辑推荐

想要拥有令人羡慕的美妙身材吗？世界知名健身机构Gold’s Gym的专家将健身新手不可不知的基础健身知识汇编成本书，改造你的身体，就从现在开始！  如何将健身计划坚持下去？  常见的健身术语，你知道几个？  健身达人都在用哪些既便宜又好用的家庭健身器械？  网上关于饮食的说法那么多，新手到底该如何规划自己的饮食？  为什么女性同男性一样，一定要进行抗阻训练？  哪些动作可以锻炼到你想锻炼的部位？  如何制订适合你的健身计划？  训练后如何恢复才能远离受伤？  ……  作为健身新手，所有你感到困惑的，想要找到答案的问题，本书都给出了详细的解答！

内容介绍

对于所有想要走进健身房，开始认真对待自己身体的人来说，《健身精要》是一本不可或缺的入门指南！由美国知名健身机构Gold’s Gym作者团队编写，《健身精要》提供了一个12周的身材改造计划，帮助您：解决关于健身的常见问题，开始练起来；制定饮食策略、力量训练策略；提高基础代谢；增加身体的灵活性；评估训练进展；调节训练强度。经过这12周，您的身材将有一个巨大的改善

作者介绍

作者简介  Gold’s Gym  1965年，健身传奇Joe Goldcong从世界知名的“肌肉沙滩”（Muscle Beach）训练完成后，在美国加利福尼亚州的威尼斯太平洋大道开设了Gold’s Gym健身房。现在，Gold’s Gym已经是健身行业的知名机构，在美国38个州以及22个国家拥有超过300万名的会员。  Gold’s Gym总是处于健身行业的前沿，除有氧训练和力量训练之外，Gold’s Gym还开设了各种团体课程，如舞蹈、瑜伽、综合格斗、普拉提等。  译者简介  彭雪融  健康生活方式倡导者，lululemon移动社区大使，NASM女性健身专家认证。为带领更多人享受热汗式生活，在过去几年间，在互联网健身平台发布了60多个线上健身课程及上百篇文章，使用者与读者总数超过100万。

