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[韩] 安是炫 钱 卓 著

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店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 水利水电出版社

ISBN：9787517031178

商品编码：29946577055

包装：平装

出版时间：2014-06-01

基本信息

书名：有效的塑身瑜伽书

定价：39.80元

作者： 安是炫 钱 卓

出版社：水利水电出版社

出版日期：2014-06-01

ISBN：9787517031178

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1.苗条就漂亮？NO!体态优美才称得上真正的好身材。本书介绍的*简便科学的方法，让你每天训练10分钟，就能达到以下效果：每个简单的瑜伽动作都能起到刺激全身；找回自己的健康与平衡；塑造平滑弹性的身体曲线；找到健康的秘密—身体与心灵的双重安定。

2.横扫韩国网络书店排行榜，众多明星推荐。

3.图文并茂，方法简单，随时随地，想练就能练！

内容提要

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什么样的身材算是好身材？单纯的苗条并不等于身材好，关键是体形要优美。先天优势固然重要，但后天的自我管理才是打造好身材的不二诀窍。本书中作者将和大家分享保持体形匀称，打造好身材的秘诀——通过简单的瑜伽体式矫正不良姿势，向一味追求苗条说“不”。每天坚持练习十分钟，一不小心就会变女神！

目录

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作者介绍

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安是炫，韩国东德女子大学模特专业本科毕业，日本时尚专门大学院时尚市场（Fashion Marketing）专业硕士结业，现为《Y-star》现场直播starnews MC，同时在BC Card、Minute Maid、Caribbean等电视广告（CF）中担任模特。她天生拥有一副傲人身材，同时还为保持和管理自己的身材长期练习瑜伽，坚持运动，她的认真劲儿在模特界早已广为人知。而在广告界中，她的身材在众多代言人里也是数一数二。在韩艺瑟的Venus内衣广告、全智贤和李荷妮的锐步（Reebok）广告、卞贞敏的Aveeno广告、文彩元的BANG BANG广告、黄新惠的Himolady广告、宝儿的泛泰（Vega Racer）广告、黄静茵的斯凯奇（Skechers）广告、韩志旼的韩律化妆品广告等多得数不清的电视广告中，都有她婀娜曼妙的身影。

