姿势对了，你就美了(第2版)(含光盘) 9787301289280 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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张富源 著

图书标签:

• 姿势
• 体态
• 美学
• 健康
• 养生
• 女性
• 形象管理
• 自我提升
• 光盘
• 实用指南

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 北京大学出版社

ISBN：9787301289280

商品编码：30019566423

包装：平装-胶订

出版时间：2018-01-01

图书基本信息
图书名称	姿势对了，你就美了(第2版)(含光盘)	作者	张富源
定价	45.00元	出版社	北京大学出版社
ISBN	9787301289280	出版日期	2018-01-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

良好的个人形象是当代社会必需的通行证，拥有的身材是每个人都梦寐以求的。《姿势对了，你就美了》(第2版)从大家关注的体形问题出发，告诉你身材及容貌变形的原因和检测方法，以及腿、腰、颈、脸等关键部位的快速塑形秘诀。几十种示范动作及原理，二百余张示范照片一一展现，手把手教你DIY矫正体形，用两只手或简单工具，就能做出很多开刀才能做到的雕塑身材和轮廓的效果。本书是非常实用而且应当经常拿出来作为参照的形象管理工具书。 第2版 特色 对版中的不足之处进行了修正，调整了封面和版式，给你耳目一新的感受。 更换模特重新拍摄了动作示范照片，演示角度更精准，让你轻松看懂，简单照做。 22个配套教学视频，扫描书中二维码即可观看，一看就懂，一学就会。

作者简介

张富源，中国演艺圈颇受欢迎的健康美体教练，众多演艺人士推崇的实力派顾问。他，只用两只手或简单工具，就能做出很多开刀才能做到的雕塑身材和轮廓的效果。他，徒手塑形三分钟见效，现场表演令人惊讶不已。他，《非诚勿扰》为女嘉宾徒手塑形，迷倒大批观众。他，《*强大脑》挑战“摸骨识人”，震撼全场。 　　外50多家电视台500集各类型节目争相报道张老师的塑形方法，如中央电视台综艺频道《星光大道》，江苏卫视《*强大脑》《万家灯火》，湖南卫视《我是大美人》《天天向上》《新闻大求真》，深圳卫视《年代秀》《辣妈学院》，上海娱乐频道《陈辰全明星》，安徽卫视《年轻十岁》，中天综合台《康熙来了》等。巡回12个国家培训及演讲。 　　若想了解更多，请关注： 　　新浪微博：张富源 　　微信公众号：张富源

目录

章 塑造曼妙身材四大法则 ※法则一　好习惯造就好身材 保持正确的身体姿势 开始肌肉训练 坚持上下楼梯 进行缩臀和提臀 养成健康的饮食习惯 ※法则二　矫正体形从靠墙做起 靠墙举手 ※法则三　从腰腹部开始 拉着单杠扭转下半身 毛巾环绕胃围深呼吸 拳头抵压腹部 交叉着脚扭转上半身 膝盖碰肘尖 腿部伸屈运动 扭身转体 ※法则四　睡觉前和起床后双效塑形 腹直肌运动 腹斜肌运动 扭转脊柱 直筒腰扭成水蛇腰 “燕飞式”缩小肩宽 第2章 想瘦哪里就瘦哪里 姿势DIY ※瘦腿绝招，练就修长细腿 提臀缩胯就可以瘦腿 侧抬腿 后伸腿 内外摆动腿 摆腿缩胯 直腿原地踩步 在椅子上抬腿提臀 抱膝靠胸伸展髋关节 两脚站成一条直线改善腿的浮肿 大腿根部缩进来 扭转毛巾瘦大腿 消除膝盖内侧鼓出 关于瘦小腿 疏通腘窝瘦腿法 伸展小腿肌肉 圆棒刮小腿肚 扭转毛巾瘦小腿 直腿伸展法 ※告别“拜拜袖”，雕塑纤美玉臂 压肩仰泳式绕臂 夹挤肩胛骨 “招财猫式”动作 “燕飞式”动作 腋窝夹挤毛巾 用毛巾矫正高耸的肩膀肌肉 扭转瘦手臂 抓拉胸肌 拍打松弛手臂 屈伸肘瘦肩臂 左右倾斜瘦手臂 ※美颈养成术，这边“颈”色独好 夹压颈部 捏拉颈部的肥肉 压切侧颈部 低头、仰头伸展颈部 椅背顶压后脑勺 ※拯救下巴，重塑小V 脸 前推下颚 抵压消除双下巴 拇指刮下颚 刮除眼袋和黑眼圈 夹捏脸颊肥肉 食指、中指跪指状压咬肌 扩展眼眶 挺高鼻梁，畅通呼吸 疏通鼻翼两侧循环 消除疲劳，提高眼尾 第3章 你为什么“变形”了——身材和容貌变形的原因及自检方法 ※造成身材变形的不良习惯 衣着 鞋子 饮食 作息 ※哪些特征说明体形已经变差了 自检体形时应该观察什么 背靠墙壁自检体形 根据肚脐形状判断自己的身材是否变形 观察肩部、背部、头颈部及胸廓 从膝盖、腘窝看两脚及全身对称性 小腿后弯 扁平足的人的身体容易浮肿 X形腿 O形腿 “小腹婆”的体形通常不好看 大脚趾外翻 “橘皮纹” ※脸形的自我评估 自检脸形时应该观察什么 观察脸的中心线与身体中心线 观察颈纹 圆脸双下巴 高低眉 腮帮子大 眼周皱纹 你的黑眼圈是哪一种 低头族的双下巴和颈纹 头大，脸当然也大 眼珠子突出 附录 ※塑形法 椅子上的不良坐姿 地板上的不良坐姿 椅子、地板上正确的坐姿 不良的站姿 正确的站姿 不良的睡姿 正确的睡姿 不良的行走姿势 正确的行走姿势 其他不良姿势 其他正确姿势 ※矫正姿势的问答 后记