目录

·Gold's Gym的简介  ·接受Gold's Gym的健身挑战  001 确定自己的健康目标 18  002 找到适合自己的训练计划 18  003 评估你的生活方式 19  004 找到起点 19  专家问答  我该如将健身计划坚持下去 19  005 踏上体重秤 20  006 测量体脂 20  007 记录数据 21  008 拍几张自拍照 21  009 找到适合自己的健身房 22  010 问正确的问题 22  011 认识健身术语 23  012 探索自己的健身特质 24  013 正确选择一位健身教练 26  014 找寻训练伙伴 27  015 晒出你的成就 27  016 在家健身 28  017 满足你的基本需求 28  018 学会利用日常用品 28  019 使用工具  选择家庭健身器械 29  020 记住这些器械 29  021 认识运动装备 30  022 随身带上它 30  023 悉心呵护 30  024 吸湿排汗 31  专家问答  我需要穿压缩易么？ 31  025 选择合适的运动鞋 31  026 使用工具  准备好你的健身包 32  027 稳住自己的步伐 34  028 有节奏的训练 34  029 热身 34  030 冷身 35  gold's gym挑战  第 一周：接受挑战  031 认识合理饮食 38  032 反思自己的饮食习惯 39  033 做些简单的调整 39  034 了解宏观营养素 40  035 选择碳水化合物 40  036 挑选适合自己的蛋白质 40  037 植物蛋白的选择 41  038 别畏惧脂肪 41  039 安全使用补剂 42  040 蛋白粉给予能量 43  041 增加摄入量 43  042 搅拌制作蛋白饮 43  043 打造强健骨骼 44  044 吃得经济实惠 46  045 发现食物 46  046 理性购物 48  047 避免买错食物 49  048 坐下来！ 50  049 提前规划 50  050 削减份量 51  051 带上自己的零食 52  052 明智地点餐 52  专家问答  我必须避免甜点吗？ 52  053 明智选择旅行餐食 53  054 保持水分充足 54  055 控制咖啡因摄入 55  056 尝试喝茶 55  057 品尝绿茶 55  gold's gym 挑战  第二周：制定饮食策略  058 开始抗阻训练 62  059 比较你的选择 62  060 计算数字 63  061 了解训练的基础知识 63  062 认识肌肉 64  专家问答  肌肉是如何增长的？ 66  063 培养肌肉控制 66  064 健身房礼仪 咨询健身专家 67  065 使用工具  使用杠铃 67  066 辅助训练搭档 68  067 完成这个动作 69  068 关于呼吸 69  069 做到力竭 69  070 关注自己的动作 70  071 使用举重腰带 70  072 加速收获成果 71  专家问答  为什么要做组 71  073 引爆平台期 71  074 加入你的健身计划  像奥林匹克运动员一样训练 72  Gold's Gym 挑战  第三周：力量训练策略  075 认识你的胸肌 76  专家问答  夹胸器械究竟多有效 76  076 使用工具  使用绳索 76  077 目标训练  全面胸肌训练 77  078 训练  变式俯卧撑 78  079 了解你的背部肌肉 80  080 使用工具  学会高位下拉 80  081 目标训练  打造更强健的背部 81  082 将自己拉起 82  083 找准握法 82  084 认识区别 82  085 优化第 一个引体向上 83  086 变式引体向上 83  087 训练  学习划船动作 84  088 健身房礼仪  表示尊敬 85  089 使用工具  认识史密斯机 85  090 训练  动态超人式或鸟狗式 86  091 了解你的三角肌 88  092 保护你的肩部 88  093 目标训练  三角肌训练 89  Gold's Gym 挑战  第四周：提高基础代谢  094 认识肱二头肌 92  095 使用工具  使用哑铃 92  096 训练  学会二头弯举 93  097 健身房礼仪  用完归位 93  098 了解肱三头肌 94  099 紧致肱三头肌 94  100 目标训练  肱三头肌紧致雕刻训练 95  101 使用工具  选择合适的训练凳 96  102 训练凳仰卧撑 96  103 目标训练  手臂线条雕刻 97  104 了解腹部肌肉 98  105 撕裂你的腹肌 98  106 悬垂举腿 98  107 目标训练  腰部旋转 99  108 训练  卷腹优化 100  109 核心塑造 102  110 了解你的股四头肌 104  111 训练  股四头肌紧致训练 105  112 尝试徒手练习 105  113 使用工具  腿举练习 106  114 健身房礼仪  关注自己 106  115 训练  加大重量 107  116 收缩你的肌肉 108  117 训练  臀腿练习 109  专家问答  我应该使用腿内收器械吗 109  Gold's Gym 挑战  第五周：增加身体的灵活性  118 了解你的腘绳肌 112  119 保护你的腘绳肌 112  120 目标训练  锤炼腘绳肌 113  121 使用工具  点燃对壶铃的兴趣 114  122 训练  投入硬拉训练 114  专家问答  为什么要使用壶铃 115  123 了解你的臀部肌肉 116  124 目标训练  臀部轰炸 117  125 训练  学会深蹲 118  126 了解小腿肌肉 120  127 足尖站立 120  128 目标训练  塑造小腿肌肉 121  129 健身房礼仪  轮流使用器械 121  130 加入你的训练计划  弹力带塑身 122  131 抗阻训练规划 124  132 制订成功策略 125  133 制订你的训练计划 126  134 30 分钟训练 128  Gold's Gym 挑战  第六周：进展评估  135 燃起心跳 136  136 监测心率 