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夏彬著 著

图书标签:

• 减肥
• 瘦身
• 健康饮食
• 健身
• 塑形
• 饮食计划
• 快速减肥
• 健康生活
• 营养
• 体重管理

店铺： 巧艺图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506484138

商品编码：29922501158

包装：平装

出版时间：2012-06-01

基本信息

书名:28天轻松瘦身

定价：29.80元

售价：20.9元,便宜8.9元,折扣70

作者:夏彬著

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2012-06-01

ISBN：9787506484138

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.640kg

编辑推荐

世界上没有丑女人，只有懒女人。对于身材也是一样，没有胖女人，只有懒女人。本书精心策划的28天瘦身计划，按照书中所讲，28天就可轻松实现甩肉、塑形的美好瘦身愿望。好的减肥方法，不仅能要我们轻松“享瘦”，更是一种积极健康的生活方式，也是一种生活品质。

内容提要

目录

Part1 快乐瘦身，健康享“瘦”
瘦身如是说，你该相信谁？
饮食类
运动类
瘦身产品类
想变瘦，更要好好爱自己
瘦得健康才能不怕复胖
好好生活，树立良好瘦身心态
吃得“好”才能成就瘦身生活
胖人也要合理补充营养
吃得好并不代表就不会瘦
爱上运动，爱上瘦身
瘦身好是有氧运动与无氧运动两结合
运动很重要，选择什么样的运动更重要
不爱运动就选择自己容易坚持的
瘦身分年龄，也分季节
不同年龄段的瘦身要点
瘦身大计要依循四季规律
别让节日诱惑让你的瘦身前功尽弃
外出就餐养成打包的习惯
节后饮食低脂摄入法
全素排毒法
揉腹消脂法
强化运动法
Part2 周：清肠减负，轻装瘦身
是什么总在阻碍你
阻碍一：常会因为压力而暴饮暴食
阻碍二：从来没有好好规划你的瘦身大计
阻碍三：抱怨得多而行动得少
阻碍四：运动和饮食总是少一个
阻碍五：三天打鱼，两天晒网
退缩还是坚持只在一念之差
21天养成一个好习惯
掌握科学方法，夯实瘦身心理防线
生理期为你的瘦身助力
适时调节不良情绪
合理饮食不馋嘴
合理运动加速排毒
清肠排毒从解决便秘开始
加速自身排毒机理运转
养成排毒生活习惯
与生活习惯作战
摄入过多三高食物，脂肪堆积越来越多
爱吃零食，热量大大超标
经常大鱼大肉，脂肪越堆越多
工作太忙，饥一顿饱一顿
进食过多的糖和，血糖水平过高
喝酒太多，离“啤酒肚”越来越近
不吃早餐，新陈代谢遭到破坏
吃得太快，容易吃得过饱
饮水不足，代谢太慢
晚餐吃得过于丰富
作息时间不规律
坐卧多于运动
不能不知的饮食原则
三餐能量巧分配
合理安排一天饮食生活
瘦身排毒食物须知
运动排毒，两全其美
腹式呼吸
弹跳运动
慢跑
俯地挺身
游泳
瑜伽
太极
普拉提
按摩
一周瘦身日程
确立目标
生活疗方
一周全新食谱推荐
一周明星运动
Part3 第二周：加速代谢，保持激情
如何才能保持状态不松懈
少食一周全新食谱推荐
多动
摆正态度
享受美食也可以燃烧脂肪
吃“好”营养，有助瘦身
巧吃肉解馋还不胖
挑好蔬米轻松“享瘦”
擅吃火锅苗条又健康
让烧烤与瘦身两不耽误
避开零食
不同类型肥胖者的几点建议
高脂型肥胖
水肿型肥胖
暴饮暴食型肥胖
瘦身习惯成自然
养成避免吃多的好习惯
坚守瘦身必胜的法则
喝对才能成功代谢脂肪
营养又减脂的蔬果汁
保健又瘦身的茶饮
其他减脂又营养的饮品
快速燃烧脂肪的运动方式
游泳
快走
跳绳
慢跑
骑自行车
溜冰
摇呼拉圈
打网球
打羽毛球
打篮球
打乒乓球
跳舞
吹气球
加速减脂的运动小窍门
时间控制在30～45分钟
将运动过程分解
运动要求快而强
运动过程可增加阻力
充分利用燃脂的佳时间
一周瘦身日程
确立目标
生活疗方
一周全新食谱推荐
一周明星运动
Part4 第三周：抵住诱惑，重点出击
抵住高热量的诱惑
建立你自己的食物“红黑榜”
稍稍改变烹饪方式，轻松降低热量
食材巧替代，让你不再担心热量
适当奖励自己的减肥成果
继续调整你的进食习惯
细细咀嚼，同样的时间内吃得更少
学会“挑食”，吃与不吃你决定
馋嘴的你，不妨试试少食多餐
改变进食顺序，效果让你满意
要减肥，先把自己变成“水MM”
加速脂肪燃烧的几个关键穴位
花样瘦身方式成就美好瘦身生活
睡足7小时，肥肉不再长
带上你的宠物去减肥
点对点瘦身，完美线条近在咫尺
漂亮脸蛋，让你美上加美
打造属于你的纤纤玉臂
塑造迷人小蛮腰，秀出美丽曲线
对号入座，轻松平坦小腹
让臀部结实挺翘，尽展你的魅力
告别难看腿型，从改变走姿开始
一周瘦身日程
确立目标
生活疗方
一周全新食谱推荐
一周明星运动
Part5 第四周：防止反弹，乐享生活
真正的挑战从现在开始
习惯的养成还需悉心维护
有竞争才会有动力
运动简化便于长期坚持
确立适合自己的饮食方式
GI瘦身饮食法
分食法
乌龙茶搭配饮食法
挖掘瘦身中的生活乐趣
将瘦身心情画下来
和爱人一起散散步
给自己拍照增添动力
看些喜剧片让自己多笑笑
睡眠充足有助瘦身
给自己鼓励的小纸条
还自己身心一个清洁的空间
种花种草舒身又舒心
逛街购物尽享瘦身
不妨亲自做顿饭
唱歌也能“享瘦”
洗澡时用心擦擦身
气质大转变，人人艳羡瘦身后的你
淑女的举手抬足之法
微胖美女的穿着修身技巧
魅力女人的气质培养
一周瘦身日程
确立目标
生活疗方
一周全新食谱推荐
一周明星运动