编辑推荐

◎席卷中国、日本、新加坡、马来西亚等国家的DIY塑形法 ◎自2014年出版以来，本书版连续几年稳居各大主流图书网站美体类畅销书排行榜前列，累计印刷9次，畅销6万余册 ◎四大法则，40多个动作，每天只需10分钟，给你快速秒杀赘肉的超级体验

文摘

序言

《精妙形体与健康生活指南》图书简介 探索身体的无限潜力，重塑你的生活质感 本书旨在为渴望拥有健康体态、提升生活质量的读者提供一套全面、科学且易于实践的形体管理与健康生活指南。我们深知，在这个快节奏的时代，许多人正面临着因久坐、压力和不良生活习惯带来的身体困扰——从轻微的姿态不佳到更深层次的慢性疼痛，都极大地影响着我们的自信与活力。本书正是为了解决这些痛点而精心编纂，它不侧重于单一的健身技巧，而是着眼于系统性的身体认知、功能性训练以及融入日常的健康理念。 第一部分：身体的精密解码——理解你的“硬件” 本部分将带领读者深入了解人体结构及其运作的内在逻辑。我们摈弃了枯燥的解剖学术语，转而采用直观易懂的方式，帮助你建立对自身身体的全新认知。 骨骼与关节的平衡艺术： 探讨人体支撑系统的基础。我们详细解析了脊柱、骨盆、肩胛骨这三大核心稳定区域的生理结构，以及它们在日常活动中是如何相互协作的。重点分析了常见的不对称性（如长短腿、骨盆倾斜）是如何悄然影响我们的步态和站姿的，并提供初级的自我评估方法。 肌肉系统的功能图谱： 我们将肌肉划分为“动力肌群”、“稳定肌群”和“拮抗肌群”，清晰阐述它们各自的职责。深入剖析了现代人普遍存在的肌肉失衡现象，例如核心肌群的“失语”与颈部和肩部的过度紧张。理解了肌肉的工作原理，才能有的放矢地进行调整。 神经控制与姿态反馈： 姿态并非仅仅是肌肉骨骼的问题，更是神经系统对环境和自身状态的反馈。本章介绍了本体感受器（Proprioceptors）的工作机制，解释了为什么某些动作需要“感觉”而不是蛮力。我们探讨了如何通过有意识的训练来“重新教育”大脑，建立更高效、更自然的身体控制模式。 第二部分：功能性重塑——激活潜能的训练哲学 本书的核心在于“功能性”。我们相信，一个真正健康的身体，是能够高效、无痛地完成日常任务的身体。训练不再是孤立的动作，而是对生活场景的模拟与优化。 核心力量的基石重构： 核心不仅仅是腹肌，而是连接上下半身的力量中枢。本章提供了分阶段的核心激活方案，从最基础的呼吸模式训练（横膈膜呼吸法）开始，逐步过渡到抗旋转、抗伸展等高级稳定练习。强调的是内在张力的建立，而非外在的肌肉隆起。 