136  137 到达目标区间 136  138 记录训练 138  139 增加耐力 140  140 基础代谢激增 140  141 了解有氧训练的选择 141  142 加入你的健身计划  高强度间歇训练（HIIT）挑战 142  Gold's Gym 挑战  第七周：咨询健身教练  143 使用工具  认识跑步机 146  144 使跑步机训练效果大化 146  145 设置跑步机坡度 147  146 清除障碍 147  147 去跑步吧 148  148 选择合适的跑鞋 148  149 给胸部必要的支撑 148  150 慢速开始 149  151 健身房礼仪  找到自己的跑道 149  152 了解地形地势 149  153 为什么跑步会带来喜悦感 150  154 保证水分充足 150  155 参加跑步赛事 151  156 准备跑步比赛 151  157 了解屈髋肌群 152  158 热身与冷身 152  159 目标训练  为跑步做准备 153  160 训练  学习弓箭步 154  161 使用工具  探索椭圆机 156  162 收获多重益处 156  163 尝试间歇训练 157  164 健身房礼仪  保持干净与整洁 157  165 快走训练 158  166 改进训练技巧 158  167 选择合适的鞋子 158  168 为健康徒步 159  169 带着孩子一起徒步 159  170 使用工具  登上划船机 160  171 9 分钟训练 161  172 保持进步 161  173 评估费力程度 161  174 健身房礼仪  保持距离 161  175 使用工具  使用固定自行车 162  专家问答  的骑行姿势是什么样的 162  176 尝试单车课 162  177 健身房礼仪  保持健康 163  178 固定单车上的高强度训练 164  179 为健康骑行 166  180 找到合适的自行车 166  181 舒适骑行 167  182 保护头部 167  183 补充燃料，然后骑行 168  184 骑车去工作 168  185 目标训练  骑行训练 169  Gold's Gym 挑战  第八周：关注营养  186 使用工具  台阶器训练 172  187 登阶训练 172  188 完成循环训练 173  189 体验团体课程 174  190 踏上踏板 174  191 参加团体课 175  192 跟着音乐的节拍跳动 176  193 参加舞蹈课程 176  194 让身体律动起来 178  195 训练  伴随音乐的节拍跳动 179  196 完美的功能性 180  197 使用工具  战绳挑战 180  198 目标训练  拿起战绳 181  199 像海豹突击队一样训练 182  200 目标训练  尝试TRX 182  201 训练  登山跑 184  202 加入你的健身计划  加入体能训练营 186  203 武术 188  204 综合格斗 188  205 踢拳 189  206 太极 189  207 拳击 190  208 拳击台上的那些事 191  209 空拳练习 191  210 拳击辅助训练 191  211 孤注一“掷” 192  212 学习基本的游泳动作 192  213 协调你的动作 193  214 浅水区的强壮秘诀 193  215 挑选游泳装备 193  Gold's Gym 挑战  第九周：增加训练强度  216 保持放松 200  专家问答  什么时候应当拉伸 200  217 拉伸片刻 200  218 保持静止 201  219 提升身体灵活性 201  220 加入你的健身计划  身体柔软训练 202  221 双人辅助拉伸 204  222 选择拉伸搭档 204  223 目标训练  辅助拉伸训练 205  224 了解髂胫束和阔筋膜张肌 206  225 认识这些征兆 206  226 训练  保持灵活 207  227 松解结节 208  228 足底按压 208  229 使用工具  泡沫轴松解 208  230 训练  泡沫轴松解训练 209  231 平衡与协调相结合 210  232 正确的排列 210  233 使用工具  使用平衡球 211  234 寻找合适尺寸的球 211  235 获得平衡 212  236 使用工具  翻转波速球 212  237 目标训练  稳步不移 213  Gold's Gym 挑战  第十周：参加团体课程  238 用瑜伽打开你的关节 216  239 消除你的顾虑 217  240 用PiYo 找到泵感 217  241 使用工具  集结瑜伽装备 218  242 和内心的大师对话 218  243 吸入新鲜空气 219  244 深呼吸 220  245 加入你的健身计划  拜日式 222  246 用普拉提连接身体与内心 224  247 练习原则 224  248 健身房礼仪  静音沉心 224  249 选择普拉提课程 225  250 熟悉工具 225  251 加入你的健身计划  平坦小腹练习 226  Gold's Gym 挑战  第十一周：保持十足动力  252 训练  产后恢复 230  253 子健身 230  254 保持运动状态 231  255 优雅变老 231  256 全范围活动 232  257 训练  增加活动度 232  258 健身之旅 233  259 告别长时间飞行的痛苦 233  260 在旅途中保持健康 234  261 打造可移动式旅馆健身房 235  262 要工作，也要健康 236  专家问答  如何在办公室保持健康 236  263 目标训练  办公室健身 237  264 评估损伤 238  265 休息与恢复 238  专家问答  拉伤或扭伤 238  266 冰敷或热敷 239  267 呼叫医生 240  268 别太紧张 241  269 逐渐恢复 241  Gold's Gym 挑战  第十二周：回首过去，展望未来  270 保持个人魅力 244  271 睡魔登场 245  272 为自己庆祝 246  273 坚持训练 246