作者介绍

作者夏彬。素肌美人馆第2季丛书作者，著有《基础护肤全书》《全天然排毒养颜金典》《美体瘦身魔法》《我的瘦脸书》。

文摘

序言

开启你的蜕变之旅：掌控身心，活出理想状态 书名：28天轻松瘦身 书籍简介 在这个快节奏的时代，许多人都在与体重和健康问题抗争，渴望找到一种有效、可持续且不失生活乐趣的解决方案。《28天轻松瘦身》并非仅仅提供一套食谱或运动计划，它是一本深度剖析人体运作机制、重塑健康思维模式的综合指南。本书旨在引领读者踏上一段为期四周的系统性旅程，让“瘦身”不再是痛苦的代名词，而成为一种自然而然的生活习惯的养成。 本书的哲学核心在于“平衡”与“长期主义”。我们深知，极端的节食和高强度的魔鬼训练往往是反弹的开始。因此，我们摒弃了那些不切实际的承诺，转而聚焦于科学、温和而持久的改变。全书内容设计紧密围绕以下几个核心支柱展开：科学营养学基础、生活化运动融入、压力与睡眠管理，以及最关键的——心理重塑。 第一部分：认知重塑——打破旧有误区，建立科学基石 很多人在尝试减肥时，往往陷入“卡路里陷阱”或“单一营养素崇拜”的泥潭。本书的第一部分将带领读者跳出这些思维定式。 第一章：什么是真正的“健康体重”？ 我们将详细探讨身体质量指数（BMI）的局限性，并引入更精确的身体成分分析概念，如体脂率与肌肉量的平衡。重点在于理解“健康”是一个多维度的概念，而不仅仅是一个数字。 第二章：营养学的底层逻辑：宏量与微量营养素的再认识。 我们将深入浅出地解析碳水化合物、蛋白质和脂肪的角色。不再妖魔化任何一种宏量营养素，而是教导读者如何根据自身活动水平和代谢特点，进行精准的“配比”调整。此外，我们将强调维生素和矿物质在能量代谢中的关键作用，并指导如何通过食物而非依赖单一补充剂来满足日常需求。 第三章：代谢的秘密与胰岛素的艺术。 胰岛素抵抗是许多体重问题难以解决的根源。本章将详细解释胰岛素的生理功能，并提供一套行之有效的饮食策略，旨在优化身体对胰岛素的敏感度，从而更有效地燃烧脂肪，稳定血糖水平，告别餐后嗜睡和饥饿感。 第二部分：28天实战计划——循序渐进的系统导入 本书的核心是四周的渐进式挑战。我们深信，改变需要时间适应，因此计划被划分为四个阶段，每个阶段都有其明确的目标和重点。 第一周：排毒与启动——轻盈的基础搭建。 这一周的目标是“清理门户”，让身体为接下来的高效运作做好准备。重点是大幅增加优质水源的摄入，严格控制添加糖分和加工食品。我们推荐一系列富含纤维和高水分的“启动餐”，帮助肠道蠕动，减轻消化系统的负担。运动方面，侧重于每日30分钟的“唤醒式”拉伸与温和散步，以激活身体的循环系统，而非带来疲惫感。 第二周：结构调整与习惯养成——能量的优化配置。 在身体适应了基础清理后，我们将进入关键的营养结构调整期。重点在于“餐盘的艺术”——学习如何构建一份均衡的午餐和晚餐。本周会引入“蛋白质优先原则”，确保在热量适度缩减的情况下，肌肉量得到充分保护。同时，我们将尝试早期的“时间限制性进食”概念（非严格禁食），引导身体学会更有效地利用储备能量。运动上，开始加入低强度抗阻训练，重点学习正确的动作模式，而非追求重量。 第三周：高效燃脂与耐力提升——突破平台期。 这是挑战和突破的关键阶段。身体可能开始适应前两周的调整，平台期可能出现。本周的饮食策略将聚焦于适度的“营养周期化”，例如在训练日增加健康碳水的摄入以支持更强的运动表现，在休息日则进一步聚焦于脂肪和蛋白质。运动强度将适度增加，引入间歇性训练的初级版本，以提高心肺功能和基础代谢率。本章会详细指导如何科学地监测运动后的恢复情况，防止过度训练。 第四周：固化与整合——将瘦身融入生活。 最后一周的目标是将前三周积累的习惯固化，并建立一套可长期执行的“生活指南”。我们探讨如何在社交场合、旅行途中保持健康饮食的原则。重点将放在长期的维护策略上，包括如何识别身体发出的饥饿和饱腹信号，如何根据季节和环境微调饮食结构。运动部分强调建立终身受益的运动组合，使其成为乐趣而非负担。 第三部分：身心合一——运动、睡眠与压力管理的综合策略 真正的瘦身并非只关乎“吃什么”和“动多少”，它更关乎“如何生活”。 运动：构建你的“不费力”模式。 本书不提倡成为健身房的“苦行僧”。我们提供一套整合了功能性训练、柔韧性维护和日常活动量提升的综合方案。内容包括如何高效地利用碎片时间进行“运动零食”，如何将步行转化为一种高效的脂肪燃烧活动，以及如何利用自身体重进行有效的力量训练。 