移动模式的优化与恢复： 我们挑选了人类最基本的七大基础移动模式：蹲（Squat）、铰链（Hinge）、推（Push）、拉（Pull）、行走（Walk）、承载（Carry）和旋转（Rotation）。针对每一种模式，提供了详细的步骤分解、常见的错误动作识别以及针对性的矫正练习。例如，如何通过调整髋关节活动度，使深蹲更安全有力。 柔韧性与动态伸展的智慧： 摒弃了长时间静止拉伸的传统观念，重点介绍动态热身和基于神经募集的伸展技术。阐述了如何区分“紧张”和“受限”，并针对性地改善肩带灵活性和髋关节外旋能力，这是改善体态和运动表现的关键。 日常生活的“微运动”植入： 强调持续性而非突击性。提供了一系列可以在办公桌旁、排队时、甚至看电视时就能完成的“姿态小动作”，帮助读者在不打乱日程的前提下，持续地激活目标肌群，巩固训练成果。 第三部分：超越训练——构建可持续的健康生态系统 形体管理是一个全方位的过程，与我们的生活习惯息息相关。本部分着重于将身体调整融入到日常的衣食住行中。 睡眠质量与身体修复： 详细分析了深度睡眠（SWS）和快速眼动睡眠（REM）对肌肉恢复、激素平衡和神经可塑性的重要性。提供了改善睡眠环境、睡前放松程序的实用技巧，确保身体在休息时能高效地完成自我修复。 压力管理与肌肉的隐形锁链： 探讨了慢性压力如何通过皮质醇等激素影响肌肉张力，特别是导致斜方肌、胸肌的长期僵硬。介绍了呼吸控制法、渐进式肌肉放松（PMR）等非运动性减压策略，帮助读者从源头上放松紧绷的身体。 营养支持： 从功能性角度看待食物。不推崇极端节食，而是聚焦于为构建和修复结缔组织、肌肉和关节提供关键的宏量和微量营养素。重点讲解了胶原蛋白、镁、维生素D等对体态稳定性的支持作用。 工作环境的人体工程学设计： 针对现代白领阶层，提供了详细的办公桌、显示器、座椅高度的调整指南，旨在创造一个“被动支撑”的健康工作空间，减少日常姿态的“妥协”。 本书特色： 科学严谨，操作性强： 所有建议均基于运动科学和生物力学原理，配以清晰的图文示例，确保读者能够准确无误地执行。 个性化引导思路： 鼓励读者成为自己身体的“首席工程师”，学会观察、感受和调整，最终摆脱对外部指导的过度依赖。 关注长期福祉： 本书的最终目标并非追求一时的苗条或力量展示，而是培养一种能够伴随终生的、高效、舒适和优雅的身体使用方式。 无论你是饱受肩颈酸痛困扰的职场人士，还是希望提升运动表现的爱好者，这本书都将成为你通往更强健、更平衡、更自信的自我的路线图。掌握了正确的方法，你的身体将以你意想不到的优雅和力量回报你。 --- （注：此简介内容为基于“姿势对了，你就美了”这一主题的延伸和拓展，不涉及原书的任何具体章节、案例或附带光盘内容。）