在线试读部分章节

 

好的，根据您的要求，我将为您创作一个关于一本假想图书的详细简介。这本书与您提供的书名《健身精要 金吉姆健身中心（Gold's Gym） 人民邮电出版社》无关，并且内容详实，力求自然流畅。 《失落的星图：科瓦克斯的遗产》 作者： 伊莲娜·凡斯 出版社： 星辰之语文化 装帧： 精装典藏版，附赠手绘星轨图 页数： 680页 定价： 188.00元 内容简介： 《失落的星图：科瓦克斯的遗产》是一部宏大叙事与细腻考证完美融合的史诗级作品，它带领读者深入探寻一个在历史尘埃中几乎被彻底遗忘的文明——科瓦克斯星际同盟的兴衰与灭亡。本书并非简单的科幻小说，而是一部以严谨的考古学、失落的语言学和宇宙社会学为根基的“历史重建”著作。 伊莲娜·凡斯，这位以其对古代文明符号学研究享有盛誉的学者，耗费了三十年光阴，穿越了已知宇宙边缘的多个被禁区，最终在被认为早已化为虚无的“寂静之环”深处，发现了被封存的科瓦克斯文明最后的“时间胶囊”——一套完整的星图残卷与数万枚记录水晶。这些发现彻底颠覆了我们对银河系早期历史的认知。 本书的核心，在于对科瓦克斯文明“黄金时代”的细致描绘。科瓦克斯人，一个比人类早进化了数百万年的智慧种族，以其对引力波的精准操控和对时间流动的独特理解而闻名。他们建立的社会结构，摒弃了传统的政治军事概念，转而依靠一种基于“共振频率”的知识共享体系。凡斯教授通过对残存的“共鸣文本”的翻译工作，揭示了科瓦克斯人如何在一个资源极度匮乏的星系中，发展出近乎永恒的和平与超凡的艺术成就。 全书分为七个部分，层层递进，构建出一个完整而震撼的文明图景： 第一部：碎片的低语。 详细记录了凡斯教授发现第一批科瓦克斯遗迹的艰辛过程，包括如何破解了他们用于自我防护的“休眠场”的初始安全协议。这一部分充满了探险的紧张感与早期考古的困惑，为后续的宏大叙事奠定了坚实的现实基础。读者将跟随作者的脚步，体验从模糊信号到清晰文字的每一个关键转折点。 第二部：符号的海洋。 重点解析科瓦克斯的“语系”。他们没有字母和单词，只有基于三维几何构型的“意向符号”。凡斯教授提出了革命性的“形态语法学”，证明了科瓦克斯人的思想运作方式与人类的线性逻辑截然不同。这一部分深入浅出地解释了复杂的语言学理论，并展示了如何通过重构符号间的空间关系来还原其原始含义。 第三部：黄金时代的幻象。 这是对科瓦克斯文明鼎盛时期的详细描绘。他们的城市并非建立在行星表面，而是悬浮于气态巨行星的高层大气中，以捕获恒星风暴的能量为生。书中描述了他们的“编织艺术”——一种利用操控粒子流来创造可见光与引力场的动态雕塑，这在很大程度上解释了他们对“美”的定义。 第四部：裂缝的萌芽。 任何文明的衰落都隐藏在其辉煌之中。本部分着重探讨了科瓦克斯社会内部出现的第一道裂痕：对“信息纯净度”的极端追求导致了对知识的过度中心化管理。少数掌握了核心“频率密钥”的精英阶层，逐渐开始垄断对宇宙基本规律的解释权，引发了底层“泛音者”的不满。 第五部：大静默的降临。 科瓦克斯的毁灭并非源于外部战争，而是内部的“共振失调”。随着精英阶层对信息流的控制加剧，整个文明的网络开始出现无法修复的延迟和错误反馈。凡斯教授提出了一种极具争议性的理论——科瓦克斯人是“过于依赖完美信息”而变得脆弱，最终在一次大规模的“同步校准”尝试中，整体意识陷入了永久性的休眠。书中首次公布了被翻译出的、记录了最后时刻的警报信息片段。 第六部：星图的秘密。 真正的星图并非关于行星定位，而是关于“超维路径”的指引。科瓦克斯人似乎在文明末期，试图通过某种未知的技术，将文明的“意识核心”转移至更高维度的存在。星图上标记的几个奇异坐标点，被凡斯教授推测为潜在的“锚点”，这些点位与目前已知的数个宇宙“异常区”高度吻合。这一部分将带入前沿物理学的猜想，探讨了信息本体论的可能性。 第七部：遗产的重负。 最终章回归到当代，探讨了科瓦克斯遗产对现代星际社会意味着什么。凡斯教授呼吁，人类不应盲目追求科瓦克斯的科技，而应警惕他们因追求绝对秩序而导致的自我毁灭。本书以一个开放性的问题收尾：我们是否正在重复同样的错误，将知识的钥匙交予少数人手中？ 本书的价值不仅在于其所揭示的令人叹为观止的历史真相，更在于其严谨的治学态度。凡斯教授在书中详尽列举了她所使用的每一份原始文献的编号、发现地点和交叉验证方法，使得本书成为一本既具有极高可读性，又可供专业研究者深入钻研的典范之作。随书附赠的收藏级手绘星轨图，更是艺术与科学的完美结合，是理解科瓦克斯宇宙观的绝佳辅助工具。 《失落的星图：科瓦克斯的遗产》是一次穿越时空的史诗远征，是对文明本质和生存智慧的深刻反思。它将改变您看待星空和历史的方式。