文摘

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序言

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深度解析：现代营养学在体重管理中的应用与误区 本书并非关于塑形瑜伽体式或特定课程的指南，而是深入探讨现代营养学原理，为寻求科学、可持续体重管理方案的读者提供全面、实用的指导。 在这个信息爆炸的时代，关于“如何瘦身”的建议汗牛充栋，从极端的饮食限制到各种声称能快速燃脂的补充剂，充斥着未经证实的理论和可能损害健康的实践。本书旨在拨开迷雾，回归科学，为读者构建一个基于生理学和营养生化学的坚实体重管理框架。 第一部分：破除“热量赤字”的迷思与精细化管理 我们首先会详细解析宏量营养素（Macronutrients）在体重控制中的核心作用。这部分内容将超越“吃得少”的简单公式，深入探讨碳水化合物、蛋白质和脂肪的种类、消化吸收过程及其对胰岛素敏感性和饱腹感的影响。 碳水化合物的再认识： 并非所有碳水化合物都是“敌人”。我们将区分高升糖指数（GI）与低GI食物，阐述全谷物、豆类和蔬菜中膳食纤维的独特价值，以及它们如何影响血糖稳定和脂肪储存机制。更重要的是，探讨隐形碳水的来源，例如加工食品中的添加糖和淀粉衍生物，它们如何悄无声息地增加每日热量摄入。 蛋白质的“神奇”效应： 详尽介绍蛋白质的食物热效应（TEF）——消化蛋白质比消化脂肪和碳水化合物需要消耗更多能量。我们将提供个性化的蛋白质摄入量计算方法，并指导读者如何将瘦肉、鱼类、蛋类、乳制品和植物性蛋白（如豆腐、扁豆）合理分配到三餐中，以最大化肌肉保护和饱腹感。 脂肪的双面性与选择： 摒弃“低脂即健康”的旧观念。本书会重点区分必需脂肪酸（如Omega-3和Omega-6），解释不饱和脂肪酸（单不饱和与多不饱和）对心血管健康和激素平衡的积极作用，并明确指出氢化油和反式脂肪的危害性，指导读者如何聪明地选择烹饪用油和日常脂肪来源。 第二部分：消化系统、肠道菌群与代谢健康的深度关联 体重管理远不止于口入之物，消化道的运作效率直接决定了营养的吸收与能量的转化。本章节将引入肠道微生物组（Gut Microbiome）这一前沿概念，解释它如何影响食欲调节激素和脂肪储存。 肠道菌群的“减肥潜力”： 我们将探讨不同类型的益生菌和益生元如何通过平衡肠道生态来改善新陈代谢。内容将涵盖富含抗性淀粉的食物（如冷却的土豆和豆类）如何作为益生元的实际应用，以及发酵食品（如酸菜、克非尔）在日常饮食中的整合策略。 消化酶与吸收效率： 阐述消化酶在分解大分子营养素中的角色，并讨论胃酸（HCl）在蛋白质消化和矿物质吸收中的关键地位，帮助读者识别可能影响消化效率的生活习惯（如边看电视边吃饭）。 第三部分：超越“能量平衡”的激素调控机制 成功的体重管理必须理解身体内部的指挥系统——内分泌系统。本书将详细剖析影响饥饿感、饱腹感和脂肪储存的关键激素，它们比单纯计算卡路里更加重要。 胰岛素的“开关”作用： 深入讲解胰岛素抵抗（Insulin Resistance）的形成过程，它如何使身体倾向于储存脂肪，而非燃烧脂肪。我们将提供基于营养干预来提高胰岛素敏感性的实用方法，例如膳食顺序（先吃蔬菜和蛋白质，后吃碳水）和定时禁食窗口的初步探讨。 饥饿与饱腹的“信使”： 详细解读瘦素（Leptin）和饥饿素（Ghrelin）的相互作用。许多体重管理失败的原因在于瘦素抵抗。本书提供具体的生活方式调整建议，例如优化睡眠质量和减少慢性炎症，以修复身体对饱腹信号的敏感性。 压力荷尔蒙皮质醇的影响： 解释长期压力如何导致皮质醇水平升高，进而促进腹部脂肪堆积，并指导读者识别生活中的压力源，并采用非运动性的应对策略来管理皮质醇水平。 第四部分：饮品、微量营养素与环境毒素的隐形影响 许多人专注于固体食物，却忽略了饮品和微量元素失衡带来的代谢干扰。 液体卡路里的陷阱： 详细分析果汁、含糖饮料、风味咖啡饮品和酒精对血糖和肝脏脂肪代谢的负面影响。提供制作营养丰富、低热量替代饮品的具体配方和原则。 关键微量元素： 探讨镁、维生素D、铬和B族维生素在能量代谢和胰岛素信号传导中的不可替代性。提供富含这些元素的天然食物来源清单，并讨论何时需要考虑科学补充。 内分泌干扰物（EDCs）与体重： 介绍环境中的化学物质（如某些塑料、农药残留）如何模仿或阻断人体激素，干扰脂肪细胞的正常功能，并提供减少日常接触的实用家居和购物指南。 第五部分：建立可持续的饮食行为模式与心理韧性 营养知识最终需要转化为日常行动。本书的最后一部分着重于行为科学和长期坚持的心理策略。 计划性进食与烹饪能力： 提供实用的食物采购清单、一周膳食规划模板，以及快速、健康烹饪的基本技巧，帮助读者将“吃得健康”转化为一种轻松的日常习惯，而非沉重的负担。 应对平台期和体重波动： 解释体重减轻过程中的自然停滞现象，提供科学地评估和调整饮食方案的方法，避免陷入“报复性”饮食的恶性循环。 区分“饥饿感”与“情绪驱动”： 引入正念饮食（Mindful Eating）的技巧，帮助读者识别身体的真实饥饿信号和由无聊、压力或习惯引发的进食冲动。提供替代性的应对机制，从而增强对食物选择的自主控制力。 本书承诺提供的是一套基于严谨科学证据的体重管理蓝图，侧重于优化身体的内部环境和代谢效率，而非依赖于暂时的、损害健康的极端节食法。 读者将学会如何“喂养”自己的新陈代谢，而不是“对抗”自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度超出了我的预期，它不仅仅是教你摆出那些漂亮的瑜伽造型，更深入地探讨了瑜伽背后的哲学和对情绪的管理。我尤其欣赏作者在介绍每一个体式时，都会穿插一些关于“身体意图”的描述。比如，在做“战士二式”时，她强调的不是双腿的力量，而是目光（Drishti）的坚定和心胸的开放，这让我原本只是机械地模仿动作的练习，忽然有了一种精神上的连接感。我发现，当我尝试去理解这种“意图”时，我的专注力明显提高，做动作时也不再感到浮躁。而且，这本书里关于“呼吸控制法”（Pranayama）的部分写得非常科学且易懂，它不是空泛地谈论“气”，而是详细解释了膈肌的运动原理，以及如何通过不同的呼吸节奏来影响自主神经系统。我晚上失眠的问题比较严重，试着按照书上教的“蜂鸣呼吸法”做了十分钟，虽然当天晚上没有立刻睡着，但入睡的速度确实比平时快了至少半小时，而且深度睡眠的感觉明显增强了。这本书的厚度很可观，但内容密度却非常高，读起来完全没有灌水的感觉。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计实在太抓人眼球了，那种明亮的橙色和充满活力的绿色搭配，一看就知道是主打健康和积极向上的内容。我本来就对瑜伽有点兴趣，但总是觉得市面上的书籍要么太学术化，要么就是动作图看不清楚，对着书自己练习起来总有点心虚。这本书拿到手，首先被它的纸张质量惊艳到了，不是那种薄薄的、容易泛黄的纸张，而是有点厚实的铜版纸，印刷的色彩非常饱满，尤其是那些体式展示图，每一个细节都清晰可见，连肌肉的拉伸方向都能大致判断出来。我特意挑了个傍晚，跟着书上的“唤醒身体的晨间序列”试做了十分钟，虽然只是个简单的拉伸，但书里对呼吸的指导非常细致，不是简单地“吸气-呼气”，而是描述了气流如何从腹部升起，如何通过鼻腔进入，感觉整个人都平静了下来。而且，作者在每个动作旁边都标注了“常见错误”和“替代动作”，这一点简直是为我这种初学者量身定做的，让我避免了许多可能拉伤自己的危险动作。这本书的排版也做得很好，不像有些书那样把文字挤在一起，留白恰到好处，阅读起来非常舒适，让人愿意一页一页地翻下去，而不是急于寻找重点。光是看着这些精美的图片和清晰的步骤，我已经感觉自己的身体好像都放松了一点，期待接下来的深度练习。