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏这本书的地方在于它对“个性化”的强调。在许多同类书籍中，总有一种“标准模板”的倾向，仿佛每个人都应该用同一种方式站立、行走。但这本书非常坦诚地指出了，由于先天骨骼差异、生活习惯乃至旧伤的影响，每个人的“最优姿势”都是独特的。因此，它提供了大量的工具和框架，鼓励读者去“探索”和“适配”最适合自己的调整方案，而不是盲目地模仿书中的图片。书中对如何观察和记录自己身体变化的部分描述得极其细致，让我学会了如何成为自己身体的“首席观察官”。这种赋权于读者的写作理念，真正体现了作者希望读者能够实现长期自我维护和提升的初衷。它不是一次性的消费品，而是一套可以伴随我一生去不断完善和优化的系统工具箱，这一点，让我对它的评价高出了其他同类书籍一大截。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格有一种让人心安的“科学严谨性”与“人文关怀”完美结合的特质。它不像那些纯粹的运动学教材那样充满术语，让人读起来晦涩难懂；但它也绝非空泛的“心灵鸡汤”，所有建议都有坚实的生理学或生物力学基础作为支撑。每一次谈及“美”，作者都没有停留在表面的视觉效果，而是深入探讨了健康的骨骼排列如何影响呼吸、消化乃至情绪的稳定。这种由内而外的整体观，让我对“正确的姿势”有了更深层次的理解，不再仅仅是为了穿衣服好看，而是为了更健康、更舒适地生活。每次读完，总有一种被“重新校准”的感觉，仿佛身体的内在系统都被温柔地梳理了一遍。这种兼顾深度与广度的论述，使得这本书不仅仅是一本实用指南，更像是一本关于“身体智慧”的启蒙读物。

评分☆☆☆☆☆

阅读过程中，我发现作者在编排章节逻辑上真的花了不少心思。它不是简单地罗列各种“姿势”，而是构建了一个循序渐进的学习路径。从最基础的站姿、坐姿开始，然后过渡到更复杂的日常活动中的姿态调整，最后甚至涉及到了不同场合下的仪态管理。这种结构设计非常符合人的学习规律，确保了读者不会因为知识点的跳跃性太大而感到困惑。更让我惊喜的是，每完成一个小节的学习后，作者都会穿插一些“自检小贴士”或者“常见误区解析”，这些小模块就像是及时的反馈机制，帮助我立刻检验自己刚才所学的知识点是否真正吸收了。我记得有一次我在阅读关于肩胛骨稳定性的内容时，发现自己一直以来都习惯性地耸肩，书里提出的自我修正方法非常具体，我立刻起身在镜子前尝试，效果立竿见影。这种学习的“即时反馈”体验，让阅读过程充满了互动性和成就感，让人舍不得放下书。

评分☆☆☆☆☆

我这个人对“形体管理”这种话题一直抱有一种既好奇又有点畏惧的态度。好奇是因为大家都希望自己能更挺拔、更有气质，但畏惧则是因为总担心那些复杂的理论和枯燥的训练会让人望而却步，最终不了了之。然而，这本书的叙述方式彻底颠覆了我的这种刻板印象。它完全没有那种高高在上的专家口吻，而是像一个非常耐心的、经验丰富的朋友在手把手地指导你。我特别欣赏它在讲解每一个动作细节时所使用的比喻，那些比喻生动形象，一下子就能抓住问题的核心。比如，它描述如何找到骨盆的中立位时，用的那个“想象有一根线从头顶轻轻向上提拉”的比喻，我瞬间就明白了那种微妙的平衡感，以前自己怎么努力都找不到的感觉，一下子就到位了。这种将抽象概念具象化的能力，是这本书最让我佩服的地方。它真正做到了“化繁为简”，让原本看似高深的身体科学变得触手可及，极大地降低了读者入门的心理门槛。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计实在是太抓人眼球了！那种明快的色彩搭配和充满活力的字体选择，一下子就让我产生了想要翻开它一探究竟的冲动。我记得我是在一个周末的下午，逛到一家独立书店的角落里，一眼就被它陈列出来的样子吸引住了。那种感觉就像是突然发现了一个隐藏的宝藏，迫不及待地想知道里面到底藏着什么“魔法”。我当时就在想，光是这个外在的包装就已经如此用心，想必内容上也一定下足了功夫，绝对不是那种敷衍了事的畅销书能比拟的。书脊的线条设计也很讲究，拿在手里沉甸甸的，那种纸张的质感也相当不错，让人感觉物超所值。特别是那个附带的光盘，虽然现在数字时代光盘的使用频率不高，但它象征着一种完整性和附加价值，让我对书中的教学演示充满了期待。总而言之，第一印象的成功，往往是引导读者深入阅读的无形力量，这本书在这方面做得非常出色，成功地在众多书籍中脱颖而出，获得了我的青睐。