评分☆☆☆☆☆

《健身精要》这本书的封面设计真的很有冲击力，那种经典的黑白配色加上强劲有力的字体，一眼就能感受到运动的力量感。我第一次在书店看到它的时候，就被那种扑面而来的专业气息吸引住了。虽然我之前也零零散散看过一些健身资料，但这本书的排版和整体视觉呈现，明显是下了大功夫的，不像是那种随便拼凑的入门手册。尤其是封面上“金吉姆健身中心”的字样，让人 сразу（立刻）就联想到那种国际化的、高标准的训练体系，心里就不自觉地对里面的内容多了一份期待，仿佛拿到这本书，就等于拿到了通往科学训练殿堂的钥匙。而且，人民邮电出版社的背景也让人觉得质量有保障，毕竟他们出版的技术类书籍向来以严谨著称。这本书放在那里，就像一块硬邦邦的肌肉，散发着一种不容置疑的权威感，让我迫不及待地想翻开它，看看这“精要”到底精在哪里。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程中，我发现自己对很多运动概念的理解都有了质的飞跃，这让我对金吉姆这个品牌的训练理念有了更深层次的认同感。它传递出的信息是：真正的进步来自于对身体更深层次的理解和尊重，而不是盲目的加重量或者追求刺激。文字中那种对动作精确度的强调，让我开始反思自己平时训练中那些“差不多就行了”的惰性。比如，在讲解某些核心稳定性的动作时，那种对离心收缩和顶峰收缩的细致区分，让我意识到自己之前对“控制力”的理解是多么肤浅。这本书就像一位经验丰富、一丝不苟的教练，虽然不会在你耳边大喊“加油”，但它通过严密的逻辑和清晰的指导，不断地在你脑中建立起更科学的神经连接。

评分☆☆☆☆☆

总而言之，这本书给我的感觉，它不是一本用来“翻翻看看”的书，而是需要“啃下来”的武功秘籍。它不迎合大众对“轻松速成”的幻想，而是坦诚地展示了达成卓越体能所必须付出的理解和努力。我尤其喜欢它那种不浮夸的基调，没有过多渲染运动带来的虚幻光环，而是聚焦在如何通过科学的方法，踏踏实实地构建起一个高效、强健的身体。对于任何真正想在体能领域有所建树，并且厌倦了信息碎片化的人来说，这本书的价值是难以估量的。它像一个坚实的基石，为未来的持续进步提供了最可靠的理论支撑和技术保障，绝对是值得反复研读的经典之作。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧质量简直没话说，纸张的选择非常考究，拿在手里有一种沉甸甸的质感，而不是那种轻飘飘的、一翻就旧的廉价感。内页的印刷清晰度极高，无论是文字的细节还是配图中的肌肉线条，都展现得淋漓尽致，这对于需要仔细观察动作细节的学习者来说太重要了。我特别留意了一下那些图文排版的逻辑性，感觉作者在编排章节时，真的花了心思去考虑读者的认知习惯。它不像某些健身书那样，把深奥的解剖学知识堆砌在前面让人望而生畏，而是采取了一种循序渐进的方式，引导读者自然而然地进入状态。每一次翻阅，都能感受到出版社在工艺上对“专业”二字的极致追求，这不仅仅是一本指导书，更像是一件可以长期使用的训练工具，经得起反复查阅和磨损。这种对细节的执着，本身就是一种专业精神的体现。

评分☆☆☆☆☆

初次接触到这本书的内容结构时，我的第一反应是“系统性”——这才是成熟训练体系应该有的样子。它似乎不仅仅停留在教你“怎么做”某个动作的层面，更深层次地去探讨了“为什么”要这么做，背后的生理学基础和训练原理被阐述得非常到位，但语言却保持了惊人的可读性。我欣赏它那种不含糊的态度，很多关键的训练原则，它不会用模糊不清的口号来搪塞，而是直接给出清晰的参数和执行标准。这对于那些已经有一定基础，但感觉训练平台期迟迟打不破的“进阶者”来说，简直就是一剂猛药。它提供的是一个可以自我校准和迭代的框架，而不是一套固定不变的死教条，这种高度的灵活性和科学性，是很多市面上流行的快餐式指南所不具备的。