睡眠：身体的终极修复舱。 深入解析睡眠不足如何直接干扰瘦素（Leptin）和饥饿素（Ghrelin）的分泌，导致食欲失控。提供详尽的“睡眠卫生”清单，从睡前环境设置到晚间例行程序，帮助读者优化睡眠质量，让身体在夜间高效地完成脂肪燃烧和肌肉修复工作。 压力与情绪进食的破解之道。 压力荷尔蒙皮质醇是腹部脂肪堆积的隐形推手。本书将提供一系列行之有效的非食物应对压力技巧，包括呼吸练习、正念冥想的入门指南，以及如何识别和应对“情绪性饥饿”的触发点，实现从根源上切断“压力—暴食”的恶性循环。 结语：迈向更强大的自己 《28天轻松瘦身》相信，每一个人都拥有内在的调控能力。这28天是一次学习、体验和适应的过程。当你读完这本书并完成计划后，你获得的将不仅仅是体型的改变，而是一套全新的生活哲学——一套以科学为基础、以平衡为核心、能够让你在未来的任何阶段都能掌控自己健康状态的“内建系统”。准备好迎接那个更轻盈、更有活力、内心更坚定的自己吧。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和插图风格有一种返璞归真的美感，让人在阅读时感到非常放松。它不是那种充斥着“励志名言”和“魔鬼训练营”氛围的书籍，更像是邀请你进行一场安静的、私密的自我对话。我个人对运动环节的描述感受最深。我一直认为自己是一个“不擅长运动”的人，只要强度稍大就会气喘吁吁。这本书里的运动部分，核心理念是“找到你的最佳节奏”，它鼓励人们去探索身体的潜力，而不是盲目跟风。书中提供了一些非常基础但极其有效的“激活”练习，比如针对久坐人群的髋关节活动度训练。这些练习不需要任何器械，我甚至可以在办公室的茶水间悄悄完成几组。它没有给我们设定一个“必须达到的体能水平”，而是鼓励我们每天比前一天多做一点点。这种循序渐进的鼓励，极大地消除了我对运动的恐惧感。此外，书中关于“环境因素对食欲的影响”的分析也让我大开眼界，比如如何优化厨房的视觉布局来减少不必要的零食诱惑。这种对细节的关注，体现了作者极高的洞察力和实操性。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最初被这本书吸引，是因为它封面那种干净、清爽的视觉设计，让人感觉和市面上那些过度承诺、色彩夸张的减肥书完全不同。阅读过程中的体验也印证了这一点——它更像是一本生活方式的指南，而不是一本速成手册。作者的逻辑非常严谨，每一个建议的背后都有简洁明了的科学依据，但绝不是那种枯燥的学术论文。我特别欣赏它在“心理建设”上花费的篇幅。很多减肥失败的案例，其实都是因为心理防线崩溃了。这本书提供了一种非常实用的“挫折管理”机制，比如当你某一天没能严格执行计划时，它教你如何快速调整心态，而不是陷入自我谴责的泥潭。我尝试了书里提到的“微习惯叠加法”，把那些看起来很难完成的目标，拆解成每天只需要五分钟就能做到的微小行动。这个方法太棒了！它极大地降低了开始的门槛。比如，以前我想着要运动半小时，光是换衣服的时间我就想放弃了。现在我只需要在喝咖啡的时候做两组深蹲，感觉压力瞬间就小了很多。这本书教会我的不是如何快速变瘦，而是如何以一种可持续的、不伤害自身积极性的方式，将健康融入日常的血液之中。这对于我这种目标感强但执行力容易波动的人来说，简直是救命稻草。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对传统减肥方法感到极度疲惫的“老手”了，尝试了N种节食法后，体重总是在波动中缓慢回升。这本书最打动我的地方，在于它对“可持续性”的极致追求。它并没有提供一个为期28天的“冲刺计划”，而是用这个时间段作为引子，引导读者建立一套可以伴随一生的健康习惯。书中对于“社交场合应对策略”的讨论，让我印象深刻。以前出门聚餐，我总是战战兢兢，生怕自己一不小心就“破功”。这本书提供了一些非常优雅且有效的策略，比如如何主动选择餐点，如何在不显得突兀的情况下拒绝不健康的食物诱惑。这些“软技能”比任何食谱都管用。它教会我如何与周围的环境进行良性互动，而不是与世界为敌。我最欣赏它的地方在于，它从未将“瘦身”等同于“限制”，反而将其定义为一种“赋能”。通过学习如何更聪明地选择食物和活动，我感觉自己对生活的掌控感增强了，这带来的自信，比体重下降几斤带来的喜悦更持久。这本书真正做到了将“健康生活”融入到日常的呼吸和习惯之中。