评分☆☆☆☆☆

我是一名体育老师，平时接触的都是比较强调力量和爆发力的训练，对瑜伽的认识一直停留在柔韧性的层面。这本书彻底颠覆了我的认知。作者在书中对“身体觉知”的强调，简直是教科书级别的精妙。她通过对“阿斯汤加”的一些基础原则的改编和简化，展示了瑜伽如何成为一种更深层的自我监测工具。比如，书中有一个关于“内视点”的讨论，要求练习者在完成某个体式时，关注身体内部正在发生的感觉变化，而不是仅仅看镜子里的外形是否标准。这对我来说是一个巨大的启发，我开始尝试将这种“觉知”应用到我的日常教学中，引导我的学生不光要跑得快，更要感知身体的运行轨迹。这本书的参考文献列表也非常专业，显示了作者在撰写过程中查阅了大量的运动生理学和运动心理学的文献，使得全书的指导都有坚实的科学依据，而不是玄学。阅读这本书的过程，就像是接受了一场关于如何“使用”自己身体的硕士课程，受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书纯粹是冲着“塑身”这两个字去的，毕竟我这个年纪，新陈代谢慢得像蜗牛，想减掉肚子上的肉简直是痴心妄想。这本书的目录翻开一看，里面居然有一整个章节专门讲“核心稳定与代谢激活”，这可比那些只教你做拜日式的书要实在多了。我试着练习了书里介绍的一个叫做“火焰式变体”的动作，说实话，刚开始做的时候我连一分钟都坚持不下来，感觉肚子像要散架一样。但作者的讲解非常到位，她没有用那种高高在上的语气，而是用一种鼓励的、过来人的口吻告诉我，刚开始慢一点没关系，关键是要感受腹横肌的发力。最让我惊喜的是，书里还附带了一个“四周饮食调整指南”，虽然不是严格的节食计划，但它推荐的一些高纤维、低GI的食物搭配，我已经坚持了一周多，感觉身体轻盈了不少，排便也规律了。这不再是一本单纯的体式手册，更像是一个全方位的健康生活引导者。我以前买过很多号称能减肥的书，最后都成了压箱底的装饰品，但这本，我真的打算把它摆在客厅最显眼的地方，随时都能拿起来翻阅和实践。

评分☆☆☆☆☆

对于一个经常出差的商务人士来说，时间碎片化是最大的挑战。我通常只能在酒店房间里挤出二十分钟的时间来做点拉伸，那些需要垫子、灯光、或者大片空间的复杂序列对我来说就是奢望。这本书的优点就在于它的“模块化设计”。目录里清楚地标示了“站立平衡序列（需15分钟）”、“肩颈放松序列（需10分钟）”、“激活腿部力量（需20分钟）”等，我可以根据当天会议的紧张程度，灵活选择最适合我的部分来练习。我最常用的是那个“十分钟解除久坐僵硬”的章节，里面全是针对髋屈肌和胸椎旋转的动作，做完之后，感觉一整天的疲惫和紧绷都烟消云散了。最人性化的一点是，书中给出的每一个动作，都配有一个小的“旅行友好度”评估图标，让我一眼就能看出哪些动作在狭小空间内是完全可行的，哪些可能需要多一点点空间。这种实用主义的编排，让瑜伽真正融入了我的高压生活，而不是成为另一种负担。