评分☆☆☆☆☆

我给这本书打五星，纯粹是因为它让我从一个“卡路里计算狂人”变成了一个更懂得倾听身体信号的普通人。我过去尝试过各种App和严格的宏量营养素计算，结果就是压力山大，一旦中断就彻底反弹。这本书的价值在于，它几乎没有怎么提及那些令人头疼的数字游戏，而是把焦点放在了食物的“质量”和“选择”上。作者非常巧妙地引入了“食物能量矩阵”的概念，用非常直观的方式解释了为什么有些食物吃了会让你感觉沉重，而有些则能提供稳定持久的动力。我尤其喜欢它推荐的几款“快速能量碗”食谱，它们不仅制作简单，而且色彩搭配丰富，极大地提升了我的用餐幸福感。更重要的是，它强调了“休息”和“恢复”的重要性，这常常是被其他减肥书籍忽略的环节。书里详细解释了高质量睡眠如何影响瘦素和饥饿素的分泌，这些知识让我开始重视睡前一小时的“电子设备禁区”。这种全面的视角，让我明白了身体的每一个系统都是相互关联的，减肥不是单一维度的战斗，而是一场系统性的优化工程。这种深度思考的引导，远比单纯的“吃这个，别吃那个”要有效得多。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种“办公室久坐星人”量身定做的！我本来对各种减肥食谱和运动计划都持怀疑态度，总觉得那些高强度的训练不是我这种体质能坚持下来的。但是，当我翻开这本书的时候，立刻就被它那种温和而坚定的引导方式吸引住了。它没有一上来就给我灌输什么极端的节食概念，反而是从调整我的日常习惯入手。比如，它细致地分析了下午三点容易饥饿的原因，并且给出了几种我完全可以接受的健康零食替代方案，而不是让我饿着肚子硬扛。更让我惊喜的是，书里对于“瘦身”的定义不再仅仅是体重秤上的数字，它更强调的是精神状态的改善和身体活力的恢复。我坚持实践了其中的一些小技巧，比如早晨起来的第一杯水该怎么喝，以及如何利用午休时间做一些简单的拉伸。效果不是立竿见影的体重骤降，而是那种细微但持久的身体变化，比如我的睡眠质量明显提高了，早晨不再那么昏昏沉沉。这本书的语言非常亲切，就像一个经验丰富的朋友在耳边细语，而不是一个冷冰冰的教练在下命令。它让我感到减肥不再是一场痛苦的战役，而是一段与自己身体重新建立和谐关系的美好旅程。我尤其喜欢它讲解的关于“正念饮食”的部分，让我开始真正体会食物带给我的能量，而不是单纯地计算卡路里。这种由内而外的改变，才是真正持久的